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Training épaules restructuration

C

Canadien

Well-Known Member
Ce matin, j'ai ramené le training d'épaules que j'avais fais il y a un certain temps pour que toutes les journée soit facile d'accès.
Cependant, à la relecture de ce training, je n'aime pas la disposition et j'ai décidé d'ouvrir un nouveau post pour ventiler le training dans la même lignée que les autres. ( je comprend vos reproches à l'époque sur l'aération de mes post, j'ai de la misère à me relire moi-même )
Voici. Je l'ai modifié quelque peu.

Épaules

A-press militaire--------- 4 x 8 (sem.1-4)-----4 x 10 (sem.5-8)---repos 0
avant double
contraction fat grip.
##circuit##
_________________
A1-Arnold press -------- 4 x 8 ( sem1-4)-----4 x 6 (sem.5-8)----repos 0
assis coudes
a 90 degré.
##circuit##
_________________
A2-élévation latérale ---4 x 8 ( sem.1-4)-----4 x 8 (sem.5-8)----repos 0
assis avec DB
négatif 4 sec. (Tempo 1-0-4 )
##circuit##
_________________
A3-abdominaux ---------4 x 20 (sem.1-4)----4 x 15 (sem.5-8)--repos 2 min.
redressement assis
sur ballon avec DB
##circuit##
_________________
B-derrières épaules ---4 x 10 (sem.1-4)--4 x 12 (sem.5-8)--repos 0
poulie haute corde
avec poignées.
##circuit##
_________________
B1-shrug trapèzes ------4 x 15 (sem.1-4)--4 x 12 (sem.5-8)---repos 0
barre droite
##circuit##
_________________
B2- abdominaux --------4 x 15 (sem.1-4)---4 x 20 (sem.5-8)--repos 1m30
assis ballon en
pivotant avec DB
_________________
C-préhension holding--3 x 30 sec.-----repos 1min.
barre.
_________________
D- rappel de bras si vous voulez. 1 triceps et 1 biceps de votre choix.


-------> j'ai expliqué le double contraction sur l'autre post de training épaules.

-------> il n'y a pas de mouvement de devant d'épaules car le Arnold press y
touche passablement. De plus, le military press avant avec fat grip exerce également une bonne tension sur le devant des épaules.

------->shrug. Expliqué également sur l'autre post.

------->préhension holding. C'est simple, vous mettez une charge sur votre
barre, probablement la même qu'au trapèzes, et vous tenez la barre à bout
de bras pour 30 sec. Vous sentirez vos avant-bras travailler et vous amélioré
votre préhension. Pause de 1min. et on recommence le cycle.

Voilà, s'il y'a des questions vous savez ou me trouvez.
 
Vraiment magiques tes entraînements.
En plus si tu les améliore...
Depuis 3 mois que je les appliques, j'ai trouvé une nouvelle impulsion pour progresser.
Mais pas sans mal...ouch c'est duuur
 
Merci kgil
Celui-ci est difficile due à l'accumulation d'acide lactique.
Le dernier mouvement des deux circuits soit pour les abdos amènent un complément que j'aime bien.
 
celui-ci à l'air encore sympa Canadien ;)
Pas de superset cette fois ? Enfin enfait c'est un gianset si je comprends bien... actuellement j'ai a peu pres le même training ( military press, arnold, EL, arrière d'épaule), c'est vrai que je pourrais tenter un gianset dessus !
juste une question, que viennent faire les abdos au milieu du circuit ? de + j'ai un peu de mal à visualisé l'exo sur le ballon

de nouveau merci à toi pour tout ça, je me ferais bientôt une session avec tous tes programmes, et te ferais bien sûr des retours dessus !
 
@ricardowo
Appel ça un giant set ou un circuit, c'est le même principe qu'un superset qui combine plusieurs mouvements simultanés.
Ça permet de travailler plusieurs parties différentes du même muscles ou de
muscles connexes en gardant toujours une tension sur ces muscles ce qui permet une haute intensité et une forte congestion.
D'insérer les abdos à travers le circuit, à la fin de chaque circuit, et non au milieu de celui-ci, permet une récupération au niveau de l'épaule mais de garder un bon niveau d'intensité.
Ça se complète vraiment très bien.
Il y a même des circuits qui englobent plusieurs muscles complètement différent à l'intérieur ex. Pec avec le dos.
Il y a une multitudes de bonne combinaison. Il faut sortir des sentiers battus à l'occasion.
De plus, ça permet d'insérer le travail des abdos à l'intérieur du programme et non à la fin comme dans bien des cas ou parfois, ils peuvent être négliger lorsque fait a la toute fin.
 
Encore de la destruction musculaire en vue.

Je rejoins mon collègue Kgil pour dire que tes trainings sont des perles pour les membres de ce forum. Une vision différente et d'autant plus intéressante du training.
 
merci de ta réponse et de ta disponibilité Canadien ;)
ça tomber bien, demain, c'est le jour des épaules ! je vais tester ça et t'en ferais un retour !
 
@jack @kgil
Merci Jack et kgil. Je crois que se sont des trainings intéressant, je sais
qu'ils sont difficile mais vraiment stimulant et efficace.
Je suis bien à l'aise dans le fond de proposer ce que je fais moi-même par
intervalle.

@ ricardowo
Mon ami, j'ai lue ta présentation. Si je ne me trompe pas, tu as environ un an d'entraînement derrière la cravate. On peut dire que tu n'y vas pas à moitié si tu te lance avec mes trainings. Alors bon training, je te trouve déterminé.
 
Vu les effets de tes autres training, je vais m'empresser d'essayer celui-ci, ci c'est pas aujourd'hui, ce sera demain. Merci beaucoup Canadien.
No Pain, No Gain
 
Je l'avais deja "capté" ton programme. Je l'effectue depuis un petit moment deja.

Ce que j'aime avec ce training c'est qu'a un moment on est obliger de baisser les poid portés pour pouvoir terminer la seance. Ce qui limitele risque de blessures en plus.

Et Pour dire a la fin je me termine avec des halteres en plastiques de......2kg :( ne vous moquez pas les gars..... lol

La congestion est bien presente en tout cas, c'est beaucoup ce que je recherche en se moment.


Mais Put*** que c'est dur de tenir une semaine complete avec les training de notre chere ami canadien !!!

Mais bon c'est indeniable, si la diet suit, les resultats sont là... ( pour ma part en tout cas ).

Bon aller je suis deja en retard, c'est l'heure de ma collation... ;)
 
@kent
Tant que tu ne fais pas ton press militaire avec le manche à balai en bois t'es
correct....Ben non je plaisante..un peu.

Excellent Kent, t'es un vrai tough mon ami. Lâche pas.
Tu seras content et satisfait de passer à une autre étape par la suite.
Manges-en des calories, tu auras besoin de gaz pour faire avancer le train...
 
Canadien à dit:
@ ricardowo
Mon ami, j'ai lue ta présentation. Si je ne me trompe pas, tu as environ un an d'entraînement derrière la cravate. On peut dire que tu n'y vas pas à moitié si tu te lance avec mes trainings. Alors bon training, je te trouve déterminé.
Cliquez pour agrandir...

Effectivement canadien, je suis motivé à fond, j'adore la muscu et ses possibilités infinies ! Pour moi, même si j'essaye quand même de maximiser les gains le plus possible, je n'aime pas me bloqué sur des idées toutes faites et j'aime bien essayer de nouvelles méthodes ! j'aime particulièrement les systèmes d'intensification (super, dropsets...)
Les phrases comme "tu débutes, donc tu dois faire du fullbody 3mois" je trouve ça bête, je sais pas peut-être que c'est mieux, mais pour moi si t'aimes pas le fullbody et bien tu n'en fais pas... je pense que les gains apparaitront d'avantage en se faisant plaisir plutôt qu'en allant à une séance à reculons pour dire de l'avoir faite :eek:
en tout cas ce soir, vers 20H30 (heure française) je test ton training épaules, et si j'en ressors en 1 pièce tu auras mon ressenti :D
 
Je ne peux qu'être d'accord avec ce que tu dis.
Je crois qu'on progresse davantage en aimant ce qu'on fait comme training.
 
training ultra intensif, congestion maximale, épaules en feu !!
sur la 4ème série, j'ai dû baisser les charges sinon je n'allais pas jusqu'au bout...
je pense en faire ma nouvelle routine épaule,
ma seule question concerne la progression, que préconise tu d'une séance à l'autre ? rester en format 8 reps et garder les même poids jusqu'à réussir les 4 séries au même poids, ou bien augmenter un peu les reps (fourchette 8-10) ?

Encore merci à toi Canadien :):)
 
@ricardowo
Étant donné qu'il s'agit d'un trainning d'hypertrophie, respecte le nombre de série qui est inscrit. La charge devient accessoire et tu l'ajuste pour être capable de respecter les paramètres.
Après quelques trainning, tu sauras quel est le niveau de charge que tu dois prendre pour bien réaliser ton exercice.
Cependant, et la c'est important, aussitot que tu est capable de faire tes séries complètement et que tu sens que tu peux augmenter les charges, la c'est le bon moment de progresser à ce niveau tout en continuant de respecter les series et répétitions.

Si tu as un exercice à modifier pour le rendre plus accessible, ne fais pas les
élévations latérales en négatif mais plutôt en régulier donc, au lieu de faire
1-0-4 tu peux faire du 1-0-2 puisqu'on contrôle toujours minimalement le mouvement.
 
Bonjour à tous.

Je présente ici une deuxième version de ce training d'épaule pour ceux qui aurait de la difficulté a se rendre jusqu'au bout.
J'ai simplement de modifier le circuit pour permettre un plus de récupération mais il sera très bon, pas d'inquiétude. Seul le premier circuit change.
Voici;

Épaules

A-press militaire --------4 x 8 (sem1-4)----4 x 10 (5-8)---repos 0
avant double
contraction fat grip.
##superset##
__________________
A1-elevations latéral ---4 x 8 (sem.1-4)-----4 x 8 (5-8 )---repos 2min.
assis avec DB
négatif 4 sec.
##superset##
__________________
B- Arnold press --------4 x 10 (sem.1-4)----4 x 8 (5-8)----repos 0
assis coudes
90 degré
##superset##
__________________
B1- Abdominaux -------4 x 20 (sem.1-4)----4 x 15 (5-8)---repos 1m30
redressement assis
ballon avec DB
##superset##
__________________


Voilà, pour le reste rien ne change.
 
Canadien à dit:
@ricardowo
Étant donné qu'il s'agit d'un trainning d'hypertrophie, respecte le nombre de série qui est inscrit. La charge devient accessoire et tu l'ajuste pour être capable de respecter les paramètres.
Après quelques trainning, tu sauras quel est le niveau de charge que tu dois prendre pour bien réaliser ton exercice.
Cependant, et la c'est important, aussitot que tu est capable de faire tes séries complètement et que tu sens que tu peux augmenter les charges, la c'est le bon moment de progresser à ce niveau tout en continuant de respecter les series et répétitions.

Si tu as un exercice à modifier pour le rendre plus accessible, ne fais pas les
élévations latérales en négatif mais plutôt en régulier donc, au lieu de faire
1-0-4 tu peux faire du 1-0-2 puisqu'on contrôle toujours minimalement le mouvement.
Cliquez pour agrandir...

Les élévations latérales n'est pas le pire, puisque j'utilise des charges très légères (je ressens aussi bien en légère qu'avec du lourd) c'est à dire 9kg.
C'est quand même une torture de finir les séries hein, mais à mon grand étonnement, ce qui m'a le + cramé, c'est le Arnold, le militaire chauffe les épaules à mort, et le Arnold ça les achèvent en beauté !
mais j'aime ça :D
c'est partit pour 8 semaines !
 
Canadien,
C'est quoi ce programme ci-dessus ?
Tu es fatigué ? [emoji1]

Blague a part, merci fr nous épargner un peu.
Cela dit, je me suis habitué a la version longue maintenant.
Mais je prend ton programme allégé en cas de fatigue passagère [emoji106]
 
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