Janemba
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Hello à tous,
Mon training du moment (depuis 2mois) est tiré de T-Nation par Christian Thibaudeau
Source --> bit.ly/3dOnZ0i
Ca me tenais à coeur de vous le partager donc je vous traduis et résume la stratégie d'entrainement de Chris T. je trouve son approche intelligente, n'hésitez pas à donner votre avis
Les 4 piliers de Chris T. du training d'athlète naturels (natties) :
1) L'erreur numéro un est que les natties font trop de volume d'entrainement.
Vous devez déclencher la synthèse des protéines, puis arrêter l'entraînement.
2) La fréquence d'entrainement est également super importante.
Entrainer un muscle 3x par semaine est la fréquence optimale pour les natties.
3) La clé de la croissance musculaire est d'avoir une grande disparité entre la synthèse des protéines et la dégradation des protéines.
Plus vous utilisez de volume, plus vous dégradez les protéines.
4) Le meilleur split pour les natties est le split Push+Quad / Pull+Ischio
C'est à la fois physiquement et psychologiquement le plus bénéfique.
Comment les natties doivent s'entraîner pour obtenir les meilleurs résultats :
1) Faire un push / pull split (ou push + quads / pull + ischio-jambiers) 6 jours par semaine.
2) Avec cette fréquence d'entrainement, vous n'avez besoin que de 1 seul exercice par groupe musculaire et de 3 séries au total: 2 séries d'intensité modérée pour vous préparer, puis 1 série difficile de travail.
Utilisez différentes méthodes et exercices sur les 3 différents entraînements hebdomadaires.
L'Erreur du Natty
L'erreur la plus courante commise par ceux qui n'utilisent pas de AAS est de faire trop de volume. L'objectif de l'entraînement pour développer les muscles est de déclencher la synthèse des protéines. Une fois qu'elle est déclenché, il n'y a aucun avantage supplémentaire à continuer de massacrer un muscle - il ne grossira pas plus. En fait, il pourrait même perdre de la taille!
La clé de la croissance musculaire est d'avoir une grande différence entre la synthèse des protéines (anabolisme) et la dégradation des protéines (catabolisme).
Plus vous faites de volume, plus vous obtenez de dégradation des protéines.
La fréquence est la clé
La fréquence est cruciale pour les natties, car le training est le stimulus pour déclencher la synthèse des protéines. En d'autres termes, l'entraînement lui-même est ce qui vous met en mode anabolique, tandis que l'athlète sous AAS n'a pas besoin d'utiliser l'entraînement comme déclencheur car il est en mode anabolique 24h/24!
Donc, plus vous vous entraînez souvent, plus votre corps reste dans un état anabolique et plus vous construirez de muscles. Mais n'oubliez pas que la fréquence/volume sont inversement liés et que vous ne pouvez pas faire un volume d'entrainement élevé si vous avez une fréquence d'entraînement élevée lorsque vous êtes naturel.
Donc entraînez-vous 6 jours par semaine, en faisant des séances d'entraînement courtes et à faible volume entrainant la moitié du corps à chaque fois. C'est le seul moyen d'obtenir la fréquence optimale sans libération excessive de cortisol (catabolisme)
Combien de Séries et comment dois-je les faire?
2 séries de préparation pour chaque exercice.
Ce sont des séries où vous ressentez le poids et décidez du poids que vous utiliserez pour les séries de travail, l'idée est d'amener également du sang dans le muscle pour augmenter la connexion esprit-muscle.
Ces séries ne sont pas des échauffements, elles sont effectués avec des poids proches de ceux de votre série de travail, ou vous pouvez même utiliser le même poids que vos séries de travail mais faire moins de répétitions. Le niveau d'effort sur ces deux séries est d'environ 7/10.
Ensuite, vous ferez 1 série de travail avec une technique d'intensification sur la troisième et dernière série de chaque exercice
1 - Heavy Double Rest/Pause
Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire environ 4 à 6 répétitions.
Faites vos 4-6 répétitions, reposez-vous 10-15 secondes, faites encore 2-3 répétitions, reposez 10-15 secondes, puis essayez de faire 1-2 répétitions supplémentaires.
Utilisez toujours le même poids.
2 - Activation maximale de mTor
Réduisez le poids sur un décompte de 5 secondes tout en tendant / fléchissant le muscle cible aussi dur que possible à tout moment. Maintenez la position d'étirement complète pendant 2 secondes par répétition.
Faites 6 à 8 répétitions comme celle-ci, et sur la dernière répétition, maintenez la position d'étirement aussi longtemps que vous le pouvez.
3 - 6-8-10 Drop Set
Commencez l'ensemble avec un poids que vous pouvez soulever pendant 6 répétitions.
Baissez le poids immédiatement de 25 à 40% (selon l'exercice) et faites 8 répétitions avec ce nouveau poids.
Baissez encore 25-40% et effectuez 10 répétitions supplémentaires.
Reposez-vous le moins possible entre les parties de l'ensemble de gouttes. N'effectuez qu'un seul ensemble de cette technique / méthode spéciale.
Le Programme :
Lundi – Workout A1
Romanian Deadlift: 2x6 et 1x heavy double rest/pause
Pronated Lat Pulldown ou Pull-Up: 2x6 et 1x heavy double rest/pause set
Bent-Over Lateral: 2x8 et 1x 6-8-10 drop set
Standing Barbell Curl: 2x6 et 1x heavy double rest/pause set
Mardi – Workout B1
Front Squat: 2x6 et 1x heavy double rest/pause set
Bench Press: 2x6 et 1x heavy double rest/pause set
Dumbbell Lateral Raise: 2x6 et 1x 6-8-10 drop set
Lying Dumbbell Triceps Extension: 2x6 et 1x mTor
Mercredi – Workout A2
Lying Leg Curl: 2x6 et 1x6-8-10 drop set
Straight-Arm Pulldown or Dumbbell Pullover: 2x6 et 1x mTor
Pronated Chest-Supported Row: 2x8 et 1x heavy double rest/pause set
Preacher Curl: 2x6 et 1x mTor
Jeudi – Workout B2
Leg Extension: 2x6 et 1x 6-8-10 drop set
Pec Deck or Cable Crossover: 2x6 et 1x mTor
Military Press or Dumbbell Shoulder Press: 2x6 et 1x heavy double rest/pause set
Close-Grip Decline Bench Press or Dip: 2x6 and 1x heavy double rest/pause set
Vendredi – Workout A3
Glute Ham Raise or Reverse Hyper: 2x6 et 1x mTor
Supinated Lat Pulldown: 2x6 and one 6-8-10 drop set
Neutral-Grip Cable Seated Row: 2x6 et 1x mTor
Dumbbell Hammer Curl: 2x6 et 1x 6-8-10 drop set
Samedi – Workout B3
Hack Squat Machine or Leg Press: 2x6 et 1x mTor
Incline Bench Press or Incline Dumbbell Press: 2x6 et 1x 6-8-10 drop set
Dumbbell Front Raise on Incline Bench: 2x6 et 1x mTor
Rope Triceps Extension: 2x 6 et 1x 6-8-10 drop set
Mon training du moment (depuis 2mois) est tiré de T-Nation par Christian Thibaudeau
Source --> bit.ly/3dOnZ0i
Ca me tenais à coeur de vous le partager donc je vous traduis et résume la stratégie d'entrainement de Chris T. je trouve son approche intelligente, n'hésitez pas à donner votre avis
Les 4 piliers de Chris T. du training d'athlète naturels (natties) :
1) L'erreur numéro un est que les natties font trop de volume d'entrainement.
Vous devez déclencher la synthèse des protéines, puis arrêter l'entraînement.
2) La fréquence d'entrainement est également super importante.
Entrainer un muscle 3x par semaine est la fréquence optimale pour les natties.
3) La clé de la croissance musculaire est d'avoir une grande disparité entre la synthèse des protéines et la dégradation des protéines.
Plus vous utilisez de volume, plus vous dégradez les protéines.
4) Le meilleur split pour les natties est le split Push+Quad / Pull+Ischio
C'est à la fois physiquement et psychologiquement le plus bénéfique.
Comment les natties doivent s'entraîner pour obtenir les meilleurs résultats :
1) Faire un push / pull split (ou push + quads / pull + ischio-jambiers) 6 jours par semaine.
2) Avec cette fréquence d'entrainement, vous n'avez besoin que de 1 seul exercice par groupe musculaire et de 3 séries au total: 2 séries d'intensité modérée pour vous préparer, puis 1 série difficile de travail.
Utilisez différentes méthodes et exercices sur les 3 différents entraînements hebdomadaires.
L'Erreur du Natty
L'erreur la plus courante commise par ceux qui n'utilisent pas de AAS est de faire trop de volume. L'objectif de l'entraînement pour développer les muscles est de déclencher la synthèse des protéines. Une fois qu'elle est déclenché, il n'y a aucun avantage supplémentaire à continuer de massacrer un muscle - il ne grossira pas plus. En fait, il pourrait même perdre de la taille!
La clé de la croissance musculaire est d'avoir une grande différence entre la synthèse des protéines (anabolisme) et la dégradation des protéines (catabolisme).
Plus vous faites de volume, plus vous obtenez de dégradation des protéines.
La fréquence est la clé
La fréquence est cruciale pour les natties, car le training est le stimulus pour déclencher la synthèse des protéines. En d'autres termes, l'entraînement lui-même est ce qui vous met en mode anabolique, tandis que l'athlète sous AAS n'a pas besoin d'utiliser l'entraînement comme déclencheur car il est en mode anabolique 24h/24!
Donc, plus vous vous entraînez souvent, plus votre corps reste dans un état anabolique et plus vous construirez de muscles. Mais n'oubliez pas que la fréquence/volume sont inversement liés et que vous ne pouvez pas faire un volume d'entrainement élevé si vous avez une fréquence d'entraînement élevée lorsque vous êtes naturel.
Donc entraînez-vous 6 jours par semaine, en faisant des séances d'entraînement courtes et à faible volume entrainant la moitié du corps à chaque fois. C'est le seul moyen d'obtenir la fréquence optimale sans libération excessive de cortisol (catabolisme)
Combien de Séries et comment dois-je les faire?
2 séries de préparation pour chaque exercice.
Ce sont des séries où vous ressentez le poids et décidez du poids que vous utiliserez pour les séries de travail, l'idée est d'amener également du sang dans le muscle pour augmenter la connexion esprit-muscle.
Ces séries ne sont pas des échauffements, elles sont effectués avec des poids proches de ceux de votre série de travail, ou vous pouvez même utiliser le même poids que vos séries de travail mais faire moins de répétitions. Le niveau d'effort sur ces deux séries est d'environ 7/10.
Ensuite, vous ferez 1 série de travail avec une technique d'intensification sur la troisième et dernière série de chaque exercice
1 - Heavy Double Rest/Pause
Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire environ 4 à 6 répétitions.
Faites vos 4-6 répétitions, reposez-vous 10-15 secondes, faites encore 2-3 répétitions, reposez 10-15 secondes, puis essayez de faire 1-2 répétitions supplémentaires.
Utilisez toujours le même poids.
2 - Activation maximale de mTor
Réduisez le poids sur un décompte de 5 secondes tout en tendant / fléchissant le muscle cible aussi dur que possible à tout moment. Maintenez la position d'étirement complète pendant 2 secondes par répétition.
Faites 6 à 8 répétitions comme celle-ci, et sur la dernière répétition, maintenez la position d'étirement aussi longtemps que vous le pouvez.
3 - 6-8-10 Drop Set
Commencez l'ensemble avec un poids que vous pouvez soulever pendant 6 répétitions.
Baissez le poids immédiatement de 25 à 40% (selon l'exercice) et faites 8 répétitions avec ce nouveau poids.
Baissez encore 25-40% et effectuez 10 répétitions supplémentaires.
Reposez-vous le moins possible entre les parties de l'ensemble de gouttes. N'effectuez qu'un seul ensemble de cette technique / méthode spéciale.
Le Programme :
Lundi – Workout A1
Romanian Deadlift: 2x6 et 1x heavy double rest/pause
Pronated Lat Pulldown ou Pull-Up: 2x6 et 1x heavy double rest/pause set
Bent-Over Lateral: 2x8 et 1x 6-8-10 drop set
Standing Barbell Curl: 2x6 et 1x heavy double rest/pause set
Mardi – Workout B1
Front Squat: 2x6 et 1x heavy double rest/pause set
Bench Press: 2x6 et 1x heavy double rest/pause set
Dumbbell Lateral Raise: 2x6 et 1x 6-8-10 drop set
Lying Dumbbell Triceps Extension: 2x6 et 1x mTor
Mercredi – Workout A2
Lying Leg Curl: 2x6 et 1x6-8-10 drop set
Straight-Arm Pulldown or Dumbbell Pullover: 2x6 et 1x mTor
Pronated Chest-Supported Row: 2x8 et 1x heavy double rest/pause set
Preacher Curl: 2x6 et 1x mTor
Jeudi – Workout B2
Leg Extension: 2x6 et 1x 6-8-10 drop set
Pec Deck or Cable Crossover: 2x6 et 1x mTor
Military Press or Dumbbell Shoulder Press: 2x6 et 1x heavy double rest/pause set
Close-Grip Decline Bench Press or Dip: 2x6 and 1x heavy double rest/pause set
Vendredi – Workout A3
Glute Ham Raise or Reverse Hyper: 2x6 et 1x mTor
Supinated Lat Pulldown: 2x6 and one 6-8-10 drop set
Neutral-Grip Cable Seated Row: 2x6 et 1x mTor
Dumbbell Hammer Curl: 2x6 et 1x 6-8-10 drop set
Samedi – Workout B3
Hack Squat Machine or Leg Press: 2x6 et 1x mTor
Incline Bench Press or Incline Dumbbell Press: 2x6 et 1x 6-8-10 drop set
Dumbbell Front Raise on Incline Bench: 2x6 et 1x mTor
Rope Triceps Extension: 2x 6 et 1x 6-8-10 drop set
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