Training + diète

[Rosto]

Bonjour à tous

J aimerai vous partager mon entraînement et ma diète afin de récolter des avis sur ces derniers.

Moi c est rosto, 34 ans, 7 ans en poids de corps (lafay) et depuis 3 ans en salle.

Je suis actuellement suivi par un coach, je m entraîne en full 3 fois par semaine (impossible de faire plus actuellement).

Au début du suivi m, je faisais 1 m 67 pour 67 kg, des résultats intéressants mais trop de gras accumulés à mon goût. (15% de graisse sous cutanée) Je suis donc en "dégraissage" depuis début août.
Aujourd hui 59kg et 11% de graisse sous cutanée. Je remonte les calories mi octobre, mon objectif est d arrivé à 65 kg le plus sec possible.

Diète actuelle (pour perte de poids)
Matin :
Flocon d avoine (60gr)
Lait d amande (125ml)
3 oeufs
10 amandes
Une banane
Thé
1 verre d eau avec qq gouttes de jus de citron
Collagène (mp)
Oméga 3

Déjeuner :
90 grammes crus : riz basmati
130grammes cuits : blanc de poulet, dinde, thon ou 200g de poisson blanc
200 grammes de légumes

Collation :
1 banane
35 grammes de noix
35 gramme de whey

Dîner :
80 grammes crus de féculent
130 grammes cuits : poulet /dinde/thon ou 200 grammes de poisson blanc
200 grammes de légumes
1 carré chocolat noir à 85 %

Pendant entraînement (17h) : eaa de chez my protein
Apres training : 35 g de whey

 

[guest]

Hello, si je peux te conseiller une chose c'est de manger, évite la whey. Mange c'est mieux.
Apres le full body... je ne suis pas fan du tout de faire circuler le sang de haut en bas.
Je n'ai pas calculer tes macros mais j'ai l impression que tu manges quand même beaucoup de proteine pour ton poids.

 

[Viper]

Quels sont tes macros et ton total calorique par repas et sur la journée?
Les aliments se pèsent crus.

 

[Rosto]

Hello, si je peux te conseiller une chose c'est de manger, évite la whey. Mange c'est mieux.
Apres le full body... je ne suis pas fan du tout de faire circuler le sang de haut en bas.
Je n'ai pas calculer tes macros mais j'ai l impression que tu manges quand même beaucoup de proteine pour ton poids.

OK merci pour le retour. Je n ai actuellement pas beaucoup de disponibilités je peux m entraîner 3 fois par semaine, que me conseillerais à la place du full body ?

 

[guest]

OK merci pour le retour. Je n ai actuellement pas beaucoup de disponibilités je peux m entraîner 3 fois par semaine, que me conseillerais à la place du full body ?

Quand tu fais le haut , reste sur le haut. Mieux vaut faire pec epaule tri.

Bas quad ischios mollet

Haut , dos trapèze biceps.

Pense a réponde à viper sa question est très importante

 

[Rosto]

Quand tu fais le haut , reste sur le haut. Mieux vaut faire pec epaule tri.

Bas quad ischios mollet

Haut , dos trapèze biceps.

Pense a réponde à viper sa question est très importante

OK merci. Je vais voir pour adapter mon entraînement.

Oui j ai prévu de lui répondre mais je n ai pas accès dans l immédiat à mes macros ni au total calorique, je répondrai quand j aurai les infos

 

[guest]

OK merci. Je vais voir pour adapter mon entraînement.

Oui j ai prévu de lui répondre mais je n ai pas accès dans l immédiat à mes macros ni au total calorique, je répondrai quand j aurai les infos

On ne le répétera jamais assez , 75% passe par la diete.
Apres c'est juste un exemple pour le training.

 

[Rosto]

Quels sont tes macros et ton total calorique par repas et sur la journée?
Les aliments se pèsent crus.

Bonjour viper.

Le total calorique reparti dans la journée est actuellement de 2000 (je n ai pas les détails des repas sous la main.. Désolé) 60 grammes de lipides 130 grammes de protéines et le reste en glucides.

J ai oublié également de préciser que les jours off j enleve 60 grammes de féculents dans la journée

 

[Rosto]

Quels sont tes macros et ton total calorique par repas et sur la journée?
Les aliments se pèsent crus.

Bonjour viper.

On ne le répétera jamais assez , 75% passe par la diete.
Apres c'est juste un exemple pour le training.

Oui j en ai bien conscience, voilà pourquoi je n ai pas encore détaillé mon entraînement, la base reste l alimentation

 

[TonyPowerbuilder]

Perso sur trois jours d'entraînement je ferai plutôt PPL, c'est mieux pour avoir des séances plus intense, le full body c'est bien après un arrêt je trouve

 

[Rosto]

Perso sur trois jours d'entraînement je ferai plutôt PPL, c'est mieux pour avoir des séances plus intense, le full body c'est bien après un arrêt je trouve

En effet je pense me diriger vers ce format quand j attaquerai la prise de masse dans qq semaines

 

[Viper]

Perso sur trois jours d'entraînement je ferai plutôt PPL, c'est mieux pour avoir des séances plus intense, le full body c'est bien après un arrêt je trouve

Si tu as une double fréquence c’est un bon format sur 8 jours; par contre si les entraînements sont limités à 3/semaine, la fréquence est trop faible selon moi.

 

[TonyPowerbuilder]

Si tu as une double fréquence c’est un bon format sur 8 jours; par contre si les entraînements sont limités à 3/semaine, la fréquence est trop faible selon moi.

Oui, tu n'as pas tord, après ça dépend à quoi ressemble les séances, si il y a dedans des cycles de forces genre 5x5, 5/3/1, ou beaucoup d'exo avec technique d'intensification, ça peut le faire, surtout que là il est en sèche...

 

[Rosto]

Si tu as une double fréquence c’est un bon format sur 8 jours; par contre si les entraînements sont limités à 3/semaine, la fréquence est trop faible selon moi.

OK viper. Donc quel est le format d entraînement idéal pour 3 entraînements hebdomadaires selon toi ?