Training force/body gros volume

[Scorp]

Bonjour a tous. Je voulais vous partager un programme d'entrainement que j'ai mis en place.
Le volume mis me semble très important et il reste de petite modification a faire sur les seances.
Je vais suivre ce programme lors de ma cure qui en ai a S1.

Le programme se découpe en 2 semaines types : A et B .
Il y a 4 seances de bases par semaine et une séance Full body 1x toutes les deux semaines ce qui donne comme mise en place ceci :

Mois 1 :
S1 : Pecs/biceps A // Dos/triceps A // Jambes A // Epaules A
S2 : Pecs/biceps B // Dos/triceps B// Jambes B // Epaules B + FULL BODY A
S3 : Pecs/biceps A // Dos/triceps A // Jambes A // Epaules A
S4 : Pecs/biceps B // Dos/triceps B// Jambes B // Epaules B + FULL BODY B

Mois 2 :
S1 : Pecsbiceps A // Dos/triceps A // Jambes A // Epaules A + FULL BODY A
S2 : Pecs/biceps B // Dos/triceps B// Jambes B // Epaules B
S3 : Pecs/biceps A // Dos/triceps A // Jambes A // Epaules A + FULL BODY B
S4 : Pecs/biceps B // Dos/triceps B// Jambes B // Epaules B

Mois 3 :
S1 : Pecs/biceps A // Dos/triceps A // Jambes A // Epaules A
S2 : Pecs/biceps B // Dos/triceps B// Jambes B // Epaules B + FULL BODY A
S3 : Pecs/biceps A // Dos/triceps A // Jambes A // Epaules A
S4 : Pecs/biceps B // Dos/triceps B// Jambes B // Epaules B + FULL BODY B

Voici maintenant les séances :

Pecs/biceps A

DC barre : 3séries x 4reps 3'
DC haltère incliné : 2séries x 6 reps // 2 séries x10reps
Chest press incliné : 3x8 reps unilat.
Ecarté incliné : FST 7

Biceps curl genoux unilat : 3x10reps
Curls Marteau : 3x8reps
Curls biceps contre mur : 3x8reps

Pecs/biceps B

DC barre : 3séries x 4reps 3'
DC haltère incliné : 2séries x 6 reps // 2 séries x10reps
Chest press incliné : 3x8 reps unilat.
Ecarté incliné : 3X10

Biceps curl genoux unilat : 3x10reps
Curls Marteau : 3x8reps
Curls biceps contre mur : FST 7

Dos/triceps A

Tirage vertical largeur épaules prise neutre : 2x10 reps
Rowing supination 4x8 reps
Tirage horizontal Prise serrée 3x8 reps
Tirage horizontal pronation prise large FST 7
Pull over 2xmax reps degressif Tempo (4;1.1;4)

Ext barre EZ : 4x10 rps
Dips lestés : 4x8reps 3sec excentrique
Poulie barre droite supination : 4x10reps

Dos/triceps B

Tirage vertical largeur épaules prise neutre : 2x10 reps
Rowing supination 4x8 reps
Tirage horizontal Prise serrée 3x8 reps
Tirage horizontal pronation prise large 3x10
Pull over 2xmax reps degressif Tempo (4;1.1;4)

Ext barre EZ : 4x10 rps
Dips lestés : 4x8reps 3sec excentrique
Poulie barre droite supination : FST 7

JAMBES A

SDT : 5x5
Squat 3x3
Ischio unilat debout : 4x10 reps
Hack squat pied serrés : 3x8reps
Leg ext : FST 7
Ext mollet sur step lesté : 3x8rps

JAMBES B

SDT : 3x3
Squat 5x5
Ischio unilat debout : 4x10 reps
Hack squat pied serrés : 3x8reps
Leg ext : 3x8 reps
Ext mollet sur step lesté : FST 7

EPAULES A

Dev militaire barre 3x4 reps
Elevation ant poulie corde FST 7
Elévation lat Unilat penché 3x8reps
Rowing menton haltère buste incliné FST 7
Delt post buste penché 4x10
Shrug Trapp barre 4x8reps
Rowing haltère unilat delt post 4x8 reps

EPAULES B

Dev militaire barre 3x4 reps
Elevation ant poulie corde 3x10reps
Elévation lat Unilat penché 3x8reps
Rowing menton haltère buste incliné 3x10reps
Delt post buste penché FST 7
Shrug Trapp barre 4x8reps
Rowing haltère unilat delt post 4x8 reps



FULL BODY A :

Rack pull : 4x6rps
DC barre prise large : 3x8
Tractions supinations : 4x8
Delt lat sur banc incliné : FST 7
Delt post sur banc incliné : 3x8reps
Triceps ext corde : FST 7
Curl biceps barre droite poulie 3x8

FULL BODY B :

Rack pull : 4x6rps
DC barre prise large : 3x8
Tractions supinations : 4x8
Delt lat sur banc incliné : 3x8
Delt post sur banc incliné : FST 7
Triceps ext corde : 3x8
Curl biceps barre droite poulie FST 7


Voici le programme que je suis en train de suivre.
Je suis conscient que le volume est vraiment important. Pour voir déjà fait la première semaine je trouve que déjà les 4 séances sont éprouvantes donc a voir l'évolution dans l'avenir.

Merci d'avoir pris le temps de lire et potentiellement de faire un retour constructif sur ce programme.

Sportivement

 

[Jacquandre]

Salut

Tu peux me dire la fonction des full body dans ton programme ?
On a l impression que tu en as casé pour faire joli.
Ce truc à la mode qui a mon avis n a rien à foutre dans un programme de bodybuilding.
A part te fatiguer.

Tu me diras il y en a bien qui en on fait 5 fois hebdo, pour arriver à la conclusion que ça posais des problèmes de récupération tu parles d une surprise !

Et attention le mec se prenait très au sérieux.
Avec quelques fayots pour lui demander '' son ressenti ''.

 

[Scorp]

Salut

Tu peux me dire la fonction des full body dans ton programme ?
On a l impression que tu en as casé pour faire joli.
Ce truc à la mode qui a mon avis n a rien à foutre dans un programme de bodybuilding.
A part te fatiguer.

Tu me diras il y en a bien qui en on fait 5 fois hebdo, pour arriver à la conclusion que ça posais des problèmes de récupération tu parles d une surprise !

Et attention le mec se prenait très au sérieux.
Avec quelques fayots pour lui demander '' son ressenti ''.

Salut,
Alors le full body me sert à :
- Pour le rack pull travailler mon grip et mettre l'accent sur mes trapezes qui jusqu'à pas longtemps étaient un retard.
- Le Dc est placé de sorte à le travailler sur une prise large et dans un tempo tout autre afin de favoriser l'étirement lors de la phase excentrique sans chercher la force ou la charge. Il me permet de rajouter de même du volume sur ce groupe musculaire
- Les tractions supinations sont là uniquement pour me faire progresser de même sur le grip et voir le potentiel de cet exercice sur l'évolution de la force sur le dos lors des tirages.
- Les exos épaules sont là pour rattraper un léger retard épaules qui diminue de jour en jour. Il me permet aussi de rajouter du volume.
-Enfin les exos bras sont des exos que j'affectionne mais que je ne peux pas mettre dans le programme de base car ça surchargerait encore plus les séances.

J'était un grand habitué du 5/6 entrainements semaines et le fait d'être en 4 entrainements semaine me frustre un peu et pourtant j'y travaille dessus.
Je trouvais que le fait de rajouter ce volume mais seulement une semaine sur deux pouvais être interessant par rapport à mes objectifs.

Voilà pourquoi le full body et non pas par effet de mode ou je ne sais quoi d'autre mais juste par expérience personnelle.

 

[Jacquandre]

Salut,
Alors le full body me sert à :
- Pour le rack pull travailler mon grip et mettre l'accent sur mes trapezes qui jusqu'à pas longtemps étaient un retard.
- Le Dc est placé de sorte à le travailler sur une prise large et dans un tempo tout autre afin de favoriser l'étirement lors de la phase excentrique sans chercher la force ou la charge. Il me permet de rajouter de même du volume sur ce groupe musculaire
- Les tractions supinations sont là uniquement pour me faire progresser de même sur le grip et voir le potentiel de cet exercice sur l'évolution de la force sur le dos lors des tirages.
- Les exos épaules sont là pour rattraper un léger retard épaules qui diminue de jour en jour. Il me permet aussi de rajouter du volume.
-Enfin les exos bras sont des exos que j'affectionne mais que je ne peux pas mettre dans le programme de base car ça surchargerait encore plus les séances.

J'était un grand habitué du 5/6 entrainements semaines et le fait d'être en 4 entrainements semaine me frustre un peu et pourtant j'y travaille dessus.
Je trouvais que le fait de rajouter ce volume mais seulement une semaine sur deux pouvais être interessant par rapport à mes objectifs.

Voilà pourquoi le full body et non pas par effet de mode ou je ne sais quoi d'autre mais juste par expérience personnelle.

Ok, je continue de penser que ça surcharge l ensemble.

Je pense vraiment qu en pdm il faut savoir se frustrer et s obliger à mettre beaucoup de jours sans.

Même si on trépigne d impatience, ce qui est clairement ton cas.
D autant que tu as manifestement un '' passé sportif '' ce qui est très, très important.

Au moins tu as une justification réelle du pourquoi de chaque exercice, et ça aussi c est très positif.

Mais j ai préparé physiquement des sportifs pro(sport CO.).
Donc des mecs jeunes, qui ne font que ça, qui sortent de centre de formation pro et donc avec une très bonne condition physique.

Et je peux te garantir que 4 voir 5 séances intenses en dominante anaérobie lactique (glycolise anaérobie) ça fait beaucoup.

Et cette filière, qui est celle du bodybuilding, est la plus impactante en termes de fatigue générale.
Et corollaire, en exigence de récupération.

En musculation-hypertrophie c est pendant les repos qu on progresse.

Mais ça tu le sais,
de toutes évidence tu ne fais pas les choses par hasard pour copier untel ou obéir à une tendance. Mea culpa.

(en quelque sorte ta dernière séance est surtout la pour caser les exercices que tu n as pas eu le temps de faire ? Non ?).

 

[Scorp]

Ok, je continue de penser que ça surcharge l ensemble.

Je pense vraiment qu en pdm il faut savoir se frustrer et s obliger à mettre beaucoup de jours sans.

Même si on trépigne d impatience, ce qui est clairement ton cas.
D autant que tu as manifestement un '' passé sportif '' ce qui est très, très important.

Au moins tu as une justification réelle du pourquoi de chaque exercice, et ça aussi c est très positif.

Mais j ai préparé physiquement des sportifs pro(sport CO.).
Donc des mecs jeunes, qui ne font que ça, qui sortent de centre de formation pro et donc avec une très bonne condition physique.

Et je peux te garantir que 4 voir 5 séances intenses en dominante anaérobie lactique (glycolise anaérobie) ça fait beaucoup.

Et cette filière, qui est celle du bodybuilding, est la plus impactante en termes de fatigue générale.
Et corollaire, en exigence de récupération.

En musculation-hypertrophie c est pendant les repos qu on progresse.

Mais ça tu le sais,
de toutes évidence tu ne fais pas les choses par hasard pour copier untel ou obéir à une tendance. Mea culpa.

(en quelque sorte ta dernière séance est surtout la pour caser les exercices que tu n as pas eu le temps de faire ? Non ?).

Oui je comprend votre point de vue
Alors avec votre passé de préparateur quels seraient les points a modifier/améliorer dans cette préparation.
Non ne effet je ne fais rien par "mode" ou je ne sais quoi d'autre mais simplement par reflexion. Elles ne sont pas toutes bonnes, surement, mais c'est que qui me fera acquérir encore plus d'expérience.
Oui c'est un peu ça, les deux full bodys servent aussi à me permettre de faire certain mouvement que je ne juge pas bon de placer dans mes programmes de bases.
Cependant, les full body ne sont qu'une semaine sur deux ce qui me crée des semaines a seances et d'autre à 4 me permettant d'avoir plus de récupération 1x sur 2. Pensez vous qu'il serait vraiment plus interessant de rester sur seulement 4 seances. Meme avec ces explications.
Car au final sur 1 mois de 30 jours ça changerai mon nombre de séances de façon très minime et je serai sur 16 et non plus 18 entrainements

 

[Jacquandre]

On peut dire beaucoup de chose sur le choix des exercices, leur nombres, le nombre de séries...

Mais beaucoup de manière d agencement sont possible.

Et comme tu ne justifie pas tes choix, difficile de répondre.

Je ne te parlerai que de fréquence (nbre de séances hebdo).
Es tu sur que tes 2 séances de full body mensuelle t apporte quelque chose ?
(même si on est pas vraiment en full, puisqu il n y a pas de jambes)

Parceque tu rajoute sur une quantité déjà importante.
Ton grip, tu le travaille sur chaque tirage, est il VRAIMENT nécessaire d en rajouter

La récupération c est pas un petit truc secondaire qu on peut négliger à l occasion.

Si en fin de semaine tu es convaincu que tes 4 séances ont été productives, c est déjà très bien.

Ou 4 sur 6 jours c est très bien aussi si tu as peur de bouillir d impatience.
(le rythme hedbo c est une histoire de religion, pas de physiologie).

Le but est de prendre du volume musculaire pas d épuiser son potentiel énergétique chaque semaine.

Quelque part les sportifs professionnels sont aussi de grosses feignasses qui passent beaucoup de temps à récupérer.

Les entraîneurs pro adorent les joueurs casaniers qui glandent à la maison.

Ç est eux qui se blessent le moins.

 

[Scorp]

Alors si tu as le temps l'énergie et l'envie pourrais tu me donner de nouvelles pistes que je ne connaîtrais pas pour modifier/améliorer ce programme? Un exemple de base ?
Il y a pas les jambes car j'ai vraiment un gros point fort dessus donc 1x semaine suffit amplement.
Non après je peux me limiter a 4 aussi mais j'ai l'impression de louper des zones ou de ne pas assez travailler sur la totalité.
Ouais je vois

 

[Scorp]

On peut dire beaucoup de chose sur le choix des exercices, leur nombres, le nombre de séries...

Mais beaucoup de manière d agencement sont possible.

Et comme tu ne justifie pas tes choix, difficile de répondre.

Je ne te parlerai que de fréquence (nbre de séances hebdo).
Es tu sur que tes 2 séances de full body mensuelle t apporte quelque chose ?
(même si on est pas vraiment en full, puisqu il n y a pas de jambes)

Parceque tu rajoute sur une quantité déjà importante.
Ton grip, tu le travaille sur chaque tirage, est il VRAIMENT nécessaire d en rajouter

La récupération c est pas un petit truc secondaire qu on peut négliger à l occasion.

Si en fin de semaine tu es convaincu que tes 4 séances ont été productives, c est déjà très bien.

Ou 4 sur 6 jours c est très bien aussi si tu as peur de bouillir d impatience.
(le rythme hedbo c est une histoire de religion, pas de physiologie).

Le but est de prendre du volume musculaire pas d épuiser son potentiel énergétique chaque semaine.

Quelque part les sportifs professionnels sont aussi de grosses feignasses qui passent beaucoup de temps à récupérer.

Les entraîneurs pro adorent les joueurs casaniers qui glandent à la maison.

Ç est eux qui se blessent le moins.

Du coup aucune aide a apporté sur la programmation par ta longue expérience de "préparateur" ? Car maintenant que j'ai entendu tes critiques constructives sur mon programme, ça serait peut être intéressant pour moi et les gens qui regarde celui ci ( s'il y en a) d'apporter ton aide même la plus infime soit elle. Je suis tout ouïe d'apprendre et de voir comment tu améliorerais ceci

 

[Viper]

Du coup aucune aide a apporté sur la programmation par ta longue expérience de "préparateur" ? Car maintenant que j'ai entendu tes critiques constructives sur mon programme, ça serait peut être intéressant pour moi et les gens qui regarde celui ci ( s'il y en a) d'apporter ton aide même la plus infime soit elle. Je suis tout ouïe d'apprendre et de voir comment tu améliorerais ceci

Il t’a quand même donné beaucoup de conseils - maintenant c’est à toi de construire un nouveau programme sur cette base si tu veux d’autres avis.

 

[Jacquandre]

Du coup aucune aide a apporté sur la programmation par ta longue expérience de "préparateur" ? Car maintenant que j'ai entendu tes critiques constructives sur mon programme, ça serait peut être intéressant pour moi et les gens qui regarde celui ci ( s'il y en a) d'apporter ton aide même la plus infime soit elle. Je suis tout ouïe d'apprendre et de voir comment tu améliorerais ceci

Ah ah ah, je comprends ta demande mais la c est du coaching que tu veux.

Tu voudrais quelques'' trucs'', mais moi justement j essaie de faire en sorte qu une programmation ne soit pas une juxtaposition de '' truc'', mais un ensemble cohérent.

Je ne peux pas te résumer les bases de la programmation d entraînement en un dialogue.

Pour te dire j ai de gros doute sur un programme d une semaine pondu par un coach après que son' 'eleve' 'ai répondu à un questionnaire d une demi page.

Si j ai bien compris, tu demandais des avis sur ton programme ?
Ou alors j ai pas capté ?

Je t aïs dis que je parlerais surtout de la fréquence, c est ce que j ai fait.

Ç est comme si tu demandais à un architecte :" donne moi des conseils concrets pour construire ma maison ''...

Ben ' la c est pareil, je comprend ta demande mais la comme ça, difficile de te donner satisfaction !

Un conseil concret, prend un coach !
Ou cultive toi sur les bases de l entraînement.
Ç est long mais passionnant !
Bon courage

 

[RoidTeamRep]

Oui, il semble que le terrain a été dégrossi.

Tu as moyen de trouver d'autres pistes, sur les autres journaux de cycle.

Sportivement.