Subborn - Construction d'un programme nutrition

[Stubborn]

Bonjour à tous,

Comme annoncé dans ma présentation, je planifie un training de force sur 12 semaines créé par l'excellent Canadien. (Charte force - Canadien)

En parallèle, je souhaite apprendre à préparer ma diète et apprendre ce qui fonctionne sur moi que ce soit pour la prise de masse, la sèche ou un maintient vis-à-vis de mon mode de vie et je souhaite vous partager mes ressentis et résultats physiques ici.
J'ouvrirai un post par ailleurs au sujet de l'entrainement.

Voici les ressources que j'ai utilisées pour élaborer ce plan merci beaucoup aux rédacteurs:

Periworkout - Barbarian, Base diète - Thor47 , Peri cardio - Thor47, Besoin macro | cal - Viper​

Dans un premier temps l'objectif sera de maintenir mon poids avec une diète au carré. Si ça me fais sécher légerement/me fait gagner une meilleure définition musculaire tant mieux, mais le but c'est surtout d'apprendre à calibrer ma diète de maintien qui m'inspirera évidemment pour la PDM et la sèche post Charte de force.

Quelques informations utiles :
-Je me leve à 5h30, et m'entraine à 6h00 du matin.
-74kg
-174cm
-20-25% de BF (Estimation de @MouleFruit , merci à lui) voir ma présentation pour des photos
-Je prévois de faire du footing 45min, 2 fois par semaine pendant deux des trois jours de repos.
-Je suis natty

Besoin calorique par méthode :
Harris-Benedict : 1800 MB 1.5FA DET 2700kcal
Mifflin-St Jeor : 1723 MB 1.5FA DET 2584kcal
Mifflin-St Jeor : 1617 MB 1.5FA DET 2426kcal

Choix du FA critiquable : Je fais un travail de bureau et bouge très peu dans mon quotidien hormis muscul/cardio. Mais j'ai tendance à me donner (vraiment) beaucoup quand je fais du cardio, je partagerai ça et j'ajusterai.

Sans plus attendre,
V1 de la diète :

Total journalier :
2555kcal
209g de protéines,
270g de glucides,
71g de lipides

PERIWORKOUT :

Pré-training 5h45 :
10g BCAA 2-1-1 (A compter comme protide ? Pas compté)
30g waxy maize 40kcal/0P/10G/0L
(citruline, cafféine, L-glutamine,Beta alanine)

Intra training 6h00-7h15max
10g BCAA 2-1-1 (A compter comme protide ? Pas compté)
40g waxy maize : 52kcal/0P/13G/0L

Post-training 7h20 :
20g de whey protein native isolate : 72kcal/16.5P/1.5G/0L
1 banane : 116kcal/1P/28G/0L

Total : 280kcal/ 17.5P/52.5G/0L


Repas 1 8h00 :
3 œufs entiers : 213kcal/18P/1.5G/15L
100g blanc œuf : 45kcal/10P/1.2G/0L
100g pain complet bio : 230kcal/8P/47G/1L
1 banane : 116kcal/1P/28G/0L
4 capsules d’huile de poisson oméga3 : 36kcal/0P/0G/4L

Total : 640kcal/37P/78G/20L

​

Repas 2 - 10h30 :
220g de fromage blanc 0%: 108kcal/17P/10G/0L
Ananas (120g): 64kcal/0P/16G/0L
20g d'amandes: 127kcal/4P/4G/10.5L

Total : 299kcal/21P/30G/10.5L


Repas 3 - 12h15 :
130g de poulet : 142.5kcal/30P/0G/2.5L
70gde riz (cru) : 257kcal/8P/54G/1L
100g de légumes (ici brocolis) : 20kcal/2P/3G/0L
7g d'huile d'olive: 63kcal/0P/0G/7L

Total : 482.5kcal/40P/57G/10.5L


Repas 4 - 15h30 :
40g whey native isolate 144kcal/33P/3G/0L
20g Beurre de cacahuète 124kcal/5.2P/2.2G/10.5L

Total : 267kcal /38P /5G /10.5L


Repas 5 - 19h00 :
140g de bœuf 5% : 175kcal/28P/0G/7L
200g de patates douces : 174kcal/3.5P/40G/0L
200g de légumes (ici brocolis) : 40kcal/4P/6G/0L
7g d'huile d'olive : 63kcal/0P/0G/7L

Total : 452kcal/35.5P/46G/14L


Repas 6 21h15 :
20g de caséine : 75kcal/17P/0.5G/0.5L
10g Beurre de cacahuète 62kcal/2.6P/1.1G/5,2L
Total : 136kcal/19.6P/1.6G/5.7L

Faisant 74 kg, on a donc 3g/kg de protides, 3.9g/kg de glucide et 1g/kg de lipide.​

Les jours de cardio je ne vais pas prendre le periworkout, je le remplace par le pericardio indiqué par Thor47 : 15g d'isolats avant et 20g après.

Comme indiqué il s'agit de la première version que j'ai réalisé en m'inspirant grandement des topics épinglés dans /nutrition, les adaptations que j'ai réalisées sont très probablement critiquable et je dirais même à critiquer.
J'ajusterai tout au long, selon le visuel, la balance et vos conseils.

Je vous remercie pour la lecture du post !

Amicalement,
Stubborn

 

[MouleFruit]

Bravo pour la présentation de ton post ainsi que la documentation, ca donne envie de t’aider !

La diete me semble plutôt bonne, je laisse le juge de paix Viper en juger, tu sembles juste légèrement trop haut en protéines généralement on vise entre 2 et 2,5g/poids de corps mais dans une optique de sèche cela me semble cohérent

Le shake post training est pas forcément obligatoire vu que tu manges dans les 1h qui suit la fin de ton entraînement

 

[Psykokwak]

Bravo pour la présentation de ton post ainsi que la documentation, ca donne envie de t’aider !

La diete me semble plutôt bonne, je laisse le juge de paix Viper en juger, tu sembles juste légèrement trop haut en protéines généralement on vise entre 2 et 2,5g/poids de corps mais dans une optique de sèche cela me semble cohérent

Le shake post training est pas forcément obligatoire vu que tu manges dans les 1h qui suit la fin de ton entraînement

Grave je n'ai pas lu en détail encore mais il y a de la recherche et un vrais effort ça fait plaisir à voir. Je voulais déjà notifier ça

 

[Psykokwak]

Après la nutrition pour la force c'est un peu particulier. Dans le sens où tu vas moins dépenser qu'un body, et peut être aussi voir tout ce qui peut aider le système nerveux central. Bon après de toute façon tu verras dans 2 semaines ce que ça donne sur la balance.

Je pense que tu as trop de protéines. Tu fais 74kg mais "gras". Le gras il fait sa vie il s'en tamponne l'oreille des protéines.

En pré training et intra si tu t'entraines a jeun, c'est peut être mieux de tapé dans des EAA avec les glucides. Tout dans un shaker, tu commences à boire avec ton échauffement et la suite durant l'entraînement (genre 1/3 échauffement 2/3 trainings).

Le péri cardio avec des eea, un peu moins de glucides voir pas du tout c'est bon aussi. Pas besoin de surcharger en protéines, ça te fera un léger déficit et a moins que le cardio a jeun te rende malade ça fait du bien

Le shaker post en vrai tu peux t'en passer comme l'a dit Moulefruit. Hop moins de protéines et moins de dépenses . Et tu peux mettre 20gr de riz cru en plus le midi pour compenser la perte calorique.

Le reste je trouve ça bien perso, c'est assez équilibré et cohérent par rapport à la journée, pareil pour le choix des glucides c'est cool.

 

[Greg59]

Belle présentation qui donne envi de suivre , je m installe…

 

[Viper]

Salut,

Comme souligné précédemment, merci pour le soin apporté à la présentation de ton post, qui est très plaisant à lire.

Quelques remarques rapides:
- Sur ton pré, je rajouterais une source de protéines avec le WMS, par exemple la whey que tu positionnes en post, et garderais les BCAA pour l’intra.
Le post n’est pas nécessaire, passe directement sur le repas solide de 8h00.
- Tu peux baisser largement les protéines: 2.0g/kg de LBM suffisent. La tu en as beaucoup trop.
- Si tu veux mettre un fruit en « post » (repas 3), tu peux mettre l’ananas; sur le repas 1.
- Tu n’as pas besoin de faire 7 prises alimentaires par jour: 5 suffisent, tu peux donc enlever les repas 4 et 7.
Cela te fera moins de poudre / protéines.
- Rajoute des légumes, car là je trouve qu’il y en a trop peu.

 

[Stubborn]

Bonjour,

Merci à vous tous d'avoir pris le temps de faire des réponses construites et bienveillantes, ce sont des conseils super pertinents que je vais essayer d'appliquer immédiatement !

J'éditerai le post de base dans la journée pour le maintenir à jour et qu'il soit facilement trouvable si les conversations deviennent longues.

Je mettrai en bas du post le résumé des modifications apportées.

J'ai une question qui me turlupine depuis quelques jours, peut-être que vous saurez y répondre :

Dans mes plans :

Mon objectif à sur 1an et demi, s'il est réaliste, serait de faire autour de 75kg avec un BF aux alentours de 12%. J'accorde aussi de l'importance à avoir de bonnes performances mais pour le moment ca vient après.

J'avais prévu dans les prochains mois de faire une charte de force puis une prise de masse en capitalisant la force gagnée et enfin une sèche.

Le soucis c'est que j'aimerai faire une PDM propre en évitant autant que possible d'aller jusqu'à du 20-25% BF (ce que je suis actuellement).
Donc une sèche sera certainement plus pertinente avant de passer à cette prise de masse !

Problème :
En sèche je vais probablement perdre de la force que j'aurai construit (corrigez-moi si je dis des bêtises) et je vais donc difficilement capitaliser dessus lors de la prise de masse qui va suivre.

Finalement, est ce que je ne devrait pas penser simple :

Commencer par une sèche puis faire une prise de masse sur une base plus saine en m'inspirant du programme d'entrainement de John Jeeves (Training split - John Jeeves) mêlant force et volume afin d'améliorer en // la force qui est un élément qui m'est important et aviser par la suite en fonction des résultats ?

Amicalement,
Stubborn

 

[Psykokwak]

Franchement tu l'as poncé la fonction recherche, elle a dû en mettre partout tellement que tu l'a secoué

Bon sinon à part des conneries je peux dire que (c'est que mon avis) c'est toujours mieux de prévoir un plan futur en étant propre.

Si tu dis que les performances viennent après dans l'immédiat alors ne fait pas comme prévu (ton cycle de force a limite de maintenance). Ce qui sera peut être frustrant c'est de ne pas être en construction musculaire (bien que ça reste possible avec un haut bf et plus proche du début que la fin, en gérant bien la diète la récup. Chose que tu as il me semble envie de réussir donc pas de soucis ça va le faire). Et que tu finiras fin a l'arrivé de cette phase.

Capitalise d'abord sur une base plus lean, pas besoin de chercher non plus la peau de zeub et ton plan se déroulera avec, a mon sens, plus sereinement.

 

[MouleFruit]

@Stubborn commence par ta sèche, partir sur la base la plus saine possible avant une prise de masse c’est vraiment ce qu’il y a de mieux à faire

Bien évidemment tu risques de perdre un peu en force mais on s´en fiche, essaye de conserver des exos en lourd, apres dans tous les cas en seche tes training seront un peu differents (repetitions plus longues, biset ou superset… etc)

 

[Stubborn]

Franchement tu l'as poncé la fonction recherche, elle a dû en mettre partout tellement que tu l'a secoué

Je suis plutôt du genre romantique mais je l'ai fait un peu chauffer c'est vrai haha

commence par ta sèche, partir sur la base la plus saine possible avant une prise de masse c’est vraiment ce qu’il y a de mieux à faire

Bien évidemment tu risques de perdre un peu en force mais on s´en fiche, essaye de conserver des exos en lourd, apres dans tous les cas en seche tes training seront un peu differents (repetitions plus longues, biset ou superset… etc)

Bon sinon à part des conneries je peux dire que (c'est que mon avis) c'est toujours mieux de prévoir un plan futur en étant propre.

Si tu dis que les performances viennent après dans l'immédiat alors ne fait pas comme prévu (ton cycle de force a limite de maintenance). Ce qui sera peut être frustrant c'est de ne pas être en construction musculaire (bien que ça reste possible avec un haut bf et plus proche du début que la fin, en gérant bien la diète la récup. Chose que tu as il me semble envie de réussir donc pas de soucis ça va le faire). Et que tu finiras fin a l'arrivé de cette phase.

Capitalise d'abord sur une base plus lean, pas besoin de chercher non plus la peau de zeub et ton plan se déroulera avec, a mon sens, plus sereinement.

Des super retours encore une fois mille mercis.
Je change donc le plan, direction la planification de la sèche !

Maintenant que l'orientation est définie je peux mettre à jour la diète, je prends le temps de faire ça aujourd'hui calmement et toujours pareil : J'ajusterai tout au long, selon le visuel, la balance et vos conseils.

Je vais aussi ouvrir dans les prochains jours la section/post portant sur l'entrainement.

Amicalement,
Stubborn

 

[Stubborn]

Bonjour,
J'espère que vous avez passé un agréable long week-end du 14 juillet

Me revoilà avec les correctifs de la diète pour l'adapter à une sèche comme vous me l'avez recommandé.

Je ne peux finalement pas mettre à jour le post original comme je le pensais, je fais donc ici un résumé des changements et si validation je mettrai la diète complète dans un nouveau message (pour ne pas surcharger le post).

Modification pour la diète sèche V1 :

Total journalier :
2555kcal -----> 2383kcal pour démarrer.

209g de protéines -----> 175g - 3g/kg Lean body mass soit 2.36g/kg PDC
270g de glucides -----> 249g - 3.4g/kg PDC
71g de lipides -----> 76.5g - 1g/kg PDC

Élimination du repas 6 (Shaker avant de dormir)
J'ai donc 5 prises alimentaires (sans compter le Peri)

Periworkout :
Les 20g de Whey isolats post sont déplacés en pré
Les grammes de BCCA sont rassemblés en intra
Pas de post du coup car petit déjeuner dans l'heure. (@MouleFruit)

Pericardio :
10g d'isolat avant et 10g après pour ne pas surcharger les protides
20g de bcaa pendant, je les remplacerai par des eaa quand je les auraient terminées (@Psykokwak)
Et pas de glucide, aucun problème à faire du cardio à jeun pour moi, les protéines sont juste là pour limiter le catabolisme musculaire.

Repas 1 - Petit déjeuner
Élimination des 100g de blancs d’œufs
Ajout de 5g d'huile de colza

Repas 3 - Midi
130g ---> 110g de poulet
Ajout de 50g de légumes
Ajout de 3g d'huile d'olive (total 10g)
Ajout d'une pêche/nectarine/brugnon

Repas 5 - Soir
+3g d'huile d'olive (total 10g)

Qu'en pensez-vous pour cette optique de sèche ?

J'ai baissé les protéines en calculant 3g par LBM ce qui fait descendre à 2.3-2.4g/kg, j'ai rajouté un fruit au repas 3, des légumes au repas 3 (si j'ai bien compris ton conseil @Viper) et éliminé le repas de trop.

Une fois validé le reste de ce journal sera du partage sur l'évolution de la diète en fonction des évolutions physiques et des objectifs que je partagerai dans un autre journal dédié.

Merci à tous pour votre bienveillance.

Amicalement,
Stubborn

 

[MouleFruit]

Salut @Stubborn je pense que ça serait beaucoup plus lisible si tu postes la diète complète, car là c'est très dur à suivre obligé de remonter à chaque fois pour voir les autres repas que tu as pas remis

 

[Stubborn]

Salut @Stubborn je pense que ça serait beaucoup plus lisible si tu postes la diète complète, car là c'est très dur à suivre obligé de remonter à chaque fois pour voir les autres repas que tu as pas remis

Important : Cette diète a pour but de sécher afin de démarrer sur une base bien propre.

Quelques informations utiles :
-Je me leve à 5h30, et m'entraine à 6h00 du matin.
-74kg
-174cm
-20-25% de BF
-Je prévois de faire du footing 45min, 3 fois par semaine pendant les trois jours de repos.
-Je suis natty

Besoin calorique par méthode :
Harris-Benedict : 1800 MB 1.5FA DET 2700kcal
Mifflin-St Jeor : 1723 MB 1.5FA DET 2584kcal
Katch-McArdle : 1617 MB 1.5FA DET 2426kcal

Choix du FA critiquable : Je fais un travail de bureau et bouge très peu dans mon quotidien hormis muscul/cardio. Mais j'ai tendance à me donner (vraiment) beaucoup quand je fais du cardio, a ajuster.


V1 de la diète sèche :

Total journalier :
2383kcal
175g de protéines - 3g/kg Lean body mass soit 2.36g/kg pdc
248.5g de glucides, 3.4g/kg PDC
76.5g de lipide - 1g/kg PDC

PERIWORKOUT :

Pré-training 5h45 :
30g waxy maize 40kcal/0P/10G/0L
(citruline, cafféine, L-glutamine,Beta alanine)
20g de whey protein native isolate : 72kcal/16.5P/1.5G/0L


Intra training 6h00-7h15max
20g BCAA 2-1-1 (A compter comme protide ? Pas compté)
40g waxy maize : 52kcal/0P/13G/0L

Total : 164kcal/ 16.5P/24.5G/0L



Repas 1 8h00 :
3 œufs entiers : 213kcal/18P/1.5G/15L
100g pain complet bio : 230kcal/8P/47G/1L
1 banane : 116kcal/1P/28G/0L
4 capsules d’huile de poisson oméga3 : 36kcal/0P/0G/4L
5g d’huile de colza

Total : 641kcal/27P/77G/25L


Repas 2 - 10h30 :
220g de fromage blanc 0% : 108kcal/17P/10G/0L
Ananas (120g) : 64kcal/0P/16G/0L
20g d’amandes : 127kcal/4P/4G/10.5L

Total : 299kcal/21P/30G/10.5L


Repas 3 - 12h15 :
110g de poulet : 118kcal/25P/0G/2L
70g de riz (cru) : 257kcal/8P/54G/1L
150g de légumes (ici brocolis) : 30kcal/3P/4,5G/0L
10g d'huile d'olive: 63kcal/0P/0G/10L
1 Pêche: 38kcal/1P/9G/0L

Total : 533.5kcal/37P/66G/13.5L


Repas 4 - 15h30 :
40g whey native isolate 144kcal/33P/3G/0L
20g Beurre de cacahuète 124kcal/5.2P/2.2G/10.5L

Total : 267kcal /38P /5G /10.5L


Repas 5 - 19h00 :
140g de bœuf 5% : 175kcal/28P/0G/7L
200g de patates douces : 174kcal/3.5P/40G/0L
200g de légumes (ici brocolis) : 40kcal/4P/6G/0L
10g d'huile d'olive : 63kcal/0P/0G/10L

Total : 479kcal/35.5P/46G/17L

Pesant 74 kg, on a donc 3g/kg LBM de protides soit 2.36g/kg pdc, 3.6g/kg PDC de glucide et 1g/kg PDC de lipide.​

Les jours de cardio je ne vais pas prendre le periworkout, je le remplace par le pericardio indiqué par Thor47 : 10g d'isolats avant et 10g après. Je vais également prendre 20g de bcaa dans mon eau.

Comme indiqué il s'agit de la première version que j'ai réalisé en m'inspirant grandement des topics épinglés dans /nutrition, les adaptations que j'ai réalisées sont très probablement critiquable et je dirais même à critiquer.


J'ajusterai tout au long, selon le visuel, la balance et vos conseils.

 

[Stubborn]

Salut @Stubborn je pense que ça serait beaucoup plus lisible si tu postes la diète complète, car là c'est très dur à suivre obligé de remonter à chaque fois pour voir les autres repas que tu as pas remis

A essayer de simplifier avec un résumé, finalement je me suis retrouvé à complexifier les choses haha
Merci de me l'avoir notifié !

 

[MouleFruit]

En effet c'est tout de suite plus "digeste" (je peux faire ma blague avant tout le monde)

Ca me semble pas mal la diète franchement, il y a peut être un peu trop de fruits pour moi dans le cadre d'une sèche (attention à l'excès de fructose, le corps le stock directement sous forme de graisse) si c'est le côté santé anti oxydants que tu recherches tu as les fruits rouges qui sont très faibles en fructose, peut être commence sur la diète telle quelle et quand tu bougeras plus en poids commence par virer un ou deux fruits.

Essaye de perdre entre 0.5 et 1kg max/semaine (tu perdras beaucoup plus vite au début c'est normal) et quand tu stagneras tu baisses en priorité les glucides, ensuite les lipides et tu augmenteras légèrement les protéines si besoin.

Bonne sèche

 

[Psykokwak]

Bon bah y a plus qu'à .

Prochaine fois je tu as besoin de diminuer les calories tu vires du riz le midi et voilà 10% de moins sur le total (ou tu touches un peu les patates douce le soir mais c'est dommage c'est cool les patates douces, surtout si tu veux dormir le ventre un peu plus rempli).

 

[Viper]

Important : Cette diète a pour but de sécher afin de démarrer sur une base bien propre.

Quelques informations utiles :
-Je me leve à 5h30, et m'entraine à 6h00 du matin.
-74kg
-174cm
-20-25% de BF
-Je prévois de faire du footing 45min, 3 fois par semaine pendant les trois jours de repos.
-Je suis natty

Besoin calorique par méthode :
Harris-Benedict : 1800 MB 1.5FA DET 2700kcal
Mifflin-St Jeor : 1723 MB 1.5FA DET 2584kcal
Katch-McArdle : 1617 MB 1.5FA DET 2426kcal

Choix du FA critiquable : Je fais un travail de bureau et bouge très peu dans mon quotidien hormis muscul/cardio. Mais j'ai tendance à me donner (vraiment) beaucoup quand je fais du cardio, a ajuster.


V1 de la diète sèche :

Total journalier :
2383kcal
175g de protéines - 3g/kg Lean body mass soit 2.36g/kg pdc
248.5g de glucides, 3.4g/kg PDC
76.5g de lipide - 1g/kg PDC

PERIWORKOUT :

Pré-training 5h45 :
30g waxy maize 40kcal/0P/10G/0L
(citruline, cafféine, L-glutamine,Beta alanine)
20g de whey protein native isolate : 72kcal/16.5P/1.5G/0L


Intra training 6h00-7h15max
20g BCAA 2-1-1 (A compter comme protide ? Pas compté)
40g waxy maize : 52kcal/0P/13G/0L

Total : 164kcal/ 16.5P/24.5G/0L



Repas 1 8h00 :
3 œufs entiers : 213kcal/18P/1.5G/15L
100g pain complet bio : 230kcal/8P/47G/1L
1 banane : 116kcal/1P/28G/0L
4 capsules d’huile de poisson oméga3 : 36kcal/0P/0G/4L
5g d’huile de colza

Total : 641kcal/27P/77G/25L


Repas 2 - 10h30 :
220g de fromage blanc 0% : 108kcal/17P/10G/0L
Ananas (120g) : 64kcal/0P/16G/0L
20g d’amandes : 127kcal/4P/4G/10.5L

Total : 299kcal/21P/30G/10.5L


Repas 3 - 12h15 :
110g de poulet : 118kcal/25P/0G/2L
70g de riz (cru) : 257kcal/8P/54G/1L
150g de légumes (ici brocolis) : 30kcal/3P/4,5G/0L
10g d'huile d'olive: 63kcal/0P/0G/10L
1 Pêche: 38kcal/1P/9G/0L

Total : 533.5kcal/37P/66G/13.5L


Repas 4 - 15h30 :
40g whey native isolate 144kcal/33P/3G/0L
20g Beurre de cacahuète 124kcal/5.2P/2.2G/10.5L

Total : 267kcal /38P /5G /10.5L


Repas 5 - 19h00 :
140g de bœuf 5% : 175kcal/28P/0G/7L
200g de patates douces : 174kcal/3.5P/40G/0L
200g de légumes (ici brocolis) : 40kcal/4P/6G/0L
10g d'huile d'olive : 63kcal/0P/0G/10L

Total : 479kcal/35.5P/46G/17L

Pesant 74 kg, on a donc 3g/kg LBM de protides soit 2.36g/kg pdc, 3.6g/kg PDC de glucide et 1g/kg PDC de lipide.​

Les jours de cardio je ne vais pas prendre le periworkout, je le remplace par le pericardio indiqué par Thor47 : 10g d'isolats avant et 10g après. Je vais également prendre 20g de bcaa dans mon eau.

Comme indiqué il s'agit de la première version que j'ai réalisé en m'inspirant grandement des topics épinglés dans /nutrition, les adaptations que j'ai réalisées sont très probablement critiquable et je dirais même à critiquer.


J'ajusterai tout au long, selon le visuel, la balance et vos conseils.

Quelques remarques:
- Tu peux mettre 30g de whey en pré et passer à 30g sur le repas 4.
- Baisse la quantité de viande sur le repas 5 et augmente la quantité de protéines sur le repas 2.
- Enlève l’huile de colza sur le post, et compense les lipides sur le repas 5 (vu que tu auras baissé la quantité de viande).
- Pour les fruits: ananas sur le repas post ça n’est pas mal. La banane, tu peux la mettre sur le repas 2 ou 4. Sur le repas 3, j’enlèverais le fruit.
- Repas 4: tu peux augmenter un peu les kcals, avec une source de glucides.
- L’apport en protéines se calcule sur la LBM, donc 3g/kg dans ces conditions c’est trop.

 

[Stubborn]

Quelques remarques:
- Tu peux mettre 30g de whey en pré et passer à 30g sur le repas 4.
- Baisse la quantité de viande sur le repas 5 et augmente la quantité de protéines sur le repas 2.
- Enlève l’huile de colza sur le post, et compense les lipides sur le repas 5 (vu que tu auras baissé la quantité de viande).
- Pour les fruits: ananas sur le repas post ça n’est pas mal. La banane, tu peux la mettre sur le repas 2 ou 4. Sur le repas 3, j’enlèverais le fruit.
- Repas 4: tu peux augmenter un peu les kcals, avec une source de glucides.
- L’apport en protéines se calcule sur la LBM, donc 3g/kg dans ces conditions c’est trop.

Merci @Viper pour ton analyse encore une fois !
Je suis désolé, j'ignorais que 3g/kg LBM était trop, que me conseillerais-tu afin que j'adapte ?

Si tu avais une ressource me permettant de mieux comprendre pourquoi on prend +/- de protéine selon le LBM ça m'intéresserait beaucoup car je ne comprends pas pourquoi le besoin en gramme varie si on prend en compte le LBM

Je vais également appliquer chacune de tes autres remarques !

 

[Matsor]

Si tu es naturel pars déjà sur 1.7-2g par LBM de protéines c’est déjà bien.

 

[Wod]

Salut

Bravo pour ton journal.

Ça fait plaisir de voir qqun de motivé par le sport et qui prend les choses dans l’ordre.

Tu t’informes c’est le meilleur moyen de voir ta motivation.

Ça fait plaisir par rapport à toute les inscriptions qu’il y a en ce moment.

En tout cas tu es bien entouré.

Lâche rien et tes efforts paieront !