programme prise de masse

[houdart]

Bonjour,
je vous présente un programme de prise de masse trouvé sur le net, que penser-vous de celui-ci pour ça mise en application pour ces 3 prochains moi
JOUR 1: Pectoraux, Biceps Et Les Abdominaux.

- Pectoraux
Exercice 1: développé couché
3 séries de 8 à 10 répétitions.

Exercice 2: développé incliné
3 séries de 8 à 10 répétitions.

Exercice 3: développé couché avec haltères
3 séries de 8 à 10 répétitions.

Exercice 4: développé incliné avec haltères
3 séries de 8 à 10 répétitions.

Exercice 5: écartés avec haltères
2 séries de 10 à 12 répétitions.

- Biceps
Exercice 1: Flexion biceps debout
3 séries de 8 à 10 répétitions.

Exercice 2: Flexion biceps à la machine
3 séries de 8 à 10 répétitions.

Exercice 3: Flexion biceps Assis avec haltère
3 séries de 8 à 10 répétitions.

-Abdominaux
Exercice 1: Relevé de buste
4 séries de 10 à 12 répétitions.

Exercice 2: Relevé de buste bras tendus
4 séries de 10 à 12 répétitions.

Exercice 3: Crunch
4 séries de 10 à 12 répétitions.

JOUR 2: Epaules Et Triceps.

- Epaules
Exercice 1: Développé droit assis à la barre
3 séries de 8 à 10 répétitions.

Exercice 2: développé assis avec haltères
3 séries de 8 à 10 répétitions.

Exercice 3: Élévation latérale large
3 séries de 8 à 10 répétitions.

Exercice 4: Tirage verticale
3 séries de 8 à 10 répétitions.

- Triceps
Exercice 1: barre au front
3 séries de 8 à 10 répétitions.

Exercice 2: triceps à la poulie
3 séries de 8 à 10 répétitions.

Exercice 3: Extension verticale avec haltère
3 séries de 8 à 10 répétitions.

JOUR 3: Prendre un REPOS.

JOUR 4: Dorsaux, Trapèzes Et Les Abdominaux

- Dorsaux
Exercice 1: Tirage de barre en pronation
3 séries de 8 à 10 répétitions.

Exercice 2: Tirage nuque prise large
3 séries de 8 à 10 répétitions.

Exercice 3: Tirage poitrine prise large
3 séries de 8 à 10 répétitions.

Exercice 4: Tirage poitrine prise courte
3 séries de 8 à 10 répétitions.

Exercice 5: Tirage avec haltère
3 séries de 8 à 10 répétitions.

- Trapèzes
Exercice 1: Tirage verticale avec barre
3 séries de 8 à 10 répétitions.

Exercice 2: Haussement d'épaules
3 séries de 8 à 10 répétitions.

Exercice 3: Élévation latérale bras tendus
3 séries de 8 à 10 répétitions.

-Abdominaux
Exercice 1: Relevé de buste
4 séries de 10 à 12 répétitions.

Exercice 2: Relevé de buste bras tendus
4 séries de 10 à 12 répétitions.

Exercice 3: Crunch
4 séries de 10 à 12 répétitions.

JOUR 5: Quadriceps, Ischios Et Les Mollets

- Quadriceps
Exercice 1: Squat classique
3 séries de 8 à 10 répétitions.

Exercice 2: Extension des jambes
3 séries de 8 à 10 répétitions.

Exercice 3: Presse à cuisses inclinée
3 séries de 8 à 10 répétitions.

- Ischios
Exercice 1: Soulevé de terre jambes tendues
3 séries de 8 à 10 répétitions.

Exercice 2: Legs curls
3 séries de 8 à 10 répétitions.

- Mollets
Exercice 1: Mollets debout
3 séries de 8 à 10 répétitions.

Exercice 2: Mollets assis
3 séries de 8 à 10 répétitions.
JOUR 6: Prendre un REPOS.

JOUR 7: Prendre un REPOS.

Repos:
1 minute entre chaque séries
2 minutes entre chaque exercices
dites-moi si je dois modifier ou rajouter un exercice
j'accepte toute critique constructive

 

[WillBT]

je ne suis pas fan de ton programme pour plusieurs raisons:
le rep range qui ne varie pas assez.
développé barre et haltères dans la même séance
pas fan du tirage nuque
developpé épaule barre et haltères dans la même séance
etc...

il y a des gens plus calés que moi niveau training qui t en diront plus

 

[GiantMuscle]

Beaucoup trop de doublons dans les exercices.
Sinon comme WillBT.

Tu vas trouver bien mieux ici si tu regarde les posts epinglés

 

[Viper]

Rien qu’à voir la variété niveau rep range ça en dit long quant à la qualité de ce programme...

 

[Naohtyn]

Pas assez de variété au niveau de l’intervale de repetitions pour travailler toutes les qualités musculaire comme dit plus haut et au niveau du choix des exercices je trouve, pourquoi pas mettre des dips pour le faisceau inferieur des pectoraux, pareil pour les biceps, curl marteau pour taper le brachial...

 

[thor49]

Ta répartition n'est pas optimale. Epaules/triceps le lendemain des pecs, par exemple, ces deux groupes musculaires effaceront tes pecs car sur sollicités sur une courte période.
Pas de mouvement type SDT pour l'épaisseur du dos?
Tu travailles tout le temps le même type de fibre avec 8-10 reps. Il faut plus varier.

 

[Bolo yeung]

Salut, tu es dopé au pas (tu réclamais une cure toute faite il y a 5 ans), parce que t'es séances sont interminable et certainement très ennuyeuse.

Varie tes reps.
Commence tes séance par un mouvement polyarticulaire que tu bosseras en lourd.
Fait des séances plus courte, intense et dynamique avec méthode d'intensification (superset)

Beaucoup de débutant (je ne dis pas que tu es débutant puisque tu es inscrit depuis 2013) se demotive avec des séance pénible, épuisante et barbante.

 

[houdart]

bonjour,
merci pour vos critiques je viens de faire un nouveaux programme dites moi s'il et correct il sera sur 4 jours par semaine merci
-J1 pec/triceps
Développe incline avec haltères 4 séries 8-10 reps
Développe couche avec haltères 4 séries 8-10 reps
Ecartes incline avec haltères 4 séries 8-10 reps
Poulies vis-a-vis 3 séries 8-10 reps
Barre au front 3 séries 8-10 reps
Extension verticale avec haltères 3 séries 8-10 reps
Kickback 3 séries 8-10 reps

-J2 jambes
Leg extension 4 séries 8-10 reps 4 séries 8-10 reps
Squat 4 séries 8-10 reps
Hack squat 4 séries 8-10 reps
leg press 4 séries 8-10 reps
Abdo

-J3 repos

-J4 dos/bras
Chin prise supination 4 séries 8-10 reps
Rowing T barre 4 séries 8-10 reps
Tirage vertical 4 séries 8-10 reps
rowing iso lateral 4 séries 8-10 reps
Curl alterné avec Haltères 3 séries 8-10 reps
Curl appuyer Scott curl 3 séries 8-10 reps
Curl hammer 3 séries 8-10 reps

-J5 Epaules
Développé militaire assis 4 séries 8-10 reps
Élévations frontales avec haltères 4 séries 8-10 reps
Tirage menton 4 séries 8-10 reps
Élévations latérales avec haltères 5 séries 8-10 reps
Abdo
-J4 et J5 repos
entre chaque séries 1mn de repos et exercice 2 mn
voila que pensez vous de celui la

 

[Bolo yeung]

Toujours le même rép range.
Le choix et l'ordre des exos ne me plaît pas, tu commences certaines séances avec des exos d'isolation.
Pas de soulever de terre.

Bof.

 

[Naohtyn]

Je pense pas que ça pose tant de soucis que ça de commencer une seance avec un exo d’isolation, ça fait office d’echauffement et de préfatigue du muscle en question.
Moi je m’ennuierai a rester en permanence dans du 8-10

 

[Yorka]

Il ny a aucune technique d'intensification, les jambes sont completement bacler..
La seul progression que vous aurez avec ce genre de training cest en grand amateur les 5,6mois de depart.

Un training doit etre etudie serieusement et les exercices aisin que les techniques intensive doivent etre en simbiose la perso cest du plus basic possible

 

[Bolo yeung]

Je pense pas que ça pose tant de soucis que ça de commencer une seance avec un exo d’isolation, ça fait office d’echauffement et de préfatigue du muscle en question

Une préfatigue d'un muscle bien cibler pour mieux en travailler un autre avant certains mouvements poly, ok.
Mais commencer une séance jambe en leg extension pour la finir a la press faudra m'expliquer

 

[houdart]

wow merci merci

 

[houdart]

bonjour,
merci pour vos critique j'ai bien compris qu'il et pas bon se programme ,
dites moi se que je dois changer ,ou mettre ceci oui cela faire ci faire ça
suis pour échanger avec des idées constructive
merci a tous

 

[Bolo yeung]

Relis les réponse tu as déjà quelques pistes non ?
Le repas range a voir
Commencer les séances par des exos polyarticulaire de base

Faire des associations plus judicieuse.
Par exemple je trouve que faire les triceps après les mecs n'est pas productif puisqu'il auront déjà été travaillé avec les pecs.
Alors que Pécs biceps est bien plus intéressant car les biceps seront "frais" et comme cela il seront travaillé 2x dans la semaine.

Eloigne ta séance jambe de ta séance dos, car ces deux séance sollicité le dos et les cuisses (squat, soulever de terre)