barbarrian
Well-Known Member
'hypertrophie et force . (de Christian Thibaudeau )
5/4/3/2/1
Basé sur le"truc" du plan psychologique qui vous fait plus fort dans la séance d'entraînement avec chaque ensemble unique. En gros, vous retirez une répétition tout en ajoutant du poids sur chaque ensemble.
Pour les gars comme moi ou le bas régime de rep travaille bien , cette méthode est fantastique parce que le fait de baisser d'une repétition vous fait croire que chaque ensemble est plus facile que le précédent, alors que le poids est ajouté, alors que normalement il devrait être plus difficile. Je trouve ma performance meilleure avec chaque ensemble passé, et il conduit toujours à une solide performance.
il va vous donner une bonne quantité de force et de stimulation de la taille. Bien que parfois vous pouvez terminer la 5/4/3/2/1 avec un vrai 1RM, je trouve qu'ont a de meilleurs résultats en restant au alentour de 90/95% car cela va stimuler les gains tout autant tout en ayant un impact moins négatif sur le système nerveux. Une séance d'entraînement typique pourrait ressembler à ceci:
5 reps @ 80%
4 réps @ 82%
3 reps @ 85%
2 reps @ 87-90%
1 rep@ 92-95%
Vague 3/2/1
C'est très probablement un des système de chargement le plus puissant que vous pouvez utiliser pour développer la force. Il a un effet profondément stimulant sur le système nerveux, mais il peut aussi être épuisant en raison de la haute dépense de neurones.
Fondamentalement, vous effectuez «vagues» de 3 sets sur un exercice. Le poids est augmenté à chaque ensemble lors d'une vague, tandis que les repétitions sont diminuées. Par exemple, une vague pourrait être 140kgs x 3 répétitions, 145kgs x 2 repétition, 150kgs x 1 rep. Vous placez votre durée normale de repos entre chaque série.
Si vous pouvez faire une vague sans manquer une repétition vous pouvez lancer une nouvelle vague. La nouvelle vague utilise plus de poids que la précédente.
Normalement, on recommande de commencer la vague avec la charge que vous avez utilisé pour la deuxième série de la vague précédente. Donc, dans notre exemple, vous pouvez utiliser 145kgs x 3 , 150kgs x 3 , 155kgs x 3 pour votre deuxième vague.
Si vous pouvez compléter tous les repétition de cette deuxième vague, vous pouvez commencer une troisième vague, qui permettrait d'utiliser 150kgs x 3, 155kgs x 2 , 160kgs x 1. Vous vous arrêtez l'exercice lorsque vous ne pouvez pas terminer une vague.
Notez que la première vague est conservatrice, la seconde est plus difficile, mais celui ci-dessous votre cran au maximum, et la troisième vague conduirait à une 1RM. Être en mesure de terminer 4 vagues conduirait à un niveau record.
Par exemple, si votre 1RM sur un pont élévateur est 160kgs, tes vagues pourrait ressembler à ceci:
130 x 3, 135 x 2 , 140 x1
135 x 3, 140 x 2 , 145 x1
140 x 3, 145 x 2 , 150 x 1
150 x 3, 155 x 2 , 160 x 1
Sur n'importe quel jour donné, vous devriez être en mesure de terminer 2 vagues. Fin de 3 vagues est une très bonne séance, l'achèvement 4 vagues est une séance d'entraînement incroyable. Fin de 5 vagues signifie que vous sous-estimer les poids à utiliser!
5/4/3 Vague
Le principe de base de ce régime est le même que la vague 3/2/1 mais avec plus de répétitions. Bien que le 3/2/1 est un des système de force puissant , l'approche avec les vagues 5/4/3 représente le meilleur compromis entre la force et la taille des gains.
7/5/3 Vague
Est un des schéma le plus puissant pour l'hypertrophie a haut seuil, que vous pouvez utiliser. Il conduira à une plus grande hypertrophie des fibres à contraction rapide et vous donnera également des gains de force décentes. En raison de l'augmentation du volume, seulement 2 vagues sont à faire (par rapport à un maximum de 4 vagues pour les ondes 3/2/1 et 3 pour le schéma 5/4/3).
1/6 de contraste
C'est une autre bonne façon de stimuler l'hypertrophie musculaire tout en renforçant la force. Il va construire la taille un peu moins, mais la force un peu plus que le 7/5/3 et sera à peu près égal à 5/4/3 en ce qui concerne les gains de taille .
Ce schéma de chargement utilise les contrastes entre les séries de 1 répétition avec 90-95% de votre maximum et les séries de 6 reps avec 80-85% de votre 1RM. Vous effectuez un total de 6 jeux , donc 3 paires de contraste. Chaque paire est progressivement plus lourd.
Donc, ça devrait ressembler à ceci:
90% x 1 repétition
80% x 6 répétitions
92,5% x 1 rrepétition
82,5% x 6 répétitions
95% x 1 repétition
85% x 6 reps +
(Notez que le + signifie que vous allez à l'échec. Il ya une bonne chance que vous ferez plus de 6 repétitions en raison de l'activation des neurones à partir des ensembles précédents.)
cette approche tire parti de la potentialisation post-tétanique: une charge maximale augmente l'activation de neurones qui améliore votre capacité à recruter les fibres à contraction rapide dans votre ensemble de 6 répétitions. Vous bénéficiez également d'un coup de pouce psychologique de le faire plus léger après votre ensemble de 1.
Le "3" en place progressive
Ceci est un autre modèle de progression ,qui fonctionne très bien.
Le but est d'obtenir 6 séries de 3 reps avec un poids quasi-maximale. Pour ce faire, vous ajoutez une repétition par séance tout en gardant le même poids. ça peut ressembler à ceci:
Entraînement 1:
140kgs x3
140 x 2
140 x 2
140 x 2
140 x 2,
140 x 2
Entraînement 2:
140kgs x3
140 x 3
140 x 2
140 x 2
140 x 2
140 x 2
Entraînement 3:
140kgs x3
140 x 3
140 x 3
140 x 2
140 x 2,
140 x 2
Entraînement 4:
140kgs x3
140 x 3
140 x 3
140 x 3
140 x 2
140 x 2
Entraînement 5:
140kgs x3
140 x 3
140 x3
140 x 3
140 x 3
140 x 2
Entraînement 6:
140kgs x3
140 x 3
140 x 3
140 x 3
140 x 3
140 x 3
140 x 3
* Une fois que vous avez terminé 6 séries de 3 reps, vous ajoutez 5kgs à la barre et repartez sur l'entrainement 1. Un bon poids de départ de la première phase est de 88% de votre maximum (RM).
ces 6 régimes de chargement travailleront en ajoutant la taille et la force dans une large mesure, mais certains vont vous donner un peu plus de gain que d'autre suivant l'individu.
Si nous parlons strictement sur des gains de force, voici l'ordre de l'efficacité de ces régimes (en commençant par le plus efficace):
3/2/1
"3" en place progressive
5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
7/5/3
Si nous parlons strictement sur les gains de taille ( hypertrophie) l'ordre est en fait inversée:
7/5/3
5/4/3
1/6
5/4/3/2/1
"3" en place progressive
3/2/1
Si nous parlons des plus grands gains globaux (taille et la force) ce serait :
5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
"3" en place progressive
7/5/3
voilà les poto pour les avoir tester je n'en ai retirer que du bon , a réaliser sur les mouvements de base
a cela il convient d'ajouter 2 ou 3 mouvements d'isolations pour chaque groupes musculaires ( éventuellement pour vos point faibles )
5/4/3/2/1
Basé sur le"truc" du plan psychologique qui vous fait plus fort dans la séance d'entraînement avec chaque ensemble unique. En gros, vous retirez une répétition tout en ajoutant du poids sur chaque ensemble.
Pour les gars comme moi ou le bas régime de rep travaille bien , cette méthode est fantastique parce que le fait de baisser d'une repétition vous fait croire que chaque ensemble est plus facile que le précédent, alors que le poids est ajouté, alors que normalement il devrait être plus difficile. Je trouve ma performance meilleure avec chaque ensemble passé, et il conduit toujours à une solide performance.
il va vous donner une bonne quantité de force et de stimulation de la taille. Bien que parfois vous pouvez terminer la 5/4/3/2/1 avec un vrai 1RM, je trouve qu'ont a de meilleurs résultats en restant au alentour de 90/95% car cela va stimuler les gains tout autant tout en ayant un impact moins négatif sur le système nerveux. Une séance d'entraînement typique pourrait ressembler à ceci:
5 reps @ 80%
4 réps @ 82%
3 reps @ 85%
2 reps @ 87-90%
1 rep@ 92-95%
Vague 3/2/1
C'est très probablement un des système de chargement le plus puissant que vous pouvez utiliser pour développer la force. Il a un effet profondément stimulant sur le système nerveux, mais il peut aussi être épuisant en raison de la haute dépense de neurones.
Fondamentalement, vous effectuez «vagues» de 3 sets sur un exercice. Le poids est augmenté à chaque ensemble lors d'une vague, tandis que les repétitions sont diminuées. Par exemple, une vague pourrait être 140kgs x 3 répétitions, 145kgs x 2 repétition, 150kgs x 1 rep. Vous placez votre durée normale de repos entre chaque série.
Si vous pouvez faire une vague sans manquer une repétition vous pouvez lancer une nouvelle vague. La nouvelle vague utilise plus de poids que la précédente.
Normalement, on recommande de commencer la vague avec la charge que vous avez utilisé pour la deuxième série de la vague précédente. Donc, dans notre exemple, vous pouvez utiliser 145kgs x 3 , 150kgs x 3 , 155kgs x 3 pour votre deuxième vague.
Si vous pouvez compléter tous les repétition de cette deuxième vague, vous pouvez commencer une troisième vague, qui permettrait d'utiliser 150kgs x 3, 155kgs x 2 , 160kgs x 1. Vous vous arrêtez l'exercice lorsque vous ne pouvez pas terminer une vague.
Notez que la première vague est conservatrice, la seconde est plus difficile, mais celui ci-dessous votre cran au maximum, et la troisième vague conduirait à une 1RM. Être en mesure de terminer 4 vagues conduirait à un niveau record.
Par exemple, si votre 1RM sur un pont élévateur est 160kgs, tes vagues pourrait ressembler à ceci:
130 x 3, 135 x 2 , 140 x1
135 x 3, 140 x 2 , 145 x1
140 x 3, 145 x 2 , 150 x 1
150 x 3, 155 x 2 , 160 x 1
Sur n'importe quel jour donné, vous devriez être en mesure de terminer 2 vagues. Fin de 3 vagues est une très bonne séance, l'achèvement 4 vagues est une séance d'entraînement incroyable. Fin de 5 vagues signifie que vous sous-estimer les poids à utiliser!
5/4/3 Vague
Le principe de base de ce régime est le même que la vague 3/2/1 mais avec plus de répétitions. Bien que le 3/2/1 est un des système de force puissant , l'approche avec les vagues 5/4/3 représente le meilleur compromis entre la force et la taille des gains.
7/5/3 Vague
Est un des schéma le plus puissant pour l'hypertrophie a haut seuil, que vous pouvez utiliser. Il conduira à une plus grande hypertrophie des fibres à contraction rapide et vous donnera également des gains de force décentes. En raison de l'augmentation du volume, seulement 2 vagues sont à faire (par rapport à un maximum de 4 vagues pour les ondes 3/2/1 et 3 pour le schéma 5/4/3).
1/6 de contraste
C'est une autre bonne façon de stimuler l'hypertrophie musculaire tout en renforçant la force. Il va construire la taille un peu moins, mais la force un peu plus que le 7/5/3 et sera à peu près égal à 5/4/3 en ce qui concerne les gains de taille .
Ce schéma de chargement utilise les contrastes entre les séries de 1 répétition avec 90-95% de votre maximum et les séries de 6 reps avec 80-85% de votre 1RM. Vous effectuez un total de 6 jeux , donc 3 paires de contraste. Chaque paire est progressivement plus lourd.
Donc, ça devrait ressembler à ceci:
90% x 1 repétition
80% x 6 répétitions
92,5% x 1 rrepétition
82,5% x 6 répétitions
95% x 1 repétition
85% x 6 reps +
(Notez que le + signifie que vous allez à l'échec. Il ya une bonne chance que vous ferez plus de 6 repétitions en raison de l'activation des neurones à partir des ensembles précédents.)
cette approche tire parti de la potentialisation post-tétanique: une charge maximale augmente l'activation de neurones qui améliore votre capacité à recruter les fibres à contraction rapide dans votre ensemble de 6 répétitions. Vous bénéficiez également d'un coup de pouce psychologique de le faire plus léger après votre ensemble de 1.
Le "3" en place progressive
Ceci est un autre modèle de progression ,qui fonctionne très bien.
Le but est d'obtenir 6 séries de 3 reps avec un poids quasi-maximale. Pour ce faire, vous ajoutez une repétition par séance tout en gardant le même poids. ça peut ressembler à ceci:
Entraînement 1:
140kgs x3
140 x 2
140 x 2
140 x 2
140 x 2,
140 x 2
Entraînement 2:
140kgs x3
140 x 3
140 x 2
140 x 2
140 x 2
140 x 2
Entraînement 3:
140kgs x3
140 x 3
140 x 3
140 x 2
140 x 2,
140 x 2
Entraînement 4:
140kgs x3
140 x 3
140 x 3
140 x 3
140 x 2
140 x 2
Entraînement 5:
140kgs x3
140 x 3
140 x3
140 x 3
140 x 3
140 x 2
Entraînement 6:
140kgs x3
140 x 3
140 x 3
140 x 3
140 x 3
140 x 3
140 x 3
* Une fois que vous avez terminé 6 séries de 3 reps, vous ajoutez 5kgs à la barre et repartez sur l'entrainement 1. Un bon poids de départ de la première phase est de 88% de votre maximum (RM).
ces 6 régimes de chargement travailleront en ajoutant la taille et la force dans une large mesure, mais certains vont vous donner un peu plus de gain que d'autre suivant l'individu.
Si nous parlons strictement sur des gains de force, voici l'ordre de l'efficacité de ces régimes (en commençant par le plus efficace):
3/2/1
"3" en place progressive
5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
7/5/3
Si nous parlons strictement sur les gains de taille ( hypertrophie) l'ordre est en fait inversée:
7/5/3
5/4/3
1/6
5/4/3/2/1
"3" en place progressive
3/2/1
Si nous parlons des plus grands gains globaux (taille et la force) ce serait :
5/4/3/2/1
1/6
5/4/3
"3" en place progressive
7/5/3
voilà les poto pour les avoir tester je n'en ai retirer que du bon , a réaliser sur les mouvements de base
a cela il convient d'ajouter 2 ou 3 mouvements d'isolations pour chaque groupes musculaires ( éventuellement pour vos point faibles )
