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Prise de masse 19 ans avis

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Allnaturallol

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Bonjour à tous ,

voilà actuellement ma diète de prise de masse pour 1m79 , 83kg , 14-15% bf :

Matin :

- 100 gr flocons d'avoine

- 30 gr de whey

- 20 gr amandes

- 30 gr miel

- 1 banane



10h00 ( après entraînement ) :

- 30 gr whey

- 40 gr flocons d'avoine



Midi :

- 200 gr escalope ( pesé avant cuisson )

- 430 gr riz basmati ( pesé cuit )

- 200 gr champignons

- 20 cl huile d'olive extra vierge

- 1 banane

- 1pomme

- 1 thé vert + 1 citron



16h00 :

- 3 oeufs

- 10 gr amandes

- 40 gr flocons d'avoine

- 1 pomme



Soir ( 20h00 ) :

- 90-100 gr sardines

- 700 gr légumes ( brocolis , épinards , haricots verts )

- 20 cl huile d'olive vierge extra

- 2 pommes

- 40 gr pruneaux ou 40 gr abricots

- 1 thé vert



22h00 ( avant de se coucher ) :

-30 gr de caséine

-20 gr de beurre de cacahuète ( sans huile de palme )



Total :

Calories : 3636 Kcal

Glucides : 344 gr

Lipides : 103

Protéines : 168

Je me supplémente pendant l'entraînement de 10 gr de BCAA et je me supplémente de multivitamine , créatine .
Est-ce une bonne diète de prise de masse ?

En vous remerciant .
 
Salut je me pencherais sur ce sujet ce soir mais ce qui saute au yeux a premier vu :
-Pese tes aliments cru sinon tu ne peut pas reelement savoir ce que tu mange car il y a une part d'eau que tu ne connait pas
-Est tu sur de bien avoir calculer tes macros notemment les glucides tu as 180g de flocons d'avoine 430 de riz cuit 30g d'amande plusieurs fruit 40g de fruit sec je ne pense pas que tu sois a 344g de glucide mais je te dit ca a froid sans avoir vraiment etudier le sujet je verifirais tout ca ce soir
 
Salut,

Pour les macros, après avoir recalculé, voici ce que je trouve : 3602kcal, 234p (165 animales), 400g, 119l. Elles sont réparties comme suit :
R1 : 821kcal, 41p, 118g, 21l
Intra : 40kcal, 10p, 0g, 0l
Post : 265kcal, 29p, 26g, 5l
R2 : 1038kcal, 62p, 138g, 26l
R3 : 538kcal, 27p, 43g, 29l
R4 : 676kcal, 36p, 71g, 28l
R5 : 225kcal, 29p, 4g, 11l

Es-tu sûr d’avoir besoin d’autant de calories ? A 15% de BF, ce n’est pas forcément nécessaire (personnellement, j’envisagerais d’ailleurs une PDM plutôt aux alentours de 12%). Quelle est ta maintenance ?

Je trouve que les différents macronutriments ne sont pas toujours bien répartis, que certains repas sont un peu trop chargés quand d’autres ne le sont pas assez, que tu as beaucoup de fruits (ça fait quand même 155g de sucres par jour), et que le péri training n’est pas forcément optimal.

De plus, il faut que tu pèses tes sources de glucides crues, car le mode de cuisson tout comme la durée de cuisson influencent le poids cuit.


Au niveau des repas, voici ce que je modifierais :
  • R1 : A la place de la whey (et des amandes), je mettrais des œufs, car quitte à faire un vrai repas, autant enlever la poudre. Pour le miel, privilégie ceux à IG modéré (comme le miel de tilleul), et tu peux limiter à 10g. En complément, tu peux rajouter des oméga-3 et de la vitamine D (voire un complexe en multivitamines).
  • Intra : En plus des BCAA, je rajouterais une source de glucides rapides, mais à voir si cela ne te cause pas de ballonnements ou autres pendant la séance, et si tu en ressens le besoin.
  • Post : Je rajouterais éventuellement une autre source de glucides (par exemple les fruits secs de ton repas 4). En complément, tu peux mettre 3g de créatine monohydrate, de la glutamine et des BCAA.
  • R2 : Trop chargé selon moi. Pour la viande, tu peux passer à 160g. Le riz, 430g cuit c’est environ 120g crus ; je pense que si tu enlèves les fruits qui ne sont pas nécessaires, tu peux conserver un tel apport en hydrates. Pense à varier tes sources de glucides et tes légumes, ainsi que tes sources de lipides. L’huile d’olive est correcte, car assez neutre, mais tu as aussi des huiles riches en o3 type ALA comme l’huile de colza, de lin ou de noix ; l’huile de coc, riche en AGS, est un bon choix également. En complément, je rajouterais des oméga-3.
  • R3 : J’augmenterai un peu l’apport en protéines animales, avec éventuellement 2 blancs d’œufs. Plutôt qu’un fruit, je mettrai des légumes (asperges, épinards, etc.).
  • R4 : Là encore, tu peux passer à 120-140g de poisson gras ; tu peux varier avec des maquereaux, et de temps à autre inclure de la viande rouge. 700g de légumes, c’est bien ; mais en PDM je rajouterai un peu d’hydrates tout de même (patate douce, pomme de terre, riz basmati, boulgour, etc.), en lieu et place des fruits (les fruits secs, comme indiqué plus haut, je les mettrais en post). En complément, 2 oméga-3 peuvent être pris.
  • R5 : ok, tu peux augmenter la quantité de lipides, et privilégier des oléagineux comme les amandes, éventuellement des noix (acidifiant) ; les cacahuètes étant des légumineuses qui n’ont pas forcément le meilleur ratio en AGE.

Ceci étant dit, voici ce que je ferais, en conservant ton agencement et tes macros (à quelques détails près) :
R1 : 3 œufs entiers, 36 blancs d’œufs, 100g de FA, 1 banane, 2 oméga-3, 4-5000UI de Vitamine D, 1g de créatine.
Total : 745kcal, 40p, 90g, 25l

Intra : 10g de BCAA, 40g de WMS/malto/Vitargo/etc.
Total : 180kcal, 10p, 35g, 0l

Post : 30g de whey isolate, 30g de FA, 40g de fruits secs, 3g de créatine.
Total : 327kcal, 30p, 45g, 3l

R2 : 160g de poulet, 120g de riz basmati cru, 300g de légumes verts, 10g d’huile de noix/lin/colza/olive, 2 oméga-3, 1g de créatine.
Total : 733kcal, 50p, 95g, 17l

R3 : 3 œufs entiers, 2 blancs d’œufs, 50g de FA, 200g de légumes verts, 20g d’amandes.
Total : 598kcal, 40p, 42g, 30l

R4 : 150g de sardines, 200g de patate douce, 300g de légumes verts, d’huile de noix/lin/colza/olive, 2 oméga-3, 1g de créatine.
Total : 586kcal, 40p, 48g, 26l

R5 : 30g de caséine, 30g d’amandes.
Total : 304kcal, 30p, 10g, 16l

Total : 3473kcal, 240p (190 animales), 365g (55g de fibres, 55g de sucres), 117l
 
Et aussi un petit détail qui me parait important, ne jamais boire du thé pendant les repas, toujours laisser espacer de 3 h au moins, sa absorbe tous les mineraux comme le fer, ... Donc prend les entre les repas bien espacer, perso j'aime bien le matin a jeun
 
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