Bonjour à tous,
J'aimerais avoir un retour sur ma séance d'entrainement qui est découpé en Split 5x par semaine avec un jour pour mon retard qui auparavant était le dos aujourd'hui j'ai plutôt l'impression d'avoir rattrapé ce retard mais d'en avoir pris sur les bras ahah... (éternel insatisfait...)
Généralement je reste sur les mêmes séance en revanche en période ou je cherche à prendre de la masse j'augmente toutes les 4 semaines de 5kg les poids pour ce qui est de la sèche j'augmente pas du tout les poids.
Les exos qui sont marqués 'pump' je fais mes rep normale complète puis je fais des demi-rep à l'échec ou je cherche surtout la contraction et ou surtout je ne compte pas j'attend que la barre tombe.
- J1 :
- J2 :
-J3 : Repos
-J4 :
- J5 :
- J6 :
-J7 : Repos
J'aimerais avoir votre retour si vous pensez que je peux améliorer certaine séance je suis preneur de votre expertise...
J'aimerais avoir un retour sur ma séance d'entrainement qui est découpé en Split 5x par semaine avec un jour pour mon retard qui auparavant était le dos aujourd'hui j'ai plutôt l'impression d'avoir rattrapé ce retard mais d'en avoir pris sur les bras ahah... (éternel insatisfait...)
Généralement je reste sur les mêmes séance en revanche en période ou je cherche à prendre de la masse j'augmente toutes les 4 semaines de 5kg les poids pour ce qui est de la sèche j'augmente pas du tout les poids.
Les exos qui sont marqués 'pump' je fais mes rep normale complète puis je fais des demi-rep à l'échec ou je cherche surtout la contraction et ou surtout je ne compte pas j'attend que la barre tombe.
- J1 :
Nom exercice | Serie | Rep | Repos | Charge |
Curl pupitre | 2 | 6 | 2min | Échauffement |
Curl pupitre | 4 | 12 | 90sec | 80 % Charge max |
Triceps corde poulie haute | 4 | 12 | 90sec | 80 % Charge max |
Triceps haltere derrière nuque | 4 | 12 | 90sec | 80 % Charge max |
Curl marteau incliné en dropset avec curl hatlere normal | 3 | 12 incliné / 8 normal | 90sec | 80 % Charge max |
Triceps poulie haute bras par bras DROPSET | 4 | 12 | 90sec | 80 % Charge max |
Biceps corde poulie basse DROPSET | 4 | 12 | 90sec | 80 % Charge max |
Squat ( 3sec descente / 1s remontée) | 4 | 12 | 2min |
Presse jambe par jambe (pump) | 4 | 12 | 90sec |
Leg extension (pump) | 4 | 12 | 90sec |
Leg curl (pump) | 4 | 12 | 90sec |
Extension mollet assis (pump) | 4 | 12 | 90sec |
Extension mollet debout | 1 | 100 |
-J3 : Repos
-J4 :
Developpé couche smith machine (3sec descente / 1sec montée) | 4 | 12 | 90sec |
Dips (pump) | 4 | 12 | 90sec |
Ecarté haut poulie / ecarté bas haltère (pump) | 4 | 12 | 90sec |
Développé militare smith machine (pump) | 4 | 12 | 90sec |
elevation lateral / elevation frontale / tirage menton prise large (pump) | 4 | 12 | 90sec |
Oiseau / shrug haltère (pump) | 4 | 12 | 90sec |
- J5 :
Curl pupitre | 2 | 6 | 2 min |
Curl pupitre | 4 | 12 | 90sec |
Triceps corde poulie haute | 4 | 12 | 90sec |
Triceps haltere derrière nuque | 4 | 12 | 90sec |
Curl marteau incliné en dropset avec curl hatlere normal | 3 | 12 incliné / 8 normal | 90sec |
Triceps poulie haute bras par bras DROPSET | 4 | 12 | 90sec |
Biceps corde poulie basse DROPSET | 4 | 90sec |
- J6 :
Traction | 6 | à l'échec | 90sec |
Tirage vertical prise serrée (pump) | 4 | 12 | 90sec |
Rowing smith machine (pump) | 4 | 12 | 90sec |
Tirage horizontale prise serrée (pump) | 4 | 12 | 90sec |
Pull over / Tirage horizontale supination largeur épaule (pump) | 3 | 12 | 90sec |
-J7 : Repos
J'aimerais avoir votre retour si vous pensez que je peux améliorer certaine séance je suis preneur de votre expertise...