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Anabolic Steroids

Quelques conseils pour la reprise

C

CaptainSto

Member
Hello tout le monde,

Je suis de retour sur le forum. J'avais demandé des conseils sur ma diète il y a trois mois environ et de nombreux d'entre vous m'avez fais le plaisir de m'aidé. Malheureusement, chute de vélo quelques jours après, fracture de la clavicule et omoplate donc opération et 3 mois d'arrêt théoriquement sans sport. J'ai repris il y a 1 mois doucement en faisant des séries longues et un peu de course à pied.

Aujourd'hui sa fait 3 mois, j'aimerais donc reprendre sérieusement. J'ai lu pas mal de post de @barbarrian pour essayer de me faire quelques choses de correcte.

J'ai pensé à faire un cycle de 2-3 semaine d’hypertrophie pour commencé, en m'entraînant 3 fois par semaine en full-boy.

Pourquoi un full-body plutôt qu'un split 4 fois par semaine.

Simplement parce que j'aimerais faire du cardio les jours off. La musculation c'est bien, mais si tu fais que sa et pas de cardio à côté, tu deviens une charrette. Enfin c'est mon avis.

Du coup ça ressemblerais à ça :

Entraînement le mardi après le boulot vers 18h / jeudi vers 18h / et le samedi en fin d'après midi ou fin de matinée.

J'ai pensé à faire 2 séances différentes.

Séance 1 :

Traction pronation : 4 * Max (Dos, biceps)
DC barre : 8 * 4 (Pec, Triceps)
Squat : 12 * 4 (Jambes)
Rowing barre : 10 * 4 (Dos)
Élévations latérale : 20 * 4 (Épaule)
Oiseau banc incliné : 20 * 4 (Épaule) Pour cette exo, je ne suis pas sur que mon mouvement sois correcte.

Séance 2 :

Traction supination : 4 * Max (Dos, biceps)
DCH : 8 * 4 (Pec, Triceps)
Soulevé de terre jambes tendues : 12 * 4 (Jambes)
Développé épaule : 4 * 10 (Épaule) Je vais y aller doucement, mon épaule est encore fragile.
Dips : 4 * Max (Pecs, Triceps)
Crunch : 4 * 30

Ça donnerai ça par exemple :

Mardi : séance 1 / Jeudi : séance 2 / samedi : séance 1 / Mardi séance 2...

Faire sa pendant 3 semaine admettons et partir sur un cycle hybride et pour finir sur un cycle de force comme la préconisé @barbarrian dans son post.

Pour les technique d'intensification, y'en a tellement que je sais pas trop quoi faire. Mais pour moi, je reprend, je ne penses pas que ce me sois vraiment utile pour l'instant. C'est plus qu'en je vais stagné sur un exo.
 
j'avais donner un bon exemple de full body pour mieux optimiser genre

lundi 8x3 reps
mercredi 3x8 reps
vendredi 4x6 reps

pourquoi ce reps range tout simplement pour varier a chaque entraînement car 3 jours par semaine tu fait les même muscle ce qui a la longue peut être rébarbatif
ainsi tu allie la force et l'hypertrophie sur la semaine

n'oublie pas d'être explosif dans la phase positive car explosibilité allié a une bonne charge , recrute d'avantage de fibres a gros potentiel d'hypertrophie , sans pour autant cramer le snc . a partir de là , tu peux entraîner le muscle 3x (voir +) par semaine dans les meilleurs conditions
se sont des exos de bases te permettant de soulever lourd et augmenter la réponse hormonal (+ de testo ,+ de gh + d'igf-1 ...)

JOUR 1 -
Développé couché barre 8 x 3 reps *
Rowing câble horizontal *
Développé barre nuque *
Soulevé de terre *
Curl barre *
Mollets debout *


JOUR3 -

Squat complet 3 x 8 reps *
Rowing menton prise large *
Tractions pronation ( barre fixe) *
Développé incliné haltères *
Shrugs haltères *
Elévations épaules (frontales, latérales et arrières) *


JOUR5 -

Rowing barre 4 x 6 reps *
Développé décliné barre *
Développé militaire assis haltères *
Fentes avant *
extension Barre au front *
Mollets assis *
 
Salut @barbarrian

Merde je n'avais pas vu ça dans les posts épinclés.

Merci pour le programme en tous cas, je vais partir la dessus.

Par contre, j'ai un oublié de précisé que je m'entraîner chez moi.

Du coup, je dispose de barre à traction, barre à Dips, banc de muscu, repose barre, haltère + poids et une barre au front.

Du coup, il y a certain exos que je vais devoir remplacé.

Sinon, n'est ce pas une perte de temps de travaillé les bras en iso en full body ou est ce vraiment bénéfique ?

Pour l'explosivité dans la phase positive, oui j'essaye d'être explosif, conseil que tu avais donné dans un de tes posts. Mais à la fin des reps, pour les Tractions par exemple dur d'être explosifs.

Quand tu dis 3*8 rep par exemple ce n'est que pour l'éxo de base et tous les exos y compris les iso ?
3*8 c'est suffisant, je ne fais pas de 4*8 plutôt ?

Dans le programme, je peux rajouté des Dips ?

Pour les abdos, je faisais 1 fois par semaine la planche et les côtes 4*2min en circuit + 2 fois par semaine des crunch les jours off en muscu. Je sais pas si c'est suffisant.

Du coup, Rowing câble horizontal je peux remplacer par Rowing barre ?
Pour le Curl barre, je n'aime pas trop, je préfère le Curl haltères.

Quand tu dis squat complet c'est en perpendiculaire on est bien d'accord ?

Pour le Développé décliné mon banc malheureusement ne fais pas le décliné, je peux remplacer par des Dips avec un lest ?

Désolé pour toutes ces questions, je sais ce que tu as mis à une raison mais justement j'aime bien comprendre pourquoi je m'entraîner que cela.
 
CaptainSto à dit:
Pour l'explosivité dans la phase positive, oui j'essaye d'être explosif, conseil que tu avais donné dans un de tes posts. Mais à la fin des reps, pour les Tractions par exemple dur d'être explosifs.
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Ce qui compte réellement dans l'éxécution ce n'est pas tant la vitesse absolue, mais l'intention de vitesse.
 
CaptainSto à dit:
Salut @barbarrian

Merde je n'avais pas vu ça dans les posts épinclés.

Merci pour le programme en tous cas, je vais partir la dessus.

Par contre, j'ai un oublié de précisé que je m'entraîner chez moi.

Du coup, je dispose de barre à traction, barre à Dips, banc de muscu, repose barre, haltère + poids et une barre au front.

Du coup, il y a certain exos que je vais devoir remplacé.

Sinon, n'est ce pas une perte de temps de travaillé les bras en iso en full body ou est ce vraiment bénéfique ?

Pour l'explosivité dans la phase positive, oui j'essaye d'être explosif, conseil que tu avais donné dans un de tes posts. Mais à la fin des reps, pour les Tractions par exemple dur d'être explosifs.

il faut garder en tête d’être capable d’accélérer le poids le plus possible , même si tu as l'impression quand ça devient lourd , que la barre se déplace lentement .

Quand tu dis 3*8 rep par exemple ce n'est que pour l'éxo de base et tous les exos y compris les iso ?

c'est pour tout les exo

3*8 c'est suffisant, je ne fais pas de 4*8 plutôt ?

3x8 est suffisant

Dans le programme, je peux rajouté des Dips ?

oui

Pour les abdos, je faisais 1 fois par semaine la planche et les côtes 4*2min en circuit + 2 fois par semaine des crunch les jours off en muscu. Je sais pas si c'est suffisant.

c'est bon les abdo peuvent être rajouter je ne les ai pas écrit parce que pour moi ça tombe sous le sens quand ont s'entraîne sérieusement

Du coup, Rowing câble horizontal je peux remplacer par Rowing barre ?
Pour le Curl barre, je n'aime pas trop, je préfère le Curl haltères.

remplace par un rowing Meadows , oui pour le cul avec haltères

Quand tu dis squat complet c'est en perpendiculaire on est bien d'accord ?



Pour le Développé décliné mon banc malheureusement ne fais pas le décliné, je peux remplacer par des Dips avec un lest ?

met un disque sous les pieds du banc

Désolé pour toutes ces questions, je sais ce que tu as mis à une raison mais justement j'aime bien comprendre pourquoi je m'entraîner que cela.
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clique pour lire les réponses poto
 
CaptainSto à dit:
Merci beaucoup poto, tu m'a éclairé là. Tu es vraiment au top.

Dernière choses pour les mollets, j'utilise la barre et je monte la pointe des pied ?
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musculation-jambes-mollets-debout-barre.jpg
 
Ahah merci poto pour l'image... je vais faire tous ça.

Pour le développé barre nuque par contre, je peux faire du développé militaire barre à la place ?

Pour mollet assis je vais remplacé par mollet debout du coup.

Pour les élévations épaules j'alterne sans temps de repos devant, côté et arrière ?

Je ne fais pas d'oiseau pour travaillé plus spécifiquement l'arrière des mes épaules ?

Dernière question. Les temps de repos toujours 1m30 ?
 
CaptainSto à dit:
Ahah merci poto pour l'image... je vais faire tous ça.

Pour le développé barre nuque par contre, je peux faire du développé militaire barre à la place ?

oui

Pour mollet assis je vais remplacé par mollet debout du coup.

et pourquoi tu peut très bien faire les mollets assis avec barre chargé sur les genoux

Pour les élévations épaules j'alterne sans temps de repos devant, côté et arrière ?

oui tu prend ton repos après le triset

Je ne fais pas d'oiseau pour travaillé plus spécifiquement l'arrière des mes épaules ?

Elévations épaules (frontales, latérales et arrières) arrières d'épaules c'est l'oiseau
Dernière question. Les temps de repos toujours 1m30 ?
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pour tes temps de repos sur tes gros exo 2/3 min c'est bon pour les exo d'iso j'ai coutume de dire que dès que que tu peut refaire une séries sans la bâcler tu y retourne
de plus le fait d'écourter permet d'ajouter de l'intensité
 
Dacc, je vais mettre sa en place la semaine pro.

Par contre pour les mollets debout, développé militaire barre et curl haltère ça va me faire bizarre de faire ça en série force 8 * 3 rep ^^

Mais je vous tiens au courant.

Il va falloir que je fasse un point sur ma diète aussi, je penses qu'elle peut s'améliorer.
 
CaptainSto à dit:
Dacc, je vais mettre sa en place la semaine pro.

Par contre pour les mollets debout, développé militaire barre et curl haltère ça va me faire bizarre de faire ça en série force 8 * 3 rep ^^

Mais je vous tiens au courant.

Il va falloir que je fasse un point sur ma diète aussi, je penses qu'elle peut s'améliorer.
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pour tes Mollet debout réalise les de cette manière 8 x 3 (toutes les reps tient 10 secondes en position de contraction) la descente utilise un mTor (8 secondes à chaque descente)
et tu verra quand 3 reps cela peut être également mortel
 
Bon, je viens au nouvelles.

1ere séance faîte. Elle a duré 1h45 quasiment, j'ai du mal comprendre quelques choses ou c'est normal ?

Du coup, au début je prenais 2 min de repose après chaque séries donc 8 séries de Développé couché barre ça fait tout de suite 16 minutes en tous de repos...je sais pas si c'est ce que tu voulais dire ...

Pour les exos,

Rowing meadow, nouveau pour moi je ne suis pas sur de mon exécution

Soulevé de terre, très bonne senration en séries de force, réussi à faire mes 8 séries en gardant le même poids

Développé militaire, je le fais sans dossier (j'ai pas le choix), j'ai un peu le dos qui creuse quand je fais le mouvement et j'ai l'impression de forcer avec les haut du dos pour les dernieres rep..

Et pour les mollets, c'etais compliqué de garder l'équilibre pendant 10 secondes mais j'ai un peu près réussi.

Pour cette prochaine séance donc la semaine prochaine, vu que mon fort ce sont clairement les bras et mon point faible les Pecs j'ai pensé à faire de la pré fatigue (barre au front) avant le DC pour fatigué mes triceps et mettre l'accent sur mes Pecs
 
CaptainSto à dit:
Bon, je viens au nouvelles.

1ere séance faîte. Elle a duré 1h45 quasiment, j'ai du mal comprendre quelques choses ou c'est normal ?

Du coup, au début je prenais 2 min de repose après chaque séries donc 8 séries de Développé couché barre ça fait tout de suite 16 minutes en tous de repos...je sais pas si c'est ce que tu voulais dire ...

c'est un peu normal il te faut un temps d'adaptation te familiariser avec ce new training tes séances suivante devrait être plus courtes

Pour les exos,

Rowing meadow, nouveau pour moi je ne suis pas sur de mon exécution





Soulevé de terre, très bonne senration en séries de force, réussi à faire mes 8 séries en gardant le même poids

bien il va te construire une chaîne postérieure solide

Développé militaire, je le fais sans dossier (j'ai pas le choix), j'ai un peu le dos qui creuse quand je fais le mouvement et j'ai l'impression de forcer avec les haut du dos pour les dernieres rep..

il te faut maîtriser le mouvement



Et pour les mollets, c'etais compliqué de garder l'équilibre pendant 10 secondes mais j'ai un peu près réussi.

bien

Pour cette prochaine séance donc la semaine prochaine, vu que mon fort ce sont clairement les bras et mon point faible les Pecs j'ai pensé à faire de la pré fatigue (barre au front) avant le DC pour fatigué mes triceps et mettre l'accent sur mes Pecs
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utilise plutôt une pré fatigue pour tes pecs genre Écartés 3-4 séries de 15-20.
donc en séries légèrement plus longue et loin de l’échec
juste pour fatiguer légèrement le muscle cible, pour apprendre à le ressentir avant de passer a ton gros exo
 
Merci encore une fois pour ton aide. Je vais essayé de raccourcir les temps de repos sur la prochaine séance en force. Ok pour l'écarté couché avant le développé couché, mais du coup je rajoute l'exo dans mon entraînement ?
 
CaptainSto à dit:
Merci encore une fois pour ton aide. Je vais essayé de raccourcir les temps de repos sur la prochaine séance en force. Ok pour l'écarté couché avant le développé couché, mais du coup je rajoute l'exo dans mon entraînement ?
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oui c'est pas un exo d'Écartés de 3-4 séries de 15-20 reps qui vont te rallonger beaucoup ta séance
 
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