lacertosus
Well-Known Member
Yo les gars,
Un article (en Français) de Charles Poliquin qui nous donne sa vision du meilleur repas avant entrainement, et qui remet en cause certaines habitudes que nous avons plus ou moins tous sur la question.
Source : http://www.strengthsensei.com/quel-est-le-meilleur-repas-avant-lentrainement/
Bonne lecture les potos !
Quel est le meilleur repas avant l’entraînement?
Le sportif qui néglige le repas qui précède l’entraînement se comporte comme l’automobiliste qui conduit avec un réservoir vide en espérant que tout ira pour le mieux.
Vos objectifs doivent diriger vos actions. Idéalement le repas avant l’entraînement doit bénéficier à:
1. l’énergie
2. la volonté
3. la concentration
Votre objectif détermine vos priorités et énoncera vos choix alimentaires avant la séance.
Si l’hypertrophie figure en tête de liste, l’aiguille de votre jauge d’énergie cellulaire doit être à droite, puisque elle module l’activité du complexe mTOR. Pour une séance de force dont la composante neurale est plus importante, alors la fonction cérébrale prend le dessus sur le statut énergétique. Le neurotransmetteur dominant influence également votre choix. Les types Terre gèrent généralement mieux les glucides que leur équivalent Yang.
Gardez à l’esprit que toute stratégie alimentaire avant séance représente souvent un compromis. Il n’y a pas de réponse catégorique mais un ensemble de règles qu’il convient de garder à l’esprit avant d’arriver à une décision.
#1 – L’insuline doit être basse
Imaginez que l’insuline et le cortisol sont sur un balancier. Si l’une de ses hormone est élevée l’autre est basse. C’est pourquoi je déconseille généralement de consommer des glucides avant la séance puisqu’ils vont, dans une certaine mesure, augmenter l’insuline et abaisser le cortisol.
Le cortisol est votre ami ou votre ennemi selon les circonstances. Et il se trouve que PENDANT la séance le cortisol, s’il est élevé s’accompagne de gains en force plus significatifs. En fait des études menées en Norvège et en Finlande ont montré que la production de cortisol est directement proportionnelle aux gains en masse et en force.
Bien sur, de toute bonne chose il faut user en modération. Et on ne veut jamais que le taux de cortisol s’envole. Le ratio testostérone/cortisol est un bon indicateur des progrès et de la récupération. C’est la raison pour laquelle des séances haut volume peuvent justifier l’utilisation de glucides avant, voire pendant la séance.
S’il est vrai que les pics d’insulines ne sont pas désirables, on ne veut pas non plus que la glycémie s’effondre. Une crise d’hypoglycémie est une bien vilaine raison d’interrompre une séance. Par chance, le taux de glycémie est aisément maintenu grâce à des légumes verts à digestion lente ou un simple repas à base de viande et de noix.
Si vous êtes inquiets pour vos performances souvenez vous que pendant la séance le carburant de choix de l’organisme se trouve dans les stocks de glycogène. Et ceux-ci dépendent de la nutrition après séance.
#2 – Le pH doit être légèrement acide
De manière assez contre intuitive un pH légèrement acide s’accompagne de meilleurs gains. Avant la séance ce n’est pas le meilleur moment pour engloutir un shake de greens ni de laisser son enthousiasme pour les antioxydants prendre le dessus. Simplement parce que l’anabolisme se déclenche en réponse à une foule de processus inflammatoires. Les supprimer de manière inopportune va tuer vos progrès dans l’œuf.
#3 – La concentration et la motivation doivent être au zénith
Chaque état d’esprit trouve son reflet dans la présence d’une substance chimique.
Pour la plupart des séances concentration et motivation sont les mots d’ordre. Ce qui signifie qu’on veut que la dopamine et l’acétylcholine soient hautes.
Les aliments qui sont le plus propices à la recherche de cet état sont les viandes rouges et les noix. La viande rouge fournit la tyrosine et la phénylalanine. Le poisson et la viande blanche sont de moins bonnes options avant la séance. Les œufs, bien qu’ils soient riches en nutriments qui supportent la production d’acétylcholine, sont digérés relativement rapidement et ne constituent pas le meilleur choix.
Il ne faut pas oublier que les repas riches en glucides peuvent diminuer votre QI jusqu’à 20%. Dans de telles conditions, compter les reps pourrait devenir une tâche ardue pour certains…. Donc, hormis le cas où vous cherchez la pompe lors de « séances cerveau gauche » comme c’est le cas pour les séries géantes, on préfère avoir toutes ces capacités mentales à disposition.
On notera que les cétones ou les triglycérides à chaîne courtes, comme on en trouve de façon bien pratique dans l’huile de coco, procurent au cerveau cette petite longueur d’avance qui est toujours la bienvenue quand sonne l‘heure de l’entraînement.
#4 – La digestion doit être parfaite
J’ai une préférence pour les nourritures solides avant l’entraînement et je suggère donc de laisser le temps de digérer, un minimum de 45 minutes mais jusqu’à 2 heures peuvent être nécessaires dans certains cas. Votre guide sera l’expérimentation.
Mais une bonne base de travail consiste à se dire que meilleure est sa tolérance aux glucides, plus le temps de digestion nécessaire sera long. Et venu le jour des cuisses, il est assez évident qu’on devra laisser un peu plus de temps à la digestion.
#5 – L’hydratation cellulaire doit être idéale
La performance sportive diminue dès que la déshydratation entraîne une perte de 2% du poids de corps. Si les pertes continuent, de 5% du poids de corps à plus, la diminution des capacités peut descendre jusqu’à 30%.
On peut penser que c’est facile à corriger. Mais, n’allez pas si vite en besogne! L’eau toute seule n’est que de peu de secours pour l’hydratation. On a en réalité besoin de sel et d’autres électrolytes pour arriver à une hydratation convenable. De plus la consommation d’électrolytes pendant la séance est reconnue pour améliorer les performances.
La consommation de sel est cruciale pour les athlètes qui souhaitent prendre de la masse musculaire. Si le sel a été vilipendé dans les cercles médicaux et que les directives communément admises étaient de se limiter à 1,5g par jour. On avance dans le temps, on fait un virage à 90° et maintenant la panacée pour la santé se situe à 4 à 6 grammes par jour.
C’est particulièrement vrai pour les athlètes puisque les besoins en sel augmentent avec la consommation de protéines. En aparté, on peut remédier aux maux de tête qui apparaissent au début d’une diète riche en protéine et faible en glucide en augmentant la consommation de sel. On se rappellera d’un article précédent que le sel doit avoir une couleur.
Si on zoome plus avant et qu’on rentre dans la cellule, c’est l’hydratation cellulaire qui régit l’hypertrophie. Une cellule gonflée est une cellule prête à se développer. A l’inverse une cellule atrophiée n’est pas en position favorable à la croissance. Puisqu’il n’y a en substance pas de place pour que la machinerie de transcription cellulaire opère.
L’hydratation extra cellulaire, c’est-à-dire la rétention d’eau, les œdèmes, sont une toute autre affaire, et ne font rien pour l’hypertrophie. L’hydratation intra cellulaire depend de la balance des électrolytes mais aussi de la concentration en acides aminés dans la cellule. Par exemple une forte concentration de glutamine attire l’eau, augmente le volume cellulaire et augmente l’anabolisme.
Application pratique
Bien sur si vous débutez la journée par l’entraînement et que votre objectif est d’utiliser les charges les plus lourdes possibles, alors le petit déjeuner viande et noix a tout bon.
Le petit déjeuner viande et noix assure une montée lente et progressive de la glycémie qui va rester constante sur une longue période de temps. Comme vous le savez si vous passé un peu de temps sur le site, je suis un fervent défenseur des viandes élevées aux herbages, comme le bœuf, le yak et le bison bio plutôt que les viandes de la grande distribution.
Pourquoi?
Des analyses de laboratoire a montré que les viandes élevées aux pâturages sont plus riches en certains nutriments vitaux:
• Créatine
• Carnosine
• Carnitine
• Omega 3
• CLA, un lipide anti inflammatoire qui va tamponner le cortisol, et est donc un fort agent anti-catabolique
En plus de tout ça, elles sont dépourvues de pesticides, hormones et antibiotiques que l’on trouve couramment dans les viandes de la grande distribution.
Lipides
Les meilleures sources de lipides pour construire de la masse musculaire sont : le beurre de vache bio, le beurre de chèvre, l’huile d’olive, le beurre de macadamia, le beurre de noix de cajou, le beurre de cacahouète, le beurre d’amande, le beurre de noix de pécan, le beurre de noix du brésil, l’huile de macadamia, l’huile de coco, l’huile de MCT, l’huile de poisson.
Légumes
Les quantités vont varier selon votre degré de tolérance aux glucides. Il est intéressant de noter qu’une nouvelle étude a indiqué que certains individus ne sont pas capables de gérer plus de 20g de glucides issus de légumes riches en fibres par jour.
Glucides
C’est une option. Je vous réfère au paragraphe précédent pour déterminer si on non les glucides sont justifiés.
Les fruits qui sont listés ci-dessous ne produisent pas de pic d’insuline, ce sont donc de bons choix avant la séance.
• Pamplemousse
• Abricot
• Pomme
• Cerises
• Poire
• Prunes
• Melon
• Nectarine
• Fraises
• Framboises
• Myrtilles
• Mures
• Orange et fruit de la même famille ( tangerine, mandarine)
Astuces pour négocier avec les chialeurs
#1 – J’ai pas le temps de manger avant l’entraînement le matin
“Je me réveille 30 minutes avant l’entraînement” dans ce cas, la meilleures stratégie est, donc, de se lever plus tôt, manger son petit déjeuner, attendre un peu pour digérer et ensuite d’aller au gym.
En plus cuisiner le petit déjeuner viande et noix est extrêmement facile. Ça prend 6 minutes, à tout casser.
Si pour une raison x ou y vous ne voulez pas cuisiner de la viande le matin, cuisinez la veille. Planifiez. Soyez proactif. Ou regardez les autres qui ont la gagne réaliser vos rêves.
Si vous vous plantez et que vous n’avez rien de prêt le matin, optez pour de la viande séchée et des noix.
#2 – Je ne peux pas manger le petit déjeuner viande et noix je suis allergique aux oléagineux
Substituez aux noix des légumes verts et de bons lipides, certains fruits à faible indice glycémique peuvent aussi être un bon substitut (si vous avez mérité vos glucides)
#3 – J’ai un attachement émotionnel au petit déjeuner traditionnel
Vous pouvez cuisiner une préparation à pancake à base de farine de coco – regardez la délicieuse recette de pancakes du chef Siska.
#4 – Mon estomac n’accepte pas la viande avant l’entraînement
Commencez doucement. Quelques bouchées. Et construisez à partir de là. Stan Efferding qui m’accompagnera prochainement sur une série de séminaires sur le Powerlifting est un gros (au sens propre et figuré) défenseurs de cette méthode progressive. Gardez espoir, Rome ne s’est pas construit en un jour, vos habitudes ne le seront pas plus.
Appliquez les règles précédentes et regardez vos gains décoller !
En force,
Coach Charles R. Poliquin
Un article (en Français) de Charles Poliquin qui nous donne sa vision du meilleur repas avant entrainement, et qui remet en cause certaines habitudes que nous avons plus ou moins tous sur la question.
Source : http://www.strengthsensei.com/quel-est-le-meilleur-repas-avant-lentrainement/
Bonne lecture les potos !
Quel est le meilleur repas avant l’entraînement?
Le sportif qui néglige le repas qui précède l’entraînement se comporte comme l’automobiliste qui conduit avec un réservoir vide en espérant que tout ira pour le mieux.
Vos objectifs doivent diriger vos actions. Idéalement le repas avant l’entraînement doit bénéficier à:
1. l’énergie
2. la volonté
3. la concentration
Votre objectif détermine vos priorités et énoncera vos choix alimentaires avant la séance.
Si l’hypertrophie figure en tête de liste, l’aiguille de votre jauge d’énergie cellulaire doit être à droite, puisque elle module l’activité du complexe mTOR. Pour une séance de force dont la composante neurale est plus importante, alors la fonction cérébrale prend le dessus sur le statut énergétique. Le neurotransmetteur dominant influence également votre choix. Les types Terre gèrent généralement mieux les glucides que leur équivalent Yang.
Gardez à l’esprit que toute stratégie alimentaire avant séance représente souvent un compromis. Il n’y a pas de réponse catégorique mais un ensemble de règles qu’il convient de garder à l’esprit avant d’arriver à une décision.
#1 – L’insuline doit être basse
Imaginez que l’insuline et le cortisol sont sur un balancier. Si l’une de ses hormone est élevée l’autre est basse. C’est pourquoi je déconseille généralement de consommer des glucides avant la séance puisqu’ils vont, dans une certaine mesure, augmenter l’insuline et abaisser le cortisol.
Le cortisol est votre ami ou votre ennemi selon les circonstances. Et il se trouve que PENDANT la séance le cortisol, s’il est élevé s’accompagne de gains en force plus significatifs. En fait des études menées en Norvège et en Finlande ont montré que la production de cortisol est directement proportionnelle aux gains en masse et en force.
Bien sur, de toute bonne chose il faut user en modération. Et on ne veut jamais que le taux de cortisol s’envole. Le ratio testostérone/cortisol est un bon indicateur des progrès et de la récupération. C’est la raison pour laquelle des séances haut volume peuvent justifier l’utilisation de glucides avant, voire pendant la séance.
S’il est vrai que les pics d’insulines ne sont pas désirables, on ne veut pas non plus que la glycémie s’effondre. Une crise d’hypoglycémie est une bien vilaine raison d’interrompre une séance. Par chance, le taux de glycémie est aisément maintenu grâce à des légumes verts à digestion lente ou un simple repas à base de viande et de noix.
Si vous êtes inquiets pour vos performances souvenez vous que pendant la séance le carburant de choix de l’organisme se trouve dans les stocks de glycogène. Et ceux-ci dépendent de la nutrition après séance.
#2 – Le pH doit être légèrement acide
De manière assez contre intuitive un pH légèrement acide s’accompagne de meilleurs gains. Avant la séance ce n’est pas le meilleur moment pour engloutir un shake de greens ni de laisser son enthousiasme pour les antioxydants prendre le dessus. Simplement parce que l’anabolisme se déclenche en réponse à une foule de processus inflammatoires. Les supprimer de manière inopportune va tuer vos progrès dans l’œuf.
#3 – La concentration et la motivation doivent être au zénith
Chaque état d’esprit trouve son reflet dans la présence d’une substance chimique.
Pour la plupart des séances concentration et motivation sont les mots d’ordre. Ce qui signifie qu’on veut que la dopamine et l’acétylcholine soient hautes.
Les aliments qui sont le plus propices à la recherche de cet état sont les viandes rouges et les noix. La viande rouge fournit la tyrosine et la phénylalanine. Le poisson et la viande blanche sont de moins bonnes options avant la séance. Les œufs, bien qu’ils soient riches en nutriments qui supportent la production d’acétylcholine, sont digérés relativement rapidement et ne constituent pas le meilleur choix.
Il ne faut pas oublier que les repas riches en glucides peuvent diminuer votre QI jusqu’à 20%. Dans de telles conditions, compter les reps pourrait devenir une tâche ardue pour certains…. Donc, hormis le cas où vous cherchez la pompe lors de « séances cerveau gauche » comme c’est le cas pour les séries géantes, on préfère avoir toutes ces capacités mentales à disposition.
On notera que les cétones ou les triglycérides à chaîne courtes, comme on en trouve de façon bien pratique dans l’huile de coco, procurent au cerveau cette petite longueur d’avance qui est toujours la bienvenue quand sonne l‘heure de l’entraînement.
#4 – La digestion doit être parfaite
J’ai une préférence pour les nourritures solides avant l’entraînement et je suggère donc de laisser le temps de digérer, un minimum de 45 minutes mais jusqu’à 2 heures peuvent être nécessaires dans certains cas. Votre guide sera l’expérimentation.
Mais une bonne base de travail consiste à se dire que meilleure est sa tolérance aux glucides, plus le temps de digestion nécessaire sera long. Et venu le jour des cuisses, il est assez évident qu’on devra laisser un peu plus de temps à la digestion.
#5 – L’hydratation cellulaire doit être idéale
La performance sportive diminue dès que la déshydratation entraîne une perte de 2% du poids de corps. Si les pertes continuent, de 5% du poids de corps à plus, la diminution des capacités peut descendre jusqu’à 30%.
On peut penser que c’est facile à corriger. Mais, n’allez pas si vite en besogne! L’eau toute seule n’est que de peu de secours pour l’hydratation. On a en réalité besoin de sel et d’autres électrolytes pour arriver à une hydratation convenable. De plus la consommation d’électrolytes pendant la séance est reconnue pour améliorer les performances.
La consommation de sel est cruciale pour les athlètes qui souhaitent prendre de la masse musculaire. Si le sel a été vilipendé dans les cercles médicaux et que les directives communément admises étaient de se limiter à 1,5g par jour. On avance dans le temps, on fait un virage à 90° et maintenant la panacée pour la santé se situe à 4 à 6 grammes par jour.
C’est particulièrement vrai pour les athlètes puisque les besoins en sel augmentent avec la consommation de protéines. En aparté, on peut remédier aux maux de tête qui apparaissent au début d’une diète riche en protéine et faible en glucide en augmentant la consommation de sel. On se rappellera d’un article précédent que le sel doit avoir une couleur.
Si on zoome plus avant et qu’on rentre dans la cellule, c’est l’hydratation cellulaire qui régit l’hypertrophie. Une cellule gonflée est une cellule prête à se développer. A l’inverse une cellule atrophiée n’est pas en position favorable à la croissance. Puisqu’il n’y a en substance pas de place pour que la machinerie de transcription cellulaire opère.
L’hydratation extra cellulaire, c’est-à-dire la rétention d’eau, les œdèmes, sont une toute autre affaire, et ne font rien pour l’hypertrophie. L’hydratation intra cellulaire depend de la balance des électrolytes mais aussi de la concentration en acides aminés dans la cellule. Par exemple une forte concentration de glutamine attire l’eau, augmente le volume cellulaire et augmente l’anabolisme.
Application pratique
Bien sur si vous débutez la journée par l’entraînement et que votre objectif est d’utiliser les charges les plus lourdes possibles, alors le petit déjeuner viande et noix a tout bon.
Le petit déjeuner viande et noix assure une montée lente et progressive de la glycémie qui va rester constante sur une longue période de temps. Comme vous le savez si vous passé un peu de temps sur le site, je suis un fervent défenseur des viandes élevées aux herbages, comme le bœuf, le yak et le bison bio plutôt que les viandes de la grande distribution.
Pourquoi?
Des analyses de laboratoire a montré que les viandes élevées aux pâturages sont plus riches en certains nutriments vitaux:
• Créatine
• Carnosine
• Carnitine
• Omega 3
• CLA, un lipide anti inflammatoire qui va tamponner le cortisol, et est donc un fort agent anti-catabolique
En plus de tout ça, elles sont dépourvues de pesticides, hormones et antibiotiques que l’on trouve couramment dans les viandes de la grande distribution.
Lipides
Les meilleures sources de lipides pour construire de la masse musculaire sont : le beurre de vache bio, le beurre de chèvre, l’huile d’olive, le beurre de macadamia, le beurre de noix de cajou, le beurre de cacahouète, le beurre d’amande, le beurre de noix de pécan, le beurre de noix du brésil, l’huile de macadamia, l’huile de coco, l’huile de MCT, l’huile de poisson.
Légumes
Les quantités vont varier selon votre degré de tolérance aux glucides. Il est intéressant de noter qu’une nouvelle étude a indiqué que certains individus ne sont pas capables de gérer plus de 20g de glucides issus de légumes riches en fibres par jour.
Glucides
C’est une option. Je vous réfère au paragraphe précédent pour déterminer si on non les glucides sont justifiés.
Les fruits qui sont listés ci-dessous ne produisent pas de pic d’insuline, ce sont donc de bons choix avant la séance.
• Pamplemousse
• Abricot
• Pomme
• Cerises
• Poire
• Prunes
• Melon
• Nectarine
• Fraises
• Framboises
• Myrtilles
• Mures
• Orange et fruit de la même famille ( tangerine, mandarine)
Astuces pour négocier avec les chialeurs
#1 – J’ai pas le temps de manger avant l’entraînement le matin
“Je me réveille 30 minutes avant l’entraînement” dans ce cas, la meilleures stratégie est, donc, de se lever plus tôt, manger son petit déjeuner, attendre un peu pour digérer et ensuite d’aller au gym.
En plus cuisiner le petit déjeuner viande et noix est extrêmement facile. Ça prend 6 minutes, à tout casser.
Si pour une raison x ou y vous ne voulez pas cuisiner de la viande le matin, cuisinez la veille. Planifiez. Soyez proactif. Ou regardez les autres qui ont la gagne réaliser vos rêves.
Si vous vous plantez et que vous n’avez rien de prêt le matin, optez pour de la viande séchée et des noix.
#2 – Je ne peux pas manger le petit déjeuner viande et noix je suis allergique aux oléagineux
Substituez aux noix des légumes verts et de bons lipides, certains fruits à faible indice glycémique peuvent aussi être un bon substitut (si vous avez mérité vos glucides)
#3 – J’ai un attachement émotionnel au petit déjeuner traditionnel
Vous pouvez cuisiner une préparation à pancake à base de farine de coco – regardez la délicieuse recette de pancakes du chef Siska.
#4 – Mon estomac n’accepte pas la viande avant l’entraînement
Commencez doucement. Quelques bouchées. Et construisez à partir de là. Stan Efferding qui m’accompagnera prochainement sur une série de séminaires sur le Powerlifting est un gros (au sens propre et figuré) défenseurs de cette méthode progressive. Gardez espoir, Rome ne s’est pas construit en un jour, vos habitudes ne le seront pas plus.
Appliquez les règles précédentes et regardez vos gains décoller !
En force,
Coach Charles R. Poliquin
