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Planification longue durée

Xus

Xus

Active Member
Bonjour,
Après 6 mois sans sport ou presque, j'ai un horizon dégagé de 3 ans devant moi et j'aimerais profiter de cette période pour planifier proprement mes entraînements.
Je prends en exemple hafthor bjornsson, qui a arrêté le basket pour le strongman, et qui a pris presque 100kg en l'espace de 3 ou 4 ans, et un gain de force phénoménal !! Comment font les pros pour planifier à l'année ou plus leurs entraînements et cures associées ?
Je n'ai pas du tout la prétention de vouloir et pouvoir faire la même chose que lui mais je suis curieux de savoir comment font les pros, pour essayer peut être de reproduire ce genre de schéma.
J'aimerais prendre du volume et de la force (squat, deadlift, bench et overhead press), et j'ai déjà lu, relu et rerelu les posts de @Canadien, notamment sur la periodisation, mais peuvent ils s'appliquer sur une période d'un an, par exemple ? Et quand faut il blaster ? Cruiser ? (Je suis en TRT "auto prescrite") Quelles molécules ? Quand bosser en volume ? Quand passer en force ?
 
Salut Xus,

Je ne suis pas un spécialiste donc je te donne juste ma compréhension des cycles de powerlifter/strongman à partir des articles que j'ai pu lire et des vidéos de powerlifter/strongman que j'ai pu regarder.

Pour les personnes qui sont en blast and cruise, l'idée est de partir sur un cruise aussi faible que possible et de prendre autant de force que possible à une dose minimale et d'augmenter graduellement la dose quand elle ne suffit pas à progresser ou à maintenir les gains obtenus suite au blast. En principe tu seras donc en cruise la majorité du temps (logique, c'est le rythme de croisière). Le blast est utilisé avant une compétition, un meet, bref une échéance partciulière sur une période de 8-12 semaines en général pour un boost momentannée de puissance.

Concernant la synergie avec l'entraînement :
- Cruise = volume car c'est à ce moment que tu construis ta masse musculaire et ta "work capacity" (capacité de travail est la trad littérale mais c'est plus l'idée de ton endurance générale à supporter des grosses charges de travail avec pas mal de répétitions)
- Blast = travail en force, c'est la période de "peak" en gros on diminue progressivement le volume pour augmenter l'intensité, ce qui est logique car tu es en préparation d'un meet de power/strongman donc l'idée et d'habituer ton corps et ton système nerveux à gérer une charge énorme sur une répétition.

Le meilleur exemple de cette augmentation en blast est par exemple un programme de type Ed Coan, tu commences à la semaine 1 sur du 10-12 reps de mémoire et tu vas descendre progressivement jusqu'à un 1RM pour la dernière semaine avant le meet. Dans cette période de 12 semaines tu seras en Blast.

Avant tu travailleras sur du volume en cruise.

Concernant le "volume" en cruise, tu as différentes philosophies, certains powerlifter aiment vraiment beaucoup de volumes (Jesse Norris, Georges Leeman qui tapent même dans du 15-25 reps sa philo étant qu'à son niveau de charge travailler constamment sur du 6 reps ou moins est dangereux et ouvre la voie aux blessures ...). Tu en as d'autres qui vont aller sur du "low rep" genre Pete Rubish mais même ceux-là font quand même du "high rep" hors période de compétition. Ce n'est pas rare de le voir taper du squat en 10-15 reps le Pete.

Je ne suis pas trop la scène strongman mais j'ai l'impression qu'ils entretiennent tout de même un certain niveau de volume hors comp car ça nécessite de "l'endurance" aussi leur sport donc le conditionning est pas mal pour eux.

Voilà je reprécise que je n'ai pas beaucoup d'expérience en muscu et aucune en matière d'AAS donc c'est juste une opinion basée sur mes lectures. Attends plus expérimenté que moi pour avoir une meilleure réponse mais bon ça me permet de participer un peu hors de mon journal et qui sait peut être te donner des pistes de réflexion pour ta programmation.

Bon courage.
 
Pour moi, établir une périodisation éfficace est essentiel, j'y crois dur comme fer.
Bien sûr, celle-ci sera montée de façon différente selon les objectifs.
Celui qui priorise d'augmenter sa force et qui ne vise que cet objectif,
sa périodisation sera totalement différent de celui qui espère ou compétitionne
en culturisme.
Il y aura davantage de gestion à faire au niveau de la récupération, des muscles
moins performants ou moins fort et ceux en assistance aux mouvements
de base car un déséquilibre important entre certains muscles, lorsqu'on
fait de la force sur de longue période, amène des problèmes important.
La périodisation permettra donc de travailler en alternance et de façon bien strucuré,
sur l'amélioration de certain aspect précis.
Elle permettra aussi de bien prévoir les périodes de récupération et de l'est placer aux
bons endroits.

Ça permet également de bien tracer le chemin à suivre à l'avance et d'empêcher le
réflexe très facile de tomber dans une certaine routine et de l'improvisation.
Ça devient également une grande source de motivation, de savoir où on s'en va et
d'établir des points de comparaison pour mesurer la progression.
Bien sûr, cela facilitera l'ajustement de la diète et pour certains, prévoir
leur cure en se fiant à ce qui est établis dans ce qu'ils auront planifier comme
périodisation.

Pour moi, établir cette périodisation sur 6 mois est très bien, je considère que
toutefois 1 an comme idéal. C'est ce que j'ai fait il y a 6 semaines pour un retour
en compétion au printemps 2017.

Le points à faire attention, il est presque garantie que vous aurez à modifier la
périodisation en cours de route. Blessure, facteurs professionnel et familial etc..
Il ne faut pas se décourager d'avoir à modifier la séquence, certains voient ça comme
un échec, ce n'est pas le cas, c'est normal que ça arrive, on ne doit que s'ajuster.
 
En gros c'est le travail d'un coach.

Ça doit être difficile de tout planifier à l'avance.
Tout le monde est différent et ne réagit pas de la même manière.
Sinon tout le monde suivrai le même programme et tout le monde aurait la même évolution.
Je pense qu'il faut assez régulièrement recentrer t'es objectifs suivant ton évolution et ton ressenti. Trouver quel sont t'es point faible et la ou tu te sens alèse pour faire évoluer t'es entraînement et maintenir une bonne progression.
Il y a aussi l'hygiène de vie, l'alimentation, le mental à prendre en compte sur 1 an c'est impossible de tout planifier.
 
Un coach peu effectivement aider à structuré tout ça mais plusieurs
sont parfaitement capable de faire ça eux-mêmes quand ils apprennent à bien
se connaître. Ce n'est pas si difficile.

Évident que tout le monde ne réagit pas pareil....d'où justement l'importance
d'avoir une périodisation personnalisé.

[QUOTE="Mike59 "Sinon tout le monde suivrai le même programme et tout le monde aurait la même évolution."
La, ce bout la, je comprend pas ton point de vue...

La périodisation est un plan sur une base ou une structure, mais il évident que
cela n'est pas immuable et doit être flexible.
Tu planifie tes périodisations en tenant compte de beaucoup d'aspect quand
tu apprends avec le temps et au contraire, c'est parfaitement possible sur une
longue période, ça fait plusieurs années que je fonctionne de cette façon et c'est
très éfficace.
Si tu regarde un peu le genre de périodisation que je fais pour moi ou pour les
autres, je crois que tu comprendrais davantage.
On ne planifie peut-être pas tout, mais beaucoup de choses et quand on réagit
a des facteurs extérieurs qui surviennent, on sait par la suite ou revenir et ou en est rendu.
 
Ok mais il faut parfaitement ce connaître et même comme ça je pense pas qu'il y est beaucoup d'athlètes qui planifie tout à l'avance sans rien changer.

Après peu être que je me trompe il faudrait l'avis de personnes d'expérience
 
Mike59 à dit:
Ok mais il faut parfaitement ce connaître et même comme ça je pense pas qu'il y est beaucoup d'athlètes qui planifie tout à l'avance sans rien changer.

Après peu être que je me trompe il faudrait l'avis de personnes d'expérience
Cliquez pour agrandir...
et bien,justement tu la avec CANADIEN
et dans son cas
il a un peu plus que de l'experience puisqu'il a un palmarès.............
 
@Mike59 en relisant la 1ère réponse de canadien tu verra qu'il a bien préciser qu'il est presque garantie que vous aurez à changer votre periodisation en cours de route
Canadien à dit:
Le points à faire attention, il est presque garantie que vous aurez à modifier la
périodisation en cours de route. Blessure, facteurs professionnel et familial etc..
Cliquez pour agrandir...
 
Canadien à dit:
Un coach peu effectivement aider à structuré tout ça mais plusieurs
sont parfaitement capable de faire ça eux-mêmes quand ils apprennent à bien
se connaître. Ce n'est pas si difficile.

Évident que tout le monde ne réagit pas pareil....d'où justement l'importance
d'avoir une périodisation personnalisé.

[QUOTE="Mike59 "Sinon tout le monde suivrai le même programme et tout le monde aurait la même évolution."
La, ce bout la, je comprend pas ton point de vue...

La périodisation est un plan sur une base ou une structure, mais il évident que
cela n'est pas immuable et doit être flexible.
Tu planifie tes périodisations en tenant compte de beaucoup d'aspect quand
tu apprends avec le temps et au contraire, c'est parfaitement possible sur une
longue période, ça fait plusieurs années que je fonctionne de cette façon et c'est
très éfficace.
Si tu regarde un peu le genre de périodisation que je fais pour moi ou pour les
autres, je crois que tu comprendrais davantage.
On ne planifie peut-être pas tout, mais beaucoup de choses et quand on réagit
a des facteurs extérieurs qui surviennent, on sait par la suite ou revenir et ou en est rendu.
Cliquez pour agrandir...
personnellement je penses que structuré comme cela est la maniere la plus intelligente pour evoluer de plus sans parler de probleme qui pourrait survenir planifier a l'avance (pour ma part) me bloque dans une optique de travail bien carré sans sa j'ai tendance a partir dans tout les sens et me bouffé psychologiquement.
 
t0ny68 à dit:
@Mike59 en relisant la 1ère réponse de canadien tu verra qu'il a bien préciser qu'il est presque garantie que vous aurez à changer votre periodisation en cours de route
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Ok je comprend mieux effectivement j'ai pas lu le poste de Canadien.

Canadien à dit:
Ok je laisserait donc les personnes d'expérience donné leurs avis.
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Excuse j'étais au boulot quand j'ai posté mes messages et j'ai pas eu vos réponse précédente et/ou mal lu vos post.

Faut que j'arrête d'aller sur Meso quand je suis au boulot :rolleyes:
 
Merci pour vos réponses et avis.

J'ai regardé récemment une vidéo de Boris Sheiko qui raconte avoir monté un macrocycle de 4 ans pour un haltérophile qui avait comme prochain meet les JO, ça fait une sacrée planification !
Pour vous préciser mon objectif, je n'ai pas un physique achevé comme celui des powerlifters cités, qui restent dans leur catégorie de poids. J'aimerais prendre une bonne vingtaine de kg environ, pour ensuite compétitionner (salut les québecois!) en force (power (-100 ? -110?) et strong U105).
Par conséquent ma planification sera différente car pas seulement orientée vers la force, je vais devoir aussi faire de l'hypertrophie. Lorsque je serai sous blast, qu'est-ce que je dois prioriser ? L'hypertrophie ou la force ? Et en cruise ?

J'aimerais aussi un jour essayer des programmes type smolov, sheiko, westside barbell, juggernaut, cube, etc.. Malheureusement les programmes power ne sont pas parfaitement adaptés au strong parce que l'overhead press n'est pas travaillé, au profit du bench.

@Canadien Super ton retour en compétition!! Powerlifting raw ? Equipé ? En quelle catégorie de poids ? Raconte nous la façon dont tu te prépares, c'est très intéressant !!
Nous avions déjà monté une planification d'entrainement sur 20 semaines (qui avait bien fonctionné!) :
Sem. 1 à 6 = training hybride, exemple "heavy duty"
Sem. 7 à 12 = training en force 6 semaines
Sem. 13-14 = 2 semaines de récupération
Sem. 15 à 20 = hypertrophie


Si ça intéresse des lecteurs du sujet : http://www.dynamophilie.com/training/periodisation/
 
Salut Xus
Oui j'envisage un retour si tout se passe bien. En tout cas j'ai déjà plusieurs semaines
de fait pour ma préparation. Ça demande un peu d'ajustement, je n'avais pas squatter
dos au miroir depuis 2008:eek:..mais ça va bien.
Je ne compétitionnerai que dans le RAW dans la WPA et je vise printemps 2017.
je vais competitioner plus léger également, j'essaie un tour de force de très peu jouer
sur mon poids et de rester à +-125 kg....il me serait très facile de monter à 135 + mais
j'ai travailler trop dur pour avoir un physique qui me plaît et plus
esthétique que je tiens a ne pas trop bulker. On verra ce que ça donne,
je suis tomber en hypo quelques fois cette semaine, je réajuste au jour le jour.
Merci de t'en informer.

De ton côté, ça te laisse beaucoup de temps pour bien te préparer ce qui est bon
pour toi. Fait attention de ne pas te perdre à travers toute les méthodes
d'entraînements en powerlift, pour moi, il y a du bon et du moins bon.
Choisi quelques chose qui te convient, analyse tout ça et je conseil par
la suite de prendre une certaine distance et d'expérimenter ce que tu as
choisi sans trop regarder à côté sinon tu seras dans le doute perpétuel.
Si ça ne marche pas après un certain temps, la tu choisis une autre méthode.

Choses certaines, je te conseille fortement d'effectivement garder des périodes
d'hypertrophie pour plusieurs raisons mais pas faites au hasard.
Certaines méthodes ne travail que toujours avec des rep de 3 et moins
continuellement, il y a effectivement progression mais je ne crois pas à la
longévité de ces athlètes.

Les phases d'hypertrophie doivent servirent oui à aller chercher du volume
et te permettent un répit aux niveaux du corps, mais elles doivent être
prévue pour cibler des points faibles ou spécifiques, entre les
phases de force, pour les mouvements de powerlifter.

Profite du premier exercice de chaque muscle pour travailler divers aspects qui te
serviront pour progresser.
Par exemple, remplace le sdt standard par du speed deadlift pour développer ta
puissance et ton explosivité, du deficit deadlift, du sdt partiel ou tu pratiqueras
ton lock-out entre autre....au squat, varie la largeur des pieds pour toucher à
différents parties de la jambe, fair du négatif et du pausé etc..
Autre exemple, au DC varie légèrement la prise, pratique le lock-out,le négatif et
le pausé également.
Et ainsi de suite, tu vois ce que je veux dire.

Après ce premier mouvement, tu peux tomber en hypertrophie moyenne,
avant de replonger en force direct après quelques semaines et un vrai
training de powerlifter.
N'oublie pas de te prévoir des semaines de deload à l'occasion.
Voila à quoi sert une bonne périodisation.
 
Dernière édition:
Si je vais un peu plus loin, sans t'envahir de trop d'informations:(...
Une fois que tu auras choisi ta méthode d'entraînement et établis ta périodisation,
tu pourras t'attarder à une multitude de petits détails spécifique au monde du
powerlift qui font une grosse différence.
Je n'en parle jamais parce que ça ne cible qu'une infime minorité, mais pour toi,
c'est important.
Je te fais un bref survol si ça te convient.

- comment placer ta ceinture adéquatement au sdt versus au squat, elle ne sera
pas utilisé de la même façon.
- la façon d'utiliser la magnésie au squat( oui oui, au squat) et comment l'utiliser
au sdt. Trop de magnésie forme une "croûte" compacte sur la barre après plusieurs
levés pouvant s'incruster dans la "grip" de la barre et provoquer l'effet inverse,
il faut nettoyer la barre à l'occasion.
- comment choisir un barre pour le sdt. La barre de performance à sdt est
totalement différente à une barre à squat. Il n'est pas recommandé de faire
du squat avec une barre spécialisé à sdt mais tu peux faire du sdt avec une barre
a squat, cela sera juste moins éfficace.
-comment bien utiliser les knees wraps et quand les utilisé.
-utilisation des slives pour garder tes articulations chaudes pendant les long
temps de repos. Genoux et coudes.
-méthode pour reculer avec la barre à squat chargé près de ton 1RM.
-comment gérer la respiration en force*****PRIMORDIAL*
-comment se spotter entres vous de façon sécuritaire. Tu peux jeter un œil sur
mon post "travail des spotteurs". C'est important.
-position au DC, les 4 points d'appuis, position des coudes, des pieds etc...
-quand commençer à pratiquer les signaux officiels dans une préparation.
-comment et où mettre du délestage dans le programme plus on avance vers la fin
de la préparation.
- position au sdt, gérer la nervosité qui fait commettre des erreurs de base.
-S'assurer que la barre glisse parfaitement sur les tibias, elle doit être collée bien
dur, si tu n'as pas de marques, c'est pas normal.
-utilise de la poudre pour bébé sur tes tibias et cuisses que la barre glisse bien
et enlever de la restriction due à la sueur.
***Attention*** Ne jamais étendre la poudre pour bébé avec ses mains:eek:..
-assure toi que tes short ne bloque pas la barre en haut et t'empêche de faire
ton lock-out.

Voila pour le moment, je pourrais continuer comme ça toute la journée mais
peut-être que tu sais déjà tout ça.

Tabarouette que j'aime ça.....quel beau sport, un sport pour gros malade, mais noble.
 
Dernière édition:
Tu es un gros malade très cultivé dans ce sport [emoji1]

Merci pour ces précisions, à force de les lires ca rentre dans ma caboche jusqu'aux entraînements [emoji41]
 
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