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Révision de la diète - Help

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Stupidname

Member
Salut à tous, je reviens après 20semaines de diète, avec des résultats intéressants.

Diète débutée le 01/012/2022, prévue d'arrêter le 01/06/2023 soit 6 mois, stabiliser pendant l'été et voir si j'en remet une couche à la rentrée ou si je pars en pdm.

Je suis partie de 90kg (pour 1m73) et là je suis actuellement à 72.5 ce matin.
Je suis passé d'un tour de taille (au plus large de la "bouée" j'entends) de 104 à 89cm
Je ne parlerai pas BF histoire de ne pas déclencher de débat inutile mais sans prendre trop de risque j'estime être descendu d'une petite dizaine de points (donc 20% +/-)
Ca c'est pour les bonnes nouvelles.

Au rayon des mauvaises je sens que je suis pas loin d'exploser en plein vol:
J'ai l'impression de m'entrainer pour manger et pas l'inverse
Je vois mes 2 cheatmeals de la semaine comme une putain d'oasis dans le désert et j'aime pas ça pcq du coup ça en devient une obsession que ce soit avant ou après manger.
J'ai une motivation qui dégringole malgré le sillon du 6pack qui commencent à se pointer, malgré tout je tiens mon planning d’entraînement aussi fidèlement que possible.
Et de manière générale je pense à bouffer H24 malgré le ventre " plein". en plus là je me fait opérer demain des yeux, pas de sport pdt 2 semaines ca va être drôle tout seul à la maison.

Donc de là , 2 grands risques pour moi :
1 - faire une crise de gros et ruiner mes efforts : j'ai fait un gros drift un weekend comme ça j'ai réussi à me reprendre 5kg sur 48h , oklm.
2 - succomber aux avances du clen , t3 , win et cie qui commencent à me faire de plus en plus les yeux doux.

A priori je vois pas trop d'autre solutions que revoir ma diète pour soulager la pression psy, quite à baisser mon rythme de descente (trop rapide je sais mais en vérité ça s'est fait naturellement et j'ai pas voulu couper mon élan). Maintenant on va pas se mentir , juillet je peux descendre naturellement jusque 68 voir 65 ce serait le feu. Puis je suis entrain de m'interesser aux burners, aux "vrais". Je prends cafféine + CLA + acetyle l-carnitin mais je suis pas convaincu des effets après 3 mois d'utilisation.

Je vous met ma diète, ya pas les macros je suis au taf et j'ai la flemme de les recalculer mais je peux toujours les ajouter en rentrant ce soir.

Edit - avec les macros
Petit déj : 275kcal / P18 L18 G2
2 oeufs
30g ricotta
5mL huile d'olive

Collation matin: 150kcal / P10 L5 G17
150g fromage blanc 3.2%
1/2 pomme

Midi : 472 kcal / P54 L6 G21
200g filet de poulet
300g légumes cuits
15mL huile d'olive

Post workout: 125 kcal / P23 L3 G2
30g whey

Diner: 238 kcal / P18 L3 G 8
100g colin
300g légumes
15mL huile d'olive

Dodo: 474 kcal / P22 L35 G13
30g caséine
30g amandes
30g noix

Total :
1734kcal sur une DEJ calculée à 2181kcal et un LBM à 58kg
P 145
L 70
G 63
 
Dernière édition:
Sans les macros et les kcals, ça va être compliqué de revoir tout ça…
 
Screenshot_2023-04-20-08-09-42-29_f40a83f504dccd7f68fe1f6e8cd8ec9a.jpg
Viper à dit:
Ton total calorique est faux: la somme des kcals de tes macros donnent 1462 kcals, ce qui est beaucoup trop bas vu que tu dois être sous ton métabolisme basal.
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Pourtant j'additionne mes 6 repas.
Je me base sur les etiquettes des emballages ou des valeurs standards pour les trucs type oeuf ou poulet.

Tu arrives à 1462 en comptant 4*(145+63) + 9*70 , c'est ca?
 
J'ai passé en revue les valeurs, effectivement il y a dû y avoir erreur dans le tableur.

Toujours est-il que si je passe de 100g à 200g de colin le soir et que je baisse amandes+noix à 20g chacun j'arrive à ça:


Total​
P​
L​
G​
1530​
144​
83​
50​

Maintien​
​
​
​
85% DEJ​
​
​
​
1854​
144​
69​
164​

Donc oui en effet, en dessous de mon MB...

Bon je suppose que vous allez me dire de rajouter un peu de carbs?
 
Stupidname à dit:
J'ai passé en revue les valeurs, effectivement il y a dû y avoir erreur dans le tableur.

Toujours est-il que si je passe de 100g à 200g de colin le soir et que je baisse amandes+noix à 20g chacun j'arrive à ça:


Total​
P​
L​
G​
1530​
144​
83​
50​

Maintien​
​
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85% DEJ​
​
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1854​
144​
69​
164​

Donc oui en effet, en dessous de mon MB...

Bon je suppose que vous allez me dire de rajouter un peu de carbs?
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Il faut effectivement que tu remonte tes kcals, tu es trop bas actuellement.
 
Tu as une diète inadaptée comme la plupart des diètes de "régime", tu n'arriveras jamais à tenir sur le long terme. D'ailleurs tu es déjà à deux doigts de craquer, c'est un signe que quelque chose ne va pas.
Et ce quelque chose c'est simplement les graisses saturés, où sont-elle à part tes deux pauvres oeufs ? Tu as réduit tes glucides ce qui est très bien, mais comment fais-tu alors pour te rassasier ?
Tu choisis tous les ingrédients les plus maigres possible, c'est en train de finir en diète Dukan avec un ratio de protéine beaucoup trop élevé et des problèmes de santé à la clé, et surtout une grosse dalle.

Déjà enlève toutes ces protéines en poudre c'est une catastrophe, le ratio protéine / lipide est beaucoup trop élevé, sans parler que c'est du vent en nutriment. Formage blanc 3 % c'est pareil vire ça, en plus ça a été pasteurisé > bye bye les vitamines. Le filet de colin et le blanc de poulet c'est pareil c'est trop de protéines pour pas assez de lipides.
Tu ne peux pas te permettre de faire l'impasse sur le gras, surtout si tu fais l'impasse aussi sur le sucre (ne change pas ça), car soit tu vas être en fort déficit calorique (impossible à tenir pour le corps > soucis hormonaux etc.), soit tu vas te taper des soucis au reins à cause de l'excès de protéines, avec éventuellement de la glycogénose en excès en prime (pic d'insuline > diabète).
Réduis aussi fortement le nombre de collations. Deux voire trois repas max c'est très bien, ça t'évite d'avoir de l'insuline dans le corps à longueur de journée. En prime tu reposes un peu tes intestins.

Au final tu te fais une très grosse entrecôte bien grasse le midi, jusqu'à plus faim, donc si ça doit faire 500 gr c'est tout à fait ok. Le soir si tu veux changer tu te fais du maquereau ou des sardines, en somme des poissons bien gras et pas pollués (pas de saumon nourri par l'homme). Si tu veux vraiment manger du poulet il faut tout manger, pas que le blanc !
Avec ça tu te fais un peu de légumes si tu le souhaites, et je peux te dire que tu arrêteras de penser à la bouffe toute la journée. Et si t'as encore faim et bien tu prends une entrecôte encore plus grosse...
Mais surtout pas de viande maigre dans ton cas c'est une catastrophe.

Pour la viande, le fromage, le beurre et compagnie, une petite précision qui a son importance, c'est bien de vérifier leur alimentation, donc bio ça suffit pas, il faut qu'ils mangent de l'herbe la majorité de leur vie. Dans ce cas le ratio oméga 3 / 6 sera bien meilleur (un ratio de 1.6 pour du boeuf nourri à l'herbe contre 11 pour le boeuf nourri au maïs et conneries habituelles).

En tout cas n'aie pas peur du gras saturé, n'aie pas peur du cholesterol, ça a été la grosse erreur des dernières décennies.
 
GLAC à dit:
Tu as une diète inadaptée comme la plupart des diètes de "régime", tu n'arriveras jamais à tenir sur le long terme. D'ailleurs tu es déjà à deux doigts de craquer, c'est un signe que quelque chose ne va pas.
Et ce quelque chose c'est simplement les graisses saturés, où sont-elle à part tes deux pauvres oeufs ? Tu as réduit tes glucides ce qui est très bien, mais comment fais-tu alors pour te rassasier ?
Tu choisis tous les ingrédients les plus maigres possible, c'est en train de finir en diète Dukan avec un ratio de protéine beaucoup trop élevé et des problèmes de santé à la clé, et surtout une grosse dalle.

Déjà enlève toutes ces protéines en poudre c'est une catastrophe, le ratio protéine / lipide est beaucoup trop élevé, sans parler que c'est du vent en nutriment. Formage blanc 3 % c'est pareil vire ça, en plus ça a été pasteurisé > bye bye les vitamines. Le filet de colin et le blanc de poulet c'est pareil c'est trop de protéines pour pas assez de lipides.
Tu ne peux pas te permettre de faire l'impasse sur le gras, surtout si tu fais l'impasse aussi sur le sucre (ne change pas ça), car soit tu vas être en fort déficit calorique (impossible à tenir pour le corps > soucis hormonaux etc.), soit tu vas te taper des soucis au reins à cause de l'excès de protéines, avec éventuellement de la glycogénose en excès en prime (pic d'insuline > diabète).
Réduis aussi fortement le nombre de collations. Deux voire trois repas max c'est très bien, ça t'évite d'avoir de l'insuline dans le corps à longueur de journée. En prime tu reposes un peu tes intestins.

Au final tu te fais une très grosse entrecôte bien grasse le midi, jusqu'à plus faim, donc si ça doit faire 500 gr c'est tout à fait ok. Le soir si tu veux changer tu te fais du maquereau ou des sardines, en somme des poissons bien gras et pas pollués (pas de saumon nourri par l'homme). Si tu veux vraiment manger du poulet il faut tout manger, pas que le blanc !
Avec ça tu te fais un peu de légumes si tu le souhaites, et je peux te dire que tu arrêteras de penser à la bouffe toute la journée. Et si t'as encore faim et bien tu prends une entrecôte encore plus grosse...
Mais surtout pas de viande maigre dans ton cas c'est une catastrophe.

Pour la viande, le fromage, le beurre et compagnie, une petite précision qui a son importance, c'est bien de vérifier leur alimentation, donc bio ça suffit pas, il faut qu'ils mangent de l'herbe la majorité de leur vie. Dans ce cas le ratio oméga 3 / 6 sera bien meilleur (un ratio de 1.6 pour du boeuf nourri à l'herbe contre 11 pour le boeuf nourri au maïs et conneries habituelles).

En tout cas n'aie pas peur du gras saturé, n'aie pas peur du cholesterol, ça a été la grosse erreur des dernières décennies.
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Salut GLAC , tout d'abord merci pour cette réponse fournie et détaillée qui mérite de réfléchir dessus et je tiens apporter quelque précisions :

Tout d'abord j'ai basé mon plan sur la littérature qu'on trouve, en autres lectures, sur ce site avec des articles de référence validés et revalidés par la communauté. Ce n'est pas parole d'évangile mais je pense qu'il y a quand même consensus sur des points aussi basiques que ça.
Pour rappel :L'article en tête de liste de la section Nutrition

Sauf erreur de calcul de ma part (comme par exemple plus haut - j'ai pas de problème à le dire quand je me plante), j'ai fait ma DEJ et j'ai viré 500kcal, et pour être bien sûr j'en ai viré encore un peu plus. On peut pécher par excès de zèle tu me diras...

Pour les protéines : 2g / kg de pdc
Lipides : 1,2g / kg de pdc
Encore une fois je reste dans les clous de ce qui est donné comme infos.

Partant de là faut bien que je réussisse à caser les protéines et les lipides qui sont des constantes, et les glucides qui sont une variable d'ajustement.
Glucides qui proviennent essentiellement des légumes que je consomme. Et si j'ai faim ben soit je me fait un petit kiff sucré soit je retape des légumes. J'ai pas plus que ça de problème de conscience, quand je remonte sur la balance ça me met le coup de pied au cul qu'il faut si j'ai trop déconné.

Effectivement je pourrais augmenter la part de lipides pour avaler plus de saturés, je pourrais augmenter les glucides, je pourrais réduire le déficit calorique et perdre du poids plus lentement. J'y pense, je ne sais pas encore si j'en ai envie. Faudra bien que je stabilise à un moment et en toute sincérité l'atterrissage se fera pas je pense sans reprendre un chouia. Donc autant grapiller au max non? Question de point de vue. En tout cas cette alimentation n'a pas vocation a être du long-terme mais juste une phase faisant partie d'un cycle.

En soi je n'ai ni peur du gras ni du sucre ni de quelque aliment que ce soit, et je te rejoins sur l'importance de la qualité des produits consommés, par contre pour avoir l'alimentation que tu préconises il va falloir augmenter un peu mon salaire. Moi je suis pas contre en tout cas.

Et pour finir mes cholestérols vont très bien, ainsi que mes reins qui ont eu le droit à une echo récemment. Glycémie à jeun normale. Côté transit RAS , libido idem, pas d'état dépressif. Pas trop fatigué si je respecte mes 8h de sommeil.

Par contre juste un point sur l'insuline :
la glycogénose en excès en prime (pic d'insuline > diabète).
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Vu que mes réserves de glycogène sont déjà "basses" et que le glycogénolyse est utilisée à travers mes entrainements, reste la lypolyse et la protéolyse + néoglucogénése. Tu rajoutes un peu de déshydratation globale j'imagine et hop ca fait 18kg. Donc je vois pas trop comment je pourrais me taper des pics d'insuline à cause de la glycogènolyse.

Pour info:
Les glycogénoses sont des maladies héréditaires rares dues à une anomalie du métabolisme du glycogène, affectant sa synthèse, sa dégradation, et/ou son utilisation dans la glycolyse, ou son métabolisme lysosomal.

Deux voire trois repas max c'est très bien, ça t'évite d'avoir de l'insuline dans le corps à longueur de journée
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On préconise d'avoir une glycémie stable, donc une insulinémie stable non? En quoi avoir de l'insuline en continu est mauvais ?


Si jamais ça t'intéresse et que ce n'est pas trop imbuvable pour toi :
Le métabolisme des glucides
 
Dernière édition:
Tiens j'y pense, je fais exactement la même taille et le même poids que toi ^^ Je trouve que c'est pas mal comme ratio quand tu fais du sport, parce que 65 (ton objectif max) ça fait assez peu quand même. Après chacun son objectif, je suppose que tu veux en finir une fois pour toute avec la graisse.
Du coup je vois que tu ais bien informé, chacun son point de vue de toute façon, il n'y en aura pas deux qui seront en accord sur une même diète de toute façon ^^ entre les paléo, les vegan, les céto, les carni...
Concernant les articles et études c'est un peu pareil, il y a de tout et son contraire, et ce qui est vrai aujourd'hui sera peut-être faux demain. La preuve avec le cholestérol.

Pour répondre un peu à ton message sur les points qui me posent question >
2 g de protéine par kg en effet c'est bien donc ça tu ne touches pas, mais je pense que tu peux le faire en virant les prot en poudre. A la place tu mange une bonne viande bien grasse, et oui ça va faire monter tes lipides, mais quel est le problème ? Tu dis que ça doit être un paramètre fixe mais ça peut très bien être ta variable, suivant l'énergie dont tu as besoin. La glycémie peut être fixe elle aussi, tu peux te fixer 50 gr maxi par exemple.

Enfin encore une fois tout est possible. Le plus important c'est de prendre soin de ton métabolisme avec des apports intéressants en vitamines, minéraux, cholestérol, oméga 3, collagène, etc. etc. et en limitant les aliments "néfastes" qui pourraient poser des problèmes d'absorption à court terme ou à long terme.
Ensuite tu ajustes tes calories, tu calcules si tu veux, mais le plus simple reste quand même de le faire suivant ton ressenti, et c'est facilement possible avec le gras et les protéines car déjà ça cale pas mal, et surtout le corps est très bien adapté pour dire stop quand il a assez mangé, ce qui n'est pas le cas (ou beaucoup moins) avec les glucides car il n'a pas réellement de "capteur" efficace pour ça.
Pour l'insuline haute mais stable je t'avoue que je me suis pas trop penché sur le sujet, par rapport à une insuline qui fait le yoyo, mais je pense pas que ce soit bon. Je suppose que comme des gros pics d'insuline ça fini par désensibiliser les récepteurs et fatiguer le pancréas, et tous les soucis habituels sur le cerveau etc.
Enfin bon on en est pas là puisque ta diète est correcte pour l'insuline (sauf autant de repas, c'est bien pour la prise de poids mais là ça n'a aucun sens).
En tout cas pour perdre du poids ta diète est ok, mais si t'as vraiment la dalle c'est que quelque chose ne va pas, et bien bien souvent c'est un manque de lipide. Après encore une fois chacun fait comme il le sent, tous les chemins mènent à Rome.. le tout c'est d'arriver en bon état et sans avoir rencontré trop de difficultés sur le passage.
 
En effet c'est un point interessant que tu soulèves ici : je pourrais effectivement consommer plus de graisses couplées à des protéines de meilleures qualités tout en surveillant mes glucides quand même.
Il est vrai aussi qu'il faudrait peut-être que je commence à relâcher le pilotage strict et mathématique pour écouter un peu plus mon corps et y aller au feeling. Évidemment ca va nécessiter plus d'ajustement et de temps, il y aura sûrement un petit peu de turbulences...

65 je pense que c'est vraiment mon minimum, déjà pour atteindre ce poids je pense que ca demandera pas mal d'efforts et puis je vais juste tenter de le garder le temps de l'été en stabilisant, avant de faire mon premier lean bulk à l'automne. Je verrai bien comment ça se passe d'ici là.

Pour ce qui est de l'insuline constante je peux toujours poser la question si ça t'interesse , je fais partie d'un pool d'étude sur la prévention du diabète donc rien n'empêche d'échanger avec des professionnels du domaine.

Et petit point qu'on néglige souvent je crois et qui a énormément d'importance à mes yeux : le sommeil. De mon expérience c'est probablement un levier aussi puissant voir même plus que la nutrition. Des semaines où je respectais ma diète mais je ne dormais pas assez = résultats médiocres. Diète un peu plus relax mais 8h de sommeil minimum tous les soirs = pas de soucis pour perdre. On sait tous que c'est important et pourquoi, mais ça fait pas de mal de le rappeler.
 
Dernière édition:
Ouais je pense que ça te fera du bien au moral de relâcher un peu la pression avec la bouffe. En tout cas ça a déjà bien payé.

C'est intéressant le fait que tu sois proche d'une asso pour diabétiques, tu dois pouvoir avoir pas mal d'infos. Après c'est possible que ça parte dans tous les sens car tout le monde n'est pas d'accord sur le sujet de la diète. La majorité des diabétiques continuent de manger beaucoup de glucides complexes. J'avais abordé le sujet avec mon tonton qui est président d'une asso de diabétiques. Pour lui le cétogène ce n'est absolument pas adapté. Enfin bon il n'avait pas l'air bien au fait de toutes les données.. vu qu'on nous a martelé le même message depuis des dizaines d'années..

Sinon ouais d'accord avec toi pour le sommeil, on dort beaucoup moins qu'avant et ça joue sur notre métabolisme. On pense souvent au sport, à la diète, et on se dit tant pis si je suis fatigué le matin, après tout c'est normal, mais non...
Et je rajouterais aussi le stress. Gros problème aujourd'hui, d'ailleurs c'est relié au sommeil. Peu de sommeil > augmentation du cortisol / stress
 
Oui là j'attaque mon (a priori) dernier mois de toutes façons donc au final au point où j'en suis autant tout donner et voir le résultat même si je dois avouer que j'aimerais arriver à 70 histoire de tomber sur un chiffre tout rond. C'est con je sais mais bon .

Sinon pour l'histoire du diabète c'est pas une asso mais des chercheurs cliniques et je suis pas diabétique ni rien mais j'ai été sélectionné par l'institut Pasteur pour faire partie de l'étude. Moi ca me coute rien à part 3 matinée de mon temps libre, puis si ça peut aider des gens malades...

Oui j'avais lu ici et là que le cortisol freinait la perte de poids, j'ai toujours une partie de moi qui croit qu'elle va réussir à intégrer un peu de yoga en plus de tou ce que je fait au quotidien mais on peut toujours rêver mdr. Même prendre 10minutes de méditation j'ai pas encore réussi à me formater.
Pour ce qui est de la fatigue ça c'est une paire de manches, la semaine je suis réglo mais je sors en général une fois le weekend mais je tape soirée techno+ after régulièrement donc je me retrouve souvent 24-36h sans sommeil. Mais pour perdre du poids rien de tel mdr.
 
@GLAC : Salut petit retour sur ma visite d'hier pour l'étude clinique, du coup j'ai posé la question aux chercheurs et selon en l'état actuel des connaissances médicales il n'y a rien qui prouve avec certitude qu'une insulinémie constante favoriserait l'émergence de diabète type2. Cependant ils estiment que 5 repas/jour max c'est suffisant et que évidemment on en découvre tous les jours donc peut-être que demain ils diront le contraire de ce qu'ils m'ont dit.

Et au passage j'ai eu le droit à un Dexascan gratos, j'attends d'avoir le compte rendu intégral un jour mais ce que je sais avec certitude c'est que j'ai un BF de 18% à ce jour. Quasiment coupé mon BF de 50% en moins de 6mois c'est pas mal ^^
 
Stupidname à dit:
@GLAC : Salut petit retour sur ma visite d'hier pour l'étude clinique, du coup j'ai posé la question aux chercheurs et selon en l'état actuel des connaissances médicales il n'y a rien qui prouve avec certitude qu'une insulinémie constante favoriserait l'émergence de diabète type2. Cependant ils estiment que 5 repas/jour max c'est suffisant et que évidemment on en découvre tous les jours donc peut-être que demain ils diront le contraire de ce qu'ils m'ont dit.

Et au passage j'ai eu le droit à un Dexascan gratos, j'attends d'avoir le compte rendu intégral un jour mais ce que je sais avec certitude c'est que j'ai un BF de 18% à ce jour. Quasiment coupé mon BF de 50% en moins de 6mois c'est pas mal ^^
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Les données d’un Dexa Scan ne sont pas forcément très précises, sinon j’aurai un BF de 3.8% selon la machine.
Ça permet d’avoir une estimation, rien de plus.
 
Quelle déception. Si on ne peut meme pas faire confiance à un Dexascan à quel saint peut-on se vouer alors?

@Viper : tu connais ton BF réel?
 
Dernière édition:
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

The accuracy and precision of DXA for assessing body composition in team sport athletes - PubMed

This study determined the precision of pencil and fan beam dual-energy X-ray absorptiometry (DXA) devices for assessing body composition in professional Australian Football players. Thirty-six professional Australian Football players, in two groups (fan DXA, N = 22; pencil DXA, N = 25)...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Au vu des chiffres de l'étude, la précision du Dexa reste quand meme assez appréciable je trouve. De l'ordre de 5% en moyenne. Pas 5 points hein, grosse différence si vous touchez un peu aux stats.


muscleevo.net

Body Composition by DEXA: Are DEXA Scans Accurate?

DEXA scans are not an accurate way to measure your body composition. That said, no device can accurately measure how much fat you have.
muscleevo.net muscleevo.net

Dans cet article l'auteur souligne que au plus le BF sera bas au plus la marge et l'occurence d'erreur sera élevée, comme dans ton cas Viper.
 
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