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Présentation diète prise de masse

Bambookie

Bambookie

New Member
Bonjour a tous !! J'espère que vous allez bien, :D

Je vous présente ici ma diète pour ma prise de masse, elle n'est pas définitive car après avoir lu quelques postes je me demande si j'ai vraiment besoin d'autant de glucide/ protéine

Je fais 1m77, 80 kilos, 22 ans
J'ai un FA de 1,7 en travaillant en tant que matelot
DE= 3227 kcal
+250
= 3477kcal pour prendre du poids


Voici ce que ça donne sur une journée type ( je m'entraine le soir vers 17/18 h)

Repas 1 :
100g flocon d'avoine Bjrog 60G / 6L / 11P
100g Skyr 11G / 0,5L / 7,8P
30g Beurre de cacahuète MP 4,2G / 14,7 L / 8,4P

Snack ( que je prends 1 heure après Repas 1) :
40g whey isolate 2,9G / 2,3L / 27,7P
1 banane 27G / 0,5L / 1,3P

Repas 2 :
200g Viande rouge ou blanche 0G / 28,5L/ 53,9P
200g de pate fraiche ou de riz Basmati 154G / 1,6L / 16P
40g Oignon/ échalote 7,2G / 0L / 1,1P
100g crème légère semi épaisse 18% 6G / 18L / 2,8P
1c a s Huile d'olive 0G / 5L / 0P
100g mache ou Poivrons ou champignon de paris 3,6G / 0L / 2P

Repas 3 :
200g filet de saumon ou viande blanche 0G / 21,4G / 41,6P
340g pomme de terre 61,8G / 0L / 6,6P
100g champignon de paris ou poivron ou mache 1,4 G / 0,4L / 1,8P
2 Oeufs 2 G / 10L / 12P
1 Poire ou kiwi ou mangue

Peri training :
1 banane 27G / 0,5L / 1,3P
1 shaker de whey isolate 2,9G/ 2,3L / 27,7P

Intra training :
Eau (bientôt BCAA)

Post training :
1 banane 27G / 0,5L / 1,3P
1 shaker de whey isolate 2,9 / 2,3L / 27,7P

Avant de dormir :
1 ou 2 c a s de beurre de cacahuète (j'hésite a rajouté 100g de flocon d'avoine ici)
4,2G / 14,7 L / 8,4P

compléments : Oméga 3
Magnesium et Zinc
Creatine (3x par jours = 3000mg)
Vitamine D3
Ashwaganda


Total : 402,2G 102,7 L 230 P
1608 + 924 + 920 = 3 452 kcal

J'utilise MyfitnessPal pour calculer les valeur nutritionnelle, j'ai juste a flasher le code bar et mettre le grammage
d'ailleurs l'application me conseil de monter encore plus haut en kcal ( 3750)
Je voulais savoir ce que vous en penser de ce que j'ai pu lire sur le forum ça ne sert a rien d'avoir autant de protéine et de glucide alors je sais plus trop

Merci a vous !! ;)
 
Bambookie à dit:
je me demande si j'ai vraiment besoin d'autant de glucide/ protéine
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Non pour les protéines.
Et selon moi les lipides sont trop hauts.
Es-tu sûr d’avoir besoin d’autant de kcals? Comment est-ce que ton poids - et ton BF - évoluent avec cet apport?

Sinon, quelques remarques:
- Je ne vois pas l’intérêt de manger 1h après ton premier repas.
- Premier repas qui manque de protéines au passage. Donc autant combiner les 2 premières prises alimentaires.
- Repas 2: la crème fraîche n’apporte rien, limite la MG de tes steaks à 5-10% (la 15% c’est assez moyen…).
- Repas 3: saumon et poulet n’ont pas du tout les mêmes macros, idem pour les 3 fruits listés (d’ailleurs je ne vois pas l’intérêt des fruits dans ce repas), œufs sont inutiles ici, manque de légumes (comme sur le repas précédent d’ailleurs).
- Péri training (donc pré, intra et post - péri training signifie autour de l’entraînement): à revoir.
- Dernier repas inutile pour la MPS. Et 1 ou 2 cas de beurre de cacahuètes ce n’est vraiment pas précis niveau kcals et macros. Enlève ta whey et ta banane en post et fais un repas complet.
 
Bonjour a tous !
Merci beaucoup pour ces conseils Viper j'ai essayer de les appliquer au mieux voici ce que ca donne :


Viper à dit:
Es-tu sûr d’avoir besoin d’autant de kcals? Comment est-ce que ton poids - et ton BF - évoluent avec cet apport?
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J'ai commencé cette diète récemment mais pour l'instant je suis au même poids, mais j'écrirais ici l'evolution après 2 semaines
Mais je note quand même que j'ai faim


Viper à dit:
- Je ne vois pas l’intérêt de manger 1h après ton premier repas.
- Premier repas qui manque de protéines au passage. Donc autant combiner les 2
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C'est noté je combine les deux

Viper à dit:
- Repas 2: la crème fraîche n’apporte rien, limite la MG de tes steaks à 5-10% (la 15% c’est assez moyen…).
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Je retire la crème fraiche


Viper à dit:
- Repas 3: saumon et poulet n’ont pas du tout les mêmes macros, idem pour les 3 fruits listés (d’ailleurs je ne vois pas l’intérêt des fruits dans ce repas), œufs sont inutiles ici, manque de légumes (comme sur le repas précédent d’ailleurs).
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Je retire les oeufs, que je déplace en repas post training
Je les remplace par 200g de concombre
Idem je rajoute 200g de legume sur le repas 1



Viper à dit:
- Péri training (donc pré, intra et post - péri training signifie autour de l’entraînement): à revoir.
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Ah mince je pensais que peri = avant mdrrr

Viper à dit:
Dernier repas inutile pour la MPS. Et 1 ou 2 cas de beurre de cacahuètes ce n’est vraiment pas précis niveau kcals et macros. Enlève ta whey et ta banane en post et fais un repas complet.
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D'accord j'enlève le beurre le soir
En enlevant le beurre et la creme fraiche ca me permet par la même occasion de diminuer mes lipides

Pour le post training je vais pouvoir me faire un repas en Tupperware

3 Oeufs 1,2L / 21G / 19,5P
100g d'avocat 3,5G / 22L / 2P
100g Riz basmati 77G / 0,8L / 8P
BCAA

Pour continuer de réduire mes lipide je diminue a 15g mon beurre le matin
donc il passe de 14L à 7L
Je réduit aussi les quantité d'huile d'olive et les limite a la cuisson du steak, pomme de terre et saumon

Concernant les fruits je les déplace dans mes snack entre les repas
Je les avais placé en fin de repas car même en sortis de repas j'ai faim



Voici ma diète corriger :


Repas 1 :
100g flocon d'avoine Bjrog 60G / 6L / 11P
100g Skyr 11G / 0,5L / 7,8P
15g Beurre de cacahuète MP 2,1G / 7L / 4,2P
40g whey isolate 2,9G / 2,3L / 27,7P


Repas 2 :
135g Viande Blanche 1G / 2,7L / 40P
130g De pate fraiche 86G / 1,6L / 18,8P
40g Oignon/ échalote 7,2G / 0L / 1,1P
1c a s Huile d'olive 0G / 5L / 0P
100g champignon de paris 1,4G / 0L / 1,8P
100g concombre 7,3G / 0L / 1,3P


Repas 3 :
200g filet de saumon 0G / 21,4G / 41,6P
340g pomme de terre 61,8G / 0L / 6,6P
100g mache, 4G / 0,4L / 2,2P
100g brocolis 55G / 2L / 3P

Pré training :
1 banane 27G / 0,5L / 1,3P
1 shaker de whey isolate 2,9G/ 2,3L / 27,7P

Intra training :
BCAA + eau

Post training :
1 oeuf 1G / 5L / 6P
50g filet de poulet 0,4G / 1L / 15P
100g d'avocat 3,5G / 22L / 2P
100g Brocolis 55G / 2L / 3P

Snack : Fruits de saison

Total : 194P 81,7L 389G

776 + 729 + 1556 = 3 061 kcal

Je pourrais rester a 3061 kcal sur 2 semaine et voir comment évolue mon bf et mon poids


Merci beaucoup pour vos messages !
 
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Bambookie à dit:
Bonjour a tous !
Merci beaucoup pour ces conseils Viper j'ai essayer de les appliquer au mieux voici ce que ca donne :




J'ai commencé cette diète récemment mais pour l'instant je suis au même poids, mais j'écrirais ici l'evolution après 2 semaines
Mais je note quand même que j'ai faim



C'est noté je combine les deux


Je retire la crème fraiche




Je retire les oeufs, que je déplace en repas post training
Je les remplace par 200g de concombre
Idem je rajoute 200g de legume sur le repas 1




Ah mince je pensais que peri = avant mdrrr


D'accord j'enlève le beurre le soir
En enlevant le beurre et la creme fraiche ca me permet par la même occasion de diminuer mes lipides

Pour le post training je vais pouvoir me faire un repas en Tupperware

3 Oeufs 1,2L / 21G / 19,5P
100g d'avocat 3,5G / 22L / 2P
100g Riz basmati 77G / 0,8L / 8P
BCAA

Pour continuer de réduire mes lipide je diminue a 15g mon beurre le matin
donc il passe de 14L à 7L
Je réduit aussi les quantité d'huile d'olive et les limite a la cuisson du steak, pomme de terre et saumon

Concernant les fruits je les déplace dans mes snack entre les repas
Je les avais placé en fin de repas car même en sortis de repas j'ai faim



Voici ma diète corriger :


Repas 1 :
100g flocon d'avoine Bjrog 60G / 6L / 11P
100g Skyr 11G / 0,5L / 7,8P
15g Beurre de cacahuète MP 2,1G / 7L / 4,2P
40g whey isolate 2,9G / 2,3L / 27,7P


Repas 2 :
135g Viande Blanche 1G / 2,7L / 40P
130g De pate fraiche 86G / 1,6L / 18,8P
40g Oignon/ échalote 7,2G / 0L / 1,1P
1c a s Huile d'olive 0G / 5L / 0P
100g champignon de paris 1,4G / 0L / 1,8P
100g concombre 7,3G / 0L / 1,3P


Repas 3 :
200g filet de saumon 0G / 21,4G / 41,6P
340g pomme de terre 61,8G / 0L / 6,6P
100g mache, 4G / 0,4L / 2,2P
100g brocolis 55G / 2L / 3P

Pré training :
1 banane 27G / 0,5L / 1,3P
1 shaker de whey isolate 2,9G/ 2,3L / 27,7P

Intra training :
BCAA + eau

Post training :
1 oeuf 1G / 5L / 6P
50g filet de poulet 0,4G / 1L / 15P
100g d'avocat 3,5G / 22L / 2P
100g Brocolis 55G / 2L / 3P

Snack : Fruits de saison

Total : 194P 81,7L 389G

776 + 729 + 1556 = 3 061 kcal

Je pourrais rester a 3061 kcal sur 2 semaine et voir comment évolue mon bf et mon poids


Merci beaucoup pour vos messages !
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Péri training toujours pas optimisé :p

Tu met tes carbs à l’opposé de ton training, c’est plutôt l’inverse qu’il faut faire ;)

Et les lipide repartis les mieux sur ta journée et diminue les en péri :D
 
Xallarior à dit:
Péri training toujours pas optimisé :p

Tu met tes carbs à l’opposé de ton training, c’est plutôt l’inverse qu’il faut faire ;)

Et les lipide repartis les mieux sur ta journée et diminue les en péri :D
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Merci pour le retour !

c'est vrais que ca me parait plus logique en plus :D

Voila mon nouveau PERI-Training :


Pré :
50g filet de poulet 0,4G / 1L / 15P
100g brocolis 55G / 2L / 3P



Intra :
BCAA
25g Peptopro (utile ?)
Eau



Post :
1 shaker de whey isolate 2,9G/ 2,3L / 27,7P
1 banane 27G / 0,4L / 1,3P
BCAA

Comme ça j'ai un repas solide avant de m'entrainer, pour un total de 55g glucide (je me demande si c'est suffisant) et 33g protéine


Pour l'avocat que j'avais mis en post je le déplace à ma collation du matin, étant donné que le soir avec le saumon j'ai déjà un apport important de lipide

Pour l'oeuf je le supprime pour le remplacer par 25g de peptopro en intra

Pour les jours où je n'aurais pas le temps de cuisiner avant d'aller m'entrainer, je remplace le pré-training comme cela :


1 shaker de whey iso 2,9G/ 2,3L / 27,7P
60g de maxy maize 52G / 0L / 0P
BCAA

Ca fais plus de poudre au total mais ca me parait mieux agencé.
Je vous remercie beaucoup pour vos conseils ça me parait déjà beaucoup plus cohérent !!
 
Bambookie à dit:
Repas 1 :
100g flocon d'avoine Bjrog 60G / 6L / 11P
100g Skyr 11G / 0,5L / 7,8P
15g Beurre de cacahuète MP 2,1G / 7L / 4,2P
40g whey isolate 2,9G / 2,3L / 27,7P


Repas 2 :
135g Viande Blanche 1G / 2,7L / 40P
130g De pate fraiche 86G / 1,6L / 18,8P
40g Oignon/ échalote 7,2G / 0L / 1,1P
1c a s Huile d'olive 0G / 5L / 0P
100g champignon de paris 1,4G / 0L / 1,8P
100g concombre 7,3G / 0L / 1,3P


Repas 3 :
200g filet de saumon 0G / 21,4G / 41,6P
340g pomme de terre 61,8G / 0L / 6,6P
100g mache, 4G / 0,4L / 2,2P
100g brocolis 55G / 2L / 3P

Pré training :
1 banane 27G / 0,5L / 1,3P
1 shaker de whey isolate 2,9G/ 2,3L / 27,7P

Intra training :
BCAA + eau

Post training :
1 oeuf 1G / 5L / 6P
50g filet de poulet 0,4G / 1L / 15P
100g d'avocat 3,5G / 22L / 2P
100g Brocolis 55G / 2L / 3P

Snack : Fruits de saison

Total : 194P 81,7L 389G

776 + 729 + 1556 = 3 061 kcal

Je pourrais rester a 3061 kcal sur 2 semaine et voir comment évolue mon bf et mon poids
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Bon sinon pour en revenir à ta diete:
- Tu peux encore baisser les protéines. Tu peux partir sur 2g/kg, histoire d’avoir un chiffre rond si tu veux.
En gros 160g de protéines, 65-80g de lipides et le reste en glucides cela pourrait être correct.
- Repas 1: Si tu es sur un véritable isolate, cela doit être dans les 85% de protéines, donc plutôt 34g pour 40g de poudre. En tout cas, tu peux baisser un peu les protéines ici, car c’est mal réparti au total sur ta journée. Et quitte à avoir des lipides, autant mettre des œufs plutôt que du beurre de cacahuètes, et faire un pancake ou autre.
- Repas 2: La viande contient en moyenne 20-22g de protéines aux 100g, donc 135g crus (on pèse tous les aliments crus) en apportent environ 30g.
- Repas 3: C’est plutôt un repas que je mettrais en post pour le coup.
- Repas 4: Je mettrais plus de glucides en pré, et pas forcément un fruit selon l’impact sur ta digestion et le temps qui sépare le pré de l’entraînement.
- Intra: tu peux rajouter une source de glucides (le fameux WMS… ou de la malto ou équivalent).
- Post: À revoir, encore une fois je pense que protéines / pdt / légumes comme sur le repas 3 serait une bonne option.
 
Viper à dit:
Bon sinon pour en revenir à ta diete:
- Tu peux encore baisser les protéines. Tu peux partir sur 2g/kg, histoire d’avoir un chiffre rond si tu veux.
En gros 160g de protéines, 65-80g de lipides et le reste en glucides cela pourrait être correct.
- Repas 1: Si tu es sur un véritable isolate, cela doit être dans les 85% de protéines, donc plutôt 34g pour 40g de poudre. En tout cas, tu peux baisser un peu les protéines ici, car c’est mal réparti au total sur ta journée. Et quitte à avoir des lipides, autant mettre des œufs plutôt que du beurre de cacahuètes, et faire un pancake ou autre.
- Repas 2: La viande contient en moyenne 20-22g de protéines aux 100g, donc 135g crus (on pèse tous les aliments crus) en apportent environ 30g.
- Repas 3: C’est plutôt un repas que je mettrais en post pour le coup.
- Repas 4: Je mettrais plus de glucides en pré, et pas forcément un fruit selon l’impact sur ta digestion et le temps qui sépare le pré de l’entraînement.
- Intra: tu peux rajouter une source de glucides (le fameux WMS… ou de la malto ou équivalent).
- Post: À revoir, encore une fois je pense que protéines / pdt / légumes comme sur le repas 3 serait une bonne option.
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Merci beaucoup pour tous ces précieux conseils !!
Je vais tout reprendre depuis le debut en applicant point par point ce que vous m'avez partager.
 
Viper à dit:
Bon sinon pour en revenir à ta diete:
- Tu peux encore baisser les protéines. Tu peux partir sur 2g/kg, histoire d’avoir un chiffre rond si tu veux.
En gros 160g de protéines, 65-80g de lipides et le reste en glucides cela pourrait être correct.
- Repas 1: Si tu es sur un véritable isolate, cela doit être dans les 85% de protéines, donc plutôt 34g pour 40g de poudre. En tout cas, tu peux baisser un peu les protéines ici, car c’est mal réparti au total sur ta journée. Et quitte à avoir des lipides, autant mettre des œufs plutôt que du beurre de cacahuètes, et faire un pancake ou autre.
- Repas 2: La viande contient en moyenne 20-22g de protéines aux 100g, donc 135g crus (on pèse tous les aliments crus) en apportent environ 30g.
- Repas 3: C’est plutôt un repas que je mettrais en post pour le coup.
- Repas 4: Je mettrais plus de glucides en pré, et pas forcément un fruit selon l’impact sur ta digestion et le temps qui sépare le pré de l’entraînement.
- Intra: tu peux rajouter une source de glucides (le fameux WMS… ou de la malto ou équivalent).
- Post: À revoir, encore une fois je pense que protéines / pdt / légumes comme sur le repas 3 serait une bonne option.
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Encore merci pour les conseils !

Voici la nouvelle diète corriger avec les macro mieux répartis sur la journée

Repas 1
100g flocon d'avoine 60 G / 6 L / 11 P
100g skyr 10,9 G / 0,5 L / 7,8 P
2 oeufs 0,8 G / 14 L / 13 P

Total = 71,7 G / 20,5 L / 31,8 P

Repas 2
140g Riz basmati 108 G / 1,2 L / 11,2 P
100g filet de poulet 0 G / 3,6 L / 22 P
1 c a s Huile d'olive 0 G / 5 L / 0 P
100g champignon blanc 1,4 G / 0 L / 1,8 P
100g concombre 7,3 G / 0 L / 1,3 P

Total = 118 G / 20,8 L / 38 P

Repas 3 Pré-train
50g filet de poulet 0,4 G / 1 L / 11 P
120g pate fraiche 80 G / 2 L / 17,4 P

Total = 80,4 G / 3 L / 27,4 P

Intra train :
40g Maxy Maize. 37,8 G
BCAA

Repas 4 Post-train
200g filet de saumon 0 G / 21,4 L / 41,6 P
340 pomme de terre 61,8 G / 0 L / 6,6 P
100g mache 4 G / 0,4 L / 2,2 P
100g brocolis 55 G / 22 L / 3 P
Total =120 G / 23,8 L / 53,4 P

Repas 5 avant de dormir
100g de skyr 11 G / 0,5 L / 7,8 P

Au final je suis sur une moyenne de :
20g de lipide par repas
100g de glucide par repas
30-50g de proteine par repas

Pour un totale de 69 L 156 P 439 G
621+ 624 + 1756 = 3 001 kcal

Dans deux semaine je ferais un retour sur mon poids et bf
 
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