Projet diète pour début musculation

[Matsor]

Comme quoi. Je m'étais supplémenté pendant quelques mois, j'ai fait des prises de sang pour une autre raison mais on en a profité pour vérifier ça aussi, ça a pris du temps pour monter de quelques ng/mL...


La question n'était pas de savoir si ça s'absorbait mieux mais si ça s'absorbait bien (sans).

Ça vient au même. La vitamine D a besoin d’être dissout dans l’huile pour être correctement absorbée. Toutes les vitamines D pharmaceutique sont sous forme huile. Contrairement à de la vitamine D en forme de suppléments qui peut se trouver sous forme huileuse mais aussi en poudre ou capsules/tablette seches.

 

[Maksty]

D’ailleurs puisque l’on est parti sur la vitamine d, est ce vraiment intéressant la vitamine d3 k2, car si j’ai bien compris cela agit sur les os et permet l’augmention du collagène, mais si une personne ce complémente déjà en collagène a t-elle encore de l’intérêt ou faut-il mieux rester sur la d3 seule?

Ps: si quelqu’un a une suggestion pour quel aliment je dois placer au lieu de ma banane pré entraînement et par quoi remplacer les BCAA post entraînement svp? Sinon comme les apports totaux ont été modifiés peut-être je peux finalement conservé cet aliment en fait ? Merci

 

[Matsor]

D’ailleurs puisque l’on est parti sur la vitamine d, est ce vraiment intéressant la vitamine d3 k2, car si j’ai bien compris cela agit sur les os et permet l’augmention du collagène, mais si une personne ce complémente déjà en collagène a t-elle encore de l’intérêt ou faut-il mieux rester sur la d3 seule?

C’est pas le collagène qui renforce les os et les os c’est pas l’unique raison pour la
vitamin D. La vitamin D ni avec ni sans vitamin K nest utile que si tu est en carence. Ca sert à rien de prendre de la vitamine D juste pour suivre la
mode si tu es dans les normes par exemple 50-60ng/ml. Idem pour la
vitamin K ça travaille en synergie avec la vitamine D pour améliorer l’absorption et eviter la calcification de système cardiaque mais beaucoup en prennent assez avec leur alimentation. L’excès de vitamine K nest pas bon non plus.

L’idéal c’est de suivre ces taux avec ton médecin surtout avant de prendre de fortes doses de ces vitamines.

 

[Maksty]

Ok je verrais alors à faire un bilan pour savoir si il y a une utilité à poursuivre les compléments. Pour le collagène et la glycine j’ai bien saisi que ce n’étais pas pour les os, je les prends à cause de soucis de tendons au niveau de mes chevilles et là effectivement pas besoin d’étude j’ai clairement ressenti une différence, et pour avoir arrêté d’en prendre pendant mes vacances d’été, j’ai constaté que la douleur était revenue puis de nouveau cessé quelques jours après la reprise!!

 

[Maksty]

Comme j’expliquais j’ai dû modifier ma diète car je me suis aperçu avoir trop faim le soir …

Maj

Lever
2 oranges pressés (120kcal / 20g glucides)
1 Kiwi (46kcal / 11g glucides)
3 oufs brouillés (294kcal /22g lipides / 20g protéines / 4g glucides)
10g fromage et 1 tranche pain complet (120kcal / 14g glucide / 3g lipide / 5g protéines)
vitamine C / Zinc / vitamine D / 2 gélules oméga 3 (18kcal /2g lipides)

Séance musculation
Durant séance : 30g peptopro (96kcal / 26g protéines)+ 25g cluster dextrin (98kcal / 25g glucides)

Midi
120g steack ( 300kcal / 33g protéines / 18g lipides)
Cuisson 5g beurre (35 kcal / 4g lipide)
100 g pâtes (poids cru) ou riz ( 371kcal / 75g glucides / 12g de protéine)
1 cuillère à soupe ( 119kcal / 13g lipide)
1 pomme (72 kcal / 19g glucides)
2 gélules oméga 3(18kcal /2g lipides)

Après midi
2 cookioches ( 266kcal / 40g de glucides / 6g de lipides / 5g de protéines)
Entraînement crossfit ou haltéro
30g Peptopro durant séance ( 96 kcal / 26g protéines)

Soir
120g poulet (195 kcal / 30g protéines / 8g lipides)
Cuisson 5g de beurre (35 kcal / 4g lipides)
Brocolis cuits dans même poêle ensuite (34kcal / 6g glucides / 3g protéines)
Ananas (74kcal /20g glucides)
1 yaourt maison fait avec pré (inuline) et pro biotique (vivomixx 450) (149kcal / 11g glucides / 9g protéines / 8g lipides)

Coucher
3 œufs brouillés (294kcal /22g lipides / 20g protéines / 4g glucides) et une tranche de pain complet (54kcal /10G / 2P)
20g collagène yam et 10g glycine (70kcal / 20g protéines)
Magnésium / 2 gélules oméga 3(18kcal /2g lipides)

Total kcal/jour: 2924 kcal

Macros: 208g protéines / 219g de glucides / 101g de lipides

Répartition macros: 40%P / 41%G / 19%L

 

[Maksty]

Sachant que j’avais évalué mon métabolisme basal a environ 2500kcal avant de débuter la musculation…

 

[Viper]

Comme j’expliquais j’ai dû modifier ma diète car je me suis aperçu avoir trop faim le soir …

Maj

Lever
2 oranges pressés (120kcal / 20g glucides)
1 Kiwi (46kcal / 11g glucides)
3 oufs brouillés (294kcal /22g lipides / 20g protéines / 4g glucides)
10g fromage et 1 tranche pain complet (120kcal / 14g glucide / 3g lipide / 5g protéines)
vitamine C / Zinc / vitamine D / 2 gélules oméga 3 (18kcal /2g lipides)

Séance musculation
Durant séance : 30g peptopro (96kcal / 26g protéines)+ 25g cluster dextrin (98kcal / 25g glucides)

Midi
120g steack ( 300kcal / 33g protéines / 18g lipides)
Cuisson 5g beurre (35 kcal / 4g lipide)
100 g pâtes (poids cru) ou riz ( 371kcal / 75g glucides / 12g de protéine)
1 cuillère à soupe ( 119kcal / 13g lipide)
1 pomme (72 kcal / 19g glucides)
2 gélules oméga 3(18kcal /2g lipides)

Après midi
2 cookioches ( 266kcal / 40g de glucides / 6g de lipides / 5g de protéines)
Entraînement crossfit ou haltéro
30g Peptopro durant séance ( 96 kcal / 26g protéines)

Soir
120g poulet (195 kcal / 30g protéines / 8g lipides)
Cuisson 5g de beurre (35 kcal / 4g lipides)
Brocolis cuits dans même poêle ensuite (34kcal / 6g glucides / 3g protéines)
Ananas (74kcal /20g glucides)
1 yaourt maison fait avec pré (inuline) et pro biotique (vivomixx 450) (149kcal / 11g glucides / 9g protéines / 8g lipides)

Coucher
3 œufs brouillés (294kcal /22g lipides / 20g protéines / 4g glucides) et une tranche de pain complet (54kcal /10G / 2P)
20g collagène yam et 10g glycine (70kcal / 20g protéines)
Magnésium / 2 gélules oméga 3(18kcal /2g lipides)

Total kcal/jour: 2924 kcal

Macros: 208g protéines / 219g de glucides / 101g de lipides

Répartition macros: 40%P / 41%G / 19%L

Ton total calorique est faux:
208x4 + 219x4 + 101x9 = 2617 kcals

Trop de protéines et de de lipides pour ton poids.
Les 2 pré trainings ne sont pas adaptés.

 

[Maksty]

Merci du retour Viper!
J’ai du me planter dans mes post-it à force.
Je recalcule tout ça et pour mes pré training c’est là où on faut miser sur les protéines c’est ça?
J’entends qu’il faut mettre des glucides autour de l’entraînement alors sans me donner les aliments peux tu m’indiquer quel source privilégier selon toi alors stp?

Pour diminuer les protéines alors je vire tout ce qui est poudre pendant l’entraînement? Mais la toujours selon l’article de barbarrian c’est surtout là que tout ce joue!!!
Je me retrouve un peu coincé…

 

[Maksty]

Voici ma nouvelle diète avec macros à jour

J’ai donc supprimé la tranche de pain et fromage du matin, divisé par 2 l’apport d’huile dans mes pâtes.
J’ai aussi supprimé les œufs brouillés le soir et les ai remplacé par une banane.

Lever
2 oranges pressés (120kcal / 20g glucides)
1 Kiwi (46kcal / 11g glucides)
3 oufs brouillés (294kcal /22g lipides / 20g protéines / 4g glucides)
vitamine C / Zinc / vitamine D / 2 gélules oméga 3 (18kcal /2g lipides)

Séance musculation
Durant séance : 30g peptopro (96kcal / 26g protéines)+ 25g cluster dextrin (98kcal / 25g glucides)

Midi
120g steack ( 300kcal / 33g protéines / 18g lipides)
Cuisson 5g beurre (35 kcal / 4g lipide)
100 g pâtes (poids cru) ou riz ( 371kcal / 75g glucides / 12g de protéine)
1 cuillère à café huile olive (60kcal / 6g lipides)
1 pomme (72 kcal / 19g glucides)
2 gélules oméga 3(18kcal /2g lipides)

Après midi
2 cookioches ( 266kcal / 40g de glucides / 6g de lipides / 5g de protéines)
Entraînement crossfit ou haltéro
30g Peptopro durant séance ( 96 kcal / 26g protéines)

Soir
120g poulet (195 kcal / 30g protéines / 8g lipides)
Cuisson 5g de beurre (35 kcal / 4g lipides)
Brocolis cuits dans même poêle ensuite (34kcal / 6g glucides / 3g protéines)
Ananas (74kcal /20g glucides)
1 yaourt maison fait avec pré (inuline) et pro biotique (vivomixx 450) (149kcal / 11g glucides / 9g protéines / 8g lipides)

Coucher
1 banane (105kcal / 27g glucides / 1g protéines)
20g collagène yam et 10g glycine (70kcal / 20g protéines)
Magnésium / 2 gélules oméga 3(18kcal /2g lipides)

Total kcal/jour: 2570kcal

Macros: 185g de protéines / 258g de glucides / 82g de lipides

Répartition macros: 35%P / 49%G / 16%L