CaptainSto
Member
Hello tout le monde,
Je suis de retour sur le forum. J'avais demandé des conseils sur ma diète il y a trois mois environ et de nombreux d'entre vous m'avez fais le plaisir de m'aidé. Malheureusement, chute de vélo quelques jours après, fracture de la clavicule et omoplate donc opération et 3 mois d'arrêt théoriquement sans sport. J'ai repris il y a 1 mois doucement en faisant des séries longues et un peu de course à pied.
Aujourd'hui sa fait 3 mois, j'aimerais donc reprendre sérieusement. J'ai lu pas mal de post de @barbarrian pour essayer de me faire quelques choses de correcte.
J'ai pensé à faire un cycle de 2-3 semaine d’hypertrophie pour commencé, en m'entraînant 3 fois par semaine en full-boy.
Pourquoi un full-body plutôt qu'un split 4 fois par semaine.
Simplement parce que j'aimerais faire du cardio les jours off. La musculation c'est bien, mais si tu fais que sa et pas de cardio à côté, tu deviens une charrette. Enfin c'est mon avis.
Du coup ça ressemblerais à ça :
Entraînement le mardi après le boulot vers 18h / jeudi vers 18h / et le samedi en fin d'après midi ou fin de matinée.
J'ai pensé à faire 2 séances différentes.
Séance 1 :
Traction pronation : 4 * Max (Dos, biceps)
DC barre : 8 * 4 (Pec, Triceps)
Squat : 12 * 4 (Jambes)
Rowing barre : 10 * 4 (Dos)
Élévations latérale : 20 * 4 (Épaule)
Oiseau banc incliné : 20 * 4 (Épaule) Pour cette exo, je ne suis pas sur que mon mouvement sois correcte.
Séance 2 :
Traction supination : 4 * Max (Dos, biceps)
DCH : 8 * 4 (Pec, Triceps)
Soulevé de terre jambes tendues : 12 * 4 (Jambes)
Développé épaule : 4 * 10 (Épaule) Je vais y aller doucement, mon épaule est encore fragile.
Dips : 4 * Max (Pecs, Triceps)
Crunch : 4 * 30
Ça donnerai ça par exemple :
Mardi : séance 1 / Jeudi : séance 2 / samedi : séance 1 / Mardi séance 2...
Faire sa pendant 3 semaine admettons et partir sur un cycle hybride et pour finir sur un cycle de force comme la préconisé @barbarrian dans son post.
Pour les technique d'intensification, y'en a tellement que je sais pas trop quoi faire. Mais pour moi, je reprend, je ne penses pas que ce me sois vraiment utile pour l'instant. C'est plus qu'en je vais stagné sur un exo.
Je suis de retour sur le forum. J'avais demandé des conseils sur ma diète il y a trois mois environ et de nombreux d'entre vous m'avez fais le plaisir de m'aidé. Malheureusement, chute de vélo quelques jours après, fracture de la clavicule et omoplate donc opération et 3 mois d'arrêt théoriquement sans sport. J'ai repris il y a 1 mois doucement en faisant des séries longues et un peu de course à pied.
Aujourd'hui sa fait 3 mois, j'aimerais donc reprendre sérieusement. J'ai lu pas mal de post de @barbarrian pour essayer de me faire quelques choses de correcte.
J'ai pensé à faire un cycle de 2-3 semaine d’hypertrophie pour commencé, en m'entraînant 3 fois par semaine en full-boy.
Pourquoi un full-body plutôt qu'un split 4 fois par semaine.
Simplement parce que j'aimerais faire du cardio les jours off. La musculation c'est bien, mais si tu fais que sa et pas de cardio à côté, tu deviens une charrette. Enfin c'est mon avis.
Du coup ça ressemblerais à ça :
Entraînement le mardi après le boulot vers 18h / jeudi vers 18h / et le samedi en fin d'après midi ou fin de matinée.
J'ai pensé à faire 2 séances différentes.
Séance 1 :
Traction pronation : 4 * Max (Dos, biceps)
DC barre : 8 * 4 (Pec, Triceps)
Squat : 12 * 4 (Jambes)
Rowing barre : 10 * 4 (Dos)
Élévations latérale : 20 * 4 (Épaule)
Oiseau banc incliné : 20 * 4 (Épaule) Pour cette exo, je ne suis pas sur que mon mouvement sois correcte.
Séance 2 :
Traction supination : 4 * Max (Dos, biceps)
DCH : 8 * 4 (Pec, Triceps)
Soulevé de terre jambes tendues : 12 * 4 (Jambes)
Développé épaule : 4 * 10 (Épaule) Je vais y aller doucement, mon épaule est encore fragile.
Dips : 4 * Max (Pecs, Triceps)
Crunch : 4 * 30
Ça donnerai ça par exemple :
Mardi : séance 1 / Jeudi : séance 2 / samedi : séance 1 / Mardi séance 2...
Faire sa pendant 3 semaine admettons et partir sur un cycle hybride et pour finir sur un cycle de force comme la préconisé @barbarrian dans son post.
Pour les technique d'intensification, y'en a tellement que je sais pas trop quoi faire. Mais pour moi, je reprend, je ne penses pas que ce me sois vraiment utile pour l'instant. C'est plus qu'en je vais stagné sur un exo.