Prise de masse

[LinoLino]

Bonjour,

Je souhaite commencer ma première prise de masse et j'ai besoin de votre avis avant de me lancer s'il vous plait.
Me concernant, j'ai 21 ans, 1m78 pour 76kg.

Voici ma diète : P-Protéine, L-Lipide, G-Glucide
Concernant le sel, je mets en petite quantité (vraiment peu) car j'aime pas mais il en faut.

Petit déjeuner : (46P, 35L, 85G) 839 kcals

5 œufs bio (35P, 30L, 3G)
3 toast pain complet harrys (10P, 0L, 54G)
5g +- huile d'olive (5L)
Une banane (1P, 0L, 28G)
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Je fais ma séance le matin car pas le temps le soir.
Donc séance puis :

Post-workout : (27P, 0L, 18G) 180 kcals

Shaker isolate (27P)
Une pomme (18G)
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Déjeuner : (58P, 15L, 85G) 707 kcals

200g Escalope poulet (48P, 4L, 0G)
100g Riz Basmati (7P, 1L, 78G)
100g Légumes vert (brocoli ou autre) (3P, 0L, 7G)
Huile d'olive 10g +- (0P, 10L, 0G)
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Collation : (6P, 10L, 33G) 246 kcals

20g noix de cajou (5P, 10L, 5G)
Une banane (1P, 0L, 28G)
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Diner : (48P, 14L, 85G) 658 kcals

200g Filet de dorade (38P, 3L, 0G)
100g Riz Basmati (7P, 1L, 78G)
100g Légumes vert (brocoli ou autre) (3P, 0L, 7G)
Huile d'olive 10g +- (0P, 10L, 0G)
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Total (185P, 74L, 306G) 2630 kcal

Concernant le petit déjeuner et le post workout, j'hésite à échanger donc me lever prendre le shaker, une banane puis faire ma séance et manger oeuf etc après la séance pour ne pas me sentir plein pendant la séance ?
Je prend du magnésium avant de dormir.

Merci pour votre temps.

 

[Viper]

Bonjour,

2600kcals pour une prise de masse cela me semble bien faible compte tenu de ton poids.

Concernant ta diete:
- Tu peux diminuer les protéines à 2.0g/kg, c’est largement suffisant.
- Trop peu de légumes.
- Collation inutile pour la MPS.
- Péri training à revoir: personnellement je mettrais effectivement un shaker + source de glucides type malto/vitargo/WMS en pré, je rajouterai un intra, et en post un repas complet.
- Répartition des kcals et agencement des macros à revoir.
- L’es apports en acides gras ne sont pas super équilibrés (a voir selon le type d’œufs si ce sont des BBC riches en o3).

 

[LinoLino]

Merci pour ton retour, alors en effet 2600 kcals c'est peu, je sors d'un carême 100% vegan et je ne sais même pas combien de calories je mangeais par jour (très peu)du coup c'est un peu la merde et je veux relancer mon métabolisme avec 2500-3000kcals pour ensuite faire une sèche avec les bon aliments et le bon déficit calorique, du coup je suis pas "gras" mais j'estime être à 17-18% BF et j'ai pas envie de péter les scores avec la prise de masse.

Encore une fois, c'est ma première prise de masse donc je ne sais pas forcément de quoi je parle.

Je pense monter à 3000 kcals ou penses-tu 3300-3500 serait plus adapté ?
Cet été je ne vais pas à la "plage" car j'ai trop de taf mais du coup j'aimerais faire une grosse prise de masse jusqu'a janvier/février prochain pour me surpasser et prendre un maximum de muscle car depuis 2-3 ans je fais de la musculation je n'ai jamais fais de prise de masse, j'étais toujours en déficit calorique 1600-1800 kcals.

Du coup merci pour tes remarques et voici les modifications :

J'ai lu que tu t'entrainais le matin aussi donc je me suis inspiré de ce que tu disais.
Je ne sais pas si j'ai assez de glucide le soir.

Réveil :
Pré : (45P, 0L, 18G) 252 kcals
40g d'iso, 20g Waxy Maize, 5g Leucine.

Intra : (20P, 0L, 28G) 192 kcals
20g EAA, 30g Waxy Maize

Post workout : (46P, 37L, 85G) 839 kcals

5 œufs bio (35P, 30L, 3G)
3 toast pain complet harrys (10P, 0L, 54G)
Huile d'olive (0P, 5L, 0G)
Une banane (1P, 0L, 28G)
2 oméga 3 : (0P ,2L ,0G)
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Repas 2 : (34P, 11L, 57G) 463 kcals

100g Escalope poulet (24P, 2L, 0G)
50g Riz Basmati (3P, 1L, 39G)
250g Légumes vert (brocoli ou autre) (7P, 1L, 18G)
Huile d'olive (0P, 5L, 0G)
2 oméga 3 : (0P ,2L ,0G)
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Repas 3 : (39P, 22L, 58G) 586 kcals

100g Escalope poulet (24P, 2L, 0G)
50g Riz Basmati (3P, 1L, 39G)
250g Légumes vert (brocoli ou autre) (7P, 1L, 18G)
Huile d'olive (0P, 5L, 0G)
20g amandes (5P, 11L, 1G)
2 oméga 3 : (0P ,2L ,0G)
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Diner : (52P, 22L, 105G) 826 kcals

200g Boeuf (40P, 8L, 0G)
300g Patate douce (4P, 1L, 69G)
250g Légumes vert (brocoli ou autre) (7P, 1L, 18G)
Huile d'olive 10g +- (0P, 10L, 0G)
Une pomme (1P, 0L, 18G)
2 oméga 3 : (0P ,2L ,0G)
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Total (236P, 92L, 351G) 3200 kcal

Concernant les protéines 2g/kg, si cela ne dérange pas je préfère en avoir autant car cela ne me dérange pas et je bois beaucoup d'eau.
Mais dans tout les cas j'ajusterai si cela me pose problème.

 

[LinoLino]

Y a t-il un soucis à avoir autant de protéines ?

Car si je prend 2g/kg, je dois être à 150g mais en soit où est le problème à avoir autant de protéines (236g) ?

Je n'ai pas l'impression de manger tant que ça, j'ai 65g de protéines en poudre donc ça me revient à 170g de protéines.

Et un autre soucis, si j'enlève 80g de protéines pour être à 150g, je dois forcément rajouter des glucides pour équilibrer mais est ce que cela est une bonne idée car je ne suis pas ultra sec non plus.

Merci pour votre temps.

 

[Matsor]

Y a t-il un soucis à avoir autant de protéines ?

Trop de protéines tend à déshydrater le corps. la dégradation des protéines produits de l’urée, d’acide urique et d’autres sous produits toxiques pour l’organisme. De ce fait tes reins doivent travailler plus durement pour éliminer tout ça. Trop de acide urique peut être à l’origine des calculs rénaux. De plus trop de protéines augmentent la pression dans les néphrons ce qui peut conduire éventuellement à des lésions des reins et à la longue à une possible insuffisance rénale.

Mais je suppose ceux qui prennent des stéroïdes et d’autres produits dopants ne sont plus à ça près.

Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults

Background. While high-protein consumption—above the current recommended dietary allowance for adults (RDA: 0.8 g protein/kg body weight/day)—is increasing in popularity, there is a lack of data on its potential adverse effects. ...

www.ncbi.nlm.nih.gov

 

[LinoLino]

Pré : (36P, 0L, 48G) 336 kcals
30g d'iso, 20g Waxy Maize, 5g Leucine.
Une banane (1P, 0L, 28G)

Intra : (15P, 0L, 40G) 220 kcals
15g EAA, 40g Waxy Maize

Post workout : (32P, 30L, 84G) 734 kcals

3 œufs bio (21P, 18L, 2G)
3 toast pain complet harrys (10P, 0L, 54G)
Huile d'olive (0P, 10L, 0G)
Une banane (1P, 0L, 28G)
2 oméga 3 : (0P ,2L ,0G)
————————————————————————
Repas 2 : (31P, 16L, 75G) 568 kcals

100g Escalope poulet (24P, 2L, 0G)
50g Riz Basmati (3P, 1L, 39G)
250g Légumes vert (brocoli ou autre) (3P, 1L, 18G)
Huile d'olive (0P, 10L, 0G)
Une pomme (1P, 0L, 18G)
2 oméga 3 : (0P ,2L ,0G)
————————————————————————
Repas 3 : (30P, 16L, 57G) 492 kcals

100g Escalope poulet (24P, 2L, 0G)
50g Riz Basmati (3P, 1L, 39G)
250g Légumes vert (brocoli ou autre) (3P, 1L, 18G)
Huile d'olive (0P, 10L, 0G)
2 oméga 3 : (0P ,2L ,0G)
————————————————————————
Diner : (28P, 18L, 105G) 694 kcals

100g Boeuf (20P, 4L, 0G)
300g Patate douce (4P, 1L, 69G)
250g Légumes vert (brocoli ou autre) (3P, 1L, 18G)
Huile d'olive (0P, 10L, 0G)
Une pomme (1P, 0L, 18G)
2 oméga 3 : (0P ,2L ,0G)
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Total (172P, 80L, 409G) 3044 kcal

Cela fait 2.15g/kg de protéines, est ce que cet agencement est mieux ? Comment est ce que je peux optimiser cela ?
Serait-il mieux de combiner le repas 2 et 3 ? ou peut être 3 et 4 ?

Merci pour votre temps et votre compréhension.