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Training jambes hypertrophie

C

Canadien

Well-Known Member
Training de jambes en hypertrophie.

A-Squat complet.---- 4 x 10 (sem.1-4)----4 x 8 ( sem.5-8)--repos=2mim.
barre libre
90 degré
______________
B-Leg press pieds----4 x 8 (sem. 1-4)----4 x 12 (sem.5-8)--repos=0
large bas plaque
##superset##
______________
B1-Fente avec DB----4 x 10 (sem.1-4)----4 x 10 (sem.5-8)--repos=2min.
en marchant
##superset##
______________
C-Hack squat pieds--4 x 8 ( sem. 1-4)---4 x 10 (sem.5-8)--repos=0
serrés en double
contraction bas.
##superset##
______________
C1-Leg curl couché---4 x 12 ( sem.1-4)--4 x 8 ( sem.5-8)--repos=2 min.
##superset##
______________
D-Mollets au choix. 2 exercices.

ORDRE

Semaine 1-4 = A-B-B1-C-C1-D
Semaine 5-8 = A-C-C1-B-B1-D


-----> mettez l'attention sur la bonne mécanique du mouvement au
lieu de la charge. Cependant, ajustez quand même un niveau de charge
qui est représentatif de la répétition demandé. Ne vous gardez pas trop
de latitude.

-----> le programme se modifie à la mi-parcours au niveau des répétition.
Le but est de modifié quelque peu les charges pour ne créer aucune
habitude. L'ordre des exercice change également à mi-chemin tel
qu'indiquer.

-----> fente en marchant= un pas prononcé vers l'avant. On descend
Le genou de l'autre jambe près du sol sans y toucher.

-----> double contraction= on descend en bas complètement, on
remonte de 6-8 pouces et on redescend en bas. Par la suite on remonte
jusqu'en haut.

-----> respectez à la lettre les temps de repos, ils font parties de l'efficacité
du training.

-----> il s'agit d'un training tres exigent.


C'est un bon programme à travers une multitude d'autre bons programmes.
Cependant, comme il s'agit de quelque chose que j'ai déjà fait, j'en
connais le potentiel.
N'hésitez pas s'il y a des questions, je serais surpris du contraire.
 
Dernière édition:
salut CANADIEN , c est donc un programme de 8 semaines
tu fait B-B1 et C- C1 en superset la semaine 1 a 4 ?
C-C1- et B- B1 en superset la semaine 5 a 8 ?
 
ok merci, samedi je vais tester
, il vas juste me manquer le dead lift , que j ai introduit depuis pas longtemps dans mon training de jambes .
Que pense tu, d enlever 1 série a chaque exercice, et de rajouter mon deadlift ?
, a ton avis .
que veux tu dire par la ? Ne vous gardez pas trop
de latitude.
 
Dernière édition:
Petite précision.
Vous faites B aucun repos avant de faire B1. Par la suite 2 minutes de repos
et vous recommencez le même cycle avec B. Comme ça pour 4 cycle.
 
Il n'y en a pas car ce programme n'en a vraiment pas besoin je t'assure.
Il y a 4 gros mouvements qui sollicite amplement les quadriceps dont le double contraction qui les cibles directement.
Essaie-le Jack Steel et tu m'en reparlera.
 
@gondolo
Quand je dis de ne pas se donner trop de latitude, je veux dire que même si l'attention ne doit être portée sur la charge, il faut que la répétition prévue soit effectuée avec charge qui vous soutire le maximum d'effort.

La charge prise n'a pas d'importance en rapport avec le nombre de livres ou kilos, mais elle en a pour déterminer le poid réel pour réussir la série, et que ce ne soit pas trop facile.
Il ne faut pas réaliser la série de 12, arrêter parce que c'est ce qui est écrit sur le programme mais en réalité, être capable d'en faire 16.
Réajustez continuellement vos charges, ça devrait être toujours comme ça a mon avis. J'espère que je l'explique d'une façon compréhensible.
J'ai décris ma perception la-dessus précédemment.

Pour ce programme précis, honnêtement, je ne te conseille pas d'y rajouter du deadlift. Il est déjà très chargé. Tu peux placé ton dead lift avec ton dos mais faire du demi-deadlift car ta jambe aura été déjà passablement attaquée. Pas besoin de faire un rappel de jambes avec ce training.
 
Un grand merci Canadien ! :)

Semaine prochaine j'attaque ce programme.

Sava saigner au training !!!!
 
Merci @Canadien !

Vous auriez une alternative pour le hack squat ? J'avais pensé a du squat à la barre guidée en mettant mes pieds bien devant pour isoler mes quadriceps, vous en pensez quoi les amis ?
 
@Jason
Est-ce que c'est parce que tu ne dispose pas de la machine pour le hack squat?
Si c'est le cas, oui tu peux le remplacer soit par une autre machine dont le mouvement est semblable. Tu dois par contre être capable de faire les doubles contractions pour le 2ème exercice.
Pour ta proposition dans le rack avec barre guidée, comme tu l'explique effectivement c'est très bien et tu peux le faire très correctement en double contraction. Par contre, après avoir fait du squat régulier, faire du squat avec la barre guidée tu risques de sentir pas mal de congestion au niveau des lombaires. Trop de congestion au lombaires devient semblable à une blessure au niveau de la sensation, sans en être une.
A ce moment, je te conseille si tu fais ça, de ne faire que 3 série de squat régulier et par la suite, pour remplacer le hack squat, tu peux faire 3 série également avec la barre guidée en double contraction.
Si ça va bien, tu pourras rajouter une série.

Quand on le fait sur une machine, il y a toujours un angle qui fait qu'il y a moins de pression sur les lombaires, c'est pourquoi qu'après le squat régulier , je préfère ça.
 
Je testerai avec plaisir cette séance de jambe ça me fera sortir de ma zone de confort.

Je ne dispose pas non plus de hack squat donc je le remplacerai par du squat à la smith machine.
 
Ok les gars ça va être très bon aussi dans la smith.
Pensez de mettre vos pieds en position étroites, un peu débalancer vers l'avant et pour la double contraction, c'est le même principe.
Ayoye! Attacher vos tuques, ça va faire mal.
 
Je l'ai écris sur un autre poste par mégarde.
Je le redis à la bonne place.
J'apprécierais avoir un retour sur vos sensations pour ceux qui vont essayer.
Merci.
 
Non je ne possède malheureusement pas de machine pour le hack squat à la salle. Je vais suivre tes conseils, merci !
 
Hello canadien[emoji6]
Petit retour de mon training jambes du jour.
Je positionne toujours les jambes en dernier dans la semaine, comme le meilleurs pour la fin.
C'est pour moi le plus important des groupes musculaire, je place le bas du dos (lombaires) plus avec les jambes que le dos.
C'est le groupe musculaire qui m'a le plus apporté depuis que j'ai arrêté la course a pied.
Travailler les jambes avec un programme structuré m'a guéri des douleurs lombaires discales, pas moins !
Et puis mes cuisses est le groupe qui progresse le mieux avec les épaules.
Superbes sensations, congestion des cuisses, je me sentais bien...dans la douleur !
Mieux que la semaine dernière, les superset entre les fentes avant et deadlift jambes tendues étaient très sportives, j'ai enfin un mouvement de squat régulier propre, a 90° malgré mes lombaires fragiles avant mais solides aujourd'hui (merci le cycle de force et la technique).
Donc ça confirme les bonnes sensations de la précédente séance de jambe.
Je précise que je viens de finir la 2eme semaine d'hypertrophie.
@bientôt
 
C'est une séance de guerrier comme je les aime, je testerai à l'occasion.

Merci Canadien pour tout tes conseils et ta vision de notre sport;)
 
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