MESO-Rx

Anabolic Steroids

Suivi Training KyleL

allez je suis dans un bon jours, exemple de training a moduler selon tes disponibilités

training :

temps de repos gros exo 1min30 max / exo d'iso 30/50 secondes

les jours de repos hiit pour celui ci quelques protocole sympa a réalisé sur 20/25 min

séance 1 : footing entrecoupé sur 2 min entrecoupé de sprints sur 20/30 secondes en extérieur ou sur tapis

séance 2 : 20 sec. de fentes avant alternées + 20 sec. récup + 20 sec avec 20 sec. de squat sumo avec kettlebells genre 10 kg + 10 sec. récup + 20 sec.etc ...

séance 3 : vélo elliptique réalise 3 séries de 8 x (20 sec. d’effort + 40 sec. de récup), avec 2 minutes de récup entre chaque série


abdo : 2/3 fois par semaines


Sit-up : 3 x15/20 reps

Crunch : 3 x 25/30 reps une séance sur deux réalise les avec un poids

Relevés de jambes au sol : 3 x15/20 reps



lundi :

cuisses /ischios / mollets

- squat ou front squat : 3 x 6/8 reps
- Hack squat machine 3 x 10 reps avec double contraction
- Leg press : 3 x 8/12 reps mr tor (8 secondes de descente )
- Leg extensions 8/12 reps en superset avec Fentes avant au guidé : 3 x 10/15 reps

ischios :

- Leg curl couché : 3 x 8/12 reps mTor ( 8 secondes de descente)
- Soulevé de terre jambes tendu avec haltères : 3 x 15 reps

mollets :

- Mollets debout : 3 x 5/8 reps
- Mollets à la presse ou assis : 3 x 10/15 reps


mardi : Pecs

- Warm up ( échauffement) Butterfly 3 x 20/30 reps
- Développé Coucher haltères : 3 x 6/8 reps
- Développé Incliné convergent : 3 x 6/10 reps
- écarté couché : 3 x 10/15 reps avec squeze 2 secondes
- Dips façon gironda: 3 X max de reps
- écarté à la poulie vis à vis 10 reps // SUPERSET // pompes au sol pieds surellevé : 3 séries a l'échecs



mercredi dos :

- soulevé de terre 4 x 6 reps
- Rowing T-Bar ou barre : 3 X 6/10 reps
- Tirage vertical à la poulie haute en prise neutre : 3 x 8/12 reps mr tor (8 secondes de descente)
- Rowing un bras avec haltères : 3 x 8/12 reps en super set avec Pull over à la poulie haute : 3 x 20 reps
- Shrug avec haltères 3 x 8/12 reps
- Extension au banc à lombaires : 3 x 15 reps



jeudi : repos ( hiit)



vendredi : épaules

- Développé Militaire debout : 3 x 6/8 reps
- Arnold press : 3 x 8/12 reps
- Elévation Latérales avec haltères : 3 x 12/15 reps en superset avec - Elévation frontale poulie basse : 3 x 10/12 reps
- Oiseaux sur banc incliné : 3 x 8/12 reps
- Oiseaux à la machine : 3 x 12/15 reps avec double contraction ou face pull
- Cuban press 3 X 8 à 12 reps




samedi : Bras / triceps /biceps

triceps :

- Dips ou Développé couché prise serrée : 3 x 6/8/ reps
- Extensions à la poulie haute avec corde: 3 x 8/12 reps + squeeze 2 secondes + 1 X 100 reps
- Extensions nuque à un bras : 3 x 10/15 reps
- Extensions couché avec haltères ou Barre au front en superset avec pompe prise serrée 4 X 8 à 12 reps

biceps :

- Curl alterné avec haltères ou barre ez: 3 x 6/10 reps
- Curl au pupitre : 3 x 8/12 reps mTor (descente en 8 secondes)
- Curl marteau à la poulie basse avec la corde : 3 x 10/15 reps
 
barbarrian à dit:
allez je suis dans un bon jours, exemple de training a moduler selon tes disponibilités

training :

temps de repos gros exo 1min30 max / exo d'iso 30/50 secondes

les jours de repos hiit pour celui ci quelques protocole sympa a réalisé sur 20/25 min

séance 1 : footing entrecoupé sur 2 min entrecoupé de sprints sur 20/30 secondes en extérieur ou sur tapis

séance 2 : 20 sec. de fentes avant alternées + 20 sec. récup + 20 sec avec 20 sec. de squat sumo avec kettlebells genre 10 kg + 10 sec. récup + 20 sec.etc ...

séance 3 : vélo elliptique réalise 3 séries de 8 x (20 sec. d’effort + 40 sec. de récup), avec 2 minutes de récup entre chaque série


abdo : 2/3 fois par semaines


Sit-up : 3 x15/20 reps

Crunch : 3 x 25/30 reps une séance sur deux réalise les avec un poids

Relevés de jambes au sol : 3 x15/20 reps



lundi :

cuisses /ischios / mollets

- squat ou front squat : 3 x 6/8 reps
- Hack squat machine 3 x 10 reps avec double contraction
- Leg press : 3 x 8/12 reps mr tor (8 secondes de descente )
- Leg extensions 8/12 reps en superset avec Fentes avant au guidé : 3 x 10/15 reps

ischios :

- Leg curl couché : 3 x 8/12 reps mTor ( 8 secondes de descente)
- Soulevé de terre jambes tendu avec haltères : 3 x 15 reps

mollets :

- Mollets debout : 3 x 5/8 reps
- Mollets à la presse ou assis : 3 x 10/15 reps


mardi : Pecs

- Warm up ( échauffement) Butterfly 3 x 20/30 reps
- Développé Coucher haltères : 3 x 6/8 reps
- Développé Incliné convergent : 3 x 6/10 reps
- écarté couché : 3 x 10/15 reps avec squeze 2 secondes
- Dips façon gironda: 3 X max de reps
- écarté à la poulie vis à vis 10 reps // SUPERSET // pompes au sol pieds surellevé : 3 séries a l'échecs



mercredi dos :

- soulevé de terre 4 x 6 reps
- Rowing T-Bar ou barre : 3 X 6/10 reps
- Tirage vertical à la poulie haute en prise neutre : 3 x 8/12 reps mr tor (8 secondes de descente)
- Rowing un bras avec haltères : 3 x 8/12 reps en super set avec Pull over à la poulie haute : 3 x 20 reps
- Shrug avec haltères 3 x 8/12 reps
- Extension au banc à lombaires : 3 x 15 reps



jeudi : repos ( hiit)



vendredi : épaules

- Développé Militaire debout : 3 x 6/8 reps
- Arnold press : 3 x 8/12 reps
- Elévation Latérales avec haltères : 3 x 12/15 reps en superset avec - Elévation frontale poulie basse : 3 x 10/12 reps
- Oiseaux sur banc incliné : 3 x 8/12 reps
- Oiseaux à la machine : 3 x 12/15 reps avec double contraction ou face pull
- Cuban press 3 X 8 à 12 reps




samedi : Bras / triceps /biceps

triceps :

- Dips ou Développé couché prise serrée : 3 x 6/8/ reps
- Extensions à la poulie haute avec corde: 3 x 8/12 reps + squeeze 2 secondes + 1 X 100 reps
- Extensions nuque à un bras : 3 x 10/15 reps
- Extensions couché avec haltères ou Barre au front en superset avec pompe prise serrée 4 X 8 à 12 reps

biceps :

- Curl alterné avec haltères ou barre ez: 3 x 6/10 reps
- Curl au pupitre : 3 x 8/12 reps mTor (descente en 8 secondes)
- Curl marteau à la poulie basse avec la corde : 3 x 10/15 reps
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Ah super merci beaucoup ! Je sais pas quoi dire de plus... C'est énorme. J'étais si loin de faire quelque chose de bien ?

J'attaque lundi.
 
J'ai testé, c'est efficace mais j'ai quand même rajouté le tempo de ton autre training pour augmenter l'intensité sinon c'était trop light.
ça me change de mon entraînement que je choisi moi même, du coup je peux explorer d'autre méthodes de travail.

Merci @barbarrian
 
Freezer à dit:
J'ai testé, c'est efficace mais j'ai quand même rajouté le tempo de ton autre training pour augmenter l'intensité sinon c'était trop light.
ça me change de mon entraînement que je choisi moi même, du coup je peux explorer d'autre méthodes de travail.

Merci @barbarrian
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merci de ton retour poto, effectivement il n'est pas trop hard celui ci pour quelqu'un d’aguerri et comme tout training il est modulable
un autre exemple pour le dos

- kayak row 4x8-10 (2 sec de contraction à chaque reps)

- SDT barre longue ou trap barre : 4 X 6 à 8 reps

- Tirage vertical prise neutre 3x8 reps mTor (8sec à chaque descente)
- Tirage horizontal à la corde 3x8 reps mTor (squeeze 2/3 secondes fin de mouvement)

- spider rowing 3 séries 21 reps ( 7 reps amplitude du mouvement maxi, 7 reps en demi amplitude, et 7 reps uniquement en rapprochant les omoplates)


- Shrugs haltères: 3 x 6/8 reps (squeeze 2/3 secondes en haut du mouvement)
 
Bonsoir, pour hier

J'ai commencé par la séance de mardi

J'avoue avoir du mal avec les séries. 3 me semble léger.

Développé coucher haltère 3x6/8 pas trop de sensation, j'ai mis lourd au vue des 6 a 8 reps mon mouvement était moins bon.

Développé incliné convergent 3x6/10 très bonne sensation.

Écarté couché 3x10/15 avec squeeze 2sec sensation normale douleur épaule, j'ai descendu le poids.

Dips façon gironda 3 x max un calvaire j'arrive a peine a en faire 2...

Écarté poulie vis a vis 10 superset pompe surélevé les pompes sont dur a réalisé mais c'est bien. bonne sensation.


Et pour aujourd'hui séance Dos

Je fais faire un résumé plus court car dans l'ensemble très bonne sensation rien de particulier à dire !
Les 8 secondes sur la descente sont longue normal.
Mais pareil une impression que la séance est trop courte j'ai rajouté les abdos.




Merci à vous
 
KyleL à dit:
Bonsoir, pour hier

J'ai commencé par la séance de mardi

J'avoue avoir du mal avec les séries. 3 me semble léger.

Développé coucher haltère 3x6/8 pas trop de sensation, j'ai mis lourd au vue des 6 a 8 reps mon mouvement était moins bon.

Développé incliné convergent 3x6/10 très bonne sensation.

Écarté couché 3x10/15 avec squeeze 2sec sensation normale douleur épaule, j'ai descendu le poids.

Dips façon gironda 3 x max un calvaire j'arrive a peine a en faire 2...

Écarté poulie vis a vis 10 superset pompe surélevé les pompes sont dur a réalisé mais c'est bien. bonne sensation.


Et pour aujourd'hui séance Dos

Je fais faire un résumé plus court car dans l'ensemble très bonne sensation rien de particulier à dire !
Les 8 secondes sur la descente sont longue normal.
Mais pareil une impression que la séance est trop courte j'ai rajouté les abdos.




Merci à vous
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avec ce genre de programme tu embarque pour 7/8 semaines tu commences a faire du gain avec un nouveau programme vers la 3/4ème semaine , une fois l'adaptation des nouveaux stimulis , les charges , l'intensité en marche ,si on compte le fait que ce genre de programme est nouveau pour toi , une fois habitué tu auras une meilleure réponse a l'entrainement .
n'hésite pas a changer un exo si tu ressent une gène musculaire
en résumé : il faut être patient avec vous-même travaillez vers votre objectif et rester cohérent sur votre programme.

Nous pouvons avoir plus ou moins de sensations ( exemple avec des poids lourds moins de 5/6 reps pas ou peu de congestion et pourtant le muscle travaille ) donc cela n’est qu’un plus car elles ne déterminent pas la progression comme je viens de l’expliquer, qui elle est admise par le progrès sur vos exercices séance après séance

car pour moi nul besoin de sortir d'un training en rampant ,pour moi une bonne séance c'est quand tu ressent que tu a bien bosser mais que tu a l'impression que tu pourrai en refaire une
Beaucoup jugent une bonne séance sur le fait d’avoir des sensations, de sentir que l’on congestionne, que ça gonfle, que l’on est prêt à exploser.

il faut avant tout avoir cette relation cerveau muscle qui fait beaucoup dans la manière de mener une séance et de l'exploiter en sa faveur
il faut aussi s'adapter a la forme du jour , même si ont met moins lourd que la séance précédente , la séance sera constructive quand même , car en relation avec son état a ce moment là .Et plus encore , elle n'aura pas plomber les séances suivantes en écrasant son snc ,et sa récupération .
 
C'est vrai que quand je te lis je suis impressionné !.

En effet avec le temps la maîtrise des charges et autre sera plus agréables.

D'accord je pense donc changer l'exo sur les pecs qui me faisais mal aux épaules (j'ai pourtant déjà réalisé cet exo sans douleur mais avec moins lourd)


C'est vrai que je fais partie de ces gens qui a la fin de leur séance ce sens vidé et tout en congestion ! C'est pour moi un critère qui indique de bonne séance, mais au vue de mes différentes lecture et d'ailleurs de tes post et celui ci le confirme ce n'est pas forcément une vérité absolue.


Encore merci pour tout sa ! Je prends en compte !
 
barbarian je vois souvent tes suggestions de training, et 2 choses attirent mon attention,

le deadlift a la seance dos, j'ai l'impression que c'est plus un exo de jambe, ou alors ca se joue a l'execution?

Puis les ecartés couchés aux halteres, c'est pas mieux a la poulie? Etant donné qu'aux halteres on a un max de tension en position d'etirement et de faiblesse et presque plus rien a la fin du mvmt, j'aimerais bien avoir ton explication sur pourquoi bosser aux halteres :)

En tout cas tes trainings ont l'air interessant, je vais me baser sur quelques un que je vois pour changer un peu d'ici un mois
 
Gabody à dit:
barbarian je vois souvent tes suggestions de training, et 2 choses attirent mon attention,

le deadlift a la seance dos, j'ai l'impression que c'est plus un exo de jambe, ou alors ca se joue a l'execution?

Puis les ecartés couchés aux halteres, c'est pas mieux a la poulie? Etant donné qu'aux halteres on a un max de tension en position d'etirement et de faiblesse et presque plus rien a la fin du mvmt, j'aimerais bien avoir ton explication sur pourquoi bosser aux halteres :)

En tout cas tes trainings ont l'air interessant, je vais me baser sur quelques un que je vois pour changer un peu d'ici un mois
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pour moi le deadlif c'est un mouvement que tout le monde devrait faire tellement il est bénéfique
il faut juste mettre moins lourds dans les débuts et apprendre la technique

c'est un formidable bâtisseur de dos
A part les mouvements olympiques, aucun autre mouvement ne sollicite autant de muscles à la fois.

Les lombaires sont sollicitées de façon statique. On dit souvent que le soulevé de terre est un mouvement pour les lombaires, c’est inexact car ces muscles, très sollicités, sont des muscles de maintien de la posture mais ne participent pas à la cinématique du mouvement. Au contraire, il est important que la colonne reste droite !

Les abdominaux, en face des lombaires, participent aussi grandement au maintien du tronc droit. Une bonne contraction abdominale est nécessaire avant de commencer le mouvement et sera maintenue pendant tout le mouvement.

Les quadriceps aident à soulever la charge en début de mouvement. La sollicitation plus ou moins importante des quadriceps dépend aussi de la morphologie de chacun.

Les ishios participent, avec les fessiers, au redressement du corps. Ces muscles sont certainement les plus sollicités dans la dynamique du mouvement. Pour ceux et celles qui souhaitent avoir de belles fesses rebondies, le soulevé de terre est certainement un must !

Les dorsaux participent activement au maintient et à la stabilisation de la barre. Le soulevé de terre participe donc aussi à l’obtention de ce joli dos en V dont vous rêvez ! Les sceptiques pourront essayer une série de tractions avant et après une séance de soulevé de terre. Ils comprendront mieux :)

Les avant-bras sont très sollicités, de façon statique comme les lombaires. Ce sont souvent ces muscles qui limitent la progression au soulevé de terre ! A ce titre, le soulevé de terre pourrait être considéré comme un mouvement de spécialisation des avant-bras. Mixé avec quelques tractions et curls

Les trapèzes participent aussi au maintien de la barre, surtout en fin de mouvement. Il est courant d’avoir de bonnes courbatures sur ces muscles après une bonne séance de soulevé de terre.

Les bras, surtout les biceps, aident aussi au maintien de la barre. Ne comptez pas soulever 200 kg avec des bras de 30 cm !

Les mollets servent de stabilisateur des jambes pendant tout le mouvement. Il semblerait même que beaucoup de powerlifters aient de bons mollets sans jamais les travailler spécifiquement, rien qu’avec le squat et le soulevé de terre.

quand au écarté tu peut les réaliser de différentes façons au haltères a la poulies au élastiques
pour la tension a la fin du mouvement il suffit juste de ne pas verrouiller a la fin du mouvement ou ajouter un squeeze
pourquoi bosser au haltères déjà pour moi un plus niveau concentration et prévention des blessures comparer a une barre longue
 
barbarrian à dit:
pour moi le deadlif c'est un mouvement que tout le monde devrait faire tellement il est bénéfique
il faut juste mettre moins lourds dans les débuts et apprendre la technique

c'est un formidable bâtisseur de dos
A part les mouvements olympiques, aucun autre mouvement ne sollicite autant de muscles à la fois.

Les lombaires sont sollicitées de façon statique. On dit souvent que le soulevé de terre est un mouvement pour les lombaires, c’est inexact car ces muscles, très sollicités, sont des muscles de maintien de la posture mais ne participent pas à la cinématique du mouvement. Au contraire, il est important que la colonne reste droite !

Les abdominaux, en face des lombaires, participent aussi grandement au maintien du tronc droit. Une bonne contraction abdominale est nécessaire avant de commencer le mouvement et sera maintenue pendant tout le mouvement.

Les quadriceps aident à soulever la charge en début de mouvement. La sollicitation plus ou moins importante des quadriceps dépend aussi de la morphologie de chacun.

Les ishios participent, avec les fessiers, au redressement du corps. Ces muscles sont certainement les plus sollicités dans la dynamique du mouvement. Pour ceux et celles qui souhaitent avoir de belles fesses rebondies, le soulevé de terre est certainement un must !

Les dorsaux participent activement au maintient et à la stabilisation de la barre. Le soulevé de terre participe donc aussi à l’obtention de ce joli dos en V dont vous rêvez ! Les sceptiques pourront essayer une série de tractions avant et après une séance de soulevé de terre. Ils comprendront mieux :)

Les avant-bras sont très sollicités, de façon statique comme les lombaires. Ce sont souvent ces muscles qui limitent la progression au soulevé de terre ! A ce titre, le soulevé de terre pourrait être considéré comme un mouvement de spécialisation des avant-bras. Mixé avec quelques tractions et curls

Les trapèzes participent aussi au maintien de la barre, surtout en fin de mouvement. Il est courant d’avoir de bonnes courbatures sur ces muscles après une bonne séance de soulevé de terre.

Les bras, surtout les biceps, aident aussi au maintien de la barre. Ne comptez pas soulever 200 kg avec des bras de 30 cm !

Les mollets servent de stabilisateur des jambes pendant tout le mouvement. Il semblerait même que beaucoup de powerlifters aient de bons mollets sans jamais les travailler spécifiquement, rien qu’avec le squat et le soulevé de terre.

quand au écarté tu peut les réaliser de différentes façons au haltères a la poulies au élastiques
pour la tension a la fin du mouvement il suffit juste de ne pas verrouiller a la fin du mouvement ou ajouter un squeeze
pourquoi bosser au haltères déjà pour moi un plus niveau concentration et prévention des blessures comparer a une barre longue
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Pas besoin de répondre, tu as tout dit.
 
Bonjour à tous

Hier repos hit


Aujourd'hui



Développé Militaire debout : 3 x 6/8 reps
Exercice que je n'apprécie pas particulièrement mais qui est est efficace.

- Arnold press : 3 x 8/12 reps
Exercice que j'adore donc très bonne réponse j'ai mis plus lourd au vue des trois reps super


- Elévation Latérales avec haltères : 3 x 12/15 reps en superset avec - Elévation frontale poulie basse : 3 x 10/12 reps
En superset ça rigole pas pareil de bonne sensation.


- Oiseaux sur banc incliné : 3 x 8/12
Rien à dire de particulier

- Oiseaux à la machine : 3 x 12/15 reps avec double contraction ou face pull
Je pense que je dois revoir le mouvement la sensation est particulière

- Cuban press 3 X 8 à 12 reps
Mouvement difficile avec du poids mais efficace



En résumé très bonne séance pour moi physique et intense j'ai adoré.
 
Bonsoir,


triceps :

- Dips ou Développé couché prise serrée : 3 x 6/8/ reps

Rien à dire de particulier plutôt bien pour ce chauffer

- Extensions à la poulie haute avec corde: 3 x 8/12 reps + squeeze 2 secondes + 1 X 100 reps

Les 100 reps pique ! Un régal !

- Extensions nuque à un bras : 3 x 10/15 reps

Après les 100 reps exercice très dur.

- Extensions couché avec haltères ou Barre au front en superset avec pompe prise serrée 4 X 8 à 12 reps

J'étais à l'échec sur la fin les triceps en feu et congestion de malade j'ai adoré !

biceps :

- Curl alterné avec haltères ou barre ez: 3 x 6/10 reps

Rien à dire de particulier.

- Curl au pupitre : 3 x 8/12 reps mTor (descente en 8 secondes)

Comme pour les autres exos avec 8 sec un massacre c'est très dur mais j'adore.

- Curl marteau à la poulie basse avec la corde : 3 x 10/15 reps

Pour bien finir cette grosse séance très bien avec la tension.



En résumé une séance longue agréable. Une bonne congestion et de bon exo certainement la meilleure séance de la semaine mais j'ai envie de dire biceps triceps c'est toujours plus sympa et "facile"




Je pense que la semaine prochaine je ferais quand même la séance jambe malgré mes problèmes mais je ferais du très léger !



Merci.
 
salut poto

merci pour tes retours de training, cela mérite d'être signalé et fait plaisir :)
en effet rien de mieux pour adapter celui ci afin qu'il soit adéquate avec l'objectif de la personne donc merci

tu ma demandé les tarifs en MP de mes coachings chose que je t'ai communiqué tu ma laisser également sous entendre que financièrement c'étais juste pour toi en ce moment
tu ma l'air d'un bon gars humble et motivé qui plus est ne cherche pas a griller les étapes et ne parle pas de cures a tout va !!

de par ce fait et parce que je suis une nouvelle fois dans un bon jours ;)
je t'ai réalisé ta diète elle t'attend en MP

un merci suffira :cool:
 
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