lippeu
New Member
salut a tous voila je me demande ce que vous pensez de ce programme que je me suis fait tout seul comme un grand donc il y certainement beaucoup d'erreurs que j'espere, vous m'aiderez a corriger..
il sera surtout mis en place lors de mon cycle de aas
je n'ai pas mis le nombre de serie et et de reps mais je pense m'inspirer de l'exemple de yates, faire 3 series 10-12 reps faciles, 10-12 moyennes et 6-8 a l'echec.. a adapter en fonction des groupes musculaire
Scéance 1 : Bras/Dos/Pectoraux/Epaules/Abdos
Rowing à un bras
Tirage vertical prise neutre
Pull-over
Pompes déclinés
Crossover au-dessus tête
Elévation latérale (lourd)
Curl poulie haute SS Extension triceps dos à la poulie haute
Curl pupitre unilatéral SS Barre au front
Curl barre pronation
Crunch
Scéance 2 : Bras/Cuisses/Mollets/Epaules/Abdos
Squat
Presse à cuisses
Leg extention
Mollets assis
Oiseau sur banc (léger)
L-fly (léger)
Curl marteau poulie basse SS Extension triceps dos à la poulie haute
Relevé de jambes sur banc incliné
Scéance 3 : Pectoraux/Dos/Trapèzes
Développé couché avec haltères
Pompes
Tirage poitrine prise large
Rowing barre
Tirage horizontal unilatéral
Shrug
Scéance 4 : Bras/Ischios/Mollets/Epaules/Abdos
Oiseau sur banc (lourd)
SDT jambes semi-tendues
Fentes avant
Leg curl
Abducteurs
Extension de la hanche à la machine
Mollets debout
Curl poulie haute vis-a-vis SS Extension triceps au-dessus a la corde
Curl sur banc légèrement incliné SS Extension nuque unilatérale
Crunch
Scéance 5 : Dos/Pectoraux/Epaules/Bras/Abdos
Lombaires
Cross over haut
Cross over bas
Elevation latérale (léger)
L-fly (léger)
Curl poulie basse EZ SS Extension triceps au-dessus à la corde
Relevé de jambes sur banc incliné
(100reps)
voila j'espere que vous comprendrez tous les termes qui sont pas forcemment officiels lol
il sera surtout mis en place lors de mon cycle de aas
je n'ai pas mis le nombre de serie et et de reps mais je pense m'inspirer de l'exemple de yates, faire 3 series 10-12 reps faciles, 10-12 moyennes et 6-8 a l'echec.. a adapter en fonction des groupes musculaire
Scéance 1 : Bras/Dos/Pectoraux/Epaules/Abdos
Rowing à un bras
Tirage vertical prise neutre
Pull-over
Pompes déclinés
Crossover au-dessus tête
Elévation latérale (lourd)
Curl poulie haute SS Extension triceps dos à la poulie haute
Curl pupitre unilatéral SS Barre au front
Curl barre pronation
Crunch
Scéance 2 : Bras/Cuisses/Mollets/Epaules/Abdos
Squat
Presse à cuisses
Leg extention
Mollets assis
Oiseau sur banc (léger)
L-fly (léger)
Curl marteau poulie basse SS Extension triceps dos à la poulie haute
Relevé de jambes sur banc incliné
Scéance 3 : Pectoraux/Dos/Trapèzes
Développé couché avec haltères
Pompes
Tirage poitrine prise large
Rowing barre
Tirage horizontal unilatéral
Shrug
Scéance 4 : Bras/Ischios/Mollets/Epaules/Abdos
Oiseau sur banc (lourd)
SDT jambes semi-tendues
Fentes avant
Leg curl
Abducteurs
Extension de la hanche à la machine
Mollets debout
Curl poulie haute vis-a-vis SS Extension triceps au-dessus a la corde
Curl sur banc légèrement incliné SS Extension nuque unilatérale
Crunch
Scéance 5 : Dos/Pectoraux/Epaules/Bras/Abdos
Lombaires
Cross over haut
Cross over bas
Elevation latérale (léger)
L-fly (léger)
Curl poulie basse EZ SS Extension triceps au-dessus à la corde
Relevé de jambes sur banc incliné
(100reps)
voila j'espere que vous comprendrez tous les termes qui sont pas forcemment officiels lol