Training Kalo

[Jimbox]

Moi j'trouve le DM à genoux c'est top tu peux pas t'aider des jambes sur les dernières reps lourdes et tu mobilises bien la sangle abdominale

 

[Kalo]

Petite modification de mon training faite par le poto @barbarrian inspiré de la méthode de Yates comme je lui avais demandé

Hate d'attaquer ca demain , ca va faire mal.

Lundi :
PUSH

Développé incliné barre :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à échec / repos 20 secondes / x reps à échec à nouveau

Développé couché machine press :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à échec / repos 20 secondes / x reps jusqu'à l'échec

Pec dek :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 / repos 20 secondes / x reps jusqu'à l'échec / baisse de 50% de la charge et x répétition à l'échec

Presse militaire haltère :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à échec / repos 20 secondes / x reps jusqu'à nouvel échec

Elévation latéral :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à échec / repos 20 secondes / x répétition jusqu'à échec / baisse de poids de 50% et x répétition a l' échec

Tirage poulie Corde :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 / à l' échec / repos 20 secondes / x reps à l'échec à nouveau / Réduit le poids de 50% et répéte à l'échec

Barre au front :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à échec / repos 20 secondes / répéte jusqu'à échec


Mardi :
PULL

Rowing Machine :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à échec / repos 20 secondes / x répétitions à échec

Pull Up machine :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à l'échec / repos 20 secondes / x répétition jusqu'à l'échec / réduit le poids de 50% et x répétition jusqu'à l'échec

Rowing prise serré :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à échec / repos 20 secondes / x répétitions à l'échec à nouveau

Pec Dek inversé :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à échec / repos 20 secondes / x répétition jusqu'à échec / réduit le poids de 50% et x répétitions a l' échec

Curl Barre droite a la poulie :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à échec / repos 20 secondes / x reps à l'échec encore / puis effectue 1-3 reps en négatif en 6/8 secondes

Curl pupitre :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à échec / repos 20 secondes / x répétition a l'échec à nouveau


Mercredi :
LEGS

Legs extension :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à échec / repos 20 secondes / répéte à nouveau jusqu'à échec / réduit le poids de 50% et répéte jusqu'à échec

Squat :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à l'échec / repos 20 secondes / répéte à l'échec à nouveau

Presse une jambe a la fois:
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à l'échec / repos 20 secondes / répéte à l'échec à nouveau / utilise ensuite l'autre jambe pour aider pendant la concentrique et abaisse avec une jambe en 5 secondes fait autant excentriques lents que possible

Soulevé de terre sumo :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 (à l'échec technique, pas à l'échec total; pour ne pas perdre ta posture)

Leg Curl :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à échec / repos 20 secondes / x reps à nouveau échec / réduit le poids de 50% et x reps à échec

Mollet presse :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à échec / repos 20 secondes / répéte jusqu'à échec a nouveau
Mollet debout :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à échec / repos 20 secondes / x reps à nouveau échec / réduit le poids de 50% et x reps à échec


Jeudi :
PUSH

Développé incliné haltère :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à échec / repos 20 secondes / x reps à nouveau échec / réduit le poids de 50% et x reps à échec

Développé couché barre:
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à échec / repos 20 secondes / répéte jusqu'à échec a nouveau

Poulie vis a vis :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 / repos 20 secondes / x reps a l'échec / réduit le poids de 50% et répéte jusqu'à échec

Développé militaire machine :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 / repos 20 secondes / x reps a l'échec / réduit le poids de 50% et répéte jusqu'à échec


Elevation latéral poulie :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à échec / repos 20 secondes / répéte jusqu'à échec a nouveau

Dips : 4 xmax de reps

Tirage poulie barre droite :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 / repos 20 secondes / x reps a l'échec / réduit le poids de 50% et répéte jusqu'à échec


Vendredi :
PULL

Pull up machine :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à échec / repos 20 secondes / répéte jusqu'à échec a nouveau


Rowing machine a un bras :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à échec / repos 20 secondes / répéte jusqu'à échec a nouveau


Rowing prise serré ou SDT :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 (à l'échec technique, pas à l'échec total

Tirage corde arrière épaule :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à échec / repos 20 secondes / répéte jusqu'à échec a nouveau

Curl Haltere :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à échec / repos 20 secondes / x reps à l'échec encore / puis effectue 1-3 reps en négatif en 6/8 secondes


Curl a la corde :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 / repos 20 secondes / x reps a l'échec / réduit le poids de 50% et répéte jusqu'à échec

 

[Pseubo]

J'adore ce genre d'entrainement
merci du partage !

6 exo, 4 séries de 12 10 8 6-8
ca fait un beau volume + les techniques d'intensification à la fin de chacune des séries, tu vas vrmt etre bien avec ca

 

[Kram7]

J ai sensiblement le même type d entraînement , c est top , simple et efficace .

Tu fais pas un deuxieme entraînement jambe le samedi ?

 

[barbarrian]

Petite modification de mon training faite par le poto @barbarrian inspiré de la méthode de Yates comme je lui avais demandé

Hate d'attaquer ca demain , ca va faire mal.

Lundi :
PUSH

Développé incliné barre :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à échec / repos 20 secondes / x reps à échec à nouveau

Développé couché machine press :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à échec / repos 20 secondes / x reps jusqu'à l'échec

Pec dek :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 / repos 20 secondes / x reps jusqu'à l'échec / baisse de 50% de la charge et x répétition à l'échec

Presse militaire haltère :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à échec / repos 20 secondes / x reps jusqu'à nouvel échec

Elévation latéral :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à échec / repos 20 secondes / x répétition jusqu'à échec / baisse de poids de 50% et x répétition a l' échec

Tirage poulie Corde :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 / à l' échec / repos 20 secondes / x reps à l'échec à nouveau / Réduit le poids de 50% et répéte à l'échec

Barre au front :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à échec / repos 20 secondes / répéte jusqu'à échec


Mardi :
PULL

Rowing Machine :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à échec / repos 20 secondes / x répétitions à échec

Pull Up machine :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à l'échec / repos 20 secondes / x répétition jusqu'à l'échec / réduit le poids de 50% et x répétition jusqu'à l'échec

Rowing prise serré :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à échec / repos 20 secondes / x répétitions à l'échec à nouveau

Pec Dek inversé :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à échec / repos 20 secondes / x répétition jusqu'à échec / réduit le poids de 50% et x répétitions a l' échec

Curl Barre droite a la poulie :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à échec / repos 20 secondes / x reps à l'échec encore / puis effectue 1-3 reps en négatif en 6/8 secondes

Curl pupitre :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à échec / repos 20 secondes / x répétition a l'échec à nouveau


Mercredi :
LEGS

Legs extension :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à échec / repos 20 secondes / répéte à nouveau jusqu'à échec / réduit le poids de 50% et répéte jusqu'à échec

Squat :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à l'échec / repos 20 secondes / répéte à l'échec à nouveau

Presse une jambe a la fois:
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à l'échec / repos 20 secondes / répéte à l'échec à nouveau / utilise ensuite l'autre jambe pour aider pendant la concentrique et abaisse avec une jambe en 5 secondes fait autant excentriques lents que possible

Soulevé de terre sumo :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 (à l'échec technique, pas à l'échec total; pour ne pas perdre ta posture)

Leg Curl :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à échec / repos 20 secondes / x reps à nouveau échec / réduit le poids de 50% et x reps à échec

Mollet presse :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à échec / repos 20 secondes / répéte jusqu'à échec a nouveau
Mollet debout :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à échec / repos 20 secondes / x reps à nouveau échec / réduit le poids de 50% et x reps à échec


Jeudi :
PUSH

Développé incliné haltère :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à échec / repos 20 secondes / x reps à nouveau échec / réduit le poids de 50% et x reps à échec

Développé couché barre:
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à échec / repos 20 secondes / répéte jusqu'à échec a nouveau

Poulie vis a vis :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 / repos 20 secondes / x reps a l'échec / réduit le poids de 50% et répéte jusqu'à échec

Développé militaire machine :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 / repos 20 secondes / x reps a l'échec / réduit le poids de 50% et répéte jusqu'à échec


Elevation latéral poulie :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à échec / repos 20 secondes / répéte jusqu'à échec a nouveau

Dips : 4 xmax de reps

Tirage poulie barre droite :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 / repos 20 secondes / x reps a l'échec / réduit le poids de 50% et répéte jusqu'à échec


Vendredi :
PULL

Pull up machine :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à échec / repos 20 secondes / répéte jusqu'à échec a nouveau


Rowing machine a un bras :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à échec / repos 20 secondes / répéte jusqu'à échec a nouveau


Rowing prise serré ou SDT :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 (à l'échec technique, pas à l'échec total

Tirage corde arrière épaule :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 jusqu'à échec / repos 20 secondes / répéte jusqu'à échec a nouveau

Curl Haltere :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 à échec / repos 20 secondes / x reps à l'échec encore / puis effectue 1-3 reps en négatif en 6/8 secondes


Curl a la corde :
1 x 12

1 x 10

1 x 8

1 x 6-8 / repos 20 secondes / x reps a l'échec / réduit le poids de 50% et répéte jusqu'à échec

bon courage poto tient moi au courant des sensations au besoin ont ajustera

 

[Kalo]

J ai sensiblement le même type d entraînement , c est top , simple et efficace .

Tu fais pas un deuxieme entraînement jambe le samedi ?

Non les séances sont tellement épuisantes qu’elles n’ont pas assez récupéré.
il me faut au moin 1 semaine pour les récupérer complètement

bon courage poto tient moi au courant des sensations au besoin ont ajustera

Ça marche poto je te tiens au jus en plus j’aurais un collègue avec moi pour aller jusqu’à l’echec Total

 

[Kalo]

Je viens de faire la première séance PUSH vraiment top sensation excellente. Surtout à deux ça permet de vraiment aller à l’echec total.

Par contre séance un poil long 1h30 on a mit quand même avec échauffement dedans.

 

[Pseubo]

Ouais cest domlage pour la longueur et cest vraie qu'être deux cest presque une obligation pour les dernière series des exo pout aller chercher le max !

Super retour merci !

 

[barbarrian]

Je viens de faire la première séance PUSH vraiment top sensation excellente. Surtout à deux ça permet de vraiment aller à l’echec total.

Par contre séance un poil long 1h30 on a mit quand même avec échauffement dedans.

le temps que cela ce mette bien en place tu devrai gagner 10 bonne minutes
ou alors vous glander entre les séries

 

[Kalo]

le temps que cela ce mette bien en place tu devrai gagner 10 bonne minutes
ou alors vous glander entre les séries

Oui je pense que le temps de s’habituer on gagnera du temps.
Puis en plus y a tout le monde qui me parle dans cette salle lol donc je me fait perdre du temps aussi.

 

[Kram7]

Tu te visse le casque sur la tête au moin personne te parle .

C est ce que je me disais normalement grosso modo en tout juste 1h voir un peu moin c est torché ( tout depend aussi du temps de repos de chacun ) .

 

[Kalo]

Tu te visse le casque sur la tête au moin personne te parle .

C est ce que je me disais normalement grosso modo en tout juste 1h voir un peu moin c est torché ( tout depend aussi du temps de repos de chacun ) .

Ça ne les arrêtes pas malheureusement .
Le temps de repos c’est le temps que mon mate fasse sa série

 

[barbarrian]

Oui je pense que le temps de s’habituer on gagnera du temps.
Puis en plus y a tout le monde qui me parle dans cette salle lol donc je me fait perdre du temps aussi.

ta qu'à les baffer

 

[Kalo]

ta qu'à les baffer
Regarde la pièce jointe 14410

C'est pas l'envie qui me manque parfois

 

[Kram7]

Oh si ca les arrêtes , ca m'est déjà arriver plus d une fois des mecs qui font le tour de la salle ( parce que je marche entre les séries ) pour me parler ou me dire bonjour . Vus que je suis focus je calcule personne et avec le casque j entend absolument rien.

 

[Symon]

Question qui peut paraitre bete @Kalo mais sachant que l'on a vu sur l'étude que tu a partagé qu'il était plus avantageux de bosser un muscle sur 5/10 series effectives par seance

Pourquoi preferes-tu faire dans tes pushs 1 & 2 faire trois series de pec
Meme chose pour tes pull 1 & 2 faire trois series de dos avec seulement 1 exercice epaule et non 2 ?

Pour les pecs c'est une question de point faible sur la hauteur comme tu l'expliquais ?

Merci d'avance, je m'inspire des ppl pour créer le mien avec mes retards points faibles etc et cela m'aide beaucoup

 

[Kalo]

Question qui peut paraitre bete @Kalo mais sachant que l'on a vu sur l'étude que tu a partagé qu'il était plus avantageux de bosser un muscle sur 5/10 series effectives par seance

Pourquoi preferes-tu faire dans tes pushs 1 & 2 faire trois series de pec
Meme chose pour tes pull 1 & 2 faire trois series de dos avec seulement 1 exercice epaule et non 2 ?

Pour les pecs c'est une question de point faible sur la hauteur comme tu l'expliquais ?

Merci d'avance, je m'inspire des ppl pour créer le mien avec mes retards points faibles etc et cela m'aide beaucoup

Parce que comme tu l’as souligné mon haut des pecs est un point faible et mes épaules sont mon gros point fort. Limite je pourrais me passer de les faire pour un moment.

Voilà pourquoi

 

[Symon]

Merci pour ta réponse !

Je suis en train d'en organiser un et comme c'est la premiere fois que je vais tester ce format ça me parait énorme le volume accordé aux épaules en general sur ce type de programme :

( Exemple illustré en parlant que des épaules )


Push 1
Devellope militaire Machine
Elevations laterales

Pull 1
Pec dec inversé
rowing menton


Push 2
Devellope militaire Haltere
Elevations unilaterales poulie

Pull 2
Pec deck inversé
Tirage corde arriere Epaules

Si on part sur des séries de 4 repetitions classique on est sur la volume de 32 reps sur une semaine, ça me parait enorme pour une personne natty

Merci pour vos reps

 

[billy]

Merci pour ta réponse !

Je suis en train d'en organiser un et comme c'est la premiere fois que je vais tester ce format ça me parait énorme le volume accordé aux épaules en general sur ce type de programme :

( Exemple illustré en parlant que des épaules )


Push 1
Devellope militaire Machine
Elevations laterales

Pull 1
Pec dec inversé
rowing menton


Push 2
Devellope militaire Haltere
Elevations unilaterales poulie

Pull 2
Pec deck inversé
Tirage corde arriere Epaules

Si on part sur des séries de 4 repetitions classique on est sur la volume de 32 reps sur une semaine, ça me parait enorme pour une personne natty

Merci pour vos reps

C'est a chaque fois soit faisceau lat et antérieur ou postérieur, les delto tout comme les bras sont des muscles qui récupère vite.

 

[Viper]

Comme l’a dit @billy , tu as différents faisceaux donc tu ne cibles pas le même muscle sur un Push et sur un Pull.