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Anabolic Steroids

programme sur 8 jours , made in barbarrian

tempo 4/2/1/3 sa donne descendre la barre à la poitrine en 4 secondes, faire une pause de deux secondes lorsque la barre est en contact avec les pectoraux pousser la barre à bout de bras en 1 seconde et prendre un repos de trois secondes

je l'avais marqué au début du post poto ;)
 
barbarrian à dit:
tempo 4/2/1/3 sa donne descendre la barre à la poitrine en 4 secondes, faire une pause de deux secondes lorsque la barre est en contact avec les pectoraux pousser la barre à bout de bras en 1 seconde et prendre un repos de trois secondes

je l'avais marqué au début du post poto ;)
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oui je l'ai vu en relisant... j'ai lu en diagonale c'est pour ca, merci :)
 
barbarrian à dit:
pour les courageux avec un mental a la hauteur je vous ai concocter un petit programme bien sympa :)
bien entendu il faut une vraie réflexion sur les aliments qui serviront de support ...
programme sur 8 jours 3jours training repos 3 jours training repos etc ...


alliant force et hypertrophie
petite particularité sur 1 exo basic pour les pectoraux par exemple au DC utilisé la
methode d'execution tempo 4/2/1/3 sa donne descendre la barre à la poitrine en 4 secondes, faire une pause de deux secondes lorsque la barre est en contact avec les pectoraux pousser la barre à bout de bras en 1 seconde et prendre un repos de trois secondes


Jours 1: Pectoraux-Biceps
Pectoraux :

DC descendre la barre sur le Haut pectoraux 3x5/6reps tempo 4/2/1/3
Développé incliné haltères 4x6-8 reps mTor (8sec à chaque descente)
Pull over a travers un banc 3x12-15reps

Biceps :

curl barre 3x6/8-reps tempo 4/2/1/3
Curl incliné 3x8-10reps
Curl à la poulie basse 3x10-12reps



Jours 2:Jambes-épaule

Jambes :

Squat 3x5/6-reps tempo 4/2/1/3
leg extensions 3x12/15reps (2 sec de contraction à chaque reps)
Presse a cuisse pieds en haut du plateau 3x30 secondes
Hip Thrust : 3 X 10 à 15 reps

Epaules/trapeze :


Développé nuque 3x12reps tempo 4/2/1/3
Développé haltères 3x21's (7 demi reps partie haute, 7 demi reps parties basses, 7 reps complètes)
Cuban press 3 x 5 reps

trapèzes :

Shrugs barre a 1 bras 4x8/10 reps


Jours 3: Dos-Triceps

Dos travaille axé largeur

Soulevé de terre 3x6 reps
Tirage poitrine 3x10-12reps tempo 4/2/1/3
Traction prise large 2x10-12reps + 1 série max de reps

Triceps Accent sur la longue portion

Extensions nuque à un bras 4x10/12reps
Extension couché décliné 4x15 reps
1 serie dips max



Jours 4: Repos/étirement ou hiit



jours 5 pectoraux-Biceps

Pectoraux:

Développé incliné (barre descendue sur le haut des pectoraux) 3x6/8 reps tempo 4/2/1/3
Écarté incliné haltères 3x8/10 reps avec squezze
écarté haltères au sol 3 x 10/12 reps

Biceps séance accent brachial – long supinateur

Curl au pupitre 3x8 reps tempo 4/2/1/3
Curl marteau 3x10/12reps
Curl inversé 3x10/12reps

Jours 6:Jambes-épaule

Jambes/ischios :

Front Squat 6x6 reps en pyramidal
Fentes barre longue 3x8/10 reps
Leg curl 3x8 reps mTor (8sec à chaque descente)
SDT jambes tendu 3 x 10/12 reps

Epaules-élévation :

Elévation latérale 3x12reps
Elévation frontale en Y 3x10-12reps
oiseau buste penché sur banc incliné 3x12reps


Jours 7: Dos-Triceps

Dos accent épaisseur

Rowing Pendlay : 3 X 6/8 reps
tirage horizontale 3x10-12reps tempo 4/2/1/3
rowing Meadows 3x8 (2 sec de contraction à chaque reps)
Shrugs 4x8/10/12 reps

Triceps :

Développé couche prise serrée (coudes ouverts) 4x10-12reps tempo 4/2/1/3
Extensions des triceps à la poulie avec la corde 4x10-12reps
Extension poulie haute prise inversée 3x15 reps


jour 8 : Repos/étirement ou hiit


ps : pas de merci les poto ,je me suis auto copier collé :D:D:D:D
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on est sur quel style de training sur ça ? Résistance, endurance de force ?
 
J’ai test sur la prog
Bonne sensation niveau congestions
Assez courte moins du 1h elle est faite
Je suis parti des % plus bas que 70-80% que prévu le tempo prend beaucoup d’énergie j’ai préféré faire qualité que la quantité.
Je vais la tester sur 4-6semaines
Et voir par la suite sur les max si j’ai gagné en poids
Niveau articulation je me sens plus soûlage les lendemains de training
Bonne prog merci @barbarrian
 
Steph31 à dit:
J’ai test sur la prog
Bonne sensation niveau congestions
Assez courte moins du 1h elle est faite
Je suis parti des % plus bas que 70-80% que prévu le tempo prend beaucoup d’énergie j’ai préféré faire qualité que la quantité.
Je vais la tester sur 4-6semaines
Et voir par la suite sur les max si j’ai gagné en poids
Niveau articulation je me sens plus soûlage les lendemains de training
Bonne prog merci @barbarrian
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Je te Confirme que les training à tempo courts sont top pour de bons résultats de qualité le hic C est dur ! :D
 
Bonjour @barbarrian et merci une fois de plus pour le partage de ton savoir! :cool:

Deux petites questions si tu me le permets: Je sors de 4 mois sans muscu' (voir quasi sans effort même) ce programme n'est pas trop violent pour une reprise? Dois-je me remettre doucement à la fonte sous un autre format?
Je suis passé en home gym j'ai stoppé la salle. Je m'équipe tranquillement: cage à squat avec poulies hautes et basses, haltères, barre EZ, élastiques, Kettlebells, banc. Par quoi pourrais-je remplacer les exercices machine type presse à cuisse? le curl pupitre si je le fais en unilatéral sur le dossier de mon banc avec le tempo indiqué c'est viable?

Merci à toi patron!
 
Salut.
J'ai quelque question sur ton training.
Deja quels sont les benéfices du 4/2/1/3 a coter d'une execution basique ?
Ensuite pourquoi par exemple au DC le nombre de rep et bas ? ( j'ai toujours lue de 8-12 reps pour la prise de muscle, en dessous pour la force et au dessus pour l'endurance ) est ce un programme prise de masse ?

Merci par avance pour tes réponses
 
Nilik à dit:
Salut.
J'ai quelque question sur ton training.
Deja quels sont les benéfices du 4/2/1/3 a coter d'une execution basique ?
Ensuite pourquoi par exemple au DC le nombre de rep et bas ? ( j'ai toujours lue de 8-12 reps pour la prise de muscle, en dessous pour la force et au dessus pour l'endurance ) est ce un programme prise de masse ?

Merci par avance pour tes réponses
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avantages des tempo

http://www.poliquingroup.com/Articl...ngs_You_Should_Know_About_Tempo_Training.aspx

reps range bas

Soulever des charges lourdes en premier exo va potentialiser les gains en hypertrophie par la suite . Ca permet également d'améliorer l'efficacité des neurones, et aide à recruter et à stimuler plus les fibres musculaires quand tu passeras à la suite de la formation hypertrophie . Ça va également améliorer ton tonus musculaire au repos. Le tonus ou ce qu'on appelle la densité , la dureté est un phénomène qui est dû à une activation partielle des muscles, même au repos. et ça c' est améliorée par des méthodes de formation portant sur le système nerveux (telles que soulever des charges lourdes et faire des mouvements explosifs). Et la force construira du muscle de toute façon.
 
J’ai envie d’essayer ce programme ! :)
Je suis actuellement en prise de masse et j’ai envie de changer de style d’entraînement.
Il m’obsède car je trouve le volume des séances relativement bas, mais je suis qu’un novice comparé à vous donc je ne le remet pas du tout en doute !
 
MuscleyDu33 à dit:
J’ai envie d’essayer ce programme ! :)
Je suis actuellement en prise de masse et j’ai envie de changer de style d’entraînement.
Il m’obsède car je trouve le volume des séances relativement bas, mais je suis qu’un novice comparé à vous donc je ne le remet pas du tout en doute !
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Le volume est à mettre en regard avec l’intensité de chaque séance et la fréquence sur chaque cycle d’entraînement ;)
 
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