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Anabolic Steroids

Préparation Ocsi (pour septembre)

Alors voici mon programme d'entrainement. Celui ci changera chaque mois.
Je m'entrainerai soit 4 jours d'entrainement un jour de repos puis un jour d'entrainement un jour de repos, soit 3 jours d'entrainement un jour de repos deux jours d'entrainement un jour de repos. ça sera selon le ressenti même si je penche plus vers la seconde option

Le poids augmente à mesure que le nombre de répétitions diminue.

Jour 1
Jambes
20-15-12-10-8-6-4
1. Squats avec une barre sur les épaules de la largeur des épaules du pied 20-15-12-10
2. Leg Extension 20-15 * 4
3. Presse à cuisse 20-15-12-10
4. leg curl couché
5. leg curl debout
6. Fente en arrière
7. extensions au banc à lombaire
8. Squats écartement étroit dans Smith machine 30 * 3
8. Sissy squat
9. mollets assis
10. mollets à la presse jambes

Jour 2
Dos - Biceps
Avant d'entraîner votre dos, vous devez étirer les muscles pectoraux
25-20-15-12-10
1. rowing barre prise inversée
2. rowing haltère à un bras
3. Tirage vertical prise large
4. tirage horizontal
5. tirage vertical à la hammer machine à un bras
6. tirage horizontal à la hammer machine prise neutre à un bras
7. Pullover haltère
8. curl barre droite
9. curl haltères assis avec supination
10. curl prise marteau
11. crunch sur banc décliné 4 * 25

Jour 3
Poitrine - épaules
20-15-12-10-8
1. développé haltères banc 30 '
2. développé haltères banc 15 '
3. écarté sur un banc 30 ’
4. Développé couché assis à la Hammer machine pour le milieu des pecs
5. écarté couché à la machine
6. Développé incliné Hammer machine
7. poulies vis à vis du bas vers le haut 25-20-15-12-10
8. élévations latérales
9. oiseau à la pecdeck machine
10. oiseau assis
11. élévations de jambes suspendu 4 * 20

Jour 4
Jambes
25-20-15-12-10
1. Leg extension
2. leg curl couché
3. Fentes en déplacement
4. Squats bulgares
5. SVT roumain à la barre guidée
6. Presse à cuisse
7. presse à cuisse à une jambe
8. Leg curl en position debout
9. leg extension à une jambe
10. mollets assis
11. mollets debout à la Smith machine

Jour 5
Épaules - Triceps
25-20-15-12-10
1. élévations latérales
2. developpé Arnold
3. developpé barre nuque à la barre guidée
4. Tirage au menton prise large
5. oiseau au pecdeck
6. oiseau sur banc incliné
7. développé assis haltères
8. élévations latérales
9. barre au front
10. Extension avec la corde
11. Extension vertical avec haltère à un bras
12. crunch
 
Dernière édition:
Ocsi à dit:
ouais t'as vu !! heureusement que je vais carburer à la tren :D
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Le volume y est par contre pour les jambes, ya des truc que je comprend pas trop, tu passe de quadriceps au ischios pour revenir au quadriceps ???
Ce qui veux dire que tu monopolise la congestion dans le quads, pour le faire se déplacer aux ischios, pour qu'il revienne au quads quand les informations de stress musculaires sont déjà en prodution.
Ensuite le volume des reps 20-15-12-10 et 25 la seconde session ? sachant que les jambes ont un entraînement naturellement aérobic (marcher, courir, se lever et s’asseoir) il n'est pas nécessaire d'en rajouter sur un entraînement de poids à mon avis, j'ai toujours bien explosé avec une longue de chauffe puis 4x10 reps plutôt qu'un pyramidal comme tu fais.
Moi je découpe ma jambe en 3 partie distincte quads/ischios/mollets et selon les attaches je calcule mes exos 4/3/2

donc par exemple:

Leg extension
Squat
Presse
Fente

puis
leg curl
Curl debout alterné
élévation à la barre en extension pour les ischios

Puis
Calf press
Sitting calf press

Ensuite je calcule le volume des répétitions totale par partie
Exemple je veux faire +ou- 200 reps pour les quads

Leg extension 20/10/10/10
Squat 12/10/10/8
Presse 12/10/10/8
Fente 12/12/12/20
 
Freezer à dit:
Le volume y est par contre pour les jambes, ya des truc que je comprend pas trop, tu passe de quadriceps au ischios pour revenir au quadriceps ???
Ce qui veux dire que tu monopolise la congestion dans le quads, pour le faire se déplacer aux ischios, pour qu'il revienne au quads quand les informations de stress musculaires sont déjà en prodution.
Ensuite le volume des reps 20-15-12-10 et 25 la seconde session ? sachant que les jambes ont un entraînement naturellement aérobic (marcher, courir, se lever et s’asseoir) il n'est pas nécessaire d'en rajouter sur un entraînement de poids à mon avis, j'ai toujours bien explosé avec une longue de chauffe puis 4x10 reps plutôt qu'un pyramidal comme tu fais.
Moi je découpe ma jambe en 3 partie distincte quads/ischios/mollets et selon les attaches je calcule mes exos 4/3/2
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Moi aussi je faisais à peu près comme toi, mais là c'est le programme que m'a donné mon coach, ce n'est pas moi qui l'ai concocté.
Pour le fait de passer des quads aux ischios pour ensuite revenir aux quads ça sera une première pour moi et je ne te cacherai pas que j'appréhende cela un peu. Ceci dit j'ai déjà vu quelques programmes bras où les mecs faisaient un exo de biceps complet, puis un pour les triceps,en suite rebelote biceps , triceps etc .. (pas une série ici une série là mais toutes les séries de cet exo puis changer de muscle pour l'exo d'après). Bon je vais de toutes façons essayer cela, je commence lundi donc je te tiendrai au courant de mes ressentis , peut être qu'une stimulation du muscle antagoniste aiderait à surcharger encore plus les quads via une deuxième attaque ou que tout simplement qu'il veut que les quads se reposent un peu pour pouvoir les travailler encore plus vu le volume énorme de la séance. Encore une fois je ne sais pas pourquoi il l'a agencée ainsi, mais il doit bien y avoir quelque chose la dessus. je tâcherai de lui poser la question. Quant au nombre de reps, là c'est vraiment selon chacun je pense, j'ai entendu dire que beaucoup avaient eu de bons résultats avec de longues séries pour les cuisses. Donc on verra bien
 
Ocsi à dit:
Moi aussi je faisais à peu près comme toi, mais là c'est le programme que m'a donné mon coach, ce n'est pas moi qui l'ai concocté.
Pour le fait de passer des quads aux ischios pour ensuite revenir aux quads ça sera une première pour moi et je ne te cacherai pas que j'appréhende cela un peu. Ceci dit j'ai déjà vu quelques programmes bras où les mecs faisaient un exo de biceps complet, puis un pour les triceps,en suite rebelote biceps , triceps etc .. (pas une série ici une série là mais toutes les séries de cet exo puis changer de muscle pour l'exo d'après). Bon je vais de toutes façons essayer cela, je commence lundi donc je te tiendrai au courant de mes ressentis , peut être qu'une stimulation du muscle antagoniste aiderait à surcharger encore plus les quads via une deuxième attaque ou que tout simplement qu'il veut que les quads se reposent un peu pour pouvoir les travailler encore plus vu le volume énorme de la séance. Encore une fois je ne sais pas pourquoi il l'a agencée ainsi, mais il doit bien y avoir quelque chose la dessus. je tâcherai de lui poser la question. Quant au nombre de reps, là c'est vraiment selon chacun je pense, j'ai entendu dire que beaucoup avaient eu de bons résultats avec de longues séries pour les cuisses. Donc on verra bien
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Je suis sur le téléphone donc je peux pas expliquer en détails la réponse chimique du muscle mais je ferai ça après la salle, personnellement je suis pas convaincu.
 
Freezer à dit:
Je suis sur le téléphone donc je peux pas expliquer en détails la réponse chimique du muscle mais je ferai ça après la salle, personnellement je suis pas convaincu.
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Voilà, pour le passage de biceps à triceps je ferais à la limite un superset biceps/triceps sur le dernier exo de biceps juste avant de passer à triceps.
Par contre pour les quads ischos et requads, j'hésite.
Quand tu entraînes un muscle, après un certain temps de repos le muscle va envoyer un message chimique pour enclencher le processus de réparation des fibres etc..
Je suis pas sur que repasser par la suite sur les quads relancera le processus, et ne va pas encore plus cramer le SNC ni augmenter le cortisol.
peut-être qu'en cure etc.. ça passe mais je suis pas convaincu car la diffusion de l'acide lactique etc.. aura déjà été faite.
Par contre pour sècher peut-être ça fait un genre de HIIT mais je suis pas convaincu non plus, c'est à tester.
 
bon la cure a commencé ainsi cette semaine :
300 mg sustanon eod
100 mg de tren acétate eod
la semaine prochaine on passera à la tri tren (on n'a pas commencé avec car il y a eu un souci de livraison)
 
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