GiantMuscle
Well-Known Member
Je suis partial, mais je pense que tout le monde devrait faire de l'entraînement en résistance.
Évidemment, l'exercice sous toutes ses formes est génial, et vous devriez pratiquer le type d'exercice qui vous plaît. Mais rien ne vaut l'entraînement en résistance pour améliorer la composition corporelle et la force, maintenir votre métabolisme et améliorer la densité osseuse (parmi d'autres choses).
Problème : Par où diable commencer ? Combien de répétitions et de séries devez-vous faire ? Combien de temps devez-vous vous reposer ? À quelle fréquence devez-vous vous entraîner et quels exercices devez-vous choisir ?
Eh bien, c'est ce dont nous allons discuter aujourd'hui.
Intensité de l'entraînement
Si vous ne vous entraînez pas assez intensément, rien d'autre ne compte. Cela ne signifie pas soulever le poids le plus lourd possible jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une répétition. Au contraire, vous voulez choisir une charge qui vous permet d'effectuer entre ~1 et 3 répétitions avant de toucher votre limite mécanique ; là où vous ne pouvez plus faire une autre répétition avec une bonne forme.
Donc, si vous pouvez soulever un poids pour un maximum de 10 répétitions, entre 7 et 9 répétitions seront suffisamment stimulantes pour favoriser la croissance musculaire.
Surcharge progressive
Pour grandir et devenir plus fort, vous devez augmenter les exigences imposées à votre corps lors des séances d'entraînement successives pour que des améliorations se produisent.
Pratiquement, cela signifie que vous devriez essayer d'améliorer vos performances au fil du temps.
Il existe plusieurs façons de mettre en place une surcharge progressive, mais la plus simple consiste à se concentrer sur le fait de soulever plus de poids ou de faire plus de répétitions que lors de la séance précédente.
Finalement, souvenez-vous simplement que vous ne pourrez pas toujours progresser à chaque séance d'entraînement, surtout une fois que vous aurez passé le stade de débutant. Ce qui compte, c'est l'intention de progresser. Certaines semaines, vous ferez des progrès, et d'autres semaines, vous ne le ferez peut-être pas. C'est normal tant que des progrès se produisent avec le temps.
Volume d'entraînement
Le volume d'entraînement = le nombre de séries intensives par groupe musculaire/semaine.
Les dernières recherches sur le sujet suggèrent qu'un volume de 12 à 20 séries par groupe musculaire/semaine est probablement optimal pour la croissance musculaire. 1
Cela dit, les études ne nous renseignent que sur les moyennes des groupes, et vous, en tant qu'individu, pourriez avoir besoin de plus ou moins de volume que ce qui est indiqué ci-dessus.
Il est donc judicieux de commencer légèrement en dessous et d'augmenter le volume d'entraînement au fil du temps, tant que vous récupérez correctement. Par exemple, un débutant pourrait commencer par 10 séries par groupe musculaire/semaine et progresser jusqu'à 12 séries avec le temps.
Enfin, et surtout, ne vous laissez pas tellement obséder par le volume d'entraînement que vous oubliez de vous entraîner intensément. Ajouter beaucoup de volume "inutile" sera contre-productif si vous ne vous entraînez pas sérieusement.
Répétitions
Toutes les plages de répétitions peuvent développer les muscles tant que vous vous rapprochez de l'échec, vous pouvez donc utiliser une large gamme de répétitions dans votre entraînement.
Cependant, si l'objectif est la croissance musculaire, la plupart de votre entraînement devrait se situer dans la plage de 6 à 12 répétitions.
Temps de repos Les recherches dans leur ensemble tendent à favoriser des périodes de repos plus longues pour favoriser le développement musculaire et la force. Cela s'explique probablement par le fait que des temps de repos plus longs permettent à votre corps d'éliminer les déchets, de reconstituer l'ATP (nécessaire aux contractions musculaires) et de dissiper la fatigue. Par conséquent, vous pouvez maintenir une meilleure intensité d'entraînement dans chaque série.
Cela dit, des périodes de repos plus longues semblent plus importantes pour les mouvements composés nécessitant plusieurs articulations, tandis que vous pourriez probablement vous en sortir avec des périodes de repos plus courtes pour les mouvements d'isolation n'impliquant qu'une seule articulation.
Comme le mentionne un article :
Des intervalles de repos de 2 minutes entre les séries sont suffisants pour le MCF (machine pour les écartés couchés) et de 3 à 5 minutes pour le BP (développé couché). Il semble donc que des temps de récupération plus longs soient nécessaires pour un exercice multi-articulaire (noyau) comme le BP par rapport à un exercice d'assistance à une seule articulation comme le MCF.
En règle générale, mes recommandations pour les intervalles de repos sont les suivantes :
Fréquence d'entraînement
La fréquence à laquelle vous vous entraînez par semaine semble avoir moins d'importance une fois le volume hebdomadaire équivalent.
Cependant, je pense toujours qu'une fréquence d'entraînement plus élevée est préférable à une fréquence d'entraînement plus faible car elle permet une meilleure répartition du volume hebdomadaire, ce qui se traduit par de meilleures performances à chaque séance.
Par exemple, si vous visez 12 séries par groupe musculaire par semaine :
Vous constaterez qu'il est plus facile de maintenir l'intensité d'entraînement et les performances en répartissant le volume tout au long de la semaine plutôt qu'en le compressant dans une seule séance.
Sélection d'exercices
Ne prêtez pas attention aux puristes des poids libres qui prétendent que si vous ne soulevez pas de barre, vous ne prenez pas l'entraînement au sérieux ou que vous laissez des gains sur la table.
Les poids libres et les machines peuvent tous deux développer les muscles.
De plus, votre corps ne "voit" pas l'équipement, il ne reconnaît que la tension mécanique. Et vous pouvez appliquer une tension mécanique avec tous les types d'équipement.
Choisissez donc des exercices que vous vous sentez sûr de faire, avec lesquels vous vous connectez et qui vous permettent de progresser en toute sécurité avec le temps.
Vous ne voulez pas faire de squats? Utilisez la presse à jambes ou le squat hack.
Vous ne voulez pas faire de développé couché? Faites une variante avec des haltères ou une machine.
Vous ne voulez pas faire de burpees? Tant mieux, parce que les burpees, à la rigueur....
TL;DR
1. Intensité de l'entraînement : Entraînez-vous intensément mais ne vous lancez pas complètement dans le YOLO. Être à 1-3 répétitions de l'échec est largement suffisant.
2. Surcharge progressive : Visez à progresser dans votre entraînement avec le temps. Soit en soulevant plus de poids, soit en faisant plus de répétitions.
3. Volume d'entraînement : Entre 12-20 séries par groupe musculaire/semaine semble être optimal pour la croissance musculaire. Mais le nombre de séries à effectuer est une chose individuelle, donc commencez bas et augmentez avec le temps.
4. Répétitions : Toutes les répétitions peuvent développer les muscles, mais la majorité de votre entraînement devrait probablement se situer entre 6-12 répétitions.
5. Temps de repos : Des temps de repos plus longs sont meilleurs pour le développement musculaire et de la force. Environ 3-5 minutes pour les exercices à articulations multiples et 1-2 minutes entre les exercices à articulation unique.
6. Fréquence d'entraînement : Au lieu de concentrer tout votre volume hebdomadaire dans une seule séance, répartissez-le sur 2-3 séances.
7. Sélection d'exercices : Tous les types d'équipement peuvent développer les muscles, donc choisissez des exercices qui vous plaisent, avec lesquels vous vous sentez connecté et que vous pouvez progresser en toute sécurité avec le temps.
Source de l'article
Évidemment, l'exercice sous toutes ses formes est génial, et vous devriez pratiquer le type d'exercice qui vous plaît. Mais rien ne vaut l'entraînement en résistance pour améliorer la composition corporelle et la force, maintenir votre métabolisme et améliorer la densité osseuse (parmi d'autres choses).
Problème : Par où diable commencer ? Combien de répétitions et de séries devez-vous faire ? Combien de temps devez-vous vous reposer ? À quelle fréquence devez-vous vous entraîner et quels exercices devez-vous choisir ?
Eh bien, c'est ce dont nous allons discuter aujourd'hui.
Intensité de l'entraînement
Si vous ne vous entraînez pas assez intensément, rien d'autre ne compte. Cela ne signifie pas soulever le poids le plus lourd possible jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une répétition. Au contraire, vous voulez choisir une charge qui vous permet d'effectuer entre ~1 et 3 répétitions avant de toucher votre limite mécanique ; là où vous ne pouvez plus faire une autre répétition avec une bonne forme.
Donc, si vous pouvez soulever un poids pour un maximum de 10 répétitions, entre 7 et 9 répétitions seront suffisamment stimulantes pour favoriser la croissance musculaire.
Surcharge progressive
Pour grandir et devenir plus fort, vous devez augmenter les exigences imposées à votre corps lors des séances d'entraînement successives pour que des améliorations se produisent.
Pratiquement, cela signifie que vous devriez essayer d'améliorer vos performances au fil du temps.
Il existe plusieurs façons de mettre en place une surcharge progressive, mais la plus simple consiste à se concentrer sur le fait de soulever plus de poids ou de faire plus de répétitions que lors de la séance précédente.
Finalement, souvenez-vous simplement que vous ne pourrez pas toujours progresser à chaque séance d'entraînement, surtout une fois que vous aurez passé le stade de débutant. Ce qui compte, c'est l'intention de progresser. Certaines semaines, vous ferez des progrès, et d'autres semaines, vous ne le ferez peut-être pas. C'est normal tant que des progrès se produisent avec le temps.
Volume d'entraînement
Le volume d'entraînement = le nombre de séries intensives par groupe musculaire/semaine.
Les dernières recherches sur le sujet suggèrent qu'un volume de 12 à 20 séries par groupe musculaire/semaine est probablement optimal pour la croissance musculaire. 1
Cela dit, les études ne nous renseignent que sur les moyennes des groupes, et vous, en tant qu'individu, pourriez avoir besoin de plus ou moins de volume que ce qui est indiqué ci-dessus.
Il est donc judicieux de commencer légèrement en dessous et d'augmenter le volume d'entraînement au fil du temps, tant que vous récupérez correctement. Par exemple, un débutant pourrait commencer par 10 séries par groupe musculaire/semaine et progresser jusqu'à 12 séries avec le temps.
Enfin, et surtout, ne vous laissez pas tellement obséder par le volume d'entraînement que vous oubliez de vous entraîner intensément. Ajouter beaucoup de volume "inutile" sera contre-productif si vous ne vous entraînez pas sérieusement.
Répétitions
Toutes les plages de répétitions peuvent développer les muscles tant que vous vous rapprochez de l'échec, vous pouvez donc utiliser une large gamme de répétitions dans votre entraînement.
Cependant, si l'objectif est la croissance musculaire, la plupart de votre entraînement devrait se situer dans la plage de 6 à 12 répétitions.
Temps de repos Les recherches dans leur ensemble tendent à favoriser des périodes de repos plus longues pour favoriser le développement musculaire et la force. Cela s'explique probablement par le fait que des temps de repos plus longs permettent à votre corps d'éliminer les déchets, de reconstituer l'ATP (nécessaire aux contractions musculaires) et de dissiper la fatigue. Par conséquent, vous pouvez maintenir une meilleure intensité d'entraînement dans chaque série.
Cela dit, des périodes de repos plus longues semblent plus importantes pour les mouvements composés nécessitant plusieurs articulations, tandis que vous pourriez probablement vous en sortir avec des périodes de repos plus courtes pour les mouvements d'isolation n'impliquant qu'une seule articulation.
Comme le mentionne un article :
Des intervalles de repos de 2 minutes entre les séries sont suffisants pour le MCF (machine pour les écartés couchés) et de 3 à 5 minutes pour le BP (développé couché). Il semble donc que des temps de récupération plus longs soient nécessaires pour un exercice multi-articulaire (noyau) comme le BP par rapport à un exercice d'assistance à une seule articulation comme le MCF.
En règle générale, mes recommandations pour les intervalles de repos sont les suivantes :
Fréquence d'entraînement
La fréquence à laquelle vous vous entraînez par semaine semble avoir moins d'importance une fois le volume hebdomadaire équivalent.
Cependant, je pense toujours qu'une fréquence d'entraînement plus élevée est préférable à une fréquence d'entraînement plus faible car elle permet une meilleure répartition du volume hebdomadaire, ce qui se traduit par de meilleures performances à chaque séance.
Par exemple, si vous visez 12 séries par groupe musculaire par semaine :
Vous constaterez qu'il est plus facile de maintenir l'intensité d'entraînement et les performances en répartissant le volume tout au long de la semaine plutôt qu'en le compressant dans une seule séance.
Sélection d'exercices
Ne prêtez pas attention aux puristes des poids libres qui prétendent que si vous ne soulevez pas de barre, vous ne prenez pas l'entraînement au sérieux ou que vous laissez des gains sur la table.
Les poids libres et les machines peuvent tous deux développer les muscles.
De plus, votre corps ne "voit" pas l'équipement, il ne reconnaît que la tension mécanique. Et vous pouvez appliquer une tension mécanique avec tous les types d'équipement.
Choisissez donc des exercices que vous vous sentez sûr de faire, avec lesquels vous vous connectez et qui vous permettent de progresser en toute sécurité avec le temps.
Vous ne voulez pas faire de squats? Utilisez la presse à jambes ou le squat hack.
Vous ne voulez pas faire de développé couché? Faites une variante avec des haltères ou une machine.
Vous ne voulez pas faire de burpees? Tant mieux, parce que les burpees, à la rigueur....
TL;DR
1. Intensité de l'entraînement : Entraînez-vous intensément mais ne vous lancez pas complètement dans le YOLO. Être à 1-3 répétitions de l'échec est largement suffisant.
2. Surcharge progressive : Visez à progresser dans votre entraînement avec le temps. Soit en soulevant plus de poids, soit en faisant plus de répétitions.
3. Volume d'entraînement : Entre 12-20 séries par groupe musculaire/semaine semble être optimal pour la croissance musculaire. Mais le nombre de séries à effectuer est une chose individuelle, donc commencez bas et augmentez avec le temps.
4. Répétitions : Toutes les répétitions peuvent développer les muscles, mais la majorité de votre entraînement devrait probablement se situer entre 6-12 répétitions.
5. Temps de repos : Des temps de repos plus longs sont meilleurs pour le développement musculaire et de la force. Environ 3-5 minutes pour les exercices à articulations multiples et 1-2 minutes entre les exercices à articulation unique.
6. Fréquence d'entraînement : Au lieu de concentrer tout votre volume hebdomadaire dans une seule séance, répartissez-le sur 2-3 séances.
7. Sélection d'exercices : Tous les types d'équipement peuvent développer les muscles, donc choisissez des exercices qui vous plaisent, avec lesquels vous vous sentez connecté et que vous pouvez progresser en toute sécurité avec le temps.
Source de l'article
