Programme Pull/Legs/Push - Viper

[Viper]

Bonjour à tous

J'ouvre un petit topic pour vous présenter mon training. Je fonctionne sur 8 jours avec un format Pull/Legs/Push/Rest ou j’effectue 2 séances différentes sur chaque cycle (Pull A / Legs A / Push A / Rest / Pull B / Legs B / Push B / Rest).
Les 3 premières séances sont axées force, les 3 secondes hypertrophie.

Auparavant, je pratiquais le street workout avec des entrainements majoritairement au poids de corps avec un agencement similaire.
Je me suis tourné vers la fonte depuis début 2016 et j’ai agencé ce programme sur la base des différents articles que j’ai pu lire sur ce forum et sur MeM, et je voudrais savoir s’il vous semble correct et surtout s’il ne vous semble pas trop chargé, parce que lorsque je pratiquais le street, j’avais tendance à souvent tomber dans le surentrainement.

Je précise que je m’entraine chez moi et que j’ai donc essayé d’agencer un programme que je pouvais mettre en place avec les équipements dont je dispose.

Voici mon programme

Push A :
Barbell bench press: 5x5
Barbell incline bench press: 4x6-8
Weighted dips: 3x10-12
Overhead press: 4x6-8
Side lateral raises :3x10-12
Dumbell shrugs: 4x10-12
Close grip bench press: 3x6-8
EZ barbell triceps extensions: 3x10-12

Push B:
Barbell bench press: 5x10-12
Dumbell incline bench press: 4x12-15
Overhead press: 4x10-12
Side lateral raises: 4x12-15
Cable flye: 4x10-12
Triceps extensions: 6x10-12
Handstand pushups: 3x max

Legs A:
Squat: 5x5
Dumbell lunges :4x6-8
Sumo deadlift: 4x6-8
Glute ham raise: 4x6-8
Standing calf raises: 5x12-15
Superset: Hanging leg raises / crunch: 5x15 + 5x30

Legs B:
Squat: 5x8-10
Front squat: 4x8-10
Dumbell lunges: 4x6-8
Stiff legged deadlift: 4x10-12
Lower back extensions: 4x12-15
Standing calf raises: 5x12-15
Superset: Hanging leg raises / crunch: 5x15 + 5x30

Pull A:
Bent-over rows: 5x6-8
One-arm dumbbell row: 4x6-8
Weighted pull ups: 4x8-10
Straight bar curls: 4x6-8
Dumbell hammer curl: 3x8-10
Rear delt flye: 4x8-10 (je voulais faire du Face-pull mais je n'ai pas l'équipement nécessaire...)

Pull A:
Pull ups: 5x10-12
One-arm dumbbell rows: 4x10-12
Seal row: 4x10-12
Dumbell alternating curls: 4x12-15
EZ bar curl: 4x12-15
Rear delt flye: 5x12-15

Voila!
Merci par avance pour vos critique/commentaires

 

[Volcano]

Push A :
Enlèves les Dips, OHP, Shrugs et mets à la place Upright Row.

Leg B :
Choisis entre le Squat et le Front Squat mais pas les 2.

Après penses bien que ça fait pas mal de séries tout ça. Si tu progresses pas avec ce training, il faudra l'alléger en série par la suite. Test et tu verras.

 

[Viper]

Salut @Volcano et merci pour ta réponse!

Je vais suivre ton conseil pour les Upright Rows. En gros pour que je comprenne, le raisonnement derrière c'est qu'avec cet exercice tu peux viser les mêmes muscles qu'avec les trois autres (Dips, OHP et Shrugs), c'est bien ça?

Pour la séance Leg B, en fait je mettais le Front Squat comme exercice d'assistance au Squat, parce que je pensais que ça me permettait de mieux progresser. En fait quand je regardais un programme PHAT de L. Norton, j'avais remarqué qu'il met toujours un mouvement d'assistance après un compound sur lequel il prend plus lourd, et je me disais que je pouvais faire ça dans un PPL.
Enfin, tu es plus expérimenté que moi donc je vais appliquer ce que tu me dis

Au final, depuis que j'ai mis en place ce programme je progresse en charges et/ou en reps à chaque séance, mais je pense que c'est parce que je débute la fonte...

 

[barbarrian]

je trouve ton programme trop chargé poto certes tu aura une progression dans les débuts vu que comme tu dit c'est parce que tu débute

je viens de poster un programme qui m'avais valu d’excellent résultat exo d'assistance compris jette y un œil http://fr.thinksteroids.com/community/threads/programme-915.11309/

 

[Volcano]

AH mais tu débutes !!!
Je suis d'accord avec @barbarrian à 100% dans ce cas .

 

[Viper]

Bonsoir @barbarrian et merci pour ta réponse. Programme trop chargé je m'en doutais, et ta reponse me le confirme. Je pensais avoir bien lu les différents articles sur Meso et MeM mais il me reste encore beaucoup de lecture tout compte fait

J'ai bien lu le programme que tu as posté, et il semble en effet bien plus simple que ce que je fais actuellement et surtout avec une vraie progression bien pensée (en même temps on en attend pas moins avec Thibaudeau ).
Je vais donc m'envisager vu que tu me le conseille.
Juste une petite question: pour toi il est bien adapté pour un débutant en fonte (parce que même si j'ai pas mal pratiqué le street, pour moi l'entraînement avec charges est totalement nouveau et différent)?
Merci encore

@Volcano Oui excuse moi je pensais avoir précisé que j'étais novice en fonte dans la présentation de mon programme

 

[Volcano]

T'inquiètes pas lol , c'est moi qui ai mal lu

 

[barbarrian]

étant donné que tu débute dans l'entraînement de la fonte dans un premier temps avant de tomber en répétitions basse après tes séances street il te faut une période de transition Avant de tomber en basse répétition lourdes. car si ont a rarement ou jamais fait de la force, il est approprié de descendre ses répétitions pour cette période en commençant a augmenter les charges. Cela permet de se perfectionner sur les mouvements de bases et d'établir un niveaux de charge qui sera utilisé dans la phase suivante. On prépare ainsi également le système nerveux à travailler de plus en plus lourd.
n'oublie pas tu doit toujours contrôler tes barres et non l'inverse

donc je te conseille un hybride que tu peut suivre 6/8 semaines pour te familiariser avec les barres en variant les temps de repos et le nombre de répétitions pour un même muscle, de manière à travailler selon différents angles et différentes qualités
ensuite tu peux essayer le 915

en dédiant un jour à chaque zone musculaire, sauf pour les bras, qui sont travaillés ensemble.
pour une raison simple
- Pectoraux, dos et jambes sont traités à part car ce sont de gros groupes musculaires
- Une séance dédiée pour les épaules, car elles sont souvent difficiles à développer
- Biceps et triceps sont déjà en partie sollicité lors des programmes dos et pecs

il te faut appliquer également des tempos rapides sur tes exo de base car les tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge) recrutent plus de fibres à fort potentiel de croissance volumique que l'entraînement avec des tempos lents.
le tempo dépendra donc de la charge.
En résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet avec une monté explosive . La phase excentrique (descente) du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes.

Lundi

Jambes/mollets

Squat 5•6 reps
Presse cuisses 45* 3•8
Leg ext. leg curl en superset 4•10 à l échec
soulevé de terre jambes tendu
Mollets debout 4•8
Mollets assis 4•8

Mardi

Pecs

DC incliné 10 degrés 5•6 reps
DI haltères 3•8
Écarté couché haltères 3•10 en superset
Avec pompes a l echec
Abdos lourd 2 exercices 4•10


Mercredi

Repos

Jeudi

Dos

SDT 4•6 reps
Rowing barre buste penché 4•8
Tirage poitrine poulie haute prise large 3•8
Tirage verticale bras tendu 3•10/12 à l échec


Vendredi

Épaules/trapèzes

Developer militaire debout 4•6 reps
Élévations latérales 3•8 en super set avec frontales
Oiseaux 4•8
Shrugs à la barre 4•6
Abdos lourd 2 exercices 4•10

Samedi

Triceps/biceps superset

DC serré 4•6
Curl barre ez 4•6

Élévation haltère nuque assis 3•8
Curl haltère alterné 3•8

Barre au front 3•8
Curl marteau alterné 3•8

 

[Viper]

Salut @barbarrian et merci pour ta réponse détaillée (surtout à 2h du matin )!

En y repensant c'est vrai qu'avec mon inexpérience en fonte, j'ai voulu faire un programme sûrement trop compliqué et je vais donc suivre tes conseils et me lancer dans celui que tu me proposes.
Je pense m'être déjà familiarisé avec les principaux exercices, mais là ça va me permettre de vraiment bien les assimiler.
Avant de me pencher sur les meilleurs moyens de faire du sarcoplasmique ou du myofibrillaire, je comprend qu'il fau mieux que je maîtrise les bases

J'ai pas envie d'abuser (dis moi si c'est le cas hein ), mais je voulais simplement te poser 2 petites questions:

• Comme je m'entraîne chez moi, compte tenu du matériel à disposition je voulais mettre du GHR à la place du leg curl et remplacer la presse par des fentes, cela te sembles correct?
• Je prends actuellement des temps de repos entre les séries de 90 sec sur les gros mouvements (squat, sdt...) et de 60 sec sur les autres. Là encore, est ce que je suis dans le bon? Parce que j'avais lu sur T-Nation qu'une autre bonne méthode était d'atteindre d'avoir suffisamment et de ne pas se fixer de temps predefini.

Encore merci pour tes conseils!

 

[barbarrian]

Pour ta première question oui
Pour la seconde sur les gros exo de base 1 mn 30/2 mn mais j'ai coutume de dire de prendre le temps nécessaire pour refaire une série dans les meilleures conditions afin de ne pas bâcler la technique
Pour les exo d'isolation perso j'ecourte le maximum afin de maintenir une intensité élevé

 

[Viper]

Ok merci beaucoup pour tes réponses!
Je vais donc partir sur ce que tu préconises en terme de training et de temps de repos