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Plan sèche

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Mido

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Bonjour à tous,

J'ai commencer une sèche et j'aimerai vous montrer la diète que j'ai aujourd'hui afin de corriger mes erreurs et prendre un peu d'expérience grâce a vos avis sachant que j'ai peu d'expérience dans ce domaine, je pense que je dois faire beaucoup d'erreurs mais bon on en apprend tous les jours.

Pour faire mes diètes j'utilise les infos que je trouve sur internet car je ne sais pas calculer mes macros (% journalier Glucides, Lipides, Protéines) mais j'essaye d'être un maximum équilibré afin d'éviter les carences. Pour ma diète je mange en moyenne entre 1600 et 2000 calories par jours.

Je pèse 84kg pour 180cm


Petit déj :

40g de flocons d'avoine + 10ml de lait de coco
3g de sirop d'agave
250g de fromage blanc 0%
2 gélules d'oméga 3 + les multivitamines d'animal pak
1 thé vert

Quand je m’entraîne le matin en collation je prend juste un shaker de whey en pré workout et BCAA pendant mon entrainement

Déjeuner :

100g de riz complet (Ou quinoa, basmati, pâtes complètes)
200g de blanc de poulet
200 à 250g d'haricot vert



Collation :
20g d'amandes ou de noix
100g fromage blanc 0%


Repas du soir :

80g de riz complet (Ou quinoa, basmati, pâtes complètes)
50g de thon naturel
Légumes


Avant de me coucher :

30g de caséine
 
Salut,

Merci de préciser tes macros et kcals, à la fois par repas et au total stp.
Tu n’as qu’à tout rentrer dans MyFitnessPal par exemple pour ce faire.

Cela étant, à première vu et considérant tes stats, tu as l’air trop bas en kcals, en protéines et en lipides surtout...
Ta répartition des hydrates et à revoir, tout comme ta nutrition peritraining et le choisi de certains aliments (sirop d’agave, etc.).

Par ailleurs, tout est pesé cru n’est-ce pas?
 
Comme dit plus haut, ce serait sympa de nous poser les macros, ET les horaires de tes prises alimentaires qui sont capitales dans la réussite d'une sèche.
 
Oui, tout est pesé cru,je vais voir sur myfitness pal combien de calories je consomme, comment je pourrais optimiser ma diète ? au niveau des lipides et protéine ?
 
Bcp trop bas, c'est la quantité à laquelle je suis sur une fin de sèche quand je suis en prépa
 
Très bien merci des conseils, je vais essayer de remonter a 2000 calories, dois-je monter progressivement mes calories ?
 
Merci pour vos réponses, je vais essayer de monter a 2000 calories avec un ratio de 40/40/20 pour les glucides protéines lipides
 
Alors un crash au sens propre du terme non mais en tout cas il fort possible qu'il y est une énorme stagnation au niveau de la perte de poids
 
j'imagine dans le sens ou il diminue tellement les calories que le metabolisme ralenti.
Plus il diminue plus le metabolisme ralenti. Donc du coup son corps crame plus rien. C'est une analyse , est t'elle bonne ?

C'est peut etre mieux de remonter les calories et de claquer du cardio a la fin de la seance de muscu pour cramer le surplus de calories. Et du coup le metabolisme tourne plus vite.

Tout en assayant de garder sa masse musculaire vu que c'est les muscles qui consome le plus ;) Bcaa sont tes amis.
 
J'en prend note les amis, aujourd'hui je suis remonté un peu en calories presque 2000 calories
 
Ma diète d'aujourd'hui :


9h00 :
50gr Flocons d'avoine
20gr d'amandes
250gr fromage blanc 0%
Multivitamines

12h :
150g riz basmati
200gr blanc de poulet
100g champignons

Pré workout
1 pomme
30gr de whey

16h
40gr Flocons d'avoines
30gr de whey
1 pomme

Diner
180gr patates douce
100g de thon au naturel
1CS d'huile d'olive

Avant de me coucher
30gr de caséine

Pour les macros d'après myfitnesspal : Glucides : 191 Protéines : 179 Lipides : 43
 
J'ai un petit niveau dans les dietes j'en apprend tous les jours surtout sur ce forum mais a mon avis tes glucides sont mal reparti.

Je pense qu'il faut les repatirs autour de ta seance. Genre en pre workout et essayer de virer la poudre pour du solide.

Apres il te manque ta source de lipide le midi, huile de lin, colza. Je vois aucuns oeufs dans ta diete alors que c'est aliment qui est le mieux assimilé par le corps ( biodisponibilié 95% me semble)

Sans compter que tu as aucun legumes nul part. 5 je sais pas si c'est un mythe mais l'equilibre acido basic des aliments) Mais il te faut des legumes pour les fibres quoi qu'il arrive. Vert si possible brocolis par exemple booster naturel de testo.

Apres les pros corrigé moi si je me trompe.
 
Mido à dit:
Ma diète d'aujourd'hui :


9h00 :
50gr Flocons d'avoine
20gr d'amandes
250gr fromage blanc 0%
Multivitamines

12h :
150g riz basmati
200gr blanc de poulet
100g champignons

Pré workout
1 pomme
30gr de whey

16h
40gr Flocons d'avoines
30gr de whey
1 pomme

Diner
180gr patates douce
100g de thon au naturel
1CS d'huile d'olive

Avant de me coucher
30gr de caséine

Pour les macros d'après myfitnesspal : Glucides : 191 Protéines : 179 Lipides : 43
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Malgré ce que tu disais dans un de tes précédents messages, je ne pense pas que le riz le midi soit pesé cru, parce que sinon tu serai bien plus haut en glucides.
Du reste, en recalculant tes macros j'arrive à un total de 1800kcals (180g de protéines, 180g de glucides et 40g de lipides).

Au risque de me répéter (...), tu es clairement trop bas en lipides. L'apport en protéines est correct pour ton poids, mais le total calorique me semble bien faiblard.
Et la diète est loin d'être top.

Pour ton apport calorique, vu tes stats et en admettant que ton BF soit dans les 18-20% et que tu t'entraines relativement régulièrement, tu dois avoir une maintenance dans les 2800-2900kcals.
Donc pour débuter une sèche, le mieux serait de viser une perte de 800g/semaine et donc un déficit de +/-800kcals/jour, donc un apport calorique de 2000kcals.
Niveau macros, tu peux partir sur:
- Lipides: 0.8-1.2g/kg (80g).
- Protéines: 2.2-2.5g/kg (190g).
- Glucides: 130g.

Dans ta diète, beaucoup de choses à revoir:
- Lipides: tu peux quasiment doubler l'apport. Et fais attention à ton apport en o3 également: boostes la consommation de poissons gras, œufs BBC, huile de lin/colza/noix, graines de lin/chia, etc. Inclus des AGS de qualité (bœuf maigre, huile de coco), des oléagineux (amandes, noix) ou de l'avocat.
- Poudre: 90g de poudre dans la journée, tu peux enlever les 3/4. Remplaces par du solide (notamment des œufs entiers, histoire d'augmenter par la même occasion ton apport en lipides). Tu peux éventuellement garder un isolate en post-training.
- Légumes: ils sont ou??? Tu peux en inclure facilement 600g/jour minimum; ils constituent une sources de fibres intéressantes et augmentent le volume du bol alimentaire sans apporter beaucoup de kcals, d'où leur intérêt en sèche. Pour les micros, la qualité est aujourd'hui bien moindre, mais ce sont tout de même de bonnes sources de vitamines et minéraux.
- Péri-training: à revoir, penses à inclure des glucides en intra notamment, cela peux t'aider.
- Répartition des hydrates: à améliorer aussi, notamment autour de l'entrainement.
- Idem pour les protéines: 200g de viande le midi, seulement 100g de poisson le soir, seulement 20g le matin, etc.

Bref, beaucoup de choses à revoir...
 
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