John Jeeves
Well-Known Member
By John Jewett pardi ! 
Tu t'es cassé le cul pendant des mois pour devenir le plus maigre que tu aies jamais été. Le muscle strié est exposé partout et le jeu des veines devient difficile. Peut-être que vous venez de faire une belle performance lors d'un concours de musculation ou que vous êtes juste devenu fou pour l'enfer. Quoi qu'il en soit, la prochaine phase de régime dans laquelle vous entrez est très importante pour vous aider à "inverser" la phase de coupe et à vous préparer pour une saison morte productive. Bien qu'il existe plusieurs méthodes de régime inversé, j'adopte une approche plus agressive. Voyons pourquoi et comment vous devriez inverser le régime alimentaire afin de gagner du muscle et de retrouver la santé le plus rapidement possible.
BUT DU RÉGIME INVERSÉ
Un régime inversé est simplement un régime conduit dans l'ordre inverse d'un régime de coupe typique. Vous ajouteriez lentement des calories et réduiriez le cardio semaine après semaine jusqu'à ce que vous atteigniez un niveau calorique de maintien. Cela minimise le gain de graisse après le spectacle et augmente votre métabolisme, ce qui vous amènera à un apport calorique élevé tout en restant aussi maigre que possible. Cependant, de nombreux problèmes peuvent survenir dans une approche plus lente.
Tout d'abord, l'aspect physiologique du régime inversé lent ne fonctionne pas toujours comme prévu. Lors d'un régime, notre corps s'adapte de nombreuses façons pour tenir compte de la diminution des calories et de la graisse corporelle. Nous avons diminué les effets métaboliques résultant de modifications de la leptine, de l'insuline, de la testostérone et des hormones thyroïdiennes. Cela peut entraîner une baisse de la dépense énergétique quotidienne totale, appelée thermogenèse adaptative.
1- Fondamentalement, notre corps devient plus efficace avec l'activité et l'utilisation des calories. Ces adaptations se manifestent par des troubles du sommeil, des changements d'humeur, une diminution de la libido, des perturbations de la digestion, une perte du cycle menstruel chez les femmes, un manque de concentration mentale et de mauvaises performances sportives.
2- Cet état est terrible pour la construction musculaire. Je veux que vous renversiez toutes ces adaptations aussi vite que possible afin que vous puissiez entrer dans une saison morte productive. Un régime inversé lent vous maintient longtemps en déficit calorique et ne corrige pas ces adaptations. Nous savons également qu'un gain de poids est nécessaire pour inverser ces adaptations diététiques.
3- Deuxièmement, il est incroyablement difficile mentalement d'adhérer à une marche arrière lente. J'ai vu tellement de gens dérailler en mangeant pendant des semaines. Rester dans un déficit calorique après le spectacle est plus difficile que le régime de préparation lui-même pour beaucoup. Vous n'avez plus ce délai et la faim est à son comble, il est donc beaucoup plus facile d'arrêter un plan restrictif. Enfin, l'objectif d'une intersaison est de se muscler. Avec un déficit calorique prolongé, vous n'allez pas être en état de construction. Cela prend juste du temps que vous pourriez utiliser pour grandir.
Mon approche est de sortir d'un déficit immédiatement. Je veux rétablir une fonction physiologique et une santé normale et reprendre rapidement des gains musculaires hors saison. Le sommeil, la libido et la fonction sexuelle, ainsi que la fonction intestinale devraient revenir aux conditions d'avant le régime. Il devrait y avoir une diminution de la concentration et des fringales alimentaires et une augmentation des performances en salle de sport. Alors que certaines adaptations - les changements hormonaux par exemple - peuvent prendre jusqu'à 6 mois ou plus pour être corrigées, ce régime inversé va lancer le processus. Mais ne pensez pas que vous aurez nécessairement des taux d'hormones sériques normaux en seulement 4 à 8 semaines.
IMMÉDIATEMENT APRÈS LE SPECTACLE
Voici un rapide aperçu. Si vous terminez votre émission et que vous n'avez pas d'autre émission prévue pour la saison des concours, votre priorité est de vous hydrater. Revenez à une consommation d'eau élevée, qui devrait correspondre à ce que vous consommaient avant toute manipulation d'eau pour le spectacle. Prenez un repas amusant à partir de ce que vous voulez la nuit après le spectacle. Le lendemain, prenez 3 autres repas gratuits non suivis de votre choix. Il ne s'agit pas de repas trop copieux. Mangez jusqu'à ce que vous soyez satisfait, puis arrêtez. Vous commencerez le régime inversé le lendemain et arrêterez les repas gratuits non suivis.
MISE EN PLACE DU PLAN DE RÉGIME INVERSÉ
Cette phase dure généralement de 4 à 8 semaines. Définissez les calories à un niveau de maintenance prédictive plus l'ajout de 5 à 10 % de calories pour permettre un gain de poids pendant la première semaine. Ce niveau de calories d'entretien sera différent de votre niveau de calories d'entretien hors saison puisque votre poids corporel est beaucoup plus faible et que vous avez des adaptations métaboliques.
Vous pouvez configurer votre régime alimentaire de base en examinant quelle était votre dernière configuration de calories et de macronutriments avant la semaine de pointe. Si vous n'étiez pas en compétition, utilisez votre régime amaigrissant actuel dans vos calculs. Le régime de perte de graisse que vous suiviez auparavant présentait probablement un déficit calorique et entraînait une perte de poids. Prenons l'exemple d'un bodybuilder masculin de 200 livres qui suivait un régime de 2 000 calories, 250 g de protéines, 150 g de glucides et 45 g de matières grasses. J'augmenterais d'abord les calories de 10 à 20 % pour arriver aux calories d'entretien. Comme nous avons besoin d'un surplus pour prendre du poids, une augmentation supplémentaire de 5 à 10 % de calories est un bon point de départ. Cela augmenterait donc les calories du bodybuilder à 2300-2600. Commencez par le bas si vous n'étiez pas maigre et que votre déficit n'était pas si grave.
Pour les macronutriments, je laisserais la même quantité de protéines que dans la phase de coupe car cela aidera à la satiété. L'ajout d'une plus grande partie du surplus calorique aux glucides a le plus grand impact sur la restauration normale de la leptine, de la thyroïde, de la fonction métabolique et des performances en salle de sport. L'augmentation des graisses aidera à ralentir la digestion et la satiété des repas. Je considérerais la préférence personnelle comme un facteur principal pour décider si j'ajoute des glucides ou des graisses. Ce que nous voulons, c'est l'adhésion, alors créez un régime que vous pouvez suivre. Un bon point de départ serait une répartition 80/20 des glucides et des graisses. Pour en revenir à l'exemple du bodybuilder, cela ajouterait environ 60 à 120 g de glucides et 7 à 14 g de matières grasses. À haut pourcentage, le bodybuilder aurait désormais 2600 calories, 270 g de glucides, 250 g de protéines et 60 g de matières grasses. Ceci n'est qu'un point de départ,
Si vous voulez être plus conservateur, visez l'extrémité inférieure des pourcentages et ajustez le régime alimentaire à la fin de la semaine pour atteindre un objectif de gain de poids de 1 % d'augmentation du poids corporel. Nous voulons atteindre ce niveau de graisse corporelle sain et restaurer toutes les adaptations mentionnées précédemment qui se sont produites.
AJUSTER LE RÉGIME
Au cours de cette première période de 4 à 8 semaines, continuez à ajuster le régime alimentaire chaque semaine pour favoriser une prise de poids de 1 %. Cette augmentation de calories sera beaucoup plus lente que le premier grand saut de calories. Une augmentation de 5 à 10 % est probablement tout ce qui est nécessaire pour maintenir la prise de poids. Si vous gagnez toujours 1 % de poids corporel par rapport au plan de base, laissez le plan inchangé.
Suivez également votre poids corporel plusieurs fois par semaine et prenez des photos de progression une fois par semaine. Bien qu'il soit important de sortir de la phase de régime trop obsessionnel et du suivi qui l'accompagne, vous devez surveiller certaines variables pour assurer une progression appropriée.
REPAS GRATUITS
Pendant cette phase de 4 à 8 semaines, suivez vos repas gratuits. Une option que vous pouvez faire n'importe quel jour est d'avoir un choix de repas macro assorti. Si vous avez vraiment envie d'un pad thaï ou d'un sandwich, faites en sorte que les macros correspondent à un repas de votre régime alimentaire. De cette façon, vous pouvez éliminer l'envie de manger tout en respectant votre régime alimentaire. Une fois que vous êtes sorti de cette phase initiale de 4 à 8 semaines, vous pouvez adopter une approche plus flexible comme celle-ci tout le temps.
Je limiterais votre repas gratuit réel non suivi à un repas par semaine. Ce n'est pas non plus autorisé à être un festin de frénésie alimentaire. Vous mangez jusqu'à ce que vous soyez satisfait et arrêtez. Si c'est trop difficile pour vous, fixez au moins une restriction calorique à votre repas. Par exemple, vous ne mangerez que 800 calories de pizza et vous vous arrêterez là.
Cardio sur le régime inversé
Vous devez regarder les deux côtés de l'équation énergétique lors de l'élaboration d'un plan de régime inversé. Ce que je fais avec la plupart des athlètes, c'est réduire de moitié le cardio ainsi que les changements de calories mentionnés ci-dessus. Si vous faisiez une heure de cardio par jour pendant 6 jours par semaine, réduisez-le cardio à 30 minutes par jour 6 jours par semaine.
PHASE HORS SAISON APRÈS LE RÉGIME INVERSÉ
Une fois que vous avez passé les 4 à 8 semaines initiales et que vous vous sentez à nouveau "normal", vous pouvez continuer avec la phase hors saison. Je continuerais à augmenter les calories mais à un rythme plus lent que la phase de régime inversé. Utilisez vos photos pour déterminer si oui ou non vous prenez trop de graisse chaque semaine. Pour certains, un taux de gain de poids pourrait être une meilleure cible, donc une fourchette de 0,5 à 1,5 % de gain de poids par mois est raisonnable et permettra toujours des gains maigres.
Inversez le régime alimentaire en pensant à rétablir la santé et à passer à la saison d'amélioration à un rythme rapide. Le déficit lent et prolongé d'un revers normal ne vous prendra que du temps pour faire des gains hors saison. N'oubliez pas que les informations ci-dessus sont purement indicatives et que chaque personne doit être prise au cas par cas. Ajustez le plan ci-dessus à vos propres besoins individuels.
LES RÉFÉRENCES
1. Trexler ET, et al. Adaptation métabolique à la perte de poids : implications pour le sportif. Journal de la Société internationale de nutrition sportive. 2014 ; 11 (1):7.
2. Mountjoy M, et al. La déclaration de consensus du CIO : au-delà de la triade de l'athlète féminine - Déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S). Br J Sports Med. avril 2014;48(7):491-7. doi : 10.1136/bjsports-2014-093502.
3. Rosenbaum, M., et al., persistance à long terme de la thermogenèse adaptative chez les sujets qui ont maintenu un poids corporel réduit. Journal américain de nutrition clinique, 2008. 88(4) : p. 906-12.
https://www.animalpak.com/blogs/fitness-bodybuilding/reverse-dieting-101
Tu t'es cassé le cul pendant des mois pour devenir le plus maigre que tu aies jamais été. Le muscle strié est exposé partout et le jeu des veines devient difficile. Peut-être que vous venez de faire une belle performance lors d'un concours de musculation ou que vous êtes juste devenu fou pour l'enfer. Quoi qu'il en soit, la prochaine phase de régime dans laquelle vous entrez est très importante pour vous aider à "inverser" la phase de coupe et à vous préparer pour une saison morte productive. Bien qu'il existe plusieurs méthodes de régime inversé, j'adopte une approche plus agressive. Voyons pourquoi et comment vous devriez inverser le régime alimentaire afin de gagner du muscle et de retrouver la santé le plus rapidement possible.
BUT DU RÉGIME INVERSÉ
Un régime inversé est simplement un régime conduit dans l'ordre inverse d'un régime de coupe typique. Vous ajouteriez lentement des calories et réduiriez le cardio semaine après semaine jusqu'à ce que vous atteigniez un niveau calorique de maintien. Cela minimise le gain de graisse après le spectacle et augmente votre métabolisme, ce qui vous amènera à un apport calorique élevé tout en restant aussi maigre que possible. Cependant, de nombreux problèmes peuvent survenir dans une approche plus lente.
Tout d'abord, l'aspect physiologique du régime inversé lent ne fonctionne pas toujours comme prévu. Lors d'un régime, notre corps s'adapte de nombreuses façons pour tenir compte de la diminution des calories et de la graisse corporelle. Nous avons diminué les effets métaboliques résultant de modifications de la leptine, de l'insuline, de la testostérone et des hormones thyroïdiennes. Cela peut entraîner une baisse de la dépense énergétique quotidienne totale, appelée thermogenèse adaptative.
1- Fondamentalement, notre corps devient plus efficace avec l'activité et l'utilisation des calories. Ces adaptations se manifestent par des troubles du sommeil, des changements d'humeur, une diminution de la libido, des perturbations de la digestion, une perte du cycle menstruel chez les femmes, un manque de concentration mentale et de mauvaises performances sportives.
2- Cet état est terrible pour la construction musculaire. Je veux que vous renversiez toutes ces adaptations aussi vite que possible afin que vous puissiez entrer dans une saison morte productive. Un régime inversé lent vous maintient longtemps en déficit calorique et ne corrige pas ces adaptations. Nous savons également qu'un gain de poids est nécessaire pour inverser ces adaptations diététiques.
3- Deuxièmement, il est incroyablement difficile mentalement d'adhérer à une marche arrière lente. J'ai vu tellement de gens dérailler en mangeant pendant des semaines. Rester dans un déficit calorique après le spectacle est plus difficile que le régime de préparation lui-même pour beaucoup. Vous n'avez plus ce délai et la faim est à son comble, il est donc beaucoup plus facile d'arrêter un plan restrictif. Enfin, l'objectif d'une intersaison est de se muscler. Avec un déficit calorique prolongé, vous n'allez pas être en état de construction. Cela prend juste du temps que vous pourriez utiliser pour grandir.
Mon approche est de sortir d'un déficit immédiatement. Je veux rétablir une fonction physiologique et une santé normale et reprendre rapidement des gains musculaires hors saison. Le sommeil, la libido et la fonction sexuelle, ainsi que la fonction intestinale devraient revenir aux conditions d'avant le régime. Il devrait y avoir une diminution de la concentration et des fringales alimentaires et une augmentation des performances en salle de sport. Alors que certaines adaptations - les changements hormonaux par exemple - peuvent prendre jusqu'à 6 mois ou plus pour être corrigées, ce régime inversé va lancer le processus. Mais ne pensez pas que vous aurez nécessairement des taux d'hormones sériques normaux en seulement 4 à 8 semaines.
IMMÉDIATEMENT APRÈS LE SPECTACLE
Voici un rapide aperçu. Si vous terminez votre émission et que vous n'avez pas d'autre émission prévue pour la saison des concours, votre priorité est de vous hydrater. Revenez à une consommation d'eau élevée, qui devrait correspondre à ce que vous consommaient avant toute manipulation d'eau pour le spectacle. Prenez un repas amusant à partir de ce que vous voulez la nuit après le spectacle. Le lendemain, prenez 3 autres repas gratuits non suivis de votre choix. Il ne s'agit pas de repas trop copieux. Mangez jusqu'à ce que vous soyez satisfait, puis arrêtez. Vous commencerez le régime inversé le lendemain et arrêterez les repas gratuits non suivis.
MISE EN PLACE DU PLAN DE RÉGIME INVERSÉ
Cette phase dure généralement de 4 à 8 semaines. Définissez les calories à un niveau de maintenance prédictive plus l'ajout de 5 à 10 % de calories pour permettre un gain de poids pendant la première semaine. Ce niveau de calories d'entretien sera différent de votre niveau de calories d'entretien hors saison puisque votre poids corporel est beaucoup plus faible et que vous avez des adaptations métaboliques.
Vous pouvez configurer votre régime alimentaire de base en examinant quelle était votre dernière configuration de calories et de macronutriments avant la semaine de pointe. Si vous n'étiez pas en compétition, utilisez votre régime amaigrissant actuel dans vos calculs. Le régime de perte de graisse que vous suiviez auparavant présentait probablement un déficit calorique et entraînait une perte de poids. Prenons l'exemple d'un bodybuilder masculin de 200 livres qui suivait un régime de 2 000 calories, 250 g de protéines, 150 g de glucides et 45 g de matières grasses. J'augmenterais d'abord les calories de 10 à 20 % pour arriver aux calories d'entretien. Comme nous avons besoin d'un surplus pour prendre du poids, une augmentation supplémentaire de 5 à 10 % de calories est un bon point de départ. Cela augmenterait donc les calories du bodybuilder à 2300-2600. Commencez par le bas si vous n'étiez pas maigre et que votre déficit n'était pas si grave.
Pour les macronutriments, je laisserais la même quantité de protéines que dans la phase de coupe car cela aidera à la satiété. L'ajout d'une plus grande partie du surplus calorique aux glucides a le plus grand impact sur la restauration normale de la leptine, de la thyroïde, de la fonction métabolique et des performances en salle de sport. L'augmentation des graisses aidera à ralentir la digestion et la satiété des repas. Je considérerais la préférence personnelle comme un facteur principal pour décider si j'ajoute des glucides ou des graisses. Ce que nous voulons, c'est l'adhésion, alors créez un régime que vous pouvez suivre. Un bon point de départ serait une répartition 80/20 des glucides et des graisses. Pour en revenir à l'exemple du bodybuilder, cela ajouterait environ 60 à 120 g de glucides et 7 à 14 g de matières grasses. À haut pourcentage, le bodybuilder aurait désormais 2600 calories, 270 g de glucides, 250 g de protéines et 60 g de matières grasses. Ceci n'est qu'un point de départ,
Si vous voulez être plus conservateur, visez l'extrémité inférieure des pourcentages et ajustez le régime alimentaire à la fin de la semaine pour atteindre un objectif de gain de poids de 1 % d'augmentation du poids corporel. Nous voulons atteindre ce niveau de graisse corporelle sain et restaurer toutes les adaptations mentionnées précédemment qui se sont produites.
AJUSTER LE RÉGIME
Au cours de cette première période de 4 à 8 semaines, continuez à ajuster le régime alimentaire chaque semaine pour favoriser une prise de poids de 1 %. Cette augmentation de calories sera beaucoup plus lente que le premier grand saut de calories. Une augmentation de 5 à 10 % est probablement tout ce qui est nécessaire pour maintenir la prise de poids. Si vous gagnez toujours 1 % de poids corporel par rapport au plan de base, laissez le plan inchangé.
Suivez également votre poids corporel plusieurs fois par semaine et prenez des photos de progression une fois par semaine. Bien qu'il soit important de sortir de la phase de régime trop obsessionnel et du suivi qui l'accompagne, vous devez surveiller certaines variables pour assurer une progression appropriée.
REPAS GRATUITS
Pendant cette phase de 4 à 8 semaines, suivez vos repas gratuits. Une option que vous pouvez faire n'importe quel jour est d'avoir un choix de repas macro assorti. Si vous avez vraiment envie d'un pad thaï ou d'un sandwich, faites en sorte que les macros correspondent à un repas de votre régime alimentaire. De cette façon, vous pouvez éliminer l'envie de manger tout en respectant votre régime alimentaire. Une fois que vous êtes sorti de cette phase initiale de 4 à 8 semaines, vous pouvez adopter une approche plus flexible comme celle-ci tout le temps.
Je limiterais votre repas gratuit réel non suivi à un repas par semaine. Ce n'est pas non plus autorisé à être un festin de frénésie alimentaire. Vous mangez jusqu'à ce que vous soyez satisfait et arrêtez. Si c'est trop difficile pour vous, fixez au moins une restriction calorique à votre repas. Par exemple, vous ne mangerez que 800 calories de pizza et vous vous arrêterez là.
Cardio sur le régime inversé
Vous devez regarder les deux côtés de l'équation énergétique lors de l'élaboration d'un plan de régime inversé. Ce que je fais avec la plupart des athlètes, c'est réduire de moitié le cardio ainsi que les changements de calories mentionnés ci-dessus. Si vous faisiez une heure de cardio par jour pendant 6 jours par semaine, réduisez-le cardio à 30 minutes par jour 6 jours par semaine.
PHASE HORS SAISON APRÈS LE RÉGIME INVERSÉ
Une fois que vous avez passé les 4 à 8 semaines initiales et que vous vous sentez à nouveau "normal", vous pouvez continuer avec la phase hors saison. Je continuerais à augmenter les calories mais à un rythme plus lent que la phase de régime inversé. Utilisez vos photos pour déterminer si oui ou non vous prenez trop de graisse chaque semaine. Pour certains, un taux de gain de poids pourrait être une meilleure cible, donc une fourchette de 0,5 à 1,5 % de gain de poids par mois est raisonnable et permettra toujours des gains maigres.
Inversez le régime alimentaire en pensant à rétablir la santé et à passer à la saison d'amélioration à un rythme rapide. Le déficit lent et prolongé d'un revers normal ne vous prendra que du temps pour faire des gains hors saison. N'oubliez pas que les informations ci-dessus sont purement indicatives et que chaque personne doit être prise au cas par cas. Ajustez le plan ci-dessus à vos propres besoins individuels.
LES RÉFÉRENCES
1. Trexler ET, et al. Adaptation métabolique à la perte de poids : implications pour le sportif. Journal de la Société internationale de nutrition sportive. 2014 ; 11 (1):7.
2. Mountjoy M, et al. La déclaration de consensus du CIO : au-delà de la triade de l'athlète féminine - Déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S). Br J Sports Med. avril 2014;48(7):491-7. doi : 10.1136/bjsports-2014-093502.
3. Rosenbaum, M., et al., persistance à long terme de la thermogenèse adaptative chez les sujets qui ont maintenu un poids corporel réduit. Journal américain de nutrition clinique, 2008. 88(4) : p. 906-12.
https://www.animalpak.com/blogs/fitness-bodybuilding/reverse-dieting-101
