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Training Kalo

Kalo

Kalo

Well-Known Member
Bonjour,

Aillant démarré un nouveau cycle pour tout l'été comme expliqué dans mon journal.
J'aimerais démarrer un training qui va avec durant cette même duré.

Je pense retourner sur 5 jours de training et non 6 ( Dépendra des semaines ) .
Pour ce training je me suis inspiré de plusieurs training PPL, dont certains de @Viper et @barbarrian aux qu'elles j'ai modifié en fonction de mes ressentis et exercices préférés.

Lundi :
PUSH

Développé incliné barre : 5 x 6-8
Développé couché machine press : 4 x 10
Pec dek : 3 x 15
Presse militaire haltère : 4 x 6-8
Elévation latéral : 4 x 12-15
Tirage poulie Corde : 4 x 15
Barre au front : 4 x 6-8

Mardi :
PULL

Rowing Machine : 4 x 6-8
Pull Up machine : 4 x 15
Rowing prise sérré : 4 x 10-12
Pec Dek inversé : 4 x 15
Curl Barre droite a la poulie : 4 x 6-8
Curl pupitre : 4 x 12-15

Mercredi :
LEGS

Legs extension : 4 x 12-15
Squat : 5 x 6-8
Presse : 4 x 12
Soulevé de terre sumo : 4 x 12
Leg Curl : 4 x15
Mollet presse : 4 x 8
Mollet debout : 4 x 12-15

Jeudi :
PUSH

Développé incliné haltère : 4 x 12
Développé couché barre: 4 x 10
Poulie vis a vis : 3x15
Développé militaire machine : 4 x 10-12
Elevation latéral poulie : 4 x 15
Dips : 4 x 6-8
Tirage poulie barre droite : 4 x 12

Vendredi :
PULL

Pull up machine : 4 x 12-15
Rowing machine a un bras : 4 x 8-10
Rowing prise sérré ou SDT : 4 x 12
Tirage corde arriere épaule : 3 x 12-15
Curl Haltere : 4 x 8 - 10
Curl a la corde : 4 x12

Dimanche ( Si entrainement ) :
LEGS

Je pensais ne faire que du Squat, SDT , SDT SUMO et Press

Voila je suis hyper ouvert a toute modification, conseil, amélioration etc.
Je veux l'entrainement le plus efficace pour renforcer ma densité et booster mon métabolisme.
Pour les PUSH j'ai mis les inclinés en premier car haut des pecs en point faible.
 
Kalo à dit:
Bonjour,

Aillant démarré un nouveau cycle pour tout l'été comme expliqué dans mon journal.
J'aimerais démarrer un training qui va avec durant cette même duré.

Je pense retourner sur 5 jours de training et non 6 ( Dépendra des semaines ) .
Pour ce training je me suis inspiré de plusieurs training PPL, dont certains de @Viper et @barbarrian aux qu'elles j'ai modifié en fonction de mes ressentis et exercices préférés.

Lundi :
PUSH

Développé incliné barre : 5 x 6-8
Développé couché machine press : 4 x 10
Pec dek : 3 x 15
Presse militaire haltère : 4 x 6-8
Elévation latéral : 4 x 12-15
Tirage poulie Corde : 4 x 15
Barre au front : 4 x 6-8

Mardi :
PULL

Rowing Machine : 4 x 6-8
Pull Up machine : 4 x 15
Rowing prise sérré : 4 x 10-12
Pec Dek inversé : 4 x 15
Curl Barre droite a la poulie : 4 x 6-8
Curl pupitre : 4 x 12-15

Mercredi :
LEGS

Legs extension : 4 x 12-15
Squat : 5 x 6-8
Presse : 4 x 12
Soulevé de terre sumo : 4 x 12
Leg Curl : 4 x15
Mollet presse : 4 x 8
Mollet debout : 4 x 12-15

Jeudi :
PUSH

Développé incliné haltère : 4 x 12
Développé couché barre: 4 x 10
Poulie vis a vis : 3x15
Développé militaire machine : 4 x 10-12
Elevation latéral poulie : 4 x 15
Dips : 4 x 6-8
Tirage poulie barre droite : 4 x 12

Vendredi :
PULL

Pull up machine : 4 x 12-15
Rowing machine a un bras : 4 x 8-10
Rowing prise sérré ou SDT : 4 x 12
Tirage corde arriere épaule : 3 x 12-15
Curl Haltere : 4 x 8 - 10
Curl a la corde : 4 x12

Dimanche ( Si entrainement ) :
LEGS

Je pensais ne faire que du Squat, SDT , SDT SUMO et Press

Voila je suis hyper ouvert a toute modification, conseil, amélioration etc.
Je veux l'entrainement le plus efficace pour renforcer ma densité et booster mon métabolisme.
Pour les PUSH j'ai mis les inclinés en premier car haut des pecs en point faible.
Cliquez pour agrandir...
Salut poto, sur le premier Push, tu peux passer l’incliner sur machine, genre hammer press ou même à la smith, ça te permet de bien contrôler le mouvementé et sûrement mieux sentir les muscles que tu veux viser ()
 
Viper à dit:
Salut poto, sur le premier Push, tu peux passer l’incliner sur machine, genre hammer press ou même à la smith, ça te permet de bien contrôler le mouvementé et sûrement mieux sentir les muscles que tu veux viser ()
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Sur la smith en lourd poto ? J’ai pas de bonne hammer incliné malheureusement dans ma salle :(
 
J’aime bien ce PPL, comme toi je mets aussi les exos en incliné en premier pour les pecs, du a ce point faible du haut des pecs. Pour le choix des exos c’est a ton ressenti donc la dessus rien a dire surtout que c’est bien équilibré.
J’aurais mis quelques techniques d’intensification type Mtor notamment sur les quads vu que tu les fais qu’une fois par semaine ou rest pause pour les mollets... Mais bon c’est pour chipoter :) dans l’ensemble j’aime beaucoup ce PPL.
Mais bon j’aime tous les PPL, je trouve que c’est ce qu’il y a de mieux pour progresser.
 
Kalo à dit:
Bonjour,

Aillant démarré un nouveau cycle pour tout l'été comme expliqué dans mon journal.
J'aimerais démarrer un training qui va avec durant cette même duré.

Je pense retourner sur 5 jours de training et non 6 ( Dépendra des semaines ) .
Pour ce training je me suis inspiré de plusieurs training PPL, dont certains de @Viper et @barbarrian aux qu'elles j'ai modifié en fonction de mes ressentis et exercices préférés.

Lundi :
PUSH

Développé incliné barre : 5 x 6-8
Développé couché machine press : 4 x 10
Pec dek : 3 x 15
Presse militaire haltère : 4 x 6-8
Elévation latéral : 4 x 12-15
Tirage poulie Corde : 4 x 15
Barre au front : 4 x 6-8

Mardi :
PULL

Rowing Machine : 4 x 6-8
Pull Up machine : 4 x 15
Rowing prise sérré : 4 x 10-12
Pec Dek inversé : 4 x 15
Curl Barre droite a la poulie : 4 x 6-8
Curl pupitre : 4 x 12-15

Mercredi :
LEGS

Legs extension : 4 x 12-15
Squat : 5 x 6-8
Presse : 4 x 12
Soulevé de terre sumo : 4 x 12
Leg Curl : 4 x15
Mollet presse : 4 x 8
Mollet debout : 4 x 12-15

Jeudi :
PUSH

Développé incliné haltère : 4 x 12
Développé couché barre: 4 x 10
Poulie vis a vis : 3x15
Développé militaire machine : 4 x 10-12
Elevation latéral poulie : 4 x 15
Dips : 4 x 6-8
Tirage poulie barre droite : 4 x 12

Vendredi :
PULL

Pull up machine : 4 x 12-15
Rowing machine a un bras : 4 x 8-10
Rowing prise sérré ou SDT : 4 x 12
Tirage corde arriere épaule : 3 x 12-15
Curl Haltere : 4 x 8 - 10
Curl a la corde : 4 x12

Dimanche ( Si entrainement ) :
LEGS

Je pensais ne faire que du Squat, SDT , SDT SUMO et Press

Voila je suis hyper ouvert a toute modification, conseil, amélioration etc.
Je veux l'entrainement le plus efficace pour renforcer ma densité et booster mon métabolisme.
Pour les PUSH j'ai mis les inclinés en premier car haut des pecs en point faible.
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juste avant réalise 2/3 séries assez longue a la poulie basse pour préfatiguer et amener du sang dans cette partie,ne revient pas trop en arrière afin de rester sous tension
poulie-basse.jpg
pour le reste c'est bon poto tes gros exo en 6/8 reps t'amèneront de la densité
 
Dernière édition:
Parfait merci les potos :) et niveau volume, ca va y a pas de trop ? Y a pas trop peu ?
 
Quand il parle d ensemble c est de serie ?

En gros inutile d aller au delà de 10 serie par muscle
 
D ou l interet d un ppl clairement , taper 3 zones environ 18 séries deux fois par semaines , et les entraînements dépassent pas 45 min
 
Que ce soit en force ou volume je n'ai jamais autant progresse que depuis que je me suis mis au ppl.
La fréquence y a que ça de vrais.

Je pense que le split avec du volume est intéressant en sèche pour chercher le détail mais pour une pdm ce n'est pas optimal à moins d'envoyer ce qu'il faut derrière etc...
 
Bonsoir @Kalo ,

Si j’ai bien compris l’étude , le groupe avec un volume de 10 séries allaient à l’échec c’est bien ça ?

Merci
 
Salut poto,

Dis-moi ton DM que ce soit barre ou haltères tu le fais assis ou debout?
 
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