Bonjour à tous,
Voici un petit article intéressant qui compare l'entrainement des athlètes naturels et des athlètes utilisant des anabolisants.
Article publié par Christian Thibaudeau sur t-Nation, sous le titre "3 Reasons You Can't Train Like a Juicer".
Trois raisons de ne pas s'entrainer comme un dopé
Et comment doivent s’entrainer les athlètes naturels.
Les culturistes dopés vous ont trompés
Si vous êtes un athlète naturel, il est fort probable que vous ayez été dupé par les utilisateurs d'anabolisants. Ils ne l’ont pas fait intentionnellement, mais vous en avez tout de même été victime.
Voici ce qu’ils ont fait : ils vous ont fait croire à vous, le naturel, que les stéroïdes ne font qu’améliorer la réponse au stimulus de l'entrainement. Vous en avez donc conclu qu’il n’y avait aucune raison pour ne pas vous entrainer comme un dopé. Et que la seule différence serait l’ampleur des résultats.
Non seulement cela est faux, mais ce raisonnement vous a également conduit à de nombreuses erreurs. Ne vous y trompez pas, les athlètes naturels ne devraient pas s’entrainer de la même manière que les dopés. Voici pourquoi.
1. Les dopés vous ont convaincu d’avoir un volume d’entrainement trop élevé :
Nous savons que croissance musculaire et synthèse protéique sont liées. Plus le taux et la durée de la synthèse protéique sont élevés, et plus le gain musculaire sera important.
Les taux de synthèse protéique des utilisateurs de produits dopants sont plus élevés 24/24 heures et 7/7 jours car il s’agit là de l’un des effets principaux des stéroïdes (l’impact de l’hormone de croissance sur la synthèse protéique reste sujette à débat).
Même si les athlètes dopés n’augmentent pas leur taux de synthèse protéique grâce à leur entrainement, le résultat est identique: ils progressent quand même. Pour un athlète naturel, l’état normal est l’homéostasie : les taux de synthèse et de dégradation protéiques sont quasiment égaux. Il doit donc déclencher la synthèse protéique (principalement via l’activation de l’enzyme mTor) grâce à son entrainement.
En d’autres termes, l’activation de la synthèse protéique chez le naturel dépend de son entrainement. Ceci ne s'applique pas chez l’athlète dopé. Cela ne veut pas dire que son entrainement est inutile, mais plutôt qu’il est quasiment interchangeable.
Même si l’utilisateur de produits dopants casse une quantité importante de tissu musculaire avec un volume d’entrainement trop important, ou même s’il n’en fait pas assez pour maximiser la synthèse protéique, tout ira bien pour lui. La synthèse protéique et la croissance musculaire auront bien lieu. Ce n’est pas le cas pour le naturel. Lui a besoin d’un volume d'entrainement raisonnable : ni pas assez, ni trop de volume, mais un juste milieu. Autrement il ne grossira pas et pourrait même perdre de la masse musculaire.
2. Les dopés vous ont transformé en une décharge de cortisol
Pour les athlètes naturels, le cortisol a des conséquences dévastatrices. Tout d’abord, il entrave la synthèse protéique en augmentant la dégradation protéique. Mais il stimule également la sécrétion de myostatine, qui limite la quantité de masse musculaire que l'on peut conserver.
Le cortisol peut également inhiber l’activation de l’enzyme mTor en augmentant l’AMPK. Schématiquement, l’enzyme mTor est l’interrupteur de la croissance musculaire, donc si vous l’éteignez, plus de gains musculaires. Pour résumer, le cortisol augmente non seulement la dégradation protéique (fonte musculaire), mais il peut également diminuer voire stopper la synthèse protéique.
Pendant un entrainement, le cortisol a pour but de mobiliser les réserves énergétiques en fournissant à votre corps de l’énergie pour activer vos muscles. Plus vous avez besoin d’énergie pendant votre entrainement, plus vous produisez de cortisol.
Il est assez aisé de comprendre que plus votre volume d’entrainement sera important, plus vous aurez besoin d’énergie et donc plus vous produirez de cortisol. C’est pourquoi un volume excessif est le principal problème pour les culturistes naturels. Un volume d’entrainement trop élevé pourra même stopper leurs gains musculaires.
Au contraire, un utilisateur de stéroïdes anabolisants est en quelque sorte protégé contre les effets néfastes du cortisol. Puisque la synthèse protéique est constamment augmentée grâce aux anabolisants, cela va plus que contrebalancer l’augmentation du cortisol, dans la limite du raisonnable.
De plus, stéroïdes et cortisol partagent également la même substance messagère intracellulaire secondaire, donc plus vous avez d’hormones anabolisantes, plus le cortisol aura du mal à interférer avec la croissance musculaire.
Ici encore, on recherchera donc un volume d’entrainement adapté permettant de limiter la sécrétion de cortisol.
3. Les dopés vous ont fait croire que vous pouviez grossir avec des séries longues
Les athlètes dopés peuvent gagner beaucoup de masse musculaire en multipliant les séries avec des charges plus légères – comme le travail en séries longues, les drop sets, etc. Cela est dû au fait que, pour eux, l’entrainement n’est pas en lui-même nécessaire pour stimuler la synthèse protéique.
Le travail en séries longues va amener davantage de sang dans les muscles, et si ce sang est chargé en acides aminés, ils fourniront à leurs muscles (qui bénéficient déjà d’un taux de synthèse protéique amélioré) tous les nutriments dont ils ont besoin pour tirer profit de ce taux supérieur de synthèse protéique.
De fait, contrairement aux athlètes naturels, les utilisateurs de stéroïdes n’ont pas besoin d’autant de travail avec charges lourdes. En réalité, comme les stéroïdes ont tendance à rendre les muscles proportionnellement plus forts que les tendons eux-mêmes, se focaliser excessivement sur les charges lourdes peut conduire à des blessures très graves.
Je ne dis pas qu’un entrainement léger ne convient pas aux athlètes naturels. L’hypertrophie peut être stimulée avec des charges légères si vous travaillez à l’échec. Le problème se situe au niveau de ce qui se passe dans le corps lorsque l’on combine des séries très longues avec des poids légers. D’accord, vous allez finir par recruter un maximum de fibres musculaires à mesure que vous accumulez de la fatigue pendant la série, mais s’il vous faut 15 ou 20 répétitions pour en arriver là au lieu de 6 ou 8, vous aurez dépensé deux fois plus de glycogène pour arriver au même résultat.
Souvenez-vous : plus vous mobilisez d’énergie (glycogène), plus vous sécrétez de cortisol ! C’est pourquoi un travail axé sur des séries longues n’est pas l’idéal pour les athlètes naturels, surtout si vous faites un grand nombre de séries.
Comment devraient s’entrainer les athlètes naturels ?
Le volume par entrainement doit être limité. Un nombre trop important d’exercices est entravera la croissance musculaire. Regardez les meilleurs culturistes naturels: ils se concentrent sur un petit nombre d’exercices. Alors oui ils pourront utiliser des variations de temps en temps, mais pour la plupart ils gardent les mêmes exercices.
Un entrainement de type Push/Pull est l’idéal pour un culturiste naturel. Il permet d’avoir la meilleure récupération possible entre les séances d’entrainement.
De manière générale, la plupart des séries devraient osciller entre 8 et 10 répétitions, les séries plus longues étant réservées à l’échauffement ou aux séries de ramping. Cependant, si un naturel réalise un entrainement type hypertrophie avec des charges légères, il devrait boire un mélange d’hydrates et de protéines en pré-training et intra-training. Le glucose ainsi ingéré sera directement disponible comme substrat énergétique ; il n’aura donc pas besoin de taper dans ses stocks de glycogène et ne sécrètera pas un excès de cortisol.
Dans la mesure où un athlète naturel doit compter sur son entrainement pour stimuler la synthèse protéique, et puisque celle-ci reste élevée 24-36 heures après qu’un muscle ait été entrainé, il doit entrainer chaque muscle avec une plus grande fréquence. Autrement, la synthèse protéique dans le muscle ne sera pas élevée suffisamment longtemps dans la semaine pour maximiser la croissance musculaire. Un seul entrainement n’est pas suffisant. La plupart du temps, entrainer un groupe musculaire deux fois sur une période de 8 jours est l'idéal.
Source:
https://www.t-nation.com/training/3-reasons-you-cant-train-like-a-juicer
Voici un petit article intéressant qui compare l'entrainement des athlètes naturels et des athlètes utilisant des anabolisants.
Article publié par Christian Thibaudeau sur t-Nation, sous le titre "3 Reasons You Can't Train Like a Juicer".
Trois raisons de ne pas s'entrainer comme un dopé
Et comment doivent s’entrainer les athlètes naturels.
Les culturistes dopés vous ont trompés
Si vous êtes un athlète naturel, il est fort probable que vous ayez été dupé par les utilisateurs d'anabolisants. Ils ne l’ont pas fait intentionnellement, mais vous en avez tout de même été victime.
Voici ce qu’ils ont fait : ils vous ont fait croire à vous, le naturel, que les stéroïdes ne font qu’améliorer la réponse au stimulus de l'entrainement. Vous en avez donc conclu qu’il n’y avait aucune raison pour ne pas vous entrainer comme un dopé. Et que la seule différence serait l’ampleur des résultats.
Non seulement cela est faux, mais ce raisonnement vous a également conduit à de nombreuses erreurs. Ne vous y trompez pas, les athlètes naturels ne devraient pas s’entrainer de la même manière que les dopés. Voici pourquoi.
1. Les dopés vous ont convaincu d’avoir un volume d’entrainement trop élevé :
Nous savons que croissance musculaire et synthèse protéique sont liées. Plus le taux et la durée de la synthèse protéique sont élevés, et plus le gain musculaire sera important.
Les taux de synthèse protéique des utilisateurs de produits dopants sont plus élevés 24/24 heures et 7/7 jours car il s’agit là de l’un des effets principaux des stéroïdes (l’impact de l’hormone de croissance sur la synthèse protéique reste sujette à débat).
Même si les athlètes dopés n’augmentent pas leur taux de synthèse protéique grâce à leur entrainement, le résultat est identique: ils progressent quand même. Pour un athlète naturel, l’état normal est l’homéostasie : les taux de synthèse et de dégradation protéiques sont quasiment égaux. Il doit donc déclencher la synthèse protéique (principalement via l’activation de l’enzyme mTor) grâce à son entrainement.
En d’autres termes, l’activation de la synthèse protéique chez le naturel dépend de son entrainement. Ceci ne s'applique pas chez l’athlète dopé. Cela ne veut pas dire que son entrainement est inutile, mais plutôt qu’il est quasiment interchangeable.
Même si l’utilisateur de produits dopants casse une quantité importante de tissu musculaire avec un volume d’entrainement trop important, ou même s’il n’en fait pas assez pour maximiser la synthèse protéique, tout ira bien pour lui. La synthèse protéique et la croissance musculaire auront bien lieu. Ce n’est pas le cas pour le naturel. Lui a besoin d’un volume d'entrainement raisonnable : ni pas assez, ni trop de volume, mais un juste milieu. Autrement il ne grossira pas et pourrait même perdre de la masse musculaire.
2. Les dopés vous ont transformé en une décharge de cortisol
Pour les athlètes naturels, le cortisol a des conséquences dévastatrices. Tout d’abord, il entrave la synthèse protéique en augmentant la dégradation protéique. Mais il stimule également la sécrétion de myostatine, qui limite la quantité de masse musculaire que l'on peut conserver.
Le cortisol peut également inhiber l’activation de l’enzyme mTor en augmentant l’AMPK. Schématiquement, l’enzyme mTor est l’interrupteur de la croissance musculaire, donc si vous l’éteignez, plus de gains musculaires. Pour résumer, le cortisol augmente non seulement la dégradation protéique (fonte musculaire), mais il peut également diminuer voire stopper la synthèse protéique.
Pendant un entrainement, le cortisol a pour but de mobiliser les réserves énergétiques en fournissant à votre corps de l’énergie pour activer vos muscles. Plus vous avez besoin d’énergie pendant votre entrainement, plus vous produisez de cortisol.
Il est assez aisé de comprendre que plus votre volume d’entrainement sera important, plus vous aurez besoin d’énergie et donc plus vous produirez de cortisol. C’est pourquoi un volume excessif est le principal problème pour les culturistes naturels. Un volume d’entrainement trop élevé pourra même stopper leurs gains musculaires.
Au contraire, un utilisateur de stéroïdes anabolisants est en quelque sorte protégé contre les effets néfastes du cortisol. Puisque la synthèse protéique est constamment augmentée grâce aux anabolisants, cela va plus que contrebalancer l’augmentation du cortisol, dans la limite du raisonnable.
De plus, stéroïdes et cortisol partagent également la même substance messagère intracellulaire secondaire, donc plus vous avez d’hormones anabolisantes, plus le cortisol aura du mal à interférer avec la croissance musculaire.
Ici encore, on recherchera donc un volume d’entrainement adapté permettant de limiter la sécrétion de cortisol.
3. Les dopés vous ont fait croire que vous pouviez grossir avec des séries longues
Les athlètes dopés peuvent gagner beaucoup de masse musculaire en multipliant les séries avec des charges plus légères – comme le travail en séries longues, les drop sets, etc. Cela est dû au fait que, pour eux, l’entrainement n’est pas en lui-même nécessaire pour stimuler la synthèse protéique.
Le travail en séries longues va amener davantage de sang dans les muscles, et si ce sang est chargé en acides aminés, ils fourniront à leurs muscles (qui bénéficient déjà d’un taux de synthèse protéique amélioré) tous les nutriments dont ils ont besoin pour tirer profit de ce taux supérieur de synthèse protéique.
De fait, contrairement aux athlètes naturels, les utilisateurs de stéroïdes n’ont pas besoin d’autant de travail avec charges lourdes. En réalité, comme les stéroïdes ont tendance à rendre les muscles proportionnellement plus forts que les tendons eux-mêmes, se focaliser excessivement sur les charges lourdes peut conduire à des blessures très graves.
Je ne dis pas qu’un entrainement léger ne convient pas aux athlètes naturels. L’hypertrophie peut être stimulée avec des charges légères si vous travaillez à l’échec. Le problème se situe au niveau de ce qui se passe dans le corps lorsque l’on combine des séries très longues avec des poids légers. D’accord, vous allez finir par recruter un maximum de fibres musculaires à mesure que vous accumulez de la fatigue pendant la série, mais s’il vous faut 15 ou 20 répétitions pour en arriver là au lieu de 6 ou 8, vous aurez dépensé deux fois plus de glycogène pour arriver au même résultat.
Souvenez-vous : plus vous mobilisez d’énergie (glycogène), plus vous sécrétez de cortisol ! C’est pourquoi un travail axé sur des séries longues n’est pas l’idéal pour les athlètes naturels, surtout si vous faites un grand nombre de séries.
Comment devraient s’entrainer les athlètes naturels ?
Le volume par entrainement doit être limité. Un nombre trop important d’exercices est entravera la croissance musculaire. Regardez les meilleurs culturistes naturels: ils se concentrent sur un petit nombre d’exercices. Alors oui ils pourront utiliser des variations de temps en temps, mais pour la plupart ils gardent les mêmes exercices.
Un entrainement de type Push/Pull est l’idéal pour un culturiste naturel. Il permet d’avoir la meilleure récupération possible entre les séances d’entrainement.
De manière générale, la plupart des séries devraient osciller entre 8 et 10 répétitions, les séries plus longues étant réservées à l’échauffement ou aux séries de ramping. Cependant, si un naturel réalise un entrainement type hypertrophie avec des charges légères, il devrait boire un mélange d’hydrates et de protéines en pré-training et intra-training. Le glucose ainsi ingéré sera directement disponible comme substrat énergétique ; il n’aura donc pas besoin de taper dans ses stocks de glycogène et ne sécrètera pas un excès de cortisol.
Dans la mesure où un athlète naturel doit compter sur son entrainement pour stimuler la synthèse protéique, et puisque celle-ci reste élevée 24-36 heures après qu’un muscle ait été entrainé, il doit entrainer chaque muscle avec une plus grande fréquence. Autrement, la synthèse protéique dans le muscle ne sera pas élevée suffisamment longtemps dans la semaine pour maximiser la croissance musculaire. Un seul entrainement n’est pas suffisant. La plupart du temps, entrainer un groupe musculaire deux fois sur une période de 8 jours est l'idéal.
Source:
https://www.t-nation.com/training/3-reasons-you-cant-train-like-a-juicer
