Training Impakt

[Impakt]

Bonjour à tous,

Je me permet de créer ce topic afin que dans le cas où des âmes charitables passeraient dans le coin je puisse recueillir des conseils sur mon training

Pour situer le contexte j'ai repris le sport sérieusement depuis un peu moin d'un an, j'ai un coach uniquement pour la diète car au départ c'est principalement ce qui me faisait défaut. Maintenant je cherche à me construire un split sur 5 jours, en sachant que mes jambes sont mon point fort principalement quad et mollet, ainsi que dos et triceps. J aimerais donc mettre l accent sur ischio-fessier ainsi que épaules et biceps.

Généralement voici de quoi est composé mon entraînement, je sais que c'est largement ameliorable c est pour ca que je poste ici.

Épaules/abdos

Dev haltères 4x8-10
"Roiseauwing" (dixit jean onche ) soit de l'oiseau coude ouvert 4x10-12
Elev lat. 4x8-10 dégressive
Arrière épaule au poulie vis à vis 3x12-15

Superset elevation disque au dessus de la tete et Shrug haltere 3x12-15

Abdos au feeling , généralement crunch a la poulie haute et relevé de jambes

Jambes

Squat alternance lourd léger selon les semaines 4x6-8 ou 4x20
Presse a cuisse accent fessier ischio 4x10-12
Sdt jambes tendue 3x12-15

Si possible superset leg ext./ leg curl 3x12-15

Presse a mollet 3x10-12

J'aimerais placer les adducteurs mais je ne sais pas comment faire ou si c'est vraiment utile.

Pecs

Dev haltères incliné 4x8-10
Dev haltères 4x8-10
Écarté incliné 4x10-12
Machine développé prise serrée 3x10-12
Poulie vis à vis 3x15-20

Dos

Traction 4xmax
Rowing ou rowing t bar 4x8-10
Tirage poulie haute prise neutre 4x10-12
Tirage poulie basse prise neutre 4x10-12
Pull over poulie haute 3x15-20

Bras

Traction biceps 4x max
Superset curl barre et curl haltere rotation alterné 3x8-10
Curl incliné 3x 10-15
Curl inverse poulie basse 2x15-20

Machine à dips 4x10-12
Barre au front a la poulie 3x10-12
Elvation haltere derrière la nuque 3x10-12
Pushdown 3x10-15


Les nombres de reps que séries que j'ai noté peuvent légèrement différer. Ainsi que les temps de repos de 1 a 2-3 minutes. J'ai adapte ce programme avec les exos que j'aime et qu'il m'est possible de faire tout en essayant que cela ait un sens avec le peu d expérience que j'ai. Si je le poste ici cest pour m'assurer de ne pas faire fausse route.

Merci beaucoup d avance si quelqu'un prend un peu de son temps pour me répondre

 

[lacertosus]

Pour moi au niveau volume tu es pas mal.
Par contre des tractions à l'échec deux jours de suite je pense que c'est contre-productif.

Petite question : pourquoi tu t'orientes sur un split plutôt qu'un full / Half / PPL ? Ce sont de très bonnes options pour les natty. Tu peux faire un split ça marche aussi c'est pas la question, mais pourquoi ce choix ?

 

[Impakt]

Oui je conçois tout a fait après il peut y avoir 1 jour de repos entre ça dépend comment s'agence ma semaine. Enfaite j essaie ca car j'aimerai faire une séance dédiée au bras en faisant un petit rappel dos avec les tractions et pectoraux avec les dips.

C'est une excellente question et justement ce choix me taraude souvent. J'ai déjà fais 1an et demi de full si on peut appeler ça comme ça avec une méthode au poid du corp. Ici en recommencant j'ai fais du half (celui proposer par Enzo Foukra) mais perso meme 4 5 jours apred une séance jambes je suis encore courbaturer et j'ai l'impression de ne pas en faire assez pour chaque muscle pour le haut. En split j'aime bien le "focus" sur un muscle, être bien concentré et pouvoir toit donner sans me dire si je donne tout sur mes premiers exos imaginons de pecs après je n'aurai plus d'énergie pour le dos par exemple.

Peut être si le split me saoul dans quelques mois je pourrais imaginer un ppl x2

 

[lacertosus]

Oui je conçois tout a fait après il peut y avoir 1 jour de repos entre ça dépend comment s'agence ma semaine. Enfaite j essaie ca car j'aimerai faire une séance dédiée au bras en faisant un petit rappel dos avec les tractions et pectoraux avec les dips.

C'est une excellente question et justement ce choix me taraude souvent. J'ai déjà fais 1an et demi de full si on peut appeler ça comme ça avec une méthode au poid du corp. Ici en recommencant j'ai fais du half (celui proposer par Enzo Foukra) mais perso meme 4 5 jours apred une séance jambes je suis encore courbaturer et j'ai l'impression de ne pas en faire assez pour chaque muscle pour le haut. En split j'aime bien le "focus" sur un muscle, être bien concentré et pouvoir toit donner sans me dire si je donne tout sur mes premiers exos imaginons de pecs après je n'aurai plus d'énergie pour le dos par exemple.

Peut être si le split me saoul dans quelques mois je pourrais imaginer un ppl x2

Ok je comprends.
Natty la fréquence c'est assez important d'après moi, en tout cas sur moi ça l'est (mais je travaille en force exclusivement).

Et autre question pour le rep range, pourquoi tu ne descend pas en dessous des 8 reps ? Tu as expérimenté un peu là dessus ?

 

[Impakt]

Pour la fréquence j'entend souvent qu un split bien agencé peut faire du x2 sur quasi chaque groupe mais je comprend pas bien comment

Non je n'ai jms expérimenté réellement. Ce qui le semble compliqué c'est des garder une exécution parfaite avec un poid qui ne permet que de réaliser 6 rep imaginons. Ça demande un peu d expérience je crois.

 

[lacertosus]

Pour la fréquence j'entend souvent qu un split bien agencé peut faire du x2 sur quasi chaque groupe mais je comprend pas bien comment

Non je n'ai jms expérimenté réellement. Ce qui le semble compliqué c'est des garder une exécution parfaite avec un poid qui ne permet que de réaliser 6 rep imaginons. Ça demande un peu d expérience je crois.

L'expérience vient asse vite là dessus. Effectivement si tu n'as jamais travaillé en "low rep" tu peux y aller doucement, faire 8 reps à 8RM, puis 7 reps à 7RM etc.

 

[Viper]

Pour la fréquence j'entend souvent qu un split bien agencé peut faire du x2 sur quasi chaque groupe mais je comprend pas bien comment

Non je n'ai jms expérimenté réellement. Ce qui le semble compliqué c'est des garder une exécution parfaite avec un poid qui ne permet que de réaliser 6 rep imaginons. Ça demande un peu d expérience je crois.

Tu peux faire du x2 avec un split avec des rappels effectivement.

Mais une bonne fréquence x2 voire x3 sur certains groupes est a priori essentielle pour un pratiquant naturels, donc les splits tels que le Push/Pull, le PPL, le UL sont effectivement intéressants comme l'indique le poto @lacertosus

 

[Impakt]

D accord merci les gars je vais me pencher la dessus. Aujourd'hui c est jambes donc pas de soucis.

Par contre mon emploi du temp me contraint pour l instant ( ca va changer quand j aurai fini mes cours du soir ) a m'entraîner parfois 4-5 jours de suire.

La imaginons je fais aujourd'hui leg, mercredi push jeudi pull vendredi je suis obliger d'être au repos du coup or j'adore être a la salle.. enfin après je peux remanier mieux. Et faire :

Mardi push
Mercredi pull
Jeudi leg
Vendredi push
Samedi ou dimanche pull
Lundi Repos (forcé par emploi du temps)

En prenant dans les exos que j'ai citer plus haut et faire 2 séances différentes pour un meme groupe ça pourrait le faire ?

 

[Viper]

D accord merci les gars je vais me pencher la dessus. Aujourd'hui c est jambes donc pas de soucis.

Par contre mon emploi du temp me contraint pour l instant ( ca va changer quand j aurai fini mes cours du soir ) a m'entraîner parfois 4-5 jours de suire.

La imaginons je fais aujourd'hui leg, mercredi push jeudi pull vendredi je suis obliger d'être au repos du coup or j'adore être a la salle.. enfin après je peux remanier mieux. Et faire :

Mardi push
Mercredi pull
Jeudi leg
Vendredi push
Samedi ou dimanche pull
Lundi Repos (forcé par emploi du temps)

En prenant dans les exos que j'ai citer plus haut et faire 2 séances différentes pour un meme groupe ça pourrait le faire ?

Sinon tu peux faire: Lower, Upper, Legs, Push, Pull sur 5 jours.
Et oui tu peux faire 2 séances différentes, en variant les rep ranges: l'une axée force, l'autre hypertrophie.

 

[lacertosus]

D accord merci les gars je vais me pencher la dessus. Aujourd'hui c est jambes donc pas de soucis.

Par contre mon emploi du temp me contraint pour l instant ( ca va changer quand j aurai fini mes cours du soir ) a m'entraîner parfois 4-5 jours de suire.

La imaginons je fais aujourd'hui leg, mercredi push jeudi pull vendredi je suis obliger d'être au repos du coup or j'adore être a la salle.. enfin après je peux remanier mieux. Et faire :

Mardi push
Mercredi pull
Jeudi leg
Vendredi push
Samedi ou dimanche pull
Lundi Repos (forcé par emploi du temps)

En prenant dans les exos que j'ai citer plus haut et faire 2 séances différentes pour un meme groupe ça pourrait le faire ?

Oui ça peut le faire. Par contre pense bien à laisser des gros exos polyarticulaires dans ta séance (au début de préférence), c'est beaucoup plus efficace pour le PPL.

 

[Impakt]

2 seances jambes pour mon cas c'est trop. Ou alors faire une séance et un rappel des points faibles..

Je prend note de vos remarques et je vais me renseigner des que j'ai du temps libre sur la structure de ce type d entraînement puis je viens vous proposer quelques choses

 

[Impakt]

Bonjour,

Voici une version modifié du programme en essayant d'intégrer vos propositions. La je suis rester sur le split et non ppl mais en faisant x2 sur mes points faibles et en gardant +- le meme volume.

Pour rappel, points forts : mollet quadri, dos
points faibles : epaules, biceps(court)




Épaules/Trapèzes - Dos

Dev haltères 4x10-12 6-8
"Roiseauwing" (dixit jean onche ) soit de l'oiseau coude ouvert 4x10-12
Elev lat. 4x8-10

Superset elevation disque au dessus de la tete et Shrug haltere 3x12-15

Un tirage vertical ?? 4x8-10
Rowing bucheron 3x8-12







Jambes

Squat alternance lourd léger selon les semaines 4x6-8 ou 4x20
Presse a cuisse accent fessier ischio 4x10-12
Sdt jambes tendue 3x12-15

Si possible superset leg ext./ leg curl 3x12-15

Presse a mollet 3x10-12

J'aimerais placer les adducteurs mais je ne sais pas comment faire ou si c'est vraiment utile.

Pecs - Epaules

Dev haltères incliné 4x8-10 4x6-8
Dev haltères 4x8-10
Écarté incliné 4x10-12
Machine développé prise serrée 3x8-10
Poulie vis à vis 3x15-20
Elev. lat. 4x8-10
Oiseau haltere ou poulie 4x10-15


Dos - Fessiers/ischios

Traction 4xmax
Rowing ou rowing t bar 4x8-10
Tirage poulie basse prise neutre 4x10-12
Pull over poulie haute 3x15-20

Presse a cuisse unilatéral axée fessier ischio ??
lying leg curl ou ..



Bras - Pecs

Traction biceps 4xmax
Superset curl barre et curl haltere rotation alterné 3x6-8
Curl incliné 3x 10-15
Curl marteau 2x10-12 ??
Curl inverse poulie basse 2x15-20


Dev haltères 4x8-10
Machine à dips 4x10-12

Barre au front a la poulie 3x10-12
Elevation haltere derrière la nuque 3x10-12
Pushdown 3x10-15


Édit : après relecture je me rend compte que les exos dos la veille des jambes c'est pas terrible.. pfpfp

 

[Impakt]

Au pire si un coach passe par la y a toujours moyen de s arranger