Bonjour à tous!
Petite présentation: Thomas, 21 ans, pratiquant en salle depuis mes 15 ans et demi. Actuellement 1m68 pour 65kg. Bf <12%.
J’ai toujours été très sportif (Foot, basket, hand, vélo...)
Lorsque j’ai commencé la muscu, je pesais 45 kilos (une crevette), j’ai réussi à prendre 20kg en 6 ans ce qui est je trouve très très bien.
J’ai commencé par une diete plus que bancale (je bouffais tout ce que je pouvais) pdt 1 an et demi puis je suis passé à une diete beaucoup plus clean.
J’ai toujours tourné autour de 2700-3000kcal environ, et je m’autorise quelques plaisirs (nutella, chips, bonbons, sauces...) de temps en temps car je suis de nature à ne pas prendre de gras.
Au niveau des macros je suis sur cette base là :
- Protéines : 191 g ( 25 %)
- Glucides : 345 g (46 %)
- Lipides : 98 g (29 %)
Pour ce qui est du menu, je vais pas tout détailler car il change tous les jours, je varie au maximum les repas car je me lasse assez vite à force de manger la même chose mais pour résumer:
matin : 120g avoine, 3 œufs, 100g fromage blanc, lait avoine ou amande.
Collation : banane, noix diverses
Repas 1: une bonne assiette de légumes (haricots, poivrons, tomates, brocolis...), riz ou pâtes complètes ou dattes ou pommes de terre (classiques ou patates douces), et niveau viande (steack 5%, poulet, cabillaud, thon...). Pour la viande je suis toujours à minimum 150g de viande ou poisson. Ça m’arrive de remplacer par des œufs mais j’évite car déjà 3 le matin, après je fais une overdose mdr.
Collation 2: un shaker de prot (25-30g) avec des noix.
Avant training (généralement vers 18-19h): une banane bien mûre, et un booster (ça a toujours bien marché sur moi ces trucs là).
Repas 2 (environ 1h après training): similaire au repas du midi, je suis juste un peu plus généreux sur les quantités des glucides, j’ai tendance à avoir la dalle après le training.
Je varie mes repas en essayant de faire des trucs un peu plus originaux que poulet-riz-haricots verts: du genre wraps riz poulet légumes (gruyère mdr), le tout bien assaisonné ou mariné.
Je cuisine avec toutes sortes de matière grasse : huile d’olive, tournesol, beurre....
Au niveau du training, j’ai essayé à peu près tout ce qui était possible: split, PPL x2.
J’ai toujours tourné à environ 5 trainings semaine.
Après 6 ans de pratique, je pense en connaître un bon rayon niveau diete et training même si on en apprend tout le temps dans ce sport.
niveau point faible/point fort physiquement:
Point faible: jambes (malgré les 2 trainings par semaine), et triceps (mais ça tend à rattraper là)
Point fort: pecs et dos.
Pêché mignon : deadlift : une barre à 205 passée proprement
Étant donné le confinement, je suis pas retourné en salle depuis le mois d’octobre, mais le home gym garage prend forme: banc, rack, barre olympique, ~200 kilos de poids
Si je suis sur le forum c’est pas pour rien, j’envisage une cure de testo « gentille » vers le mois d’août (après mes congés), le temps de relancer la machine correctement.
voili voilou!
PS: des photos de mon physique actuel sont jointes au message.
Petite présentation: Thomas, 21 ans, pratiquant en salle depuis mes 15 ans et demi. Actuellement 1m68 pour 65kg. Bf <12%.
J’ai toujours été très sportif (Foot, basket, hand, vélo...)
Lorsque j’ai commencé la muscu, je pesais 45 kilos (une crevette), j’ai réussi à prendre 20kg en 6 ans ce qui est je trouve très très bien.
J’ai commencé par une diete plus que bancale (je bouffais tout ce que je pouvais) pdt 1 an et demi puis je suis passé à une diete beaucoup plus clean.
J’ai toujours tourné autour de 2700-3000kcal environ, et je m’autorise quelques plaisirs (nutella, chips, bonbons, sauces...) de temps en temps car je suis de nature à ne pas prendre de gras.
Au niveau des macros je suis sur cette base là :
- Protéines : 191 g ( 25 %)
- Glucides : 345 g (46 %)
- Lipides : 98 g (29 %)
Pour ce qui est du menu, je vais pas tout détailler car il change tous les jours, je varie au maximum les repas car je me lasse assez vite à force de manger la même chose mais pour résumer:
matin : 120g avoine, 3 œufs, 100g fromage blanc, lait avoine ou amande.
Collation : banane, noix diverses
Repas 1: une bonne assiette de légumes (haricots, poivrons, tomates, brocolis...), riz ou pâtes complètes ou dattes ou pommes de terre (classiques ou patates douces), et niveau viande (steack 5%, poulet, cabillaud, thon...). Pour la viande je suis toujours à minimum 150g de viande ou poisson. Ça m’arrive de remplacer par des œufs mais j’évite car déjà 3 le matin, après je fais une overdose mdr.
Collation 2: un shaker de prot (25-30g) avec des noix.
Avant training (généralement vers 18-19h): une banane bien mûre, et un booster (ça a toujours bien marché sur moi ces trucs là).
Repas 2 (environ 1h après training): similaire au repas du midi, je suis juste un peu plus généreux sur les quantités des glucides, j’ai tendance à avoir la dalle après le training.
Je varie mes repas en essayant de faire des trucs un peu plus originaux que poulet-riz-haricots verts: du genre wraps riz poulet légumes (gruyère mdr), le tout bien assaisonné ou mariné.
Je cuisine avec toutes sortes de matière grasse : huile d’olive, tournesol, beurre....
Au niveau du training, j’ai essayé à peu près tout ce qui était possible: split, PPL x2.
J’ai toujours tourné à environ 5 trainings semaine.
Après 6 ans de pratique, je pense en connaître un bon rayon niveau diete et training même si on en apprend tout le temps dans ce sport.
niveau point faible/point fort physiquement:
Point faible: jambes (malgré les 2 trainings par semaine), et triceps (mais ça tend à rattraper là)
Point fort: pecs et dos.
Pêché mignon : deadlift : une barre à 205 passée proprement
Étant donné le confinement, je suis pas retourné en salle depuis le mois d’octobre, mais le home gym garage prend forme: banc, rack, barre olympique, ~200 kilos de poids
Si je suis sur le forum c’est pas pour rien, j’envisage une cure de testo « gentille » vers le mois d’août (après mes congés), le temps de relancer la machine correctement.
voili voilou!
PS: des photos de mon physique actuel sont jointes au message.
