barbarrian
Well-Known Member
pour les fans de ppl ou a court d'idées ,petit partage ( âmes sensible s'abstenir 
)
ppl avec un volume PPL (A) plus faible que PPL (B)
training 6 fois par semaine
lundi/mardi/mercredi
jeudi repos
vendredi/samedi/dimanche
lundi repos
mardi/mercredi/jeudi
vendredi repos
etc.....
ou 5 fois et ont recommence par le 6 ème training en fait ont ne compte pas 7 jours mais 8
ainsi ont aura travaillé les muscles deux fois mais sur 8 jours
hitt 20 mn les jours de repos ,sprint / Tabata kettlebell swings /etc....
pour les temps de repos surtout pour les gros groupes comme les cuisses , allongé un peu si ont est court niveau cardio ça devrait ce régler au fur et a mesure
ppl : A
Push (pectoraux, épaules et triceps)
60 secondes de repos entre les séries / de 1m30 a 2 minutes de repos entre les exercices
Développé couché décliné leger barre : 3x8 reps / mTor (8sec à chaque descente)
Écartés coucher incliné haltères : 3x 10/10/8 reps
Développé militaire haltères : 3x8 reps
Élévations latérales : 3x21's (7 demi reps partie haute, 7 demi reps parties basses, 7 reps complètes)
Barre au front : 3x8 reps
Extension nuque corde : 3x 10/12/15 reps
Pull (dos, biceps et trapèzes)
60 secondes de repos entre les séries / de 1m30 a 2 minutes de repos entre les exercices
Soulevé de terre : 3x 8/8/6 reps
Traction barre fixe : 3x 8 max de reps
Tirage menton barre ez : 3x8 reps
Shrugs barre : 3x10 reps
Curl araignée ez : 3x10 reps
Curl incliné haltères : 3x10 reps
Legs (quadriceps, fessiers, ischio et mollets)
60 secondes de repos entre les séries / de 1m30 a 2 minutes de repos entre les exercices
front Squat : 3x 10/8/8 reps
Fentes : 3x 10/12/12 reps
Leg extension : 3x 10/12/15 reps
Leg curl : 3x10 reps
Mollets sur presse : 3x30 reps
Mollets assis : 3x30 reps
Divers exercices d’abdominaux pour finir
ppl : B
Push (pectoraux, épaules et triceps)
45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices
Développé couché haltères : 5x 12 / 10 / 8 / 6 / 12 réps
Développé incliné haltères : 4x 15 / 10 / 8 / 6 réps
Écarté à la poulie vis à vis : 4x 15 / 12 / 10 / 10 réps
Développé épaules avec haltères : 4x 12 / 10 / 8 / 12 réps
l'oiseau : 4x 15 / 12 / 10 / 8 réps
en haut du mouvement maintenir la tension 2 secondes
couché serré :4x 12 / 10 / 8 / 6 reps
Extension couché haltères : 4x 12 / 10 / 8 / 6 réps
Pull (dos, biceps et trapèzes)
45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices
Rowing barre longue : 4x 15 / 12 / 10 / 8 reps
Tractions prise serré : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
Tirage poitrine prise supination : 4x 15 / 12 / 10 / 8 réps (2 sec de contraction à chaque reps)
Face Pulls 3x10 (2 sec de contraction à chaque reps)
Shrug aux haltères : 4x 10 / 8 / 6 / 6 réps
Curl barre : 5x 12 / 10 / 8 / 8 / 12 réps
Curl haltère prise marteau : 5 séries de 12 – 12 – 10 – 8 – 15 réps
Divers exercices d’abdominaux pour finir
Legs (quadriceps, fessiers, ischio et mollets)
60 secondes de repos entre les séries / 2 minutes de repos entre les exercices
Hack Squat : 5x 15 / 12 / 10 / 8 / 15 réps
Leg press inclinée : 4x 12 / 10 / 8 / 8 réps (pieds en haut du plateau)
Leg extensions : 4x 15 / 12 / 10 / 12 réps
Soulevé de terre jambes tendues : 5x 15 / 12 / 10 / 8 / 15 réps
Mollet debout 2x10-10-10 (toutes les 10 reps tenir 10s en position de contraction)
Mollets assis 2x10-10-10 (toutes les 10 reps tenir 10s en position de contraction)
Divers exercices d’abdominaux pour finir
bien sur ce training est modulable sans soucis .exemple ont peut y adapter un combo Force sur des mouvements de base ,ma préférence va au 3x3 ou 3x6 reps
remarque 6 reps ( force ) peut induire une hypertrophie si le volume total de la séance est élevé
attention quand même car les gros exos fatigue énormément . Il faut juste ne pas aller à l'échec et progresser tous doucement ...
pour résumer comme je dit toujours il faut adapter la diète , l'intensité , volume , et le repos en conséquence car on est pas tous égaux devant chaque facteur
ce qu'il faut savoir , c'est qu'il ne faut pas partir plein pot dans un entrainement , sinon la marge de progression sera vite finie .
dans n'importe quel programmation ,ont pars toujours en retrait de ses pourcentages , et ont augmentes au fur et a mesure , soit par des séries , des reps , la charge .
c'est la meilleure méthode pour progresser a long terme , sans trop de soucis externes .
maintenant il y a des cycles ou blitz , dans lesquels ont vas travailler un point faible sur une courte période , dans ces cas là , on mise sur une progression fulgurante.
bon courage et bien sur j'attend des retours
)ppl avec un volume PPL (A) plus faible que PPL (B)
training 6 fois par semaine
lundi/mardi/mercredi
jeudi repos
vendredi/samedi/dimanche
lundi repos
mardi/mercredi/jeudi
vendredi repos
etc.....
ou 5 fois et ont recommence par le 6 ème training en fait ont ne compte pas 7 jours mais 8
ainsi ont aura travaillé les muscles deux fois mais sur 8 jours
hitt 20 mn les jours de repos ,sprint / Tabata kettlebell swings /etc....
pour les temps de repos surtout pour les gros groupes comme les cuisses , allongé un peu si ont est court niveau cardio ça devrait ce régler au fur et a mesure
ppl : A
Push (pectoraux, épaules et triceps)
60 secondes de repos entre les séries / de 1m30 a 2 minutes de repos entre les exercices
Développé couché décliné leger barre : 3x8 reps / mTor (8sec à chaque descente)
Écartés coucher incliné haltères : 3x 10/10/8 reps
Développé militaire haltères : 3x8 reps
Élévations latérales : 3x21's (7 demi reps partie haute, 7 demi reps parties basses, 7 reps complètes)
Barre au front : 3x8 reps
Extension nuque corde : 3x 10/12/15 reps
Pull (dos, biceps et trapèzes)
60 secondes de repos entre les séries / de 1m30 a 2 minutes de repos entre les exercices
Soulevé de terre : 3x 8/8/6 reps
Traction barre fixe : 3x 8 max de reps
Tirage menton barre ez : 3x8 reps
Shrugs barre : 3x10 reps
Curl araignée ez : 3x10 reps
Curl incliné haltères : 3x10 reps
Legs (quadriceps, fessiers, ischio et mollets)
60 secondes de repos entre les séries / de 1m30 a 2 minutes de repos entre les exercices
front Squat : 3x 10/8/8 reps
Fentes : 3x 10/12/12 reps
Leg extension : 3x 10/12/15 reps
Leg curl : 3x10 reps
Mollets sur presse : 3x30 reps
Mollets assis : 3x30 reps
Divers exercices d’abdominaux pour finir
ppl : B
Push (pectoraux, épaules et triceps)
45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices
Développé couché haltères : 5x 12 / 10 / 8 / 6 / 12 réps
Développé incliné haltères : 4x 15 / 10 / 8 / 6 réps
Écarté à la poulie vis à vis : 4x 15 / 12 / 10 / 10 réps
Développé épaules avec haltères : 4x 12 / 10 / 8 / 12 réps
l'oiseau : 4x 15 / 12 / 10 / 8 réps
en haut du mouvement maintenir la tension 2 secondes
couché serré :4x 12 / 10 / 8 / 6 reps
Extension couché haltères : 4x 12 / 10 / 8 / 6 réps
Pull (dos, biceps et trapèzes)
45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices
Rowing barre longue : 4x 15 / 12 / 10 / 8 reps
Tractions prise serré : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
Tirage poitrine prise supination : 4x 15 / 12 / 10 / 8 réps (2 sec de contraction à chaque reps)
Face Pulls 3x10 (2 sec de contraction à chaque reps)
Shrug aux haltères : 4x 10 / 8 / 6 / 6 réps
Curl barre : 5x 12 / 10 / 8 / 8 / 12 réps
Curl haltère prise marteau : 5 séries de 12 – 12 – 10 – 8 – 15 réps
Divers exercices d’abdominaux pour finir
Legs (quadriceps, fessiers, ischio et mollets)
60 secondes de repos entre les séries / 2 minutes de repos entre les exercices
Hack Squat : 5x 15 / 12 / 10 / 8 / 15 réps
Leg press inclinée : 4x 12 / 10 / 8 / 8 réps (pieds en haut du plateau)
Leg extensions : 4x 15 / 12 / 10 / 12 réps
Soulevé de terre jambes tendues : 5x 15 / 12 / 10 / 8 / 15 réps
Mollet debout 2x10-10-10 (toutes les 10 reps tenir 10s en position de contraction)
Mollets assis 2x10-10-10 (toutes les 10 reps tenir 10s en position de contraction)
Divers exercices d’abdominaux pour finir
bien sur ce training est modulable sans soucis .exemple ont peut y adapter un combo Force sur des mouvements de base ,ma préférence va au 3x3 ou 3x6 reps
remarque 6 reps ( force ) peut induire une hypertrophie si le volume total de la séance est élevé
attention quand même car les gros exos fatigue énormément . Il faut juste ne pas aller à l'échec et progresser tous doucement ...
pour résumer comme je dit toujours il faut adapter la diète , l'intensité , volume , et le repos en conséquence car on est pas tous égaux devant chaque facteur
ce qu'il faut savoir , c'est qu'il ne faut pas partir plein pot dans un entrainement , sinon la marge de progression sera vite finie .
dans n'importe quel programmation ,ont pars toujours en retrait de ses pourcentages , et ont augmentes au fur et a mesure , soit par des séries , des reps , la charge .
c'est la meilleure méthode pour progresser a long terme , sans trop de soucis externes .
maintenant il y a des cycles ou blitz , dans lesquels ont vas travailler un point faible sur une courte période , dans ces cas là , on mise sur une progression fulgurante.
bon courage et bien sur j'attend des retours
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