Quelques avis sur mon entrainement split

[le_h6]

Bonjour à tous,

J'aimerais avoir un retour sur ma séance d'entrainement qui est découpé en Split 5x par semaine avec un jour pour mon retard qui auparavant était le dos aujourd'hui j'ai plutôt l'impression d'avoir rattrapé ce retard mais d'en avoir pris sur les bras ahah... (éternel insatisfait...)

Généralement je reste sur les mêmes séance en revanche en période ou je cherche à prendre de la masse j'augmente toutes les 4 semaines de 5kg les poids pour ce qui est de la sèche j'augmente pas du tout les poids.
Les exos qui sont marqués 'pump' je fais mes rep normale complète puis je fais des demi-rep à l'échec ou je cherche surtout la contraction et ou surtout je ne compte pas j'attend que la barre tombe.

- J1 :

Nom exercice	Serie	Rep	Repos	Charge
Curl pupitre	2	6	2min	Échauffement
Curl pupitre	4	12	90sec	80 % Charge max
Triceps corde poulie haute	4	12	90sec	80 % Charge max
Triceps haltere derrière nuque	4	12	90sec	80 % Charge max
Curl marteau incliné en dropset avec curl hatlere normal	3	12 incliné / 8 normal	90sec	80 % Charge max
Triceps poulie haute bras par bras DROPSET	4	12	90sec	80 % Charge max
Biceps corde poulie basse DROPSET	4	12	90sec	80 % Charge max

- J2 :

Squat ( 3sec descente / 1s remontée)	4	12	2min
Presse jambe par jambe (pump)	4	12	90sec
Leg extension (pump)	4	12	90sec
Leg curl (pump)	4	12	90sec
Extension mollet assis (pump)	4	12	90sec
Extension mollet debout	1	100

-J3 : Repos

-J4 :

Developpé couche smith machine (3sec descente / 1sec montée)	4	12	90sec
Dips (pump)	4	12	90sec
Ecarté haut poulie / ecarté bas haltère (pump)	4	12	90sec
Développé militare smith machine (pump)	4	12	90sec
elevation lateral / elevation frontale / tirage menton prise large (pump)	4	12	90sec
Oiseau / shrug haltère (pump)	4	12	90sec

- J5 :

Curl pupitre	2	6	2 min
Curl pupitre	4	12	90sec
Triceps corde poulie haute	4	12	90sec
Triceps haltere derrière nuque	4	12	90sec
Curl marteau incliné en dropset avec curl hatlere normal	3	12 incliné / 8 normal	90sec
Triceps poulie haute bras par bras DROPSET	4	12	90sec
Biceps corde poulie basse DROPSET	4		90sec

- J6 :

Traction	6	à l'échec	90sec
Tirage vertical prise serrée (pump)	4	12	90sec
Rowing smith machine (pump)	4	12	90sec
Tirage horizontale prise serrée (pump)	4	12	90sec
Pull over / Tirage horizontale supination largeur épaule (pump)	3	12	90sec

-J7 : Repos

J'aimerais avoir votre retour si vous pensez que je peux améliorer certaine séance je suis preneur de votre expertise...

 

[Viper]

Tu fais tout en 4x12, il faudrait varier les rep ranges, ajouter des techniques d’intensification, etc.

 

[le_h6]

Tu fais tout en 4x12, il faudrait varier les rep ranges, ajouter des techniques d’intensification, etc.

tu peux me donner un exemple ?

 

[Viper]

tu peux me donner un exemple ?

Eh bien par exemple ta séance jambes.
Tu fais tout en 4x12.

Sur le premier exercice tu peux aller plus lourd, avec du squat pausé en 6-10 répétitions.
Presse à cuisses unilatérales, éventuellement un drop set sur la dernière série.
Leg extension, tu peux monter à 12-15 répétions.

Après tu passes sur les ischios.
Sur le leg curl, tu peux rajouter un double drop set en dernière série, avec isomérie.

Il n’y a pas beaucoup d’exercices ischios au passage, c’est assez basique comme training.
Adducteurs et abducteurs ne sont pas à négliger non plus.

 

[le_h6]

Eh bien par exemple ta séance jambes.
Tu fais tout en 4x12.

Sur le premier exercice tu peux aller plus lourd, avec du squat pausé en 6-10 répétitions.
Presse à cuisses unilatérales, éventuellement un drop set sur la dernière série.
Leg extension, tu peux monter à 12-15 répétions.

Après tu passes sur les ischios.
Sur le leg curl, tu peux rajouter un double drop set en dernière série, avec isomérie.

Il n’y a pas beaucoup d’exercices ischios au passage, c’est assez basique comme training.
Adducteurs et abducteurs ne sont pas à négliger non plus.

Ok top merci

 

[Federal_Pin]

Le problème c'est que si t'as un réel retard (manque de sensations, de développement musculaire etc...) sur un muscle, faudrait éventuellement augmenter le nombre de rep, hésites pas à faire des séries de 20-30 rep sur 2-3 mois pour reprendre ensuite une prog. ''normale''

 

[le_h6]

Le problème c'est que si t'as un réel retard (manque de sensations, de développement musculaire etc...) sur un muscle, faudrait éventuellement augmenter le nombre de rep, hésites pas à faire des séries de 20-30 rep sur 2-3 mois pour reprendre ensuite une prog. ''normale''

Donc imaginons qu'aujourd'hui j'ai un retard bras je devrais rajouter des séries a ma séance bras en plus du drop-set à la fin ?

 

[Majin buu]

Donc imaginons qu'aujourd'hui j'ai un retard bras je devrais rajouter des séries a ma séance bras en plus du drop-set à la fin ?

Non t'as mal compris son message, il te faut garder le même nombre de série mais tu baisse un peu la charge et part sur des série bien plus longue 20-30 répétitions.
Ça te permettra de mieux cible le muscle en retard

 

[le_h6]

Non t'as mal compris son message, il te faut garder le même nombre de série mais tu baisse un peu la charge et part sur des série bien plus longue 20-30 répétitions.
Ça te permettra de mieux cible le muscle en retard

okok je vois

 

[GuillaumeII]

Trop de choses à revoir il faudrait tout reprendre depuis le début.

Je te conseille d'acheter un bon bouquin pour avoir les bases de l'entraînement du type la méthode Delavier 2 il y a plein de programmes sympa et détaillé avec des exercices efficaces. La méthode Delavier 3 pas mal aussi avec des programmes spécifiques pour un point faible.