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Point fort bras/épaules et point faible pecs/dos

Budoka

Budoka

New Member
Bonjour à tous,

Je souhaiterais solliciter votre expérience.

Ayant un point fort bras/épaules et un point faible pecs/dos, je me demandais si il était judicieux de supprimer totalement l'entraînement des bras ?

Je m'entraîne en full body et le seul exercice pour les épaules que j'effectue sont les élévations latérales

Faut il privilégier tout ce qui est exercice à la poulie pour les pecs ?

Et m'entraîner avec des bandes de tirage pour le dos ?

Dans l'attente de vos réponses :)
 
Salut.
Un point faible peut être du à plusieurs causes.
Mauvais recrutement, trop sollicité, pas assez sollicité etc...

Si c'est un problème de recrutement mieux vaut les travailler en séries assez longue sur de l'isolation.
Les faire en premier dans tes séances.
Les bandes pour le dos servent surtout à soulager les av bras donc dans ton cas si tu tire avec les biceps, ça ne réglera pas le soucis.

Un full body n'est pas idéal pour des points faible car soit tu les sollicite trop souvent et dans ce cas il faut adapter le volume. Soit tu ne les sollicité pas assez souvent et dans ce cas il faut aussi adapter le volume.

Ta diète vas également avoir un impact et si tu est natty ou dopé ça change aussi la donne.
 
billy à dit:
Salut.
Un point faible peut être du à plusieurs causes.
Mauvais recrutement, trop sollicité, pas assez sollicité etc...

Si c'est un problème de recrutement mieux vaut les travailler en séries assez longue sur de l'isolation.
Les faire en premier dans tes séances.
Les bandes pour le dos servent surtout à soulager les av bras donc dans ton cas si tu tire avec les biceps, ça ne réglera pas le soucis.

Un full body n'est pas idéal pour des points faible car soit tu les sollicite trop souvent et dans ce cas il faut adapter le volume. Soit tu ne les sollicité pas assez souvent et dans ce cas il faut aussi adapter le volume.

Ta diète vas également avoir un impact et si tu est natty ou dopé ça change aussi la donne.
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Merci pour ta réponse, concernant ma morphologie j'ai des pectoraux très court et une cage thoracique étroite,donc pas l'idéal pour du développé à la barre ou aux haltères...
J'ai vu qu'il était possible de faire du développé à la poulie en unilatéral, qui peut être bien car il y a la possibilité de mettre sa main sur le muscle travaillé ce qui permet de sentir le muscle et avoir potentiellement un meilleure recrutement.

Concernant l'entraînement je vais passer sur un half body dans ce cas après le confinement, car pour un split cela ne sera pas l'idéal avec mon emploi du temps, et pour un point faible je pense qu'il est préférable de le travailler au moins 2x dans la semaine

Je vais supprimer le travail des bras pendant un moment histoire de rattraper le retard et cela permettra de rajouter un exercice sur le muscle en retard

Je suis natty, et niveau diete actuellement je suis en maintien, une fois la réouverture des salles je passerai a 300 kcal au dessus de mon maintien pour une prise de masse

Merci pour ta réponse en tout cas :)
 
Dans tous les cas, il est important d'équilibrer le travail entre pecs et dos si tu veux ne pas générer à terme des douleurs musculo scapulaires.

Lors du travail pec et dos, les épaules sont tjs plus ou moins sollicités, tu donc pendant quelques mois accentuer ton travail sur ses groupes et négliger le travail des épaules.
 
HardWork à dit:
Dans tous les cas, il est important d'équilibrer le travail entre pecs et dos si tu veux ne pas générer à terme des douleurs musculo scapulaires.

Lors du travail pec et dos, les épaules sont tjs plus ou moins sollicités, tu donc pendant quelques mois accentuer ton travail sur ses groupes et négliger le travail des épaules.
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Mes entrainements manquaient peut-être un peu d'intensité car étant en full body 3 jours par semaine en mettant l'accent chaque jours sur un muscle different notamment sur les pecs le dos et les jambes, et avec des charges qui commencent à monter car j'ai bientôt 5 ans de pratique sûrement que mes muscles demande plus de repos pour pouvoir se développer et surtout plus d'intensité sur une séance

J'avais dans l'optique de partir sur half body 4 jours par semaine

La séance upper se composerait de 3 exos pecs et 3 exos dos et 1 exos épaules pour le faisceaux moyen qui n'est pas sollicité

La séance lower se composerait elle de 2 exos quadri et 2 exos ischio et pour finir 1 exo mollet

Je vous met quelques photos pour que vous puissiez jugez de vous-même des parties en retards car 'est toujours mieux d'avoir un avis extérieur ;)20200418_102027.jpg20200418_101947.jpg20200330_174535.jpg20200414_180508.jpg
 
Belle shape, et comme le dis @billy une charge de travail plus importante sur les pecs. Fait gaffe à ne pas trop prendre de gras et c'est facile à ton âge ;)
Privilégie les bonnes sources de protéines et de gras et diminue un peu les glucides.

Belles épaules et bons bras, çà va le faire si tu arrives un bien isolé les pecs (pas si simple quand on est fort des épaules). @barbarrian pourrait t'aider à sélectionner les exos appropriés.
 
HardWork à dit:
Belle shape, et comme le dis @billy une charge de travail plus importante sur les pecs. Fait gaffe à ne pas trop prendre de gras et c'est facile à ton âge ;)
Privilégie les bonnes sources de protéines et de gras et diminue un peu les glucides.

Belles épaules et bons bras, çà va le faire si tu arrives un bien isolé les pecs (pas si simple quand on est fort des épaules). @barbarrian pourrait t'aider à sélectionner les exos appropriés.
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Merci beaucoup [emoji846]

En effet je suis assez gras ^^ je compte "sécher" un peu cette année

Mon objectif c'est d'abord de me focaliser sur mes pecs et autant que faire ce peux rattraper le retard pour avoir un physique harmonieux, même si un point faible restera un point faible.

Je compte m'inspirer des exercices dans cette vidéo () notamment à 1min et 3min


Je vais inclure 2 3 series de pré fatigue en début de séance pour faire venir un peu de sang dans les pecs et pouvoir les ressentir un maximum

Je suis à l'écoute de vos conseils ;)
 
Non je n'ai pas dit que tu étais gras, mais que soit tu as une tendance à prendre facilement du gras, soit que ta diète est un peu haute en calories par rapport à tes dépenses quotidiennes ou que ton métabolisme basal est lent.

Pour le reste, t'as tout dit, et avec la volonté on arrive à ses fins.
 
Ton dos est bon au centre, pour les pec, c'est parce que tu travaille mal et les épaules prennent tout, ça se voit car tu as de bonnes épaules excepté pour l'arrière de l'épaule.
Tu as un bon biceps mais un retard sur les triceps.
Pour le dos c'est juste une question de largeur l'épaisseur est bonne.
Au développé couché place la barre sur le bas du pectoral.
 
Freezer à dit:
Ton dos est bon au centre, pour les pec, c'est parce que tu travaille mal et les épaules prennent tout, ça se voit car tu as de bonnes épaules excepté pour l'arrière de l'épaule.
Tu as un bon biceps mais un retard sur les triceps.
Pour le dos c'est juste une question de largeur l'épaisseur est bonne.
Au développé couché place la barre sur le bas du pectoral.
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Ça fait 2 ans que je ne fais plus de couché a la barre mais aux haltères, je compte essayer le décliné à la barre qui engage moins les épaules soit disant, a voir ce que ça donne... :)
 
Budoka à dit:
Merci beaucoup [emoji846]



Mon objectif c'est d'abord de me focaliser sur mes pecs et autant que faire ce peux rattraper le retard pour avoir un physique harmonieux, même si un point faible restera un point faible.
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essais ça pour ton retard pecs a incorporer dans la semaine dans un split

séance 1 :

- Développé Couché avec disque sous les pieds du banc : 5 x 5 reps ( prise morte /tu n'enroule pas ton pouce autour de la barre)
(tempo 4-1-1-1) **
Phases excentrique sur 4 secondes
phase isométrie sur 1 secondes
Phases concentrique sur 1 secondes
phase isométrie sur 1 secondes

- Développé Incliné haltères twenty one : 3 x 21 reps
( 7 répétitions en bas à mi-course, 7 répétitions en haut à mi-course et 7 répétitions complètes. Toutes les reps sont enchaînées sans récup)

- écarté couché haltères décliné avec élastiques 3 x 10 reps ( squeeze 3/4 secondes en fin de mouvement )

-incline cadre guide en 3 x 8/5/8 sur la base du 8 reps-5 seconde iso 8 reps

Le but est de faire 8 reps puis de tenir 5 secondes bras tendus en iso puis 8 reps puis 5 secondes bras tendus puis 8 reps.
Mais pour la deuxième série de 8 reps tu rajoute du poids de chaque cote et pour la troisième série encore du poids de chaque cote


séance 2 :

-A1. Développé couché barre 3 x 6 reps ( 85% du rm )
-A2 .Développé couché barre 3 x 12 reps ( 72% du rm )
-A3 .Développé couché barre 3 x 25 reps ( 63% du rm )
(disque sous les pieds du banc)
une série comprend 6 reps /tu décharge 12 reps tu décharge 25 reps

- Développé décliné haltères : (tenu en isométrie 6/8 secondes au milieu) 3 x 8 reps

- écarté couché a la poulie : 3 x 10/12 reps

( en 6s/6s tu met 6 seconde pour chaque phase du mouvement )

-svend press couchée: mTor (8sec à chaque descente) 3 x 10 reps
 
barbarrian à dit:
essais ça pour ton retard pecs a incorporer dans la semaine dans un split

séance 1 :

- Développé Couché avec disque sous les pieds du banc : 5 x 5 reps ( prise morte /tu n'enroule pas ton pouce autour de la barre)
(tempo 4-1-1-1) **
Phases excentrique sur 4 secondes
phase isométrie sur 1 secondes
Phases concentrique sur 1 secondes
phase isométrie sur 1 secondes

- Développé Incliné haltères twenty one : 3 x 21 reps
( 7 répétitions en bas à mi-course, 7 répétitions en haut à mi-course et 7 répétitions complètes. Toutes les reps sont enchaînées sans récup)

- écarté couché haltères décliné avec élastiques 3 x 10 reps ( squeeze 3/4 secondes en fin de mouvement )

-incline cadre guide en 3 x 8/5/8 sur la base du 8 reps-5 seconde iso 8 reps

Le but est de faire 8 reps puis de tenir 5 secondes bras tendus en iso puis 8 reps puis 5 secondes bras tendus puis 8 reps.
Mais pour la deuxième série de 8 reps tu rajoute du poids de chaque cote et pour la troisième série encore du poids de chaque cote


séance 2 :

-A1. Développé couché barre 3 x 6 reps ( 85% du rm )
-A2 .Développé couché barre 3 x 12 reps ( 72% du rm )
-A3 .Développé couché barre 3 x 25 reps ( 63% du rm )
(disque sous les pieds du banc)
une série comprend 6 reps /tu décharge 12 reps tu décharge 25 reps

- Développé décliné haltères : (tenu en isométrie 6/8 secondes au milieu) 3 x 8 reps

- écarté couché a la poulie : 3 x 10/12 reps

( en 6s/6s tu met 6 seconde pour chaque phase du mouvement )

-svend press couchée: mTor (8sec à chaque descente) 3 x 10 reps
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Génial ça peut servir pour bcp merci :)
 
Pour le dos en ce moment j'ai de bonne sensation sur mon training, ça donne ça si ça peut t'aider ;)

- Deadlift 4x6+1+1 (style cluster sur les deux dernière rep avec 5scd de pause)
- Rowing from the floor 3x10 en explosive avec lourd (mouvement un peu tricher, barre qui touche le thorax)
- Rowing Yates 3x10 en mTOR, en squeezan vraiment les trapèze
- Pullup 3xmax sous la forme la plus strict possible au pdc
- Oiseau 3x12 en léger
Et souvent je fait 10min d'exo pour les avant bras car c'est la séance où il sont le plus pré fatigué...
 
Freezer à dit:
C'est quoi ton training, il y a sûrement des trucs à régler.
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Je suis en full body 3x par semaine

Séance 1 :

-DC haltères (3 séries)
-Tirage vertical (3séries)
-Ecarte unilateral (3 séries)
-Tirage horizontal (3 séries)
-Leg press 45° (3 séries)
-curl haltere et triceps poulie haute à la corde en superset (2 séries)
-Élévations latérales (2 séries)

Séance 2 :

-Squat (3 séries)
-Tirage vertical à la V bar (3 séries)
-Chest press (3 séries)
-Leg curl (3 séries)
-Curl incliné et haltères au front en superset (2 séries)
-Elevations latérales (2 séries)

Séance 3 :

-DC haltères (3 series)
-Rowing yates (3 séries)
-Ecarté unilatéral buste penché (3 séries)
-Tirage vertical (3 séries)
-Leg press horizontale (3 séries)
-Curl EZ et extension haltère derrière la tête en superset (2 séries)
-Elevations latérales (2 séries)

J'ai quand même bien progressé avec ce format la notamment dans mes charges
 
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