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[mfclifestyle]

Bonjour a tous.
Je décide de poster une sorte de suivies de mes entrainements avec post de photos et des training pour montrer l'évolution du physique. Je traine sur le forums depuis quelques temps 2/3 mois et j'ai pas mal appris merci a vous.
Donc je mesure 1.69cm pour 74/75 kg
Il me reste une semaine avec ce programme avant un départ en vacances de 2 semaines mais je vais tout de même m'entrainer je vous tiendrais bien sur au courant des training en vacance ( je part samedi ).
Training actuel 6j
LUNDI : Quads

- Legs extension 3x30 + 1x12/15 +1x6 degr 2x 8-12

- Box squat 20/12/6 – 100/130/160 + 1x sst -160/100/60 ou hack squat 4x20 full tension

- Presse incliné 1x20 4p + 2xdegr 5-4-3 p

- Fentes Xséries jusqu’a épuisement pdc ou avec lest



MARDI : Pecs

- Di semi guillotine 5x10 30/45s 60kg

- Low incline power fly 3x 14-16-16 1min

- Dvlp decliné machine b5/6 3x8-10 1,30m

- Dvlp disque 5kg incliné + peck deck 4x 45s



MERCREDI : Dos

- SDT 4x 5reps 20s 2reps 20s 2 reps 140kg 3x130 2min

- Rowing supi 6-8 80-2x100-80 + tractions 2xpdc 2x-10kg 4x 2min

- Tirage machine neutre 40/45kg + rowing machine neutre 40kg 4x 1,30min

- Arrière épaules machine 3x uni + 1x bi 2degr



JEUDI : Bras

- Curl incliné 8-10-12-12+ ext tri avec etirement degr b4-5-6-5 4x

- Curl halt 10kg + bf 30kg 4x

- Curl marteau 14kg + ext corde degr b4/3 4x

- avant bras 30kg + reverse 26kg 3x



VENDREDI : Ischio rappel quads

- Legs curl assis 2x 35/45 1x50 1x50/40/30

- Legs curl allonge 2x20/25 +1x 25-15

- Legs ext + sdt jt 3x

- Hack squat 3x

- Adducteur 3x40/45/50 1x 50-40-30



SAMEDI : Epaules / trapèze rappel dos

- Oiseau sur banc 1x 6kg 3x 8kg 30/45s

- Dm barre devanxt 10 reps + el 4s exentrique 4x 1,30

- Arnold press + Rowing menton Lorenzo 4x 1,30

- Shrugs barre devant 3x15 45s

- Rowing pb supination + pull-over poulie corde 4x

Voilas les abdos et mollets sont alterné un jour abdos un jours mollets .... Merci d'avoir pris le temps de lire mon post. Si vous avez quoi que ce soit a me dire pour améliorer mon programme je suis preneur a toute critique et remarques. Merci.

 

[Viper]

Salut,

Merci du partage, par contre avant de poster / créer un topic, il faut te présenter dans la section "présentation" stp.

 

[mfclifestyle]

Salut,

Merci du partage, par contre avant de poster / créer un topic, il faut te présenter dans la section "présentation" stp.

Merci de ton post. DSl je ne savait pas je vais le faire tout de suite merci de la remarque

 

[mfclifestyle]

Salut a tous voilà ma séance quads du jour avec les mollets a la fin
- Legs extension 3x30 à 30kg + 1x13 à 50 +1x6 à 65 degr 8 à 45 10 à 25
- Box squat 20/12/5 – 100/130/160 + 1x sst -160/100/60
- Presse incliné 1x20 4p + 2xdegr 5-4-3 p
- Fentes marché 3x 20kg de lest

Mollets
- Extension press horizontale 1x50 1x30 1x10 1x10 degr 10 reps
- Mollet debout 15 reps + mollets assis 8 reps 3x

Voilà dites moi ce que vous en pensez je suis preneur de toute remarques et suggestions.
Et j'ai une petite question, lorsque je partirait en vacance ( samedi ) je ferrais 1/2 full-body 1/2 cardio training au pdc es une bonne chose ?
Merci

 

[mfclifestyle]

Salut a tous séance pecs et abdos du jour

- Di semi guillotine ( niveau haut de pecs pour la descente de la barre ) 5x10 à 65kg 45s
- Low incline power fly 3x14-14-12 à 14kg 1minutes
- Dvlp décliné machine 3x10-10-10 à 67kg 1minutes
- Dvlp incliné avec disque de 5kg 15/20 reps + pec deck 10 reps 30kg 4x 15s étirement et de squeeze et 30s de rest

ABDOS
- Crunch sur swiss ball 6x30 30s

Voilà demain séance dos avec surement un petit rappel épaules

 

[mfclifestyle]

Salut a tous séance dos et aussi épaules de hier

- SDT 5x 1x140 5r (10s) 2r (10s) 2r / 1x160 5r / 1x130 idem que 140 et 2x demi sdt a 130 8r 2min repos
- Rowing Yates 80-100-110 + tirage poitrine pronation 40-50-60 4x 10-8-6-6 2min
- Tirage poitrine V 55 + tirage pb prise moyenne neutre 60 4x 10/12 2min

- DM halt 3x8 à 28kg 1.30min
- Dn Smith machine 3x 4-4-3-3-2-2 (10s entre les minis sets ) 1 minutes 50kg
- El 10kg + oiseau 8kg 3x12 45s
4set de mollets debout

Voila aujourd'hui ce sera bras

 

[mfclifestyle]

Séance bras de hier.
- Curl incliné + triceps ext a la poulie avec étirement longue portion 4x
12kg 45kg

- Curl rotation + barre au front 4x
12kg exentrique 3s 30kg sqeeze 2s

- Curl marteau + ext poulie corde 4x
16kg 3s exentrique 30kg

- Avant bras 30kg 20 reps + reverse curl partiel bas 30kg 20 reps 3x

Voilà, aujourd'hui je vais faire une séance jambes en hight volume avant de partir en vacances ca va faire du bien
A partir de lundi je m'inscrit pour 2 semaine dans une salle au grau du roi, oxygéne gym pour ceux qui connaissent.

 

[mfclifestyle]

Séance legs du jour,
- Legs extension interne 35kg + squat 125kg + legs extension externe 35kg 3x 7 reps
- Presse incliné pieds serré : 3x8 reps sur 10s 180kg
2x5 5r sur 10s 5r full amplitude 5r partiel haut
- Legs curl assis + sissy squat 10 complte 10 partiel + legs curl assis 3x
- Legs curl allongé 2x15
- Mollets debout 30 reps + adducteurs 20 reps 3x
- Mollets assis 2x30

 

[mfclifestyle]

salut je viens de rentrer de vacance je me suis entrainer 1 jour sur 2 en full body avec du cardio hiit les jours de repos. Des demain on reprend.