Traction pronation

[CaptainSto]

Hello les musclés,

J'aimerais savoir, comment vous faîtes pour bien ciblé le dos pendant les traction en pronation.

J'ai l'impression que mes bras prennent quasiment tous dans le mouvement.

D'ailleurs au bout de 2 série, j'ai déjà les bras congestionnait.

Pareil pour le rowing menton, mes bras prennent cher, je dois mal faire le mouvement.

J'ai toujours eu une gros point fort au niveau des bras cela vient peut-être de là.

Merci de m'éclaircir

Bonne soirée et bonne année au passage

 

[Darjeeling]

Tu as essayé différents écartements ? Sinon fait le mouvement lentement en essayant de bien ressentir les dorsaux peut être, je ne sais pas..

 

[Tartiflette]

Bonjour
@CaptainSto

Tu peux tenter de mettre ton pouce, vers l’extérieur (ne verrouille pas ta main avec ce dernier).

 

[Viper]

Pense à tirer les coudes vers l’arrière, à sortir la poitrine et à rester bien gainer au niveau abdominal et fessiers.

 

[CaptainSto]

Tu as essayé différents écartements ? Sinon fait le mouvement lentement en essayant de bien ressentir les dorsaux peut être, je ne sais pas..

Pas vraiment, je suis un peu limité avec ma barre de traction mais j'ai un écartement assez large.

 

[CaptainSto]

Bonjour
@CaptainSto

Tu peux tenter de mettre ton pouce, vers l’extérieur (ne verrouille pas ta main avec ce dernier).

Que veux tu dire par là ?? Je descend mon pouces en quelques sortes ?

 

[CaptainSto]

Pense à tirer les coudes vers l’arrière, à sortir la poitrine et à rester bien gainer au niveau abdominal et fessiers.

Je vais essayer ça jeudi quitte à faire moins de rep. Merci pour le conseil, j'espère que ça va m'aidé à mieux sentir mes dorsaux.

 

[Biggy]

Tu tentraine chez toi ?

Sinon passe a la poulie.

Si tes chez toi fait un depart bras bien tendus, essaie de pas faire un mouvement en arc cercle et arrondissant le dos.

Fait une descente controlee et retourne bras bien tendus.

 

[Viper]

Je vais essayer ça jeudi quitte à faire moins de rep. Merci pour le conseil, j'espère que ça va m'aidé à mieux sentir mes dorsaux.

Regarde cette video, c'est tres bien expliqué:

 

[LapinDeGarenne]

entraine toi à faire le mouvement sur la poulie haute, j'avais fait comme ça.
faut que t'ai les coudes devant le corps et après quand tu tires essaye de t'imaginer "tirer avec les coudes" pour les ramener aussi loin que possible à l'arrière, sans contracter tes biceps.

Sinon travail ton dos comme d'habitude et fait ça à la fin, ou n'importe quel exercice qui fait améliorer ton recrutement moteur, le tirage poulie unilateral.

Si t'as une machine a tirage convergent

Spoiler: Image

avance toi au maximum sur le siège, de façon à ce que quand tu tires tes coudes soient derrières toi

et le truc pour les tractions c'est qu'il faut pas monter en faisant un arc de cercle (car tu fais beaucoup plus intervenir les bras) , mais de façon droite un peu en diagonale meme. Si tu vois que ça bloque cest normal t'es pas habitué mais tu ty feras à force

 

[thom]

Droit gainé prise large

 

[CaptainSto]

Tu tentraine chez toi ?

Sinon passe a la poulie.

Si tes chez toi fait un depart bras bien tendus, essaie de pas faire un mouvement en arc cercle et arrondissant le dos.

Fait une descente controlee et retourne bras bien tendus.

Yes je m'entraîne chez moi donc la poulie c'est mort..

Je ne penses pas que j’arrondis le dos, il faudrait que je me filme..

Oui, je tend toujours mes bras au max après la descente.

 

[CaptainSto]

Regarde cette video, c'est tres bien expliqué:

Merci pour la petite vidéo mdrr..

Je vais check sa ce soir ^^

 

[CaptainSto]

entraine toi à faire le mouvement sur la poulie haute, j'avais fait comme ça.
faut que t'ai les coudes devant le corps et après quand tu tires essaye de t'imaginer "tirer avec les coudes" pour les ramener aussi loin que possible à l'arrière, sans contracter tes biceps.

Sinon travail ton dos comme d'habitude et fait ça à la fin, ou n'importe quel exercice qui fait améliorer ton recrutement moteur, le tirage poulie unilateral.

Si t'as une machine a tirage convergent

Spoiler: Image

avance toi au maximum sur le siège, de façon à ce que quand tu tires tes coudes soient derrières toi

et le truc pour les tractions c'est qu'il faut pas monter en faisant un arc de cercle (car tu fais beaucoup plus intervenir les bras) , mais de façon droite un peu en diagonale meme. Si tu vois que ça bloque cest normal t'es pas habitué mais tu ty feras à force

Malheureusement non je n'ai pas ce type de machine dans ma petite salle de gym..

Sinon oui faut vraiment que j'essaye de tirer avec mes coude quitte à faire moins de rep au début..

Merci pour vos conseils

 

[CaptainSto]

Droit gainé prise large

Yess je vais essayer ça jeudi

 

[Calisthenics]

Bonjour,

Pour ma part, les points clés pour recruter ces dorsaux lors de tractions :
- Prise pronation largeur légèrement supérieur à celle des épaules,
- Tracter en ayant les coudes toujours dans l'alignement vertical de la barre,
- Effectuer une rétraction scapulaire,
- Amener au possible le bas des pectoraux en contact de la barre (cela en fonction de la souplesse de chacun)

Ce n'est que mon avis
Cordialement

 

[CaptainSto]

Bonjour,

Pour ma part, les points clés pour recruter ces dorsaux lors de tractions :
- Prise pronation largeur légèrement supérieur à celle des épaules,
- Tracter en ayant les coudes toujours dans l'alignement vertical de la barre,
- Effectuer une rétraction scapulaire,
- Amener au possible le bas des pectoraux en contact de la barre (cela en fonction de la souplesse de chacun)

Ce n'est que mon avis
Cordialement

Je prends note merci.

J'ai bien regardé la vidéo je vais essayer de faire pareil. Je prenais bien la bonne largeur, par contre je penses que mon dos déjà n'étais pas assez courbé.

Pour ce que vous dites concernant les coudes, de tirer dans l'alignement vertical de la barre je ne comprends pas de trop..

Je vais essayer d'amener mes pectoraux au contact de la barre à la prochaine séance oui..

 

[Calisthenics]

Bonjour,

Je prends note merci.

J'ai bien regardé la vidéo je vais essayer de faire pareil. Je prenais bien la bonne largeur, par contre je penses que mon dos déjà n'étais pas assez courbé.

Pour ce que vous dites concernant les coudes, de tirer dans l'alignement vertical de la barre je ne comprends pas de trop..

Je vais essayer d'amener mes pectoraux au contact de la barre à la prochaine séance oui..

Concernant le fait de tirer dans l'alignement de la barre.
Imagine ta barre est collé à un mur, en partant de la position basse et cela jusqu'à amener le bas des pectoraux en contact avec la barre. T'es coudes ne doivent pas décoller du mur.
Bon sa reste une image bien sûr hein
J'espère que cela te parle mieux

Le plus important pour moi reste la contraction scapulaire.
La encore imagine, quelqu'un met son doigt entre tes scapula (ou anciennement omoplate), il faut que tu concentre pour ramener t'es scapula vers l'arrière comme si tu voulais écraser ce doigt

Voilà après ce n'est que mon avis, de plus, chaque personnes est différentes et n'a pas la même morphologie.
Peut être d'autres personnes ont différentes méthode

Cordialement

 

[LapinDeGarenne]

+1 @MacLawSW

Par contre pour mois faut que je commence à les coudes un peu devant moi et quand je tire cest pour les ramener près de mon bus et derrières, montant mon buste vers la barre, sinon je sens pas du tout mes dorsaux :'(

Bon après j'ai de longs humérus (bras)(cest bien relou pour les remplir), avant-bras moyens, avec une cage fine et dorsaux courts rip cette génétique anti podium mais ça me suffit pour mes objectifs