Training mattew sur 4 jours

Mattew

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Salut à tous,
Ca faisait un petit moment que j'avais pas posté, quelques soucis perso....
Je me suis fais opéré du menisque droit après plus d'une année de douleur sans que le corps médical ne sache ce que c'était, pendant ce temps, j'ai tout de même continué en entraîner les jambes lours, erreur de ma part.... ils se sont aperçus, lors de l'opération, que j'avais de l'arthrose sur le plateau tibial et la rotule, le chirurgien du sport m'a donc interdit d'exécuter des mouvements type squat et presse et de la course à pied.... je ne peux faire que du leg cur/extension et vélo...sous peine de m'abimer encore plus....

Venons en à mon objectif, secher. Je precise que je n'utilise aucun produit, je ne suis pas assez propre physiquement pour ça, j'ai bien une quinzaine de kilos à perdre. Je suis a 93 actuellement, assez gras. Donc diète et training pour moi.
Mon training :

Lundi : Pectoraux
Développé incliné haltères : 3x8-12
Développé couché haltères : 3x8-12
Vis à vis : 3×15-20
Dips lestées : 3x10-15

Mardi : Dos
Tirage vertical : 3×8-12 (trop lourd pour de belles tractions)
Rowing barre : 3×8-12
Tirage horizontal : 3 × 10-15
Soulevé de terre : 5×5

Mercredi: Cardion abdos

Jeudi : Epaules Trapèzes
Développé haltères : 3×8-12
Tirage menton : 3×10-15
Élévations latérales : 3×15-20
Oiseau poulie : 3×15-20
Shrug haltères : 3 × 15-20

Vendredi : Bras
Curl incliné : 3×8-12
Curl barre : 3x8-12
Curl pupitre : 3×10-15

Barre au front décliné : 3x8-12
Poulie haute : 3x15-20
Extension nuque unilatéral : 3×10-15

Samedi : cardio abdos.

Voilà les gars, si vous avez des avis, remarques, suggestions, je suis preneur.
Merci de m'avoir lu.
Matt
 
Je tiens juste à rajouter que jusqu'alors, je faisais 4 séries par exos, mais je fatigue trop vite et je ne progresse pas...
 
Salut Mattew
Pour ton dos je ferais passer ton SDT en 1er exo,et le rowing en 2e, ensuite pour tes exo de bases je passerai sur du 6/8 rep maxi par série,puis pour tes exo d'isolation je n irais pas au delà de 12 rep,voir 8/10 personnellement j ai eu plus de résultats ainsi.
Je vois aussi que tu ne bosse pas les jambes c'est dommage
 
Oui je ne pas les faire, à mon grand regret, je l'ai dis en debut de post, j'ai tout perdu des guiboles, je suis dégoûté, je ne peux faire que du vélo, et leg curl/extension....
 
Merci pour ton avis mec , je prends note. J'aimerais bien passer sur des vagues en premier exo de base...
 
Ce n est que mon avis mais tu devrais peut être avant d aller sur un système de vagues rester sur des 4*6 (par exemple) quelques semaines, d autres plus aggueris que moi me contrediront si je dis des bêtises.
Car si tu n as jamais ou presque travailler en force ça risque d être trop d'un coup poto
 
Et oui j avais zapper ton opération du ménisque,je te souhaite un bon rétablissement gros
 
Merci gros ;-)
J'ai bossé il y a un moment sur du 5x5, même le 531 de Wendler, la je cherche des infos sur les pourcentages du 7/5/3 en vagues...
 
Regarde dans partie entraînement, il y a un sujet epinglé qui en parle, c est barbarrian qui l a rédigé
 
Yes poto je l'ai trouvé, mais pas les pourcentages pour les réaliser.... je vais chercher sur le fofo...
 
Oh merci Barb !!!!!
Je vais me mettre à la tache, et je vous représente le nouveau training, optique perte de poids.
Merci à tous ;-)
 
Mise à jour du training les potos :

Lundi : Pecs

Exo principal : Dc 7/5/3 en 2 vagues
Exo secondaire :
Incliné 30° : 4 ×8
Dips lestées : 3x10
Finition :
Vis a vis : 2×15

Mardi : Dos
Exo principal : Dead lift 7/5/3 en 2 vagues
Exos secondaires :
Tirage vertical 4x8
Tirage horizontal 3x10
Finition :
Pull over poulie 2x15

Mercredi : Vélo + abdos

Jeudi : Épaules
Exo principal : Push press 7/5/3 en 2 vagues
Exo secondaire :
Tirage menton 4×8
Shrug Haltères 3x10
Exo d'assistance :
Elevations latérales 2x15
Oiseau 2x15

Vendredi : Bras
Curl barre 4x8
Curl haltères 3x10
Curl pupitre 2x15

Barre front 4x8
Extension poulie 3x10
Extension nuque unilatéral 2x15

Samedi : Vélo + abdos.

Voilà les poto, j'hésite à passer sur 3 jours en rajoutant biceps avec pecs, triceps avec dos, et épaules avec trapèzes, comme ça lundi mercredi et vendredi, j'ai un gros exo en début de séance....vous en pensez quoi ?
Et niveau volume pour les bras, pas trop faible ?
Merci les gros
 
Mise à jour du training les potos :

Lundi : Pecs

Exo principal : Dc 7/5/3 en 2 vagues
Exo secondaire :
Incliné 30° : 4 ×8
Dips lestées : 3x10
Finition :
Vis a vis : 2×15 ou un écarté haltères pour changer

Mardi : Dos
Exo principal : Dead lift 7/5/3 en 2 vagues
Exos secondaires :
Tirage vertical 4x8
Tirage horizontal 3x10 met un rowing a la place en 4x8 en 2ème exo
Finition :
Pull over poulie 2x15

Mercredi : Vélo + abdos

Jeudi : Épaules
Exo principal : Push press 7/5/3 en 2 vagues
Exo secondaire :
Tirage menton 4×8 a la fin en 3x8
Shrug Haltères 3x10 a la fin en 6/8
Exo d'assistance :
Elevations latérales 2x15 4x10/12 2ème exo
Oiseau 2x15 4x10/12 3ème exo

Vendredi : Bras
Curl barre 4x8
Curl haltères 3x10 ou un curl marteau pour changer
Curl pupitre 2x15

couché serré 6/8 reps
Barre front 4x8 3x8
Extension poulie 3x10
Extension nuque unilatéral 2x15

Samedi : Vélo + abdos.

Voilà les poto, j'hésite à passer sur 3 jours en rajoutant biceps avec pecs, triceps avec dos, et épaules avec trapèzes, comme ça lundi mercredi et vendredi, j'ai un gros exo en début de séance....vous en pensez quoi ?
Et niveau volume pour les bras, pas trop faible ?
Merci les gros

dans un premier temps va y comme cela plus tard il sera temps de rajouter des techniques d'intensification
n'oublie pas ton ramping
exemple tu est sur du 7/5/3 tu fait 2 séries barre a vide x reps ensuite comme tu est sur du 7/5/3 tu prend ton 3 rm de base , donc tu commence a 60% du rm et monte de 3 en 3 reps pour atteindre ton 3 rm en 6 séries

ex: tu augmente tes poids d'environ 7-10% par series. ça pourrait ressembler à ça :
82 kgs x 3 90 kgs x 3 100 kgs x 3 110 kgs x 3 118 kgs x 3 122 kgs x 3
 
J'ai pas trop saisi désolé Barbarrian, je monte de 3 en 3 jusque ma première série de 7 reps ? Ensuite 5 puis 3, et ensuite je recommence mes 7 reps avec la charge de la deuxième serie de la première vague, c'est bien ça ?

Pour la progression des vagues, si je réussi toutes les reps des deux vagues je monte un peu les charges ?
 
le ramping c'est l'échauffement

avant toute chose il faut que tu connaisse ton 1 RM ( répétition maximale que tu peut faire avec le poids le plus lourd que tu peux mettre ) sur tout tes exo de base

jusqu'à ta monter a ton 3 RM c'est l'échauffement qui comprend
2 série barre a vide + 2 séries avec un peu de poids + une série de 3 reps a 60% de ton RM + ajout de poids pour 3 reps + ajout de poids pour 3 reps jusqu'à ton 3 RM du jours poids que tu peux mettre pour ne faire que 3 reps sans en faire une 4 ème

tout ceci sert a mettre le SNC en route le Ramping est basé sur un fait simple: chaque fois que tu fait une série ,
tu potentialise / et active le système nerveux, ce qui augmente ton potentiel de performance pour les séries suivantes.

une fois que tu a ton 3 RM du jours tu commence le 7/5/3 en deux vagues

-1vague tu prend environ 75% de ton 3RM pour la 1er série de 7 reps 80% pour la 2 ème de 5 reps et 85%de pour la 3 ème de 3 reps

-2 ème vague tu prend 80% pour ta première série( qui correspond a ta 2 ème séries de ta 1er vague) 85% 2 ème série et 90% pour la dernière
 
Merci Barb !!!! Tu m'as "mâché" le travail, merci beaucoup !!!!
Du coup, quand j'arrive à finir mes deux vagues aux repas indiquées, j'augmente un peu mes poids ...ainsi de suite ?
 
Ok ça roule Barb, si j'ai tout pigé, tu calcule tes vagues le jour même, par rapport à ton 3rm du jour, et ca toutes les semaines ?
 
Ok ça roule Barb, si j'ai tout pigé, tu calcule tes vagues le jour même, par rapport à ton 3rm du jour, et ca toutes les semaines ?

voilà poto :) car d'une jné ou une semaine a l'autre ont ne peux être toujours au max de cette façon ton training est adapté a ta forme du jours qui est plus ou moins fluctuante selon les événements extérieur ( stress/mauvaise nuit /surcharge de taf etc....)
 

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