Quelques conseils sur ma diète svp?

[tko03]

Salut,
J'aimerai avoir quelques avis concernant ma diète pdm actuelle, ma DEJ se situe vers les 3000-3200 (j'ai jamais été sûre vu que à chaque fois j'ai un résultat différent avec les différentes façons de le savoir mais ça tourne aux environs de ça). Sinon là je fait 72kg pour 1m85 et j'ai toujours été assez "fin" de base, la raison pour laquelle j'ai voulu entamer une pdm.

Pour ce qui est de la muscu j'ai recommencer il y a maintenant 6 mois et il y a 5 mois j'avais aussi commencé deux jours de boxe par semaine assez intensif 2 x 2h les jours hors training et j'avais du split sur 4jours pour la muscu (peut être la raison pour laquelle je ne prenais pas de poids) et là j'ai fait une pause sur la boxe il y a 3 semaine pour me concentrer sur la muscu en split 5jours et voir si il y a du changement niveau poids et perf donc j'ai plus vraiment de cardio.

Mon problème est que j'ai assez dur à prendre du poids, j'avais commencer avec une diète vers les 2800 calories au début, là normal, je suis monté en calories au fil des mois vu que je ne voyais pas trop de prise de poids, je suis resté pendant un moment vers les 3400 puis vers 3500 et pas de changement donc là depuis deux semaines j'ai ajouté 1l de lait entier à ma diète pour essayer avec quelques modifs dans la diète pour être à 4000 calories, le poid a l'air d'un peu bouger maintenant mais mes macros sont pas terrible je pense à cause du lait entier, surtout lipides et prot.

Voilà donc déso d'avoir raconté ma vie mais c'est pour pouvoir être mieux conseillé par rapport à ma diète et si je pourrais améliorer quelque chose ou arrêter d'autres, merci à vous

Petit Déj (Vers 7h) (G: 102 / L: 43 / P:54 - 923Kcal)
Flocons d'avoine 130g
2 Oeufs
Lait entier 350ml
Pomme
Omega 3 x2
Complement Vitamines/mineraux
Créatine 1g

Collation 1 (vers 10h) (G: 82 / L: 22 / P: 24 - 622Kcal)
lait entier 250ml
Banane
Fruit des bois 50g
2 tranches de pain complet
Beurre de cacahuète 20g

Dejeuner (Vers 13h) (G: 122 / L:32 / P:39 - 942Kcal)
Blanc de Poulet 100g
Pâtes complète pesé cru 150g
Legumes vert 200g
Huile d'olive 15g
Pomme
Oméga 3 x2

Collation 2 (vers 15h, il n'y a que ça vu que je mange un peu au pre-workout environ une heure apres)
3 Galettes de riz

Diner (Vers 20h) (G: 121 / L:31 / P:53 - 993Kcal)
Colin 100g
Riz basmati pesé cru 130g
300g épinard
Lait entier 400ml
Huile d'olive 15g
Créatine 1g
Omega 3

Pré workout (G:44 / L:6 / P:5 - 250Kcal)
Banane
Amandes 15g
BCAA 5g

Training (vers 17h)
BCAA 5g
Maltodextrine 35g

Post workout
Whey 30g + Créatine 3g

Pour les macros je suis à:
4061 Kcal
509g Glucides 50%
137g Lipides 30%
198g Proteines 20%

Edit: J'ai rajouté les calories/Macro par repas pour faire plus clair mais j'ai arrondis quelques chiffres donc j'ai dû changer les macro finale de quelques nombres.

 

[brno]

Pourrais-tu détailler les macros par repas. Vite fait , j ai du mal à trouver les 200 gr de protéines.

 

[brno]

Pour moi , ça manque de protéines au collation , passe à 150 voir 200 gr de poulet, Colin , plus d oeufs et vires ce lait entier....

 

[tko03]

Salut, pour les prot j'ai:
54g au petit dej
39g au dej
53g au diner
55g en collation/post-workout

 

[brno]

Ah bon , faut que je revois les bases alors ......

 

[tko03]

Peut être que mon appli à pris des aliments avec de mauvaises données, je sais pas, pourtant c'est myfitnesspal, je peux te mettre les aliments avec le plus de prot dans la diète au pire pour vérifier.

Pour ce qui est du poulet/colin, à un moment j'avais 200g de chaque mais je suis descendu à 100g parce que je pensais avoir trop de prot, il doit y avoir un mois de ça et aussi parce que le poulet commençait à me coûter assez cher à 6kg par mois, il n'y aurais pas une autre façon de faire?

 

[Viper]

Salut,

Avant de poster un sujet, tu dois te présenter dans la section appropriée, merci.

 

[tko03]

Salut, merci du rappel, petit oubli de ma part mais maintenant c'est fait.

 

[Yanis]

Salut je te deconseille ce genre de pdm 1l. De lait c'pas top pour la sante deja que je suis un anti produit laitier alors la t'as fait les choses en grand

 

[Viper]

Salut,


Je retrouve des macros assez proches de celles que tu indiques : 4012kcal, 196p, 522g, 127l.

Par contre je ne comprends pas très bien : tu dis avoir une DEJ à 3200kcal et tu en prends plus de 4000kcal ? Dans ce cas tu vas prendre inéluctablement du tissu adipeux ; pour limiter la prise de gras, table plutôt sur +250kcal et ajuste en fonction. A mon avis ta DEJ est plus haute si à 3500kcal tu ne prenais pas de poids. Donc dans l’idée, tu pourrais partir sur 3750kcal.

Au niveau des macros, tu peux partir sur:

• 2.0g/kg de protéines animales et 2.5g/kg au total (soit environ 190g au total et 150-160g animales, sachant que sur ce point tu es à 115g actuellement soit 1.6g/kg)
  
• 1.2-1.3g/kg pour les lipides (soit environ 100g)
  
• Le reste de tes calories viendront des glucides (soit environ 520g).

Au niveau de la répartition des macros, je ne suis pas fan non plus (cf. ci après).
Pour le lait entier, ça me fait penser à la stratégie très en vogue il y a quelques années sur les forums US du GOMAD Sachant que les résultats donnaient plutôt des obèses que des athlètes, je ne pense pas que ça soit une super idée. Par contre si tu n’es pas intolérant à la lactase, tu peux toujours consommer des produits laitiers hein (genre FB 0%, etc.).



Au niveau de la diète en elle-même, voici ce que tu peux changer :

• R1 : Retirer le lait et prendre 3 œufs entiers et 2 blancs. Remplacer la pomme par une banane et passer à 100g de FA. Rajouter 5ml d’huile de coco (éventuellement de la cannelle), et faire un pancake. Niveau complément : 2 oméga-3, Vitamine D et 1g de créatine monohydrate.
  
• R2 : Retirer le lait, remplacer par environ 100g de viande (ou équivalent à 20-25g de protéines). Pour les hydrates, enlever les fruits et le pain complet, privilégier des glucides à IG modéré (100g de riz basmati, 350g de patate douce, etc.) et rajouter 300g de légumes. Plutôt que du beurre de cacahuètes, partir sur des oléagineux / beurre d’oléagineux, ou des huiles végétales (lin, noix, colza, olive, etc.).
  
• R3 : Passer à 150g de viande maigre (inclure de temps en temps du bœuf maigre), remplacer les pâtes par une autre source d’hydrates (riz basmati/thaï, pomme de terre, boulgour, etc.) et limiter à environ 70-80g de glucides (100g de riz environ). La pomme n’est pas forcément utile. Varier les huiles végétales. Niveau compléments : 2 oméga-3, 1g de créatine.
  
• R4 : Je ne vois pas l’intérêt des 3 galettes de riz, autant faire un repas pré-training 45 minutes avant (cf. ci-après) et supprimer cela.
  
• Pré-training : Garder les BCAA, mais au niveau des hydrates, mixer IG bas et moyen (80g de flocons de sarrasin, avoine ou épeautre avec une banane). Retirer les amandes (éventuellement utiliser des MCT si tu veux inclure des lipides).
  
• Intra : tu peux passer à 50g de maltodextrine et privilégier du WMS/Vitargo® éventuellement.
  
• Post-training : Rajouter une source d’hydrate comme des fruits secs (environ 50g de glucides) ou l’équivalent de ce que tu utilises en intra.
  
• R5 : Passer à 200g de poisson blanc et retirer le lait entier. Inclure des poissons gras 1-2 fois par semaine également. Passer à 100g de riz basmati (ou 350g de patate douce). Varier les huiles végétales (cf. R2). Niveau compléments : 2 oméga-3.

Avec ça tu devrais être à environ 3740kcal, 200p (170 animales), 510g et 100l.

 

[tko03]

Salut, merci des réponses et merci d'avoir pris le temps d'écrire autant pour m'aider sur ma diète.

J'avoue que autant de lait c'est pas la meilleure solution, on me l'a dit plusieurs fois mais sur ce coup là j'ai un peu été à pas vouloir entendre et j'ai continuer, ça dois faire 3 bonne semaines que j'ai gardé ma diète du premier post et je pense avoir pris 2-3kg sur la balance, je suis vers les 75kg mais je vais essayer de descendre à 3750 comme tu dis avec une diète un peu plus propre et sans lait entier.

La raison pour laquelle je suis passé de 3500 calories à 4000 c'était à cause du lait, j'avais juste modifié quelques aliments dans ma diète et rajouter les 1l de lait pour test donc environ 600Kcal en plus et tu t'es pas trompé en parlant de GOMAD c'est de là que l'idée m'est venu, juste que 4l c'est un peu abusé donc j'ai adopté le GOMAD version "light" haha

J'ai juste quelques questions où j'ai pas trop compris ce que tu voulais dire:

- Par rapport à la vitamine D, je la prend en plus du complément vitamine que j'ai ? J'ai 10µg de vitamine D, j'ai vite fait regardé et 10µg de vitamine font 400UI et la dose de vitamine D est à peu près 5000UI pour une personne de 80kg? Peut être que je dit des conneries et si c'est le cas corrigez-moi.

- Pour ce qui est du pre-workout, tu voulais dire de mixer une banane avec de l'avoine sans rien d'autre ? et j'ai juste peur que ça ne tienne pas la journée de 8h à 16h vu que je ne reviens pas chez moi avant la fin du training.

Pour la nouvelle diète, j'ai pas mal essayé de jouer avec les aliments et tes conseils pour tomber vers les 3750 et le plus près des macros que tu as dit, sinon, juste pour rajouter à la diète, j'avais pris l'habitude de manger du steak de boeuf et patates douce 2 fois, en début et fin de semaine à la place du colin/riz et le saumon en milieu de semaine à la place du colin, ça je garde alors vu que c'est ce que tu a l'air de conseillé aussi.

Petit dej. 7h - 756Kcal - G:78/L:44/P:51
3 oeufs
Flocons d'avoine 100g
Huile de coco 5g
Cannelle
1 banane
Vitamine/mineraux
Creatine monohydrate 1g
2 Omega 3

Repas de 10h - 598KCal - G:100/L:16/P:12
Riz basmati 125g
Légumes 200g
Huile de noix 15g

Dejeuner 13h - 769Kcal - G:100/L:20/P:47
Poulet 150g
Riz basmati 125g
Légumes 200g
Huile d'olive 15g
2 Omega 3

Pre-workout - 381Kcal - G:65/L:5/P:12
Flocon d'avoine 80g
1 Banane
BCAA 5g

Intra 17h
BCAA 5g
Malto 50g

Post training 18h-18h30
Whey 30g
Malto 50g
Creatine 3g

Dîner 19h30 - 737Kcal - G:79/L:21/P:55
Colin 200g
Riz basmati 100g
Épinard 375g
Huile de colza 15g
2 omega 3
Creatine 1g

3759Kcal
Glucides 523g 54%
Lipides 107g 25%
Proteines 202g 21%

 

[Viper]

Salut,

Pour répondre à tes questions :

• Oui je prendrais un complexe en vitamines et minéraux basique (pas besoin d’un complément avec des doses de cheval), et à cela tu peux rajouter une dose de Vitamine D, sachant que l’apport journalier optimal est, comme tu l’indiques, de 5000UI.
  
• Pour le pré-training, tu peux rajouter une dose de protéine en poudre si tu le souhaites. Dans un shaker, tu prépares whey et flocons d’avoine, et tu rajoutes de l’eau avant ta séance. A côté, tu manges une banane et c’est bon.

A 10h il te manque une source de protéines.


En gros, voici ce que tu peux faire, en restant très proche de ce que tu as monté :

R1 : 3 œufs entiers, 1 blanc d’œuf, 100g de sarrasin, 1 banane, 5ml d’huile de coco.
Compléments : 2 o3, 1 vitamine D, 1 complexe vitamines/minéraux, 1g de créatine.
Total : 770kcal, 35p, 90g, 30l

R2 : 120g de poulet, 100g de riz basmati, 200g de légumes verts, 10ml d’huile de lin.
Total : 595kcal, 35p, 80g, 15l

R3 : 120g de poulet, 100g de riz basmati, 200g de légumes verts, 50g d’avocat.
Compléments : 2 o3, 1g de créatine.
Total : 624kcal, 35p, 85g, 16l

Pré-training : 30g de whey, 80g de FA, 1 banane.
Total : 550kcal, 35p, 80g, 10l

Intra-training : 5g de BCAA, 50g de WMS.
Total : 220kcal, 5p, 50g, 0l

Post-training : 30g de mix whey/caséine ou isolate, 50g de WMS, 1g de créatine.
Total : 300kcal, 25p, 50g, 0l

R4 : 150g de steak 5%, 400g de patate douce, 200g de légumes verts, 10ml d’huile de lin.
Compléments : 2 o3.
Total : 689kcal, 40p, 85g, 21l

Total : 3748kcal, 210p (160 animales), 520g (50 fibres, 55 sucres), 92l.

 

[tko03]

Ok merci pour la réponse si complète de nouveau, je vais tester comme ça alors et voir ce que ça donne sur la balance dans 3-4 semaines aussi.

Les flocon d'avoine avec de l'eau c'est pas terrible niveau gout mais bon je prend ça d'un coup histoire de pas trop goûter, faut que je test l'avoine en poudre ça passe peut-être mieux, normalement ça reviens au même si je me trompe pas.

Pour ce qui est de la Vitamine D, j'ai vu que pas mal de personnes prennent du ZymaD en flacon pour se supplémenter en Vit D et ça a l'air sans ordonnance, j'irai voir ça demain. Et pour l'huile de Lin c'est un peu galère à trouver mais j'ai entendu que le magasin Bio pas trop loin de chez moi en avait donc j'irai voir ça la-bas aussi.