Iron6
Member
Bonjour à vous,
Je me présente humblement.
Cela fait des années que je pratique des sports tels que les arts martiaux mixte ( sport pratiqué sambo sport russe) J'ai pratiqué pendant 3 ans non stop avec 9h d'entraînement par semaine + ce que j'appellerai à l'époque du renforcement musculaire pour les phases de combats au sol tels que la lutte bref.
Ma pratique en musculation on va dire de manière intensive et assidue et de seulement 1 ans d'entraînement bien qu'ayant était bercé par le body depuis très jeune car mon père pratiquer aussi j'ai donc grandi entouré de poster où Coleman gagné tout. Maintenant mon emploi du temps ne me permet plus de passer 9h dans un dojo avec des heures d'entraînement fixe d'où mon revirement pour pratiquer la musculation de façon très assidue .
J'ai 34 ans j'ai plusieurs cure à mon actif dont quelques cure de Turinabol lors de ma pratique du sambo. Cure de 6 semaines en général suivi de relance Pds pour le côté hépatique protection pour le foie Liv 52.
Cela fait un bon moment que je vous suis et vous lis sans être inscrit de peur de me faire bâcher par les anciens.
À noter qu'il n'y a même pas dix ans en arrière je pesais 67kg pour 1m92 donc bien avant d'utiliser la chimie j'avais déjà fait un gros boulot au naturel
Depuis ma 1ère année de musculation je vais pas vous cacher que j'ai curer Susta + deca.
Mon Bf n'est pas merveilleux environ 22 je suis passé en un an de 1m92 pour 88kg à 115kg. Niveau entraînement j'ai commencé par m'entraîner les 6 premiers mois avec un body à l'ancienne pur et dur qui était dans l'entourage de Karen Félix et ayant gagné quelques compet tels que le Ripper, France et des podiums sur Europe. Je m'entraîne également avec un pote qui est body également et qui a une salle dans le sud de la France. Préparation d'un de ses coaching 2nd France 2018 bikini en ifbb, Gp hercules 1er Place puis qui a participé à Europe sans être classée.
Donc je suis plutôt bien entouré mais ce qui ne veut pas dire que je suis complètement fermé à tout conseil et que j'ai loin d'avoir l'expérience et la science infuse, j'apprends tout les jours.
Je vais jouer carte blanche aussi je ne suis pas partisan de la relance à outrance mais plutôt pour le blast and cruise. Je sais paix à mon âme surtout à mes couilles.
Niveau diet je vais jouer franc jeu ya rien de carré je suis en constante réflexion quand à quoi me consacrer j'hésite entre le body pur et dur et le powerlifting sachant que je peux enchaîner des programmes de 6 semaines consacré exclusivement à la force afin de passer un palier puis revenir sur des entraînements de body plus '' classique ''
Pour revenir sur ma diète c'était pour moi une première année où je voulais engrangé le plus de savoir possible concernant mes trainings tout en sachant pertinemment que la diet est primordiale pour pouvoir passer un cap. Et que je dois clairement bosser sur ça.
Je peux également vous faire un copier coller de programme que j'ai plus où moins bidouillé en collectant des informations à droite à gauche
Training :
**POWERLIFTING**
3 séances (1 option)
Poids = Lourds
LUNDI
* Squat : Force
Échauffement
1- squat 5x5 ( 2 moyennes - 3 lourdes)
(2- front squat 3x6)
3- Leg curl 3x8 + variation
4- lombaires 3x8
MERCREDI
* Bench : Force
Échauffement
1- Bench 5x5 ( 2 moyennes - 3 lourdes)
2- Incline Bench 3x6
3- Développé militaire 3x6 haltère
VENDREDI
* Deadlift : Force
Échauffement
1- Deadlift 5x5 ( 2 moyennes - 3 lourdes)
2- Leg curl 3x8
3- Pushdown tirage poulie prise écarté 3x6
4- Pushdown tirage prise serrée 3x6
4- Rowing Tirage menton 3x6
5- Extension banc à lombaire 3x15
*Optionnelle* Triceps / biceps : Force
Échauffement
1- Dips 3x6 ( à voir)
2- Curl barre 3x8
3- Bench (main serrée) 3x8
4- DB Curl 3x8 (biceps haltères)
5- Pushdowns 3x8 (triceps poulie barre v)
**BODYBUILDING**
- 5 séances
Poids = Moyennement Lourd
* Pectoraux :
1- Bench 4x8
2- Bench supination 4x8
3- Incline Bench 4x8
4- Poulie vis à vis 4x8
* Dos :
1- Pulldown Tirage poulie prise écarté 3x8
2- Rowing haltères 3x8
(3- Rowing T barre 3x8)
4- Pulldown Tirage poulie prise serrée 3x8
5- Pulldown Tirage poulie mono 3x8
6 - Soulevé de terre partiel 4x8
7- Retropulsion poulie 3x8
8- extension banc à lombaires
Ou
**Dos :
1- Pulldown: Tirage poulie prise écarté 3x8
2- Pulldown: Tirage poulie prise serrée 3x8
3- Pulldown: Tirage poulie mono 3x8
4- Rowing serrée machine ou câble 3x8
5- Rowing mono machine où haltères 3x8
6- Retropulsion poulie 3x8
* Épaules :
1- Développé militaire haltères 3x8
2- Développé Arnold 3x8
3- Développé militaire barre 3x8
4- Tirage menton 3x8
5- Élévation latérale 3x8
6- Élévation frontale 3x8
* Jambes :
1- Squat 4x8
2- Front squat 3x8
3- Press 4x8
4- Press mono 3
5- Leg curl 3x8
6- Leg extension 3x8
*Triceps / biceps :
1- Pushdowns 3x8 (poulie corde)
2- Curl barre 3x8
3- Bench (main serrée) 3x8
4- DB Curl 3x8 (biceps haltères)
5- Pushdowns 3x8 (poulie barre v)
6- Larry Scott 3x8
- 4seances
Poids = Moyennement Lourd
* Pectoraux / Biceps :
1- Bench 4x8
2- Bench supination 4x8
3- Incline Bench 4x8
4- Poulie vis à vis 4x8
-Biceps :
1- Curl barre 3x8
2- DB Curl 3x8 (biceps haltères)
3- Larry Scott 3x8
* Jambes :
1- Squat 4x8
2- Front squat 3x8
3- Press 4x8
4- Press mono 3
5- Leg curl 3x8
6- Leg extension 3x8
* Dos / Triceps
1- Pulldown Tirage poulie prise écarté 3x8
2- Rowing haltères 3x8
3- Rowing T barre 3x8
4- PushdownTirage prise serrée 3x8
5- Pulldown Tirage mono 3x8
6- Retropulsion poulie 3x8
7- Soulevé de terre partiel 4x8
8- extension banc à lombaires
-Triceps :
1- Pushdowns 3x8 (poulie corde)
2- Bench (main serrée) 3x8
3- Pushdowns 3x8 (poulie barre v)
Où
**Dos / Triceps
1- Pulldown: Tirage poulie prise écarté 3x8
2- Pulldown: Tirage poulie prise serrée 3x8
3- Pulldown: Tirage poulie un bras 3x8
4- Rowing serrée machine ou câble 3x8
5- Rowing mono machine où haltères 3x8
6- Retropulsion poulie 3x8
-Triceps
1- Pushdowns 3x8 (poulie corde)
2- Bench (main serrée) 3x8
3- Pushdowns 3x8 (poulie barre v)
* Épaules :
1- Développé militaire haltères 3x8
2- Développé Arnold 3x8
3- Développé militaire barre 3x8
4- Tirage menton 3x8
5- Élévation latérale 3x8
6- Élévation frontale 3x8
À noter que j'essaie d'adapter mes trainings selon mon emploi du temps car je bosse près de 180 heures par mois.
Mes points faibles les pectoraux et épaules à travailler pour élargir tout ça .
Points forts dos et cuisses.
Merci d'avance d'avoir lu mon long post je suis ouvert à toutes critiques positives autant que négative. Car cela me fera progresser.
Je tiens à préciser que je ne demande qu'à apprendre je sais qu'un physique se crée sur plusieurs années et non pas du jour au lendemain.
Merci à vous les gros et merci pour le taff effectué sur le forum
Je me présente humblement.
Cela fait des années que je pratique des sports tels que les arts martiaux mixte ( sport pratiqué sambo sport russe) J'ai pratiqué pendant 3 ans non stop avec 9h d'entraînement par semaine + ce que j'appellerai à l'époque du renforcement musculaire pour les phases de combats au sol tels que la lutte bref.
Ma pratique en musculation on va dire de manière intensive et assidue et de seulement 1 ans d'entraînement bien qu'ayant était bercé par le body depuis très jeune car mon père pratiquer aussi j'ai donc grandi entouré de poster où Coleman gagné tout. Maintenant mon emploi du temps ne me permet plus de passer 9h dans un dojo avec des heures d'entraînement fixe d'où mon revirement pour pratiquer la musculation de façon très assidue .
J'ai 34 ans j'ai plusieurs cure à mon actif dont quelques cure de Turinabol lors de ma pratique du sambo. Cure de 6 semaines en général suivi de relance Pds pour le côté hépatique protection pour le foie Liv 52.
Cela fait un bon moment que je vous suis et vous lis sans être inscrit de peur de me faire bâcher par les anciens.
À noter qu'il n'y a même pas dix ans en arrière je pesais 67kg pour 1m92 donc bien avant d'utiliser la chimie j'avais déjà fait un gros boulot au naturel
Depuis ma 1ère année de musculation je vais pas vous cacher que j'ai curer Susta + deca.
Mon Bf n'est pas merveilleux environ 22 je suis passé en un an de 1m92 pour 88kg à 115kg. Niveau entraînement j'ai commencé par m'entraîner les 6 premiers mois avec un body à l'ancienne pur et dur qui était dans l'entourage de Karen Félix et ayant gagné quelques compet tels que le Ripper, France et des podiums sur Europe. Je m'entraîne également avec un pote qui est body également et qui a une salle dans le sud de la France. Préparation d'un de ses coaching 2nd France 2018 bikini en ifbb, Gp hercules 1er Place puis qui a participé à Europe sans être classée.
Donc je suis plutôt bien entouré mais ce qui ne veut pas dire que je suis complètement fermé à tout conseil et que j'ai loin d'avoir l'expérience et la science infuse, j'apprends tout les jours.
Je vais jouer carte blanche aussi je ne suis pas partisan de la relance à outrance mais plutôt pour le blast and cruise. Je sais paix à mon âme surtout à mes couilles.
Niveau diet je vais jouer franc jeu ya rien de carré je suis en constante réflexion quand à quoi me consacrer j'hésite entre le body pur et dur et le powerlifting sachant que je peux enchaîner des programmes de 6 semaines consacré exclusivement à la force afin de passer un palier puis revenir sur des entraînements de body plus '' classique ''
Pour revenir sur ma diète c'était pour moi une première année où je voulais engrangé le plus de savoir possible concernant mes trainings tout en sachant pertinemment que la diet est primordiale pour pouvoir passer un cap. Et que je dois clairement bosser sur ça.
Je peux également vous faire un copier coller de programme que j'ai plus où moins bidouillé en collectant des informations à droite à gauche
Training :
**POWERLIFTING**
3 séances (1 option)
Poids = Lourds
LUNDI
* Squat : Force
Échauffement
1- squat 5x5 ( 2 moyennes - 3 lourdes)
(2- front squat 3x6)
3- Leg curl 3x8 + variation
4- lombaires 3x8
MERCREDI
* Bench : Force
Échauffement
1- Bench 5x5 ( 2 moyennes - 3 lourdes)
2- Incline Bench 3x6
3- Développé militaire 3x6 haltère
VENDREDI
* Deadlift : Force
Échauffement
1- Deadlift 5x5 ( 2 moyennes - 3 lourdes)
2- Leg curl 3x8
3- Pushdown tirage poulie prise écarté 3x6
4- Pushdown tirage prise serrée 3x6
4- Rowing Tirage menton 3x6
5- Extension banc à lombaire 3x15
*Optionnelle* Triceps / biceps : Force
Échauffement
1- Dips 3x6 ( à voir)
2- Curl barre 3x8
3- Bench (main serrée) 3x8
4- DB Curl 3x8 (biceps haltères)
5- Pushdowns 3x8 (triceps poulie barre v)
**BODYBUILDING**
- 5 séances
Poids = Moyennement Lourd
* Pectoraux :
1- Bench 4x8
2- Bench supination 4x8
3- Incline Bench 4x8
4- Poulie vis à vis 4x8
* Dos :
1- Pulldown Tirage poulie prise écarté 3x8
2- Rowing haltères 3x8
(3- Rowing T barre 3x8)
4- Pulldown Tirage poulie prise serrée 3x8
5- Pulldown Tirage poulie mono 3x8
6 - Soulevé de terre partiel 4x8
7- Retropulsion poulie 3x8
8- extension banc à lombaires
Ou
**Dos :
1- Pulldown: Tirage poulie prise écarté 3x8
2- Pulldown: Tirage poulie prise serrée 3x8
3- Pulldown: Tirage poulie mono 3x8
4- Rowing serrée machine ou câble 3x8
5- Rowing mono machine où haltères 3x8
6- Retropulsion poulie 3x8
* Épaules :
1- Développé militaire haltères 3x8
2- Développé Arnold 3x8
3- Développé militaire barre 3x8
4- Tirage menton 3x8
5- Élévation latérale 3x8
6- Élévation frontale 3x8
* Jambes :
1- Squat 4x8
2- Front squat 3x8
3- Press 4x8
4- Press mono 3
5- Leg curl 3x8
6- Leg extension 3x8
*Triceps / biceps :
1- Pushdowns 3x8 (poulie corde)
2- Curl barre 3x8
3- Bench (main serrée) 3x8
4- DB Curl 3x8 (biceps haltères)
5- Pushdowns 3x8 (poulie barre v)
6- Larry Scott 3x8
- 4seances
Poids = Moyennement Lourd
* Pectoraux / Biceps :
1- Bench 4x8
2- Bench supination 4x8
3- Incline Bench 4x8
4- Poulie vis à vis 4x8
-Biceps :
1- Curl barre 3x8
2- DB Curl 3x8 (biceps haltères)
3- Larry Scott 3x8
* Jambes :
1- Squat 4x8
2- Front squat 3x8
3- Press 4x8
4- Press mono 3
5- Leg curl 3x8
6- Leg extension 3x8
* Dos / Triceps
1- Pulldown Tirage poulie prise écarté 3x8
2- Rowing haltères 3x8
3- Rowing T barre 3x8
4- PushdownTirage prise serrée 3x8
5- Pulldown Tirage mono 3x8
6- Retropulsion poulie 3x8
7- Soulevé de terre partiel 4x8
8- extension banc à lombaires
-Triceps :
1- Pushdowns 3x8 (poulie corde)
2- Bench (main serrée) 3x8
3- Pushdowns 3x8 (poulie barre v)
Où
**Dos / Triceps
1- Pulldown: Tirage poulie prise écarté 3x8
2- Pulldown: Tirage poulie prise serrée 3x8
3- Pulldown: Tirage poulie un bras 3x8
4- Rowing serrée machine ou câble 3x8
5- Rowing mono machine où haltères 3x8
6- Retropulsion poulie 3x8
-Triceps
1- Pushdowns 3x8 (poulie corde)
2- Bench (main serrée) 3x8
3- Pushdowns 3x8 (poulie barre v)
* Épaules :
1- Développé militaire haltères 3x8
2- Développé Arnold 3x8
3- Développé militaire barre 3x8
4- Tirage menton 3x8
5- Élévation latérale 3x8
6- Élévation frontale 3x8
À noter que j'essaie d'adapter mes trainings selon mon emploi du temps car je bosse près de 180 heures par mois.
Mes points faibles les pectoraux et épaules à travailler pour élargir tout ça .
Points forts dos et cuisses.
Merci d'avance d'avoir lu mon long post je suis ouvert à toutes critiques positives autant que négative. Car cela me fera progresser.
Je tiens à préciser que je ne demande qu'à apprendre je sais qu'un physique se crée sur plusieurs années et non pas du jour au lendemain.
Merci à vous les gros et merci pour le taff effectué sur le forum
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