reequilibrage alimentaire

[delange]

bonjour,

voici mon rééquilibrage.

mon poids actuel est de 89 kilos pour 15% de masse grasse (26 ans) profession mécanicien.
​

matin (6:30)


-50g d avoine entière
-40g d isolat (nutrimuscle)
-30g de beurre doux bio
-1 banane


10:00


-40g d isolat
-1jaune d oeuf bio
-1 pomme


midi (13:00)


-150g de poisson
-100g de riz baz (cru)
-200g de legumes


17:30


-40g d isolat
-1 jaune d oeuf
-100g de flocon entier
-1 pomme


18:00 (entrainement)


-15g de BCAA
-30g de sucre


19:30 (post entrainement)


-40g d isolat
-1 banane


diner (20:30)


-150g de poulet
-100g de riz baz (cru)
-200g de legunes


macros

glucides: 230g
lipides: 95 (ratio omega3 et 6 respecté)
protéines: 200g ( uniquement animale) ​

voila tout, les viandes sont cuites avec de l huile de coco et les salades sont assaisonnées avec de l huile d olive.

je vais également maintenir cette diét car je vais bientôt curer (testE uniquement)


dites moi se que vous en pensez les poulets j accepte toutes les critiques constructives

 

[Viper]

Bonjour,

Pourrais-tu préciser les macros et les totaux caloriques pour chaque repas ?
J’ai du mal à retrouver les macros que tu listes : j’arrive à 3195kcal pour 264g de protéines (dont 215g de sources animales en incluant les BCAA), 375g de glucides et 76g de lipides. Par repas, ça me donne :

• Repas 1 : 666kcal/42P/59G/30L
• Repas 2 : 275kcal/38P/18G/6L
• Repas 3 : 547kcal/38P/82G/12L (en rajoutant 10g d’huile d’olive)
• Repas 4 : 630kcal/49P/78G/13L
• Repas 5 : 174kcal/15P/30G/0L
• Repas 6 : 268kcal/36P/29G/1L
• Repas 7 : 638kcal/45P/82G/15L (en rajoutant 10g d’huile d’olive)

Je ne comprends pas comment tu arrives à 230g de glucides : les 200g de riz cru sur la journée t’en apportent déjà 150g, auxquels il faut ajouter les 90g des 150g de FA, les 90g des 2 pommes et des 2 bananes, etc.


Au niveau de la diète :

• Pour les protéines, comptes toutes les sources pour calculer ton total calorique même si tu ne comptabilises que les animales pour ton total protidique. Ceci étant dit, tu peux toutes les inclure dans ce dernier : tous les aliments contiennent tous les acides aminés, même s’il est vrai que les végétaux, céréales et autres sont moins riches en un ou plusieurs AA essentiel(s).
  
• Ta diète contient vraiment trop de poudre (160g) : le matin, remplaces la whey par des œufs, sur tes collations, privilégie des aliments solides (tu prends déjà un jaune d’œuf, rajoute donc des blancs, ou à défaut de la viande ou du poisson). Limite l’isolat au post-training.
  
• Ne cuis pas tes aliments avec de l’huile, sinon ta diète ne sera pas précise (comment déterminer combien de g restent dans la poêle ?). Rajoute l’huile après cuisson.
  
• Je pense que tes apports en lipides sont surestimés. Personnellement je compte 75g quand tu en comptes 95g. L’écart provient surement du fait que tu cuis ta viande et ton poisson dans 2x10g d’huile de coco. Cependant, comme dit précédemment, une bonne partie doit rester dans la poêle. Vise donc entre 1.0-1.5g de lipides par kg.
  
• Le beurre le matin n’est pas forcément la meilleure source de lipides. Rajouté plutôt des œufs entiers, qui remplaceront avantageusement à la fois la whey et le beurre.
  
• Mange plus de légumes : passe à 300g sur tes principaux repas par exemple (repas 1, 3 et 7).
• Remplace le sucre en intra par une autre source de glucides (si c’est possible au niveau de ton budget bien sûr) : maltodextrine, WM, etc.

Voila pour moi

Bonne journée.

 

[delange]

Merci de ta réponse !!!

Je peu consommer des œufs le matin je le faisais avant mais il faut dire que la poudre c'est super pratique. Par contre en collations je ne peux pas car je manque trop de temps

Pour les calories j'ai compté environ 3250 calories

Pour l huile de coco je m'en serre que pour la cuisons et l huile d olives que pour les ou après cuisson comme mentionné en haut

Pour les glucides des fuit, entraînement je ne l'ai pas compté la même chose pour les protéines présentes dans le riz et les flocon

Le beurre du matin je prend ca car ca passe tout seul lol

Je n'est pas marqué les capsules d omega3 que je prend en collations c'est une erreur de ma part J'en prend 4 à 10 heure 4 à 17:30 mais tu as raisons je vais pousser à 100g journée pour les lipides