programme de muscu

[lippeu]

salut a tous voila je me demande ce que vous pensez de ce programme que je me suis fait tout seul comme un grand donc il y certainement beaucoup d'erreurs que j'espere, vous m'aiderez a corriger..

il sera surtout mis en place lors de mon cycle de aas

je n'ai pas mis le nombre de serie et et de reps mais je pense m'inspirer de l'exemple de yates, faire 3 series 10-12 reps faciles, 10-12 moyennes et 6-8 a l'echec.. a adapter en fonction des groupes musculaire

Scéance 1 : Bras/Dos/Pectoraux/Epaules/Abdos
Rowing à un bras
Tirage vertical prise neutre
Pull-over
Pompes déclinés
Crossover au-dessus tête
Elévation latérale (lourd)
Curl poulie haute SS Extension triceps dos à la poulie haute
Curl pupitre unilatéral SS Barre au front
Curl barre pronation
Crunch
Scéance 2 : Bras/Cuisses/Mollets/Epaules/Abdos
Squat
Presse à cuisses
Leg extention
Mollets assis
Oiseau sur banc (léger)
L-fly (léger)
Curl marteau poulie basse SS Extension triceps dos à la poulie haute
Relevé de jambes sur banc incliné
Scéance 3 : Pectoraux/Dos/Trapèzes
Développé couché avec haltères
Pompes
Tirage poitrine prise large
Rowing barre
Tirage horizontal unilatéral
Shrug
Scéance 4 : Bras/Ischios/Mollets/Epaules/Abdos
Oiseau sur banc (lourd)
SDT jambes semi-tendues
Fentes avant
Leg curl
Abducteurs
Extension de la hanche à la machine
Mollets debout
Curl poulie haute vis-a-vis SS Extension triceps au-dessus a la corde
Curl sur banc légèrement incliné SS Extension nuque unilatérale
Crunch
Scéance 5 : Dos/Pectoraux/Epaules/Bras/Abdos
Lombaires
Cross over haut
Cross over bas
Elevation latérale (léger)
L-fly (léger)
Curl poulie basse EZ SS Extension triceps au-dessus à la corde
Relevé de jambes sur banc incliné

(100reps)

voila j'espere que vous comprendrez tous les termes qui sont pas forcemment officiels lol

 

[tonton54]

slt
Scéance 1 tu veut dire lundi scéance 2 mardi scéance3 Mercredi scéance 4 jeudi scéance 5 vendredi ?????.
car si c'est ça déjà tu travailles le méme muscle (triceps) 2 fois de suite le lundi et le mardi
et aussi encore le jeudi et le vendredi encore triceps 2 fois de suite
don sa veut dire pas de repo pour ton muscle car tu le retravaille le jour suivent.
si je tes bien compris je me trompe peut-être

 

[halez]

Beaucoup trop charger, trop de muscles, commence par des exo de base... Prend un programme tout fait genre thibeaudaut sa te sera benefique

 

[tonton54]

2 muscle par jour pour commencer c'est déjà pas mal

 

[lippeu]

slt
Scéance 1 tu veut dire lundi scéance 2 mardi scéance3 Mercredi scéance 4 jeudi scéance 5 vendredi ?????.
car si c'est ça déjà tu travailles le méme muscle (triceps) 2 fois de suite le lundi et le mardi
et aussi encore le jeudi et le vendredi encore triceps 2 fois de suite
don sa veut dire pas de repo pour ton muscle car tu le retravaille le jour suivent.
si je tes bien compris je me trompe peut-être

oui pareil pour les biceps d'ailleur, mais tu remarquera que le lendemain c'est 100 reps, donc a tres faible intensité juste pour donner un stimuli, j'ai lu qu'une serie unique a tres faible intensité le lendemain du travail effectif etais bon pour la recuperation et pour le developpement du muscle.. apres je prefere un programme sur 5 jours qu'un sur 4 et y aller 5 fois, je me suis aider du blog de yves gasser et de frederic fonta.. je ne sais pas si je peux mettre le lien je le mettrais sur demande