Skankhunt42
New Member
Bonjour à tous
Une petite discussion pour vous présenter une ébauche de la diète que je compte mettre en place.
Voici les données de base :
- Poids : 85,4 kg (taille 176cm)
- Body fat : 17% (méthode des 4 plis à la pince)
- Facteur d’activités : 1,4 (plus haut en règle générale mais avec le confinement...je maintiens mes entraînements mais télétravail donc moins de mobilité)
Dépense énergétique totale en maintient : 3100kcal
Je reste pour l’instant sur cette valeur pour voir comment mon corps réagis. La finalité serait de partir sur une petite sèche pour passer en dessous de 15% de BF. Si la valeur de maintient se confirme je commencerai par retirer 100kcal en tranchant dans les glucides du matin et du midi. Je m’entraine le soir donc je privilie les glucides à ce moment de la journée.
Je suis parti sur 2,5g de protéines et 1,5g de lipides par kg (je fabrique du gras assez facilement donc j’aurais tendance à minimiser mes glucides en partant sur ces valeurs)
J’en ai déduis là diète suivante :
Petit dej = 25g lipides - 33g glucides - 22g protéines - 448kcal
3 œuf entier au plat
60g de pain bio en levain (type boule bio carrefour)
10g d’huile de coco et d’avocat pour la cuisson des œufs
1 gélule d’oméga 3
5g de collagène (peptan)
Complexe multi vitamine
2500 UI vitamine D
Pas de collation le matin (en période normale je ne pense pas avoir le temps et en confinement je me lève plus tard donc trop proche du repas du midi)
Dej = 31g L - 63g G - 48g P - 720kcal
60g de pâtes semi complète
250g de haricots verts
150g de filet de poulet (pesé cru)
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 gélule d’oméga 3
Pre-workout (45 min avant) = 2g L - 42g G - 47g P - 385kcal
250g de fromage blanc 0%
10g de miel
30g de flocons d’avoine
30g d’isolat de Whey
Intra-workout = 0g L - 27g G - 0g P - 149kcal
30g de Waxy
10g de BCAA (peptopro un peu chero...)
Post-workout = 3g L - 34g G - 29g P - 306kcal
100g de compote de pomme sans sucre ajouté
30g d’isolat
4g de créatine monohydrate
5g de BCAA
30g de flocon d’avoine en poudre
Repas (1h après le training) = 38g L - 72g G - 50g P - 813kcal
80g de riz semi complet
140g de thon (parfois viandes rouge ou saumon)
250g de brocolis
2 cuillères à soupe d’huile de colza
1 gélule d’omega 3
Collation avant couché = 16g L - 14g G - 17g P - 254kcal
150g de fromage blanc 3%
30g d’amandes
3 gélules de ZMB
Total macro : 114g L - 284g G - 212g P - 3074kcal - 31g fibres
Je ne suis pas sûr de moi en ce qui concerne la répartition des macro (je trouve mon petit dej faible en protéines par exemple) ainsi que mes sources de glucides (pâtes et riz et quasiment pas de fruits ?).
J’espère avoir masse de retour pour peaufiner tout ça ! Merci d’avance et force à vous les gars
Une petite discussion pour vous présenter une ébauche de la diète que je compte mettre en place.
Voici les données de base :
- Poids : 85,4 kg (taille 176cm)
- Body fat : 17% (méthode des 4 plis à la pince)
- Facteur d’activités : 1,4 (plus haut en règle générale mais avec le confinement...je maintiens mes entraînements mais télétravail donc moins de mobilité)
Dépense énergétique totale en maintient : 3100kcal
Je reste pour l’instant sur cette valeur pour voir comment mon corps réagis. La finalité serait de partir sur une petite sèche pour passer en dessous de 15% de BF. Si la valeur de maintient se confirme je commencerai par retirer 100kcal en tranchant dans les glucides du matin et du midi. Je m’entraine le soir donc je privilie les glucides à ce moment de la journée.
Je suis parti sur 2,5g de protéines et 1,5g de lipides par kg (je fabrique du gras assez facilement donc j’aurais tendance à minimiser mes glucides en partant sur ces valeurs)
J’en ai déduis là diète suivante :
Petit dej = 25g lipides - 33g glucides - 22g protéines - 448kcal
3 œuf entier au plat
60g de pain bio en levain (type boule bio carrefour)
10g d’huile de coco et d’avocat pour la cuisson des œufs
1 gélule d’oméga 3
5g de collagène (peptan)
Complexe multi vitamine
2500 UI vitamine D
Pas de collation le matin (en période normale je ne pense pas avoir le temps et en confinement je me lève plus tard donc trop proche du repas du midi)
Dej = 31g L - 63g G - 48g P - 720kcal
60g de pâtes semi complète
250g de haricots verts
150g de filet de poulet (pesé cru)
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 gélule d’oméga 3
Pre-workout (45 min avant) = 2g L - 42g G - 47g P - 385kcal
250g de fromage blanc 0%
10g de miel
30g de flocons d’avoine
30g d’isolat de Whey
Intra-workout = 0g L - 27g G - 0g P - 149kcal
30g de Waxy
10g de BCAA (peptopro un peu chero...)
Post-workout = 3g L - 34g G - 29g P - 306kcal
100g de compote de pomme sans sucre ajouté
30g d’isolat
4g de créatine monohydrate
5g de BCAA
30g de flocon d’avoine en poudre
Repas (1h après le training) = 38g L - 72g G - 50g P - 813kcal
80g de riz semi complet
140g de thon (parfois viandes rouge ou saumon)
250g de brocolis
2 cuillères à soupe d’huile de colza
1 gélule d’omega 3
Collation avant couché = 16g L - 14g G - 17g P - 254kcal
150g de fromage blanc 3%
30g d’amandes
3 gélules de ZMB
Total macro : 114g L - 284g G - 212g P - 3074kcal - 31g fibres
Je ne suis pas sûr de moi en ce qui concerne la répartition des macro (je trouve mon petit dej faible en protéines par exemple) ainsi que mes sources de glucides (pâtes et riz et quasiment pas de fruits ?).
J’espère avoir masse de retour pour peaufiner tout ça ! Merci d’avance et force à vous les gars
