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Programme Saveed

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saveed

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Bonjour tout le monde,

Après avoir posté ma diète (ajustements en cours), je poste mon programme de musculation.

Depuis 3 ans, la même structure programme sur 5 jours avec de la surcharge progressive.
Les exos choisis ont été revus pour certains afin qu'ils me correspondent : sensation, pas de gêne, morphologie, ....

Pour infos :
Je ne mets volontairement pas le nombre de reps, car surcharge progressive :
- de +1 ou +2 par semaine en reps
- a la fin de cycle, augmentation du poids

Sur chaque séance :
- 5/10 minutes d'échauffements, 15 min d'exos de mobilité et 1/2 série de chauffe pour les exos secondaires
- Pour les temps de repos : 1m30 pour les petits exos et 3m pour les gros (ex : squat)
- 10/15 minutes d'abdos, gainage, ...

En dehors des séances : 15 minutes d'exos de mobilité

Point faibles : Epaules et biceps



Lundi : Dos / Triceps / Epaules
Tractions : 5 séries
Tirage poulie basse : 4 séries
Rowing haltères : 3 séries
Pull over poulie haute : 2 séries

DCS barre : 4 séries
Haltères au front : 3 séries
Poulie haute pour les triceps : 3 séries

Elévations latérales à la poulie : 3 séries longues
Oiseau haltères : 3 séries


Mardi : Jambes
Squat : 5 séries
Presse : 4 séries
Fentes : 3 séries
Leg curl : 3 séries
SDT JT : 3 séries
Mollets assis : 5 séries


Mercredi : Pecs / Biceps / Epaules
DCH : 4 séries
Dips incliné : 4 séries
Ecarté poulie : 3 séries

Tractions supination : 4 séries
Curl à la poulie : 3 séries
Curl incliné : 3 séries

Elévations latérales aux haltères : 3 séries longues
Oiseau à la poulie : 3 séries


Jeudi : Repos


Vendredi : Dos
Soulevé de terre : 5 séries
Rowing barre : 4 séries
Tirage à la poulie haute : 3 séries
Pull over poulie haute : 2 séries


Samedi : Epaules/Rappel Pecs
DM : 5 séries
Elévations latérales aux haltères : 3 séries longues
Oiseau à la poulie : 3 séries

DI : 4 séries
Ecarté couché à la poulie : 3 séries
 
tu peux mettre les fourchettes de rep range approximatives c'est toujours intéressant ;)

en tous cas étant d'un gabarit similaire, bravo pour tes perfs !
 
@Raph91000 : Je n'arrive plus à éditer le post principal, dommage :( .
Merci, on essaye de performer à chaque séance, mais plus le temps passe, et plus il est difficile de gratter quelques reps proprement :)

Du coup, je vais mettre les reps range ici :
Pour les biceps, triceps, epaules (DM) : 8 à 15 reps / +2 reps à chaque séance
Pour les épaules, sur les EL, oiseau, ... (point faibles) : 8 à 30 reps / +2 reps à chaque séance
Pour les gros exos SDT, squat, : 5 à 12 reps / +1 rep à chaque séance
Pour les exos classiques pecs et dos : 8 à 15 reps / +2 reps à chaque séance.
 
salut poto

ce qui m'interpelle de ta part " plus le temps passe, et plus il est difficile de gratter quelques reps proprement "

tu donne la réponse toi même " Depuis 3 ans, la même structure programme sur 5 jours "

pourtant on connait maintenant de très bonnes méthodes pour passer un palier qui permettent de gagner de la masse musculaire , de la force , en minimisant la prise de gras , et sans produits .

je ne rentre pas dans les détails tout est sur le forum, mais klks mots :

1/ facteur de croissance , mTOR , TUT
2/ clusters, excentrique, isométrie ,rest pause .....
3/ metcon , finisher , wod , tabata ....

https://fr.thinksteroids.com/community/threads/methodes-dentrainement.15757/
https://fr.thinksteroids.com/commun...tre-masse-musculaire-et-de-votre-force.15760/
https://fr.thinksteroids.com/community/threads/methodes-et-techniques-dintensification.15808/
 
Salut @barbarrian : Merci pour ton retour :)
J'avais testé quelques techniques et une que j'ai gardé : le rest-pause.
Il est magnifique, mais pas totalement adapté à tous les exos, genre le DC...

Pour certains exos, j'ai l'impression d'avoir atteint une certaine limite.
Exemple au DC ou :
- ma morphologie n'aide pas : Bras longs et cage étroite
- point faibles épaules.

Du coup, les épaules, j'ajoute de la fréquence dessus afin de les travailler le plus souvent possible.

Je vais regarder tes liens !

Merci
 
pour ton développé couché essaye ça poto ,attention ça pique :D:D

quelques exos qui aide bien progresser au niveau pec, niveau force et niveau volume aussi a réaliser lors d'une de tes séance dédié
Tu t’échauffe sans trop forcer car les exos épuisent. Genre câbles vis a vis 2x25rep a 20/25kilos de chaque côté.

Donc premier exo en pyramidale

Prépare ta barre olympique avec 1 disque de 15 kilos de chaque cote. Prépare également selon ta force 10 disques de 5 kilos de chaque cote de la barre et demande a deux gars de t'aider.

1ere serie: 2 reps.
tu commence a faire 2 rep a 50 kilos et tu repose la barre le temps que les gars mettent un disque de 5 kilos de chaque côté. tu refait 2 reps a 60 kilos et tu repose la barre et ainsi de suite. Lorsque le poids ne permet plus de faire 2 reps alors note sur un cahier (ou iphone lol) ta marque.

2 ème série: idem a 3 reps.

3 ème série: idem a 4 reps.

Le but est de chaque semaine arriver a passer un palier supplementaire.

Deuxième exo: incline smith machine sur la base du 6 reps-5 seconde-6-5-6:

Le but est de faire 6 rep puis de tenir 5 secondes bras tendus puis 6 reps puis 5 secondes bras tendus puis 6 reps. Mais pour la deuxième série de 6 reps ajoute 5 kilos de chaque cote et pour la troisième série encore 5 kilos de chaque cote. Désolé je ne peux pas t'indiquer a quel poids le faire cela dépend de toi.

Troisième exo: augmente le poids de la barre et augmente le nombre de reps a chaque série au dc:

commence a 10 reps a 60 kilos. Repos. 12 reps a 65. repos. 15 reps a 70. repos. 18 reps a 75. repos.... et ainsi de suite,jusqu'à 25 reps
Premier repos est de 1mn. Chaque repos suivant on ajoute 15sec a chaque séries. Donc 1mn15, 1mn30 etc .....

et enfin dernier exo si tes pas mort :D:D

Le centurion:
Se mettre au dc ou a la smith machine incline. Mettre un poids de barre qui te permet d’enchaîner environ 25reps. Le but final du jeu :p étant d'aligner 100 rep. Voici les règles:

Première poussée, imagine que tu passe 25 reps. tu pose la barre et compte de 25 a 100 (75sec) ceci étant ton temps de repos. tu enchaîne a recommencer les poussées mais en comptant a partir de 26 évidemment! Imaginons que tu arrive a 40. tu pose la barre et compte de 40 a 100 (60sec) de repos. Et ainsi de suite. Le but étant d'atteindre 100 reps sachant que plus on s'approche de 100 moins le repos est long!!! Et crois moi. il n'y en a pas beaucoup arrivent a finir l'exo au début!!! tu en sortira avec une poitrine bien congestionné :eek: !!!
 
@barbarrian : Wow ! Excellent et merci pour ce post détaillé.
Je teste la semaine prochaine et je vous donne mes retours !

Ca ressemble à un parcours du combattant, mais c'est motivant ;)
 
@barbarrian : Testé aujourd'hui.
Comment te dire.... Je suis ressorti avec les pecs en feu :D
A la toute fin, plus aucun jus pour faire autre chose sur les pecs.

Là j'avais 2 gars autour de moi pour les poids, mais il faut une bonne organisation et ils doivent être coordonnés.

Heureusement d'ailleurs que j'avais tout noté sur mon téléphone pour faire tout cet ensemble.

Merci encore ;)
 
saveed à dit:
@barbarrian : Testé aujourd'hui.
Comment te dire.... Je suis ressorti avec les pecs en feu :D
A la toute fin, plus aucun jus pour faire autre chose sur les pecs.

Là j'avais 2 gars autour de moi pour les poids, mais il faut une bonne organisation et ils doivent être coordonnés.

Heureusement d'ailleurs que j'avais tout noté sur mon téléphone pour faire tout cet ensemble.

Merci encore ;)
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pas de souci poto ,content pour toi ;)
 
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