Prise de masse. Zone!

[Zone]

Je viens de passer une partie de ma soirée à calculer tout ça, en espérant ne pas trop vous décevoir!

3465 Cal.
Protéine:
- 125 animale \
- 060 végétale - 235g total
- 050 Shake /

Carbo:
- 390g

Lipide:
- 100g

Le lait au chocolat, c'est ma passion/mon cheat incontournable: j'en ai de besoin! Ha! Ha! J'utilise des vitamines en scoop dosé à 3 par jour.

Prise de masse!

Réveil 6ham
À mon réveil, je bois 1L d'eau jusqu'à 7h.

7h -petit déjeuner-
- 100g d'avoine
- 2 œuf + 3 blancs d'œuf
- 250ml lait au chocolat + vitamine + Green
- 2g oméga-3/ probiotique/ enzymes digestives

10h -collation-
- 25g amandes
- 1 banane
- 30g whey

13h -déjeuner-
- 100g de riz
- 100g poulet/thon
- 200g légumes
- 2g Oméga-3 + enzymes digestives + vitamines + 2g de créatine
- 1CS d'huile de coco

16h -collation 2-
- 100g patates douce
- 100g blanc de poulet
- 25g d'amandes
- 2g oméga-3
- 10g bêta-alanine

18h -training- "dans 1L d'eau"
- 10g BCAA
- 30g waxy maize
- Vitamines

19h30 -Post-training-
- 30g whey
- 03g créatine
- 10g glutamine
- 250ml de lait au chocolat
- Greens

21h -dîner-
- 100g de riz basmati
- 150g de bifteck/boeuf
- 300g de légume
- 1CS d'huile de coco

J'ai pensé ajouter 10g de glutamine le matin pour ma santé digestive, mais rendu la je vais voir le budget alloué. Et après coup, je trouve ma collation 2 plutôt fade. Ha! Ha!

Merci de la lecture.

 

[Tournesol]

C'est quoi ce muffin anglais ?

Sinon la bêta alanine c'est en pré training, il me semble.

A part ça bonne petite diète !

 

[bohanan]

10g de créatine en 1 prise c'est trop, la plupart va aller au toilette. Je pense que le lait après le training n'a pas sa place

 

[Tournesol]

5g créatine / jour idéalement divisé en plusieurs doses

 

[Viper]

Salut,

Ta diète est plutôt pas mal je trouve !

Juste un détail au niveau des macros : 1g d’hydrate/protide donne 4kcal et 1g de lipide donne 9kcal. Sur cette base, en reprenant tes macros, on est donc à un total calorique de : 230*4 + 405*4 + 100*9 = 3440kcal.
Pour info, j’ai recalculé tes macros et j’arrive plutôt à 3555kcal pour une répartition de 230g de protéines (170g animales incluant les shakers), 410g de glucides et 110g de lipides, donc ça reste relativement proche de ce que t’indiques

Petite remarque sur ton péri-training : comme indiqué, 10g de créatine en post ça me semble trop. Réparti plutôt une prise de 3-5g sur la journée.
Tu n’es pas obligé de prendre des glucides directement après ton training, car la resynthèse du glycogène intra-musculaire ne dépend pas d’une hypothétique « fenêtre anabolique »
Cependant, si tu souhaites prendre des carbs en post, la banane n’est pas le meilleur choix. Elle contient du fructose, qui est avant tout utilisé pour remplir les stocks de glycogène hépatique (foie) et non musculaire. De plus, du fait de son IG bas, il ne permet pas d’abaisser efficacement les taux de cortisol.

 

[Zone]

Merci gang!

J'ai apporté les corrections. Pour le muffin anglais et bien j'y voyais des glucides, après tout j'aime bien le "pain". Ce qui m'aurait permis de faire un semblant de sandwich avec le blanc de poulet.

La créatine est à mise à niveau. Et pourrais-tu développer sur le lait? Je pensais aller chercher mes glucides post training la, quelques protéines supplémentaires, une récompense de training (lol) et un liquide pour mixer le tout (je suis écœurer de l'eau par moment Haha).

Je connaissais le calcul des macros/calories mais je ne l'ai pas fait comme cela, faute d'être trop concentré. Donc bye la banane mais le sucre de mon lait fait-il l'affaire? Pour un IG élevé, reprendre un 30g de waxy maize dans mon post training au lieu de la banane maléfique?

A 170g de protéine animale, je tombe dans l'insatisfaction, pesant 185lbs, j'espérais garder un ratio de 1g/1lb. Je pense donc augmenter une viande légèrement.