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Reprise de la fonte

Athéna

Athéna

Active Member
Salut tout le monde !
J'espère que vous allez bien !!
Je reprends enfin la fonte ça y est !
Alors dès mon salaire j'investis dans une machine qui comprend un banc, un rack, peut être un pupitre , des disques et des haltères.

Pour le moment je possède une barre avec 2 disques , le tout faisant environ 20 kgs.

J'ai décidé d arrêter le fullbody car ça me lasse et je mets d avantage d intensité quand je sais que c'est plus court.

Voici mon programme:
Lundi: bas de corps/ abdos

Échauffement: articulations + 3*10 squats complets à vide + 3*10 fentes à vide

-squat complet (20 kgs pour le moment): 6 séries
(Actuellement 6*8 avec 1min de repos)
-fentes haltères : 4 séries (1min repos)
- squats sautés : 4 séries (25 sec repos)
- hip thrust avec barre: 3 séries (1min repos)

-crunchs à la swiss ball: 6 series (25 sec repos)
- relevé bassin (suspendu à la barre) : 4 séries (25 sec repos)
- circuit gainage: face (30sec) + côtés (30sec), 2 circuits pour l instant

Mardi: haut de corps
- dips: 6 séries (1min repos)
- développé couché : 4 séries (1min repos)
- développé serré : 4 séries (1min repos)
- tractions pronation (pour l instant barre sur tréteaux et pieds sur chaise car pas assez forte du tout pour les vraies): 6 séries (25sec repos)

- curls biceps haltères : 3 séries (1min repos)
- extension triceps: 3 series (1min repos)

Mercredi: repos
Jeudi: bas de corps
Vendredi: haut de corps
Samedi: cardio en hiit
Dimanche repos

C'est encore expérimental je vais me tester un peu sur chaque exo, j'ai commencé le bas de corps mais c'est léger (par contre je manque cruellement de force).

Je pourrai charger un peu plus quand j'aurai le matériel mais je n aurai pas la possibilité de travailler super lourd non plus.
Je souhaite rester en squat complet par contre car bonnes sensations et un léger retard niveau fessiers (les quadriceps on pris le dessus déjà).

Je suis toujours ma diète à la lettre, je démarre avec un BF élevé (25) , le poids n a pas changé 55 kgs pour 1m60 , bilan 1 mois après soit le 11 octobre.

Alors ce n est qu un projet qui germe dans ma tête...mais je suis de plus en plus intéressée par le natural fitness show qui me semble accessible avec pas mal de travail bien sûr.
Ça ne sera pas avant 2 bonnes années mais ça me tente franchement.


Bonne journée ! :D
 
Salut ! :)

Alors oui je me doutais que c'était pas top. Surtout le haut de corps que je n'ai pas encore démarré, il doit manquer d exos de dos déjà.
Peut être devrais je consacrer une séance spécifique dos et autre chose.

Avant avec les programmes de mon père c'était du traditionnel pecs/dos , cuisses/abdos et biceps/triceps.

Il faut que je vois ce qui m est accessible en fonction de ce que j'aurai c'est pas facile :confused:
 
Athéna à dit:
Salut ! :)

Alors oui je me doutais que c'était pas top. Surtout le haut de corps que je n'ai pas encore démarré, il doit manquer d exos de dos déjà.
Peut être devrais je consacrer une séance spécifique dos et autre chose.

Avant avec les programmes de mon père c'était du traditionnel pecs/dos , cuisses/abdos et biceps/triceps.

Il faut que je vois ce qui m est accessible en fonction de ce que j'aurai c'est pas facile :confused:
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Tu vas mieux progresser en reprenant la fonte c'est une bonne idée.

Tu peux regarder les programmes épinglés dans la section entrainement pour t'en inspirer et avoir une bonne répartition.

Tu peux par exemple faire du PPL, et si tu veux garder deux séances jambes faire du "PLPL".

Après la première question à te poser c'est "quel est ton objectif ?". Ton programme va en dépendre. Je vais partir du principe que tu veux faire un cycle force volume.

À brûle pourpoint (je dis ça pour pas me faire défoncer par les plus expérimentés :p) je ferais en premier jet (reps un peu plus hautes pour les femmes en général) :

Jour 1 (Push)
  • Dips : 5 x 6 - 8
  • DC large : 4 x 10
  • DI : 4 x 10
  • DM : 4 x 10
  • EL si tu veux...
  • Isolation triceps par la suite (skull crusher)
Jour 2 (Leg)
  • Squats : 5 x 6 - 8 (mais faudra racheter des disques ^^)
  • SDT Roumain : 4 x 8 - 10
  • Fentes haltères : 3 x 10 - 15
  • Hip thrust : 4 x 10 - 12
  • Abdos si tu veux
  • Sauts verticaux par la suite si tu veux en début de séance
Jour 3
  • Repos
Jour 4 (Pull)
  • Tractions prise large : 3 x 6 - 8
  • Tractions prise serrée (marteau si tu peux) : 3 x 6 - 8
  • Rowing barre ou haltères : 4 x 10
  • Oiseau : 4 x 10 - 12
  • Epaules tirage horizontal latéral bande élastique si tu veux
  • Isolation biceps par la suite (hammer curl)
Jour 5 (Leg)
  • Squats : 5 x 6 - 8 (mais faudra racheter des disques ^^)
  • SDT sumo : 4 x 8 - 10
  • Fentes haltères : 3 x 10 - 15
  • Glute Ham Raise (en t'aidant des mains pour amortir la chute et remonter) : 4 x 6 - 8
  • Abdos si tu veux
  • Sauts horizontaux par la suite si tu veux en début de séance
Jour 6
  • HIIT si tu veux
Jour 7
  • Repos
D'une manière générale prends 1 min 30 à 2 min de repos, et n'hésite pas à mettre plus lourd (le fameux "limite la dernière rep passe pas").

Le volume est pas énorme, mais tu peux rajouter quelques exos d'isolation par la suite quand tu seras depuis plus longtemps dans le bain.

Ce n'est que ma vision des choses hein on est bien d'accord c'est pas parole d'évangile, Jo a certainement plu intelligent dans son sac à malice :D
 
Salut !!
D abord un gros merci pour le temps que tu as passé à me répondre !
Le programme me plait beaucoup !
Niveau objectifs tu as mis dans le mille c'est exactement ça ! :D

Effectivement mon programme à côté était naze :p

Le programme conditionnera mon achat. Je pense au Hammer bermuda XT pro sur tool fitness, c'est dans mes prix , environ 300€ car je dois acheter une paire d haltères et j'aimerai quelques disques en plus..
Je compte investir dans une station avec un banc inclinable et un rack qui servira aussi bien au DC qu au squat.
Je poursuis mes recherches, je dois trouver un site fiable avant tout et dans mes moyens, dans l idéal payable en plusieurs fois.

J'ai en tête le black bench fitnessdoctor de musculation.fr. le rack est déplaçable pour le DC et pour le squat c'est le top je peux même faire les ischios. Je pense partir la dessus, c'est mon premier choix.

Le programme que tu me propose est vraiment faisable, j adapterai les charges (encore une fois je ne suis vraiment pas très forte).

Pour les abdos je compte reprendre un programme de Delavier dans son livre spécifique abdos, un circuit classique mais complet.

Merci beaucoup à toi !!! :D:)
 
Dernière édition:
Athéna à dit:
Salut !!
D abord un gros merci pour le temps que tu as passé à me répondre !
Le programme me plait beaucoup !
Niveau objectifs tu as mis dans le mille c'est exactement ça ! :D

Effectivement mon programme à côté était naze :p

Le programme conditionnera mon achat. Je pense au Hammer bermuda XT pro sur tool fitness, c'est dans mes prix , environ 300€ car je dois acheter une paire d haltères et j'aimerai quelques disques en plus..
Je compte investir dans une station avec un banc inclinable et un rack qui servira aussi bien au DC qu au squat.
Je poursuis mes recherches, je dois trouver un site fiable avant tout et dans mes moyens, dans l idéal payable en plusieurs fois.

J'ai en tête le black bench fitnessdoctor de musculation.fr. le rack est déplaçable pour le DC et pour le squat c'est le top je peux même faire les ischios. Je pense partir la dessus, c'est mon premier choix.

Le programme que tu me propose est vraiment faisable, j adapterai les charges (encore une fois je ne suis vraiment pas très forte).

Pour les abdos je compte reprendre un programme de Delavier dans son livre spécifique abdos, un circuit classique mais complet.

Merci beaucoup à toi !!! :D:)
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C'est quoi ton budget pour l'équipement ?

Perso je suis pas trop fan de ces banc multifonction. Le problème souvent c'est qu'à vouloir condenser tous les exos sur un banc, l'ergonomie est assez nulle pour tous les exercices...
 
Je peux aller grand max jusqu'à 500€ si c'est payable en plusieurs fois, pas plus parce que je dois impérativement investir dans des haltères et des disques, j'ai vu que les disques coutaient assez cher même sur le net
 
Athéna à dit:
Je peux aller grand max jusqu'à 500€ si c'est payable en plusieurs fois, pas plus parce que je dois impérativement investir dans des haltères et des disques, j'ai vu que les disques coutaient assez cher même sur le net
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Tu as regardé chez Decathlon ? C'est pas très cher les disques là bas si je ne m'abuse.
 
le banc multifonction c'est l'achat suicide

essayé plusieurs, tous à chier :-/
ça m'a tellement fait pété un cable que j'ai pris un technogym, pour te donner une idée lol
 
Bon, au vu de vos commentaires je pense acheter un banc, un rack (à part) et haltères/ disques. Merci pour vos avis , ça va m éviter d être déçue !
Par contre j'aimerai quand même un banc équipé pour les ischios aussi car le toute ham raise était dans la méthode donc j'ai testé et très compliqué à mettre en place (pieds coincés sous mon canapé avec obligatoirement mon conjoint assis dessus :D ) si c'est bien l exo que je pense.

Pour le gros matériel j'ai vu des prix intéressants chez Décathlon j'irai voir dès que je serai payée, il y a moyen de faire du 4 fois sans frais il me semble.
 
Dernière édition:
J'ai acheté mon power rack ici :
https://www.strengthshop.de/

Des fois il m'est arrivé d'acheter du matériel ici :
https://www.megafitness.shop/

Sur le bon coin tu peux parfois trouver des perles si tu cherches régulièrement (banc technogym de couché à 100 € la dernière fois, je l'ai pas acheté car j'ai pas la place), notamment quand des salles de fitness liquident (c'est malheureux mais c'est comme ça, je suis passé par là je peux te dire que même en bradant le matériel on était bien contents de trouver des acheteurs).
 
Je suis désolée que cette situation te soit arrivée et je peux comprendre que ça faisait du bien de pouvoir vendre quand même. Je vais aller voir sur les sites que tu propose avant de me ruer sur Décathlon :) merci :) !!!
 
Athéna à dit:
Je suis désolée que cette situation te soit arrivée et je peux comprendre que ça faisait du bien de pouvoir vendre quand même. Je vais aller voir sur les sites que tu propose avant de me ruer sur Décathlon :) merci :) !!!
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Non non t'inquiètes c'est du passé ça fait un bail !
Les sites dont je t'ai donné les liens c'est surtout pour les racks et les bancs plus que pour les barres et les disques.
 
Oui t inquiètes je fais la part des choses j'ai un peu vu les prix je compare ;) merci des tuyaux en tout cas.
 
Bon et bien ça y est j'ai mon matériel !!!
Ce fut Décathlon finalement car il y avait des baisses de prix !
J'ai acheté un banc bench 100, je peux caler mes pieds pour le glute ham raise.
Avec, un rack séparé pour pouvoir poser aussi la barre de squat.
Enfin un kit de 2 haltères avec 20 kgs de poids en tout et 5 disques en fonte de 5 kgs ce qui me fait pour le moment environ 48 kgs de fonte.
J en rachèterait le mois prochain avec une station à dips que j'ai testé la bas pour 40€ et c'était très confortable beaucoup plus que la chaise romaine fitness doctor que j'utilise actuellement (prises en plastique très minces et la hauteur aussi qui n est pas pratique).

Je viens de terminer de monter tout ça , le rack supporte 100kgs max, j'ai donc une grande marge pour le moment.
Banc + rack = 119€ . bon c'est pas le top du top mais c'est bien pour démarrer et moins bancal que les stations multifonctions.

Un grand merci pour vos avis qui m ont énormément aidé !
Y a plus qu a s entrainer :)
 
Bonjour tout le monde, un petit compte rendu sur mes 2 premières séances fonte.

Samedi:
-DC large: 4*6 reps à 30 kgs
-Dips: 4*6
-Écarté couché: 4*8 à 6 kgs
-Élévations latérales en superset avec kick back: 3*6 reps à 4 kgs

Mon banc n est pas inclinable, donc j'ai opté pour de l écarté couché, très bonnes sensations surtout sur le haut des pectoraux .
Bonnes sensations sur le développé couché je suis assez contente de la charge.
Il me faut encore trouver mes repères niveau technique et équilibre.

Aujourd'hui :
- squat complet: 12 à 30kgs, 8 à 35, 6 (35), 6 (35)
Je cherche ma charge voilà pourquoi c'est un peu décousu. J'ai eu pas mal de problèmes auparavant en salle avec le squat, je rentrais les genoux à la remontée (je me faisais des frayeurs d ailleurs).
Là j'ai senti que si je tentais 8 à la 3eme série j'aurai déjà été en échec (c'est dire à quel point je manque de force sur cet exo)

Sensations: d avantage les quadriceps mais surtout la charge, il faut que je m habitue...j'aurai quand même pensé être un tout petit peu plus forte.

-SDT roumain : 4*8 à 30 kgs
Très bonnes sensations dans les ischios et les fessiers.
Par contre la poigne tétanisait , ça devenait dur la dessus (prise en double pronation)
- Fentes haltères : 3*12 à 8 kgs
Fentes statiques jambe gauche enchaînée avec jambe droite puis 1 minute de repos, très bonnes sensations mais encore poigne difficile.
- Hip thrust : 3*8 à 30 kgs
Sensations assez mauvaises car la barre appuyait sur la pointe des hanches et je n arrivais pas à me concentrer sur autre chose que la douleur.
J'ai mis 2 pulls repliés en dessous mais ça n a rien changé je vais devoir trouver un autre support.

-crunches sur swiss ball: 6*10 avec 25 secondes de pause.
- relevé de jambes suspendu: 4*4
-gainage sur swiss ball: 3 séries.

Voilà la plupart du temps je prends 2 minutes de pause entre les séries et les exercices.
Généralement je suis contente les sensations n ont rien à voir avec ce que je faisais avant.
J'espère parvenir à prendre plus de force surtout sur le squat qui est quand même un peu moyen niveau charge.
 
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