PRESENTATION DU CONCEPT 36

[ROBERT]

Bonjour,
J'ai pu lire que je laissais sur leur fin avec ma méthode!!!!Aussi j'ai décidé de vous proposer de la tester à son départ sur une progression d'un mois sur la fréquence de 4 séances par semaine c'est un planning qui s'adresse à un niveau moyen.C'est un programme équilibré basé sur les ex de base et d'isolation et qui n'a rien a voir avec un programme personnalisé. Voici son contenu:
PLANNING DES SEANCES
1) Epaules, Dos largeur,abdom lombaires
2) Cuisses ischios mollets cardio
3) Pectoraux, Biceps
4) Bras Triceps, Dos épaisseur, deltoïdes postérieurs, spinaux fessiers
INTENSITES MOYENNES
1er Mois Puissance 3X12 reps. Résistance 3X24 reps
Objectif: démarrage progressif dans la sollicitation des fibres blanches FOG et les fibres rouges ST qui vont permettre de remplir les 4/6ème de la cellule musculaire que vous allez ressentir par des muscles pleins à la fin des séries.
Application et observations:
1) Commencer dans chaque séance dans le 1er ex par un échauffement avec une série légère de 20 reps. ensuite vous devez rechercher les charges sur 12 reps et 24 reps presque en rupture ( Soyez modeste au départ)Il faut absolument être capable de faire la totalité de vos séries avec la même charge après chaque récup. Cette 1ère séance est surtout une forme de test ou on recherche la bonne charge d'intensité. Dans les séances suivantes vous augmenterez vos poids que lorsque vous dépasserez le nbre de reps ex puissance 14,15 reps vous augmentez de X kilos pour revenir à 12 reps idem en résistance!
Pour avoir un suivi précis vous devez faire un cahier d'entraînement ou vous avez inscrit vos séances afin de notez vos charges et nombre de séries! Vous aurez progressé à la fin du mois pratiquement dans tous les exercices Ex en puissance vous avez commencé à 30kg vous serez à 35kg peut être un peu plus? En résistance vous avez démarré à 3kg en élévation latéral pour les épaules à la fin du mois vous serez à 4 voir 5kg! Un cahier d'entraînement est absolument indispensable pour progresser et faire un travail sérieux!
LA RECUPERATION: les temps de récup sont variable suivant le groupe musculaire et peut allez de 1' 1'30 à 2' et de vous permettre de réaliser les 3séries avec la même charge qu'à la 1ère
OBSERVATION SUR LES EX D'ABDO ATTENTION ils sont trop souvent mal fait par une sollicitation importante des fléchisseurs de hanches Psoas illiaques

 

[ROBERT]

SUITE DE MA PROPOSITION DE TEST
Ainsi pour les abdos vous devez éviter de les faire pieds callés avec une flexion du buste sur les cuisses vous allez surtout travailler vos fléchisseurs de hanches à 80% et 20% pour les abdos en contraction isométrique
Je vous propose l'ex allongez au sol ou sur un banc mains derrière la nuque jbes repliées relevez le buste droit légèrement en regardant le plafond. Pour progresser vous pourrez prendre des haltères de 2, 3,4 kg bras tendus. Pour le bas faites la chandelle à plat puis sur banc incliné en augmentant l'inclinaison
VOICI LES SEANCES
1ère séances épaules dos largeur abdo lombaire
Epaules
Puissance 3x12
1)Développé nuque ( barre ou machine)
2) Tirage barre menton prise sérrée
Résistance 3x 24
3) Elévations latéral debout ou assis banc
4) Elévations avant (en appuyant le buste sur un banc droit)
Dos largeur
Puissance 3x12
1) Tirages nuque poulie haute
2) Tirages prise serrée poulie haute buste droit
Résistance3x 24
3) Rétropulsion debout poulie haute prise moyenne (abaisser les bras tendus vers les cuisses) Haut des grands dorsaux
4) Rétroplusion prise serrée bas des grands dorsaux
Adbominaux
Puissance 3x12
1 Relevé de buste au sol ou sur le banc plat ex expliqué dans observation
Résistance 3x24
2) Pédalages en croisant coudes genoux faire le max en comptant les contacts coudes genoux rapides 1 2 3 exple 40 ou plus récup et recommencer le même nbre
Lombaires à la chaise romaine
Puissance 3x12
Relevé de buste
Résistance (gainage) 3x 30" tenir le buste à l'horizontal
Je vais continuer sur les autres séances après car je suis obligé de m'absenter je m'en excuse

 

[ROBERT]

Suite
2ème Séance Cuisses ischios mollets cardio
Cuisses
Echauffement Vélo 5'
Ensuite une série légère au squat
Puissance 3x12
1) squat
2)Presse ex Sumo jbes écartés
Résistance 3x24
3) presse sumo
4) Leg assis
Ischios
Puissance 3x12
5) Flex machine ventre ou assis
Résistance3x24
6 Idem flex
Mollets
Puissance3x12
Machine debout pieds axe (jumeaux
Résitance 3x24
Idem
Soléaires machine assis Puissance 3x12 et Résistance 3x24
Cardio vélo 5x 30" résistance forte récup 1'30 résistance moyenne
Commencer sur une résistance moyenne pdt 2 à 3'

 

[ROBERT]

Suite 3ème séance Pectoraux Bras Biceps Abdom
Pectoraux
Puissance 3x12
1) Développé couché ( faire une série légère de 20 reps avant)
2) Développé incliné
Résistance3x24
3) Ecartés incliné
4) Ecartés couché
Pullover 3x12
Biceps
Puissance3x12
1) Flexion complète debout barre poulie ou haltères
2) 1/2 flexion buste penché en avant pour le haut du biceps
3)1/2 flexion debout barre bas du biceps
Résistance 3x24 reprendre ex 3,2,1
Abdominaux
Puissance 3x12
1)allongée dos au sol la chandelle
Résistance3x24
2 allongé dos jambes tendue repliés sur le buste battements 12 plus ciseaux 12

 

[kgil]

Eh bien merci pour ces précisions qui donnent enfin matière à étudier cette filiaire d'entraînement.

 

[kalimero]

Merci pour ce retour

 

[ROBERT]

Suite
4ème Séance Bras triceps Dos épaisseur deltoïdes postérieurs, dos spinaux fessiers
Bras Triceps à la poulie haute les 3 exercices
Puissance 3x12
1 Debout de face à la poulie prise moyenne avt bras parallèles départ des delto antérieurs effectuer une extension circulaire à 180° (ex principale d'isolation)
2) Dos à la poulie haute buste courbé en avant pour éviter de lutter contre la charge ext des avts bras sollicitation des externes
3) Dos à la poulie basse longue portion largeur du triceps debout extension derrière la nuque coudes très écartés
Résistance3x24 reprendre les ex 3 2 et 1
Vous avez là pour moi les 3 meilleurs ex pour une sculpture parfaite épaisseur largeur des triceps et un fer à cheval équilibré( ex que je fais personnellement depuis plus de 30 ans avec des triceps enviés)
Dos épaisseur trapèzes centraux fixateurs de omoplates deltoïdes postérieurs une chaine de muscles qui rentre dans l'épaisseur du dos
Puissance3x12
1) Poulie basse assis prise serrée
2) Poulie haute prise moyenne tirages inclinés
3) Poulie haute corde buste incliné en arrière tirages écartés coudes haut
Résistance3x24
4) Reprendre ex 3 pour les delto postérieur
5Poulie haute écarté coudes bas pour les trapèzes centraux
Dos Spinaux fessiers, puissance 3x12 soulevé de terre
NB On peut aussi le rajouter en résistance mais c'est très épuisant quand on débute à voir
NB Pensez toujours à vous étirez à la fin des séances surtout la suspension vertical à la barre fixe avec élévations des genoux pour étirez le dos
Voila je vous souhaite une bonne expérience de ma méthode
Maintenant pour répondre aux question pas plud'une à la fois car cela prend du temps . Je souhaite aussi que vous vous présentiez: Âge profession expérience sportive année d'entraînement afin que je puisse mieux adapter mes réponses ( Débutants ou professionnels
Merci
Robert

 

[Mckro92]

Merci pour le développement de ta méthode qui semble un peu plus clair donc en gros tu conseil de faire des série de 12 reps sur les exos type développè couché et incliné puis sur les exos de type écarté couché etc en série de 24 reps ? si quelqu'un peu juste me confirmer que j'ai bien capter le truc je vais tester cette méthode quelque temps juste pour voir si sa tape dur ou pas

 

[thom]

Én tout cas je pense que le pump que doit procurer cette methode doit être bienbien

 

[gwad]

Merci pour le développement de ta méthode qui semble un peu plus clair donc en gros tu conseil de faire des série de 12 reps sur les exos type développè couché et incliné puis sur les exos de type écarté couché etc en série de 24 reps ? si quelqu'un peu juste me confirmer que j'ai bien capter le truc je vais tester cette méthode quelque temps juste pour voir si sa tape dur ou pas

Ce que j'ai compris mouvement de base puissance comme du lourd et mouvement de finition résistance comme de l'endurance en doublant le nombre de rps.

Exemple c'est 12 puissance et 24 résistance pour travailler les fibres T1 et T2.
Donc dans cette logique l'évolution peut être 8 puissance et 16 résistance ou du 6-12 ect...

 

[ROBERT]

Non non ça n'est pas exactement cela je rappelle que le concept 36 est basé sur 36 reps qui englobe la Force de 1 à 5 reps,la puissance de 6à12 reps et la résistance de 24 à 30reps
Exemples si je fais 12 reps en puissance je ferai 24 reps en résistance 12+24=36 Si je fais 10 reps en P je ferai 26 reps 10+26= 36 pour 8 reps enP je fais 28 reps en R 8+28= 36 et pour 6 reps enP je fais 30 reps 6+30= 36 et 4 reps en Force je fais 32 reps en résistance 4+32= 36 reps l' image c'est le dérailleur d'un vélo de course
C'est une progression en pyramidal qui progresse à partir d'une puissance moyenne et résistance moyenne pour finir en 1ère étape de 4 mois en puissance Forte de 6 reps et de résistance forte à 30 reps Et on aborde la force et résistance par la suite tout en continuant à entretenir la puissance
Voila c'est un assemblage des intensités avec les fibres de la cellule musculaire qui est mathématiquement logique et progressive et qui permet d'augmenter sa masse musculaire progressivement. Quand vous arrivez à la 8ème étape vous êtes capable de faire des dégressifs sextuple en une seule série avec des charges intéressantes et d'avoir la capacité d'un gros volume et de tonnage! C'est justement cela qui est formidable dans cette progression d'intensité mathématique qui vous avancez surement! Et encore une fois je remercie mon ancien élève au lycée ( J'étais son prof de gym) coureur cycliste pro préparé par l'un des meilleurs préparateur physique des pro qui m'avait donné la formule le 6x30 lourd léger dans une série complexe cuisses presse 6 reps enchainé avec le leg 30 reps 5 fois le circuit ça était pour moi la clé pour établir cette progression d'intensité
Maintenant vous avez assez d'infos pour faire votre expérience et vérifier
Robert

 

[gwad]

Ok merci pour cette précision

 

[Mckro92]

je viens de tester la méthode sur les pecs j'ai cru que j'allais mourir peut être puisque je me suis basé sur des charges habituel je devrais revoir a baisser un peu la charge puisque sa pique pas mal quand même

 

[kgil]

@ROBERT,

Je pense que tu as réalisé que les membres de MESO sont ouverts dès que le partage est effectif.

Merci pour les précisions de ton programme devenu plus compréhensible.
Là, nous sommes dans le concret.

 

[Mckro92]

Merci @ROBERT pour ton partage on va essayer ta methode en tout cas pour ma part je vais essayer voir un peu ce que sa donne sur les autres muscle

 

[ROBERT]

Merci pour vos réponses ça me fait plaisir de pouvoir vous proposez mes démarches dans les différents niveaux d'entraînement que vous pouvez tester! Mais je ne connais pas votre niveau aussi je ne peux pas vous donner la séance adapté à celui-ci!En tout cas je dis encore que c'est une progression qui faut démarrer à la base et suivre par étapes sinon on ne réussit pas des séances fortes car on n'a pas créé les fibres pour,et surtout si vous n'avez jamais travaillé votre résistance même si vous faites des bonnes perfs en force si vous n'avez pas développé ces fibres ( qui font parti de la cellule musculaire) vous n'y arriverez pas! Ils faut travailler toutes les fibres c'est pour moi une logique évidente pour augmenter progressivement son volume! Et bien évidemment cela n'est pas le même entrainement qu'un power lifter qui axé uniquement sur la force et la performance,je suis absolument d'accord la dessus

 

[ROBERT]

Je reviens vers vous avec plaisir et vous remerciez pour l'intérêt que vous avez prêté à ma méthode en voulant bien faire les tests que je vous ai proposé! Et bien évidemment quand on a pas été préparé c'est très dur et souvent l'échec normal car pour arriver à le faire il faut avoir commencé au début des progressions et les avoir suivi!
Je vous propose 2 démarches intermédiaires 1) sur la 2ème étape en dégressif double sur le développé couché et en série complexe couché +écarté 2) Sur une la 4ème en dégressif triple et en série complexe Couché +écarté +écarté sur le développé couché uniquement en faisant 5 séries! Je vous promet une super congestion et sensation
1er test exemple pour une réalisation de 10 reps à 60kg en puissance on doit pouvoir faire 26 reps à 40kg ( ceux sont des perfs moyennes ) à vous de trouver vos charges en fonction de vos capacités ex si vous faites 10 reps à 100 vous devez prendre 60kg pour les 26 reps
En séries complexes après le couché vous enchaînez par des écartés
2ème Test plus fort en dégressif triple suivant les mêmes perf que 10 reps à 60 kg
vous enchaînez par 13 reps à 50 et13 reps à 40 cela fait les 36 reps de la méthode
Pour 10 reps à 100 vous enchainez par 13 reps à 70 puis 13 reps à 60
En séries complexe à objectif plus anatomique ( Ex de base enchaîné par des ex d'isolation écarté) développé couché 10 reps puis 13 reps écarté et encore écarté avec des haltères plus légères ( à vous de trouvez les bonnes charges!
J'attends avec plaisir vos impressions
Je dois vous dire que je serai absent pour quelque temps car très pris par un déménagement ici en Thaïlande mais je reviendrai avec plaisir pour parler de ma méthode et vous raconter le vécu de mes élèves
Bonne expérience j'ai pu voir sur votre photo que vous avez des sacrés pecs
A plus
Robert

 

[Humungus]

salut et un grand merci a Robert pour avoir détaillé gratuitement un extrais de sa méthode !
je testerai bien ce soir la séance jambes, mais je m'y perds un peu avec ton exemple...
presse sumo?
je connais la presse, je connais le squat sumo, mais la je pige pas
ensuite peut tu détailler quels exos en 12 reps et les autres en 24, alterne tu ? ou fais tu d'abord tous tes exos en 12 reps pour finir après par la congestion et fibres sur les 24 reps ?

 

[Mckro92]

je me pose aussi la même question que @Humungus quand est il de la manière de faire les exos tout en 12 reps et ensuite tout en 24 reps ou une de chaque?
tu ne parle pas non plus de temps de pause entre chaque exos est ce que certains sont en biset ou autres.
S'il te plait @ROBERT peut tu donné un exemple simple et conscit puisque j'ai un peu de mal avec certaine chose
genre un truc style
Développé couché 4 serie de tant de reps 1.30m de pause
écarté couché 3x24 reps avec tant de pause et ainsi de suite.

Et dernière requête de ma part peut tu donné les noms des exos puisque y en a ou je comprends pas genre presse sumo y en a d'autres exos aussi que j'ai pas vraiment capter au vu des noms.
Merci a toi d'avance et bon courage pour ton déménagement d'un pays a l’autre souvent pas simple.

 

[cavasdicap]

un grand merci ROBERT pour ce cadeau, aperçu de ta méthode