Quel programme pour débuter en PLS

[Obito]

Salut,

Je vous souhaite une bonne journée.

Je me suis inscrit à la salle. Je me suis familiarisé avec la plus part des exercices polyarticulaire et d'isolation, je lis un livre qui parle des mouvements. Je peux dès lors vous dire que j'adore bosser les jambes et le dos.

Il existe un nombres incalculables de programme. Le 5X5 me plaît beaucoup, force et hypertrophie. Il nécessite pas beaucoup d'expérience, à ce que j'ai lu ici, il suffit d'y aller petit à petit. Mon max au dc haltères pour une rep c'est 20kg,10 rep 12kg etc.

Je commence à 4kg et chaque semaine je rajoute 2kg. Et pour le squat 5. Et dès que j'arrive à mon max, je garde la charge jusqu'au jour où je peux augmenter. C'est comme ça ?

Avez-vous un programme en 5x5 sur 3 à 4j par semaine ?
Je compte sur votre expérience j'ai pas envie de perdre du temps bêtement.

Je vous remercie d'avance.

 

[Freezer]

Expose ton programme actuel pour une semaine, qu'on voit déjà si c'est bon.
20kg une rep à 21ans c'est bas, tu faibles de nature ou tu n'ose pas de peur de te blesser ?

 

[Artoke]

Expose ton programme actuel pour une semaine, qu'on voit déjà si c'est bon.
20kg une rep à 21ans c'est bas, tu faibles de nature ou tu n'ose pas de peur de te blesser ?

Franchement quand j'ai commencer la muscu c'était pareil barre à vide javais du mal.

Mais ça vient vite au début faut apprendre les mouvement habituer le sn et tu a très vite fait de doubler tes perfs.

Moi ca me choque pas ces perf si il a jamais fait de sport c'est normal.

Et perso à ta place je commencerai par un simple 4x10 les premier mois te prend pas trop la tête. Tu vient 3/4 fois par semaines si tu mange bien tu va éclater au début.

Apres tu pourras faire évoluer ton entrainement en fonction de ce que tu aime rajouter des jours de travail etc

 

[Freezer]

Franchement quand j'ai commencer la muscu c'était pareil barre à vide javais du mal.

Je viens de comprendre "54 kg pour 1m73" il est vraiment chétif en effet.
Quand j'ai commencé j'avais que 15 ans et je prenais aussi une barre vide, mais je pensais qu'à 21 ans avec la puberté tout ça on avait quand même un peu plus de force.

 

[Obito]

Non non je suis juste faible. La dernière fois je dis ça !
J'ai rien sous la main.
4x10 ok tu as des idées ?

 

[Viper]

Tu peux partir sur un full body avec travail axé sur les exos poly au début.

 

[Obito]

Tu peux partir sur un full body avec travail axé sur les exos poly au début.

Ok ça marche

 

[Artoke]

Si tu par sur 3 jour fait un truc du genre
Pec triceps
Dos biceps
Jambes épaules

Sur 4 pareil sauf que tu sépare épaule et jambes.

Évite les exo d'isolation pour un débutant ca sert à rien comme dit Viper privilégie les exo poly articulaire et évite les machines histoire de te renforcer.

Genre un exemple pour les pec 3 exo du devlopper coucher, de l'incliner et de l'écarter au haltères. Et tu rajoute 2/3 exo pour les triceps et cest réglé

Pour les jambes des squat, fente, un peut de presse par exemple et cest bon. (Deja squat et fente presque ca suffirait dans un premier temps)

C'est surtout sur la bouffe que tu doit te pencher parce que au début tu pourrait faire presque nimporte quoi à la salle que tu va prendre mais si tu mange pas assez tu va pas bouger.

Profite en pour tester pas mal dexo voir les quel tu te sens le plus à l'aise et avec les quel tu as de meilleur sensation.

Te fait pas de programme précis au début. Va à la salle en mode touriste tu test plein dexo a chaque fois et avec le temps tu te construit ton propre programme avec les exo que tu affectionne le plus. (Toujours en privilégiant les poids libre )

 

[Kram7]

Daccord avec @Viper , si tu as le temps pour 3 entraînement full body à base de coucher /squat/ soulever de terre sa suffit largement.
Simple et efficace tu gagneras beaucoup en puissance ,c'est important pour la suite

 

[Obito]

Si tu par sur 3 jour fait un truc du genre
Pec triceps
Dos biceps
Jambes épaules

Sur 4 pareil sauf que tu sépare épaule et jambes.

Évite les exo d'isolation pour un débutant ca sert à rien comme dit Viper privilégie les exo poly articulaire et évite les machines histoire de te renforcer.

Genre un exemple pour les pec 3 exo du devlopper coucher, de l'incliner et de l'écarter au haltères. Et tu rajoute 2/3 exo pour les triceps et cest réglé

Pour les jambes des squat, fente, un peut de presse par exemple et cest bon. (Deja squat et fente presque ca suffirait dans un premier temps)

C'est surtout sur la bouffe que tu doit te pencher parce que au début tu pourrait faire presque nimporte quoi à la salle que tu va prendre mais si tu mange pas assez tu va pas bouger.

Profite en pour tester pas mal dexo voir les quel tu te sens le plus à l'aise et avec les quel tu as de meilleur sensation.

Te fait pas de programme précis au début. Va à la salle en mode touriste tu test plein dexo a chaque fois et avec le temps tu te construit ton propre programme avec les exo que tu affectionne le plus. (Toujours en privilégiant les poids libre )

Merci pour les conseils

 

[Obito]

Daccord avec @Viper , si tu as le temps pour 3 entraînement full body à base de coucher /squat/ soulever de terre sa suffit largement.
Simple et efficace tu gagneras beaucoup en puissance ,c'est important pour la suite

Je me disais ça aussi,
Genre 5x5 squat/soulever de terre ou row /dc lundi mercredi et vendredi. Je commence avec 20kg squat/dc et 30kg soulever de terre. Je rajoute 2.5 pour le dc et 5 pour les jambes tout les semaines et je fais ça pendant 1 mois ou deux et entre deux je changerai d'exercice pour cibler le groupe musculaire d'un autre angle

 

[Pseubo]

J'ai commencé à 56kg pour 1m86

Peut importe l'entraînement que tu vas faire, tu vas prendre tqt pas !

Le type d'entrainement cest en fonction du nombre d'entraînement semaine que tu fais

Si tu fais 1-2-3 jours full body
4 jours half body ou split
5-6-7 jours split ou ppl

 

[Kram7]

Visée la force à ton niveau n est pas la meilleure chose à faire .

Fait du 10/12 reps à un poid que tu maitrise mais qui te permet de forcer bien sûr . Et tu verras que la force suivra et viendra rapidement

 

[Obito]

J'ai commencé à 56kg pour 1m86

Peut importe l'entraînement que tu vas faire, tu vas prendre tqt pas !

Le type d'entrainement cest en fonction du nombre d'entraînement semaine que tu fais

Si tu fais 1-2-3 jours full body
4 jours half body ou split
5-6-7 jours split ou ppl

C'est sûr je ne peux que prendre peu importe le type d'entraînement.

 

[Obito]

Visée la force à ton niveau n est pas la meilleure chose à faire .

Fait du 10/12 reps à un poid que tu maitrise mais qui te permet de forcer bien sûr . Et tu verras que la force suivra et viendra rapidement

D'accord go 10 12 rep alors pour le moment

 

[Viper]

Après l’erreur serait d’en faire trop.

Je pense que tu peux commencer par 3 jours d’entraînement par semaine en te concentrant sur la maîtrise des exercices de base et la montée des charges de séance en séance, puis ensuite tu rajoutes une séance dans ta semaine (voire tu fais une semaine avec 4 FB, une avec 3, etc. en laissant un jour de repos entre chaque séance).

 

[Bolo yeung]

Non non je suis juste faible. La dernière fois je dis ça !
J'ai rien sous la main.
4x10 ok tu as des idées ?

Je devais avoir les mêmes perfs a ton âge

 

[Obito]

Je devais avoir les mêmes perfs a ton âge

Je me sens moins seul...

 

[Viper]

Je me sens moins seul...

L'entrainement est important, la diète l'est tout autant.

Le mieux serait qu'une fois fixé sur ton training, tu nous le détailles avec ta diète en ouvrant un journal qui te servira de suivi de progression.

 

[Artoke]

Je me sens moins seul...

Tkt on es tous passés par la