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Plan prise de masse

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Richon

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Bonjour,

Aujourd'hui je vais vous poster ma diète actuel de prise de masse.

1m79
82kg
10.7% BF

Lundi : Boxe
Mardi : Dos/Triceps
Mercredi : Pectoraux/Biceps
Jeudi : Boxe
Vendredi : Épaule/Trapèze
Samedi : Jambe
Dimanche : Dos/Pectoraux et biceps/triceps en superset (Half-body)


7h :

100gr de muesli = 456 Kcal
Pancake : 2 oeuf + 50gr de flocon d'avoine = 328 Kcal
100 mm de lait sans lactose = 22 Kcal
2 Citron = 30 Kcal

830 Kcal / 93gr de glucides / 35 gr de lipides / 28gr de protéines.

10h15 :

60 gr de grain de blé = 214 Kcal
60 gr de pain complet = 138 Kcal
1 oeuf = 70 Kcal

422 Kcal / 72gr de glucides / 7gr de lipides / 19 gr de protéines.

12h30 :

130 gr de Riz basmati = 456Kcal
100gr de poulet = 118 Kcal
~ 100gr de "qu'est ce qui court et qui se jette ? Courgette" :eek:kjesors:
25Ml de lait de coco = 43Kcal
1CS d'huile d'olive = 90Kcal

722 Kcal / 104gr de glucides / 18gr de lipides / 34gr de protéines.

17h :

100gr de riz basmati = 351Kcal
Pancake : 1 oeuf + 30gr de flocon d'avoine + 60gr de fromage blanc = 237Kcal
1CS d'huile d'olive = 90Kcal

578Kcal / 102gr de glucides / 18gr de lipides / 27gr de protéines.

19h30 entraînement :
Intra-workout : 30gr de maltodextrine
Post-workout : 50gr de maltodextrine et 25gr d'isolat whey.

22h :

130gr de pâtes complète = 446Kcal
130gr de Steak haché 5% = 273Kcal
25Ml de Lait de coco = 43Kcal
10gr de Fromage râpé = 36Kcal
~100gr Courgette = 15Kcal
80gr de Framboise = 30Kcal

843Kcal / 90gr de glucides / 30gr de lipides / 48 gr de protéines.

Total :
3911Kcal
542gr de glucides
109gr de lipides
178gr de protéines

(Deux fois par semaines je remplace le steak haché par un pavé de saumon)

Complément alimentaire :

3gr de BCAA post-workout
3 à 4gr de créatine
Oméga 3 dosé 180-120 x2/jour (Peut être augmenter ?)

Voilà j'attends de savoir ce que vous en pensez, merci.

PS : Je suis allergique aux oléagineux c'est pour cela qu'il n'y a pas de noix etc ..
 
Salut,

Comment as-tu évaluer tes besoins en macros?
Car pour ton gabarit, une diète à près de 4000kcals cela me semble beaucoup.

En admettant que tu aies bien estimé ton BF, tu dois avoir un métabolisme basal dans les 1900-2000kcals, donc une maintenance dans les 3100-3200kcals.
Pour limiter la prise de tissu adipeux en PDM, tu peux commencer par un excédent de 250kcals, soit une diète à 3400kcals environ.
Mais bon après tu me diras si tu restes propre avec ton apport actuel (qui est de 3861kcals selon tes macros, pas 3911kcals), c'est ok hein.
Niveau macros, tu peux tabler sur 2.2-2.5g/kg de protéines (donc passer à 190g), 1.0-1.2g/kg de lipides (100g) et le reste en glucides (435g).

Au niveau de ta diète, plusieurs points:
- Revois la répartition des glucides et protéines; de plus certains repas sont beaucoup trop chargés par rapport à d'autres.
- Varie davantage tes lipides, intègre des sources d'o3 type poissons gras ou huile de lin, de colza (bon pas de noix vu que tu es allergique). Pour les AGS, tu as l'huile de coco (voire du beurre occasionnellement). Les œufs c'est bien de les consommer entier, mais assure-toi qu'ils soient BBC, comme ça ils seront riches en o3.
- Muesli industriel? Si oui, à virer car souvent trop sucré, et remplace par des céréales type Smacks, Frosties, ... euh désolé, type avoine, sarrasin, orge, etc. avec des fruits rouges, etc.
- Augmente et varie tes rations de légumes, tu en manques cruellement.
- Tu peux largement optimiser ta nutrition pré, intra et post entrainement.
 
Le pain complet, je mettrais du pain de seigle a la place.

Puis bon bah viper comme dhab laisse pas grand chose a dire :p

Un peu leger en bonne lipides?

Puis niveau training ca fait plutot pas mal, tarrive a bien recup? Cest important pour progresser
 
@Viper À 3700Kcal sur 3 mois mon poids à pas bouger mais j'ai perdu du tissu adipeux (Mon nutritionniste mesure à la pince à pli cutanée)

En ce moment c'est courgette mais j'alterne avec petits poids et haricot vert. J'ai oublié de préciser que le midi je mange 1/4 d'ananas et une clémentine à 17h.
Je vais regarder pour modifier tout ça je te remercie.

@Biggy C'est quoi l'avantage du pain de seigle sur le pain complet ?
Et niveau récupération oui je suis bon pas plus de fatigue que ça, et quand je sent que nerveusement je suis HS je fait une petite semaine de training "de récupération" mais en ce moment je fait pas de "lourd" à part le squat.
 
Il a l'indice glycémique le plus bas avec le pain aux céréales (le vrai ! pas le pain blanc avec quelques graines). C'est un pain sain et nourrrissant que le pain traditionnel au blé. Sa qualité nutritive est bien supérieure au pain blanc. En effet, le seigle est la céréale contenant le plus de calcium, de potassium et de sodium, en plus d'être également riche en fer et en fluor. Attention, le pain de seigle est à privilégier, c'est lui qui contient le plus de seigle (au moins 65%) tandis que le pain de seigle n'en contient que 10 à 30%, le reste étant de la farine de froment.
 
Attention, le pain de seigle est à privilégier, c'est lui qui contient le plus de seigle (au moins 65%) tandis que le pain de seigle n'en contient que 10 à 30%, le reste étant de la farine de froment.

J'ai pas bien compris cette partie y a pas une faute de frappe ?:D
 
Richon à dit:
@Viper À 3700Kcal sur 3 mois mon poids à pas bouger mais j'ai perdu du tissu adipeux (Mon nutritionniste mesure à la pince à pli cutanée)

En ce moment c'est courgette mais j'alterne avec petits poids et haricot vert. J'ai oublié de préciser que le midi je mange 1/4 d'ananas et une clémentine à 17h.
Je vais regarder pour modifier tout ça je te remercie.

@Biggy C'est quoi l'avantage du pain de seigle sur le pain complet ?
Et niveau récupération oui je suis bon pas plus de fatigue que ça, et quand je sent que nerveusement je suis HS je fait une petite semaine de training "de récupération" mais en ce moment je fait pas de "lourd" à part le squat.
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Ok donc dans ce cas tu sembles effectivement avoir une maintenance de 3700kcals, donc c'est une bonne idée de partir sur 3900-3950kcals.
Concernant les légumes, vise 600-800g/jour; tu peux varier: crucifères, asperges, épinards, etc. Les petit-pois ne sont pas des légumes mais des légumineuses.

Le pain complet s'il est industriel, retire-le, car ces produits sont souvent bourrés d'additifs en tout genre. Tu peux le remplacer par du pain que tu fais toi-même, à base de seigle, sarrasin, graines de lin, etc.
 
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