Training (oO)

[MAKADAM]

Voici mon plan d'entrainement:
5 séances par semaines
1h10 a 1h30 par seance

LUNDI: Quadris/Ischios/Mollets

--> Squats (Cage): 4x8 à 10 Reps
--> Presse Cuisse: 4x12 à 15 Reps
-->SDT JBT: 4x8 à 12 Reps
-->Mollet Presse Cuisse: 4x12 à 15 Reps
-->Mollet Debout 2x20 à 40 Reps (Degressif)
-->Fentes/Squats à Vide: 4x8 à 10 Reps (Superset)
-->Leg Curl Assis: 2x10 à 20 Reps (Degressif)

(RETARD SUR LES JAMBES)

MARDI: PECS

-->DC Barre: 4x10 à 12 Reps
-->DCD Barre: 4x10 à 12 Reps
-->DIPS: 4x12 à 15 Reps
-->Poulis Vis à Vis: 4x (Degressif)
-->DCI Haltère/ECARTE I Haltère: 4x8 à 10 Reps (SUPERSET)

MERCREDI: DOS

-->SDT:4x10 à 12 Reps
-->Rowing Barre: 4x10 à 12 Reps
-->Tirage Poulie JBT: 4x10 à 12 Reps
-->Tirage Nuque: 4x10 à 12 Reps
-->Bucheron: 4x10 à 12 Reps
-->Pull-Over Poulie Haute: 1x 100 Reps (Degressif)

JEUDI: BICEPS/TRICEPS

-->DIPS: 4x10 à 12 Reps
-->EXT.Nuque 1 Bras: 4x10 à 12 Reps
-->Barre Front/Pompe PS: 4x10 à12 Reps (SUPERSET)
-->EXT.Poulie Haute: 3x8 à 12 Reps + 1x100 Reps (Degressif)

-->Curl Haltère: 4x 10 à 12 Reps
-->Traction (SUPLI): 4x8 à 10 Reps
-->Curl Incliné/Curl Poulie Basse: 4x8 à 12 Reps (SUPERSET)
-->Curl Poulie Basse Corde: 1x100 Reps (Degressif)

Vendredi: EPAULES

-->DM Barre JBT: 4x10 à 12 Reps
-->E.Latérale Haltère: 1x 100 Reps
-->E.Frontale Barre: 1x 100 Reps
-->DM Assis Haltère: 4x10 à 12 Reps
-->Shrug Haltère: 4x10 à 12 Reps


Cardio:
-->2h de natation le Lundi Matin
-->10 km de running le dimanche
-->20 min de Rameurs après chaque séance.
-->15 min de corde a sauter 4x par semaine au reveil avant le repas 1..

Abdo:

-->25 mins Mardi/Mercred/Vendredi/Dimanche


Voila donc mon tout nouveau plan de train pour ma PDM..

Encore une fois je suis a l’affût de toute remarque ou critique constructive.

Merci d'avoir pris le temps de jetter un coup d'oeil a ce post..

Sportivement votre..

 

[poal2]

T as quelques trucs qui me sautent aux yeux, la répartition déjà:
Tu fais les biceps le lendemain du dos, et les triceps la veille des épaules c est pas terrible je trouve.

Après tu fais beaucoup l avant d épaules (dm, dmh, élévations frontales..) mais rien pour l arrière d épaule (et sur l ensemble de la semaine t as beaucoup de développés pour peu de tirages)

L ordre des exos est parfois bizarre aussi (Curl avant les tractions ou extensions nuque avant la barre au front par exemple)

Le SDT tu fais des séries longues, c est plutôt un exo de force normalement

Enfin voilà c est que mon avis

 

[guest]

Moi ce qui me choque c'est le volume total de travail sur la semaine...

Surtout dans le cadre d'une prise de masse où l'on cherche à absorber plus de calories qu'on en dépense...

 

[Raph91000]

Moi en faisant ce plan là je perds du poids à coup sûr ^^
Tu prends de la masse avec ce prog ?

 

[guest]

Moi en faisant ce plan là je perds du poids à coup sûr ^^
Tu prends de la masse avec ce prog ?

Ou alors tu finis avec un bide de femme enceinte parce que tu passes ta journée à bouffer...

 

[Raph91000]

Ou alors tu finis avec un bide de femme enceinte parce que tu passes ta journée à bouffer...

J'te jure
Déjà que je subis chaque fin d'assiette en dépensant le moins de calories possibles ^^

 

[Yorka]

Ênormement de point à revoir la cest clair Je dirais meme tu êst hors contexte complet pour une prise de masse.

 

[MAKADAM]

Bonjour à tous !!

Merci pour vos remarques ! Je me repenche sur un nouveau programme de suite..

Sportivement !

 

[Pink Dady]

Salut.
Alors pour moi comme les copains tu as un volume d’entraînement beaucoup trop chargé. Déjà enleves ces 100 rep dégressive que tu as mi un peu partout, ça détruit tout les bénéfices que tu aurais pu avoir lors de ta seance (pour de la PDM...)
Ensuite allège le nombre de série de au moins de 1 pour chaque. De manière assez grossière, essaie de partir sur un volume MAXIMAL de 80rep total sur ton groupe principale, et de 60 rep sur ton groupe secondaire... (toujours pour du myiofibrilaire...)
Si tu as du mal à repartir tout cela, part sur une méthode existante (hé oui, y’a pleins de super méthodes, parfois faut pas chercher trop loin).
Et dernière chose, le cardio c’est bien je te félicite, peu de gens en font, mais vire moi ça pendant ta PDM. Tu en fais beaucoup trop. Attention je dis pas qu’il ne faut pas en faire du tout, mais là tu as un volume d’entrainelent Muscu/Cardio qui me ferai sécher jusqu’aux os, alors je doute que tu prennes du poids comme ça

 

[MAKADAM]

BONSOIR MESO RX !

Voilà les modifications apportées à mon nouveau training.. Je dirais même plus.. Un nouveau plan.. Plus basique, plus simple, moins incohérent..

À cela s'ajoute 2 heures de cardio par semaines.. Et Abdos 3 fois par semaine..

Jour 1
PECS//BICEPS


Pectoraux Développé couché
4 x12, 1mn30 repos

Développé incliné
4 x12, 1mn30 repos

Dips lesté
3 xMax, 1 mn30

Ecartés Couché
4x 12, 1mn30 repos

Biceps Curls barre EZ
4 x12, 1mn30 repos

Curls alternés
4 x12, 1mn30

Curls barre pronation
4 x12, 1mn30 repos

Larry Scott machine (triset)
3x 6-6-6, 1mn30 repos

Jour 2
CUISSES

Squats
4X 12, 2mn repos

Presse
4x 12, 2mn de repos

Legs curl/legs extension (superset)
4 x10/10, 2mn repos

Soulevé de terre jambes tendues 4x 8, 1 mn30 repos

Fentes/Squats à vide (superset)
4x15/15, 2 min de repos

Jour 3
REPOS

Jour 4
DOS//TRICEPS


Dos Tirage vertical devant
4x 12, 1mn30

Tirage nuque
4x 12, 1mn30

Soulevé de terre
3 x 8-10, 1 mn

Rowing debout
3 x 8-10,1mn

Triceps Extension barre front
4 x12, 1mn30

Extension 1 haltère nuque
4x 12, 1mn30

Dips lesté entre 2 bancs
3 xMax ,1 mn

Extension corde poulie haute (triset )
3x 6-6-6, 1mn30

Jour 5
ÉPAULES//MOLLETS

Epaules Développé militaire
4x 12, 1 mn30

Développé nuque debout
4x 12, 1 mn30

Elévations latérales
4x12, 1 mn30

Oiseau
4x12, 1 mn30

Mollets Presse à cuisse
4x 12, 1 mn30

Shrug Halteres
4x12, 1mn30

Jour 6 et 7
REPOS


En vous remerciant d'avoir pris le temps de me lire..
Excellente Soiree je vous souhaite !

Sportivement !
MAKADAM.

 

[Pink Dady]

Y’a un gros mieux c’est cool, mais ça reste assez garnis en nombre de rep total sur ta seance. Si tu veux avoir autant d’exo, part sur 3 séries de chaque exos au lieux de 4, sinon enlèves des exos.
Tes 2H de cardio tu les fais quand ? Moi je mettrai 15min en début de chaque séances en fractionné si vraiment t’en veux autant.
Voilà pour mon avis

 

[poal2]

C est encore trop chargé à mon sens et assez déséquilibré (trop de développés par rapport aux tirages)

T as autant d exos triceps que d exo dos (ou de biceps que de pecs), ya une couille qque part.

Les temps de repos me paraissent courts sur les gros exos, et les rep range trop longs

Faire du SDT le lendemain ou même 2 jours apres les jambes c est pas judicieux

Je vais te dire ce que moi je changerais :
-Pour les pecs j enlèverais les dips lestés
-Pour les biceps, j integrerais des tractions supination, et je finirais par un, ou à limite 2 exos d isolation
-Pour les jambes je mettrais les leg Curl/extensions à la fin, le SDT JT après les squat, et j enlèverais soit les fentes soit la presse
-Pour le dos, si tu veux absolument garder le SDT je le foutrais en premier et je déplacerais la seance, j enlèverais un des 2 tirages verticaux (c est quasiment le même exo) que je remplacerais par un tirage poulie basse (en prise neutre)
-Pour les triceps, comme pour les biceps je foutrais un gros exo en premier (genre DC serré ou dips) et je finirais par une ou 2 isolations au choix
-Pour les épaules, je virerais le développé nuque (c est quasi le même exo que DM) et je remplacerais par tirage menton (en prise large pour bien taper dans les epaules)

 

[Pink Dady]

C est encore trop chargé à mon sens et assez déséquilibré (trop de développés par rapport aux tirages)

T as autant d exos triceps que d exo dos (ou de biceps que de pecs), ya une couille qque part.

Les temps de repos me paraissent courts sur les gros exos, et les rep range trop longs

Faire du SDT le lendemain ou même 2 jours apres les jambes c est pas judicieux

Je vais te dire ce que moi je changerais :
-Pour les pecs j enlèverais les dips lestés
-Pour les biceps, j integrerais des tractions supination, et je finirais par un, ou à limite 2 exos d isolation
-Pour les jambes je mettrais les leg Curl/extensions à la fin, le SDT JT après les squat, et j enlèverais soit les fentes soit la presse
-Pour le dos, si tu veux absolument garder le SDT je le foutrais en premier et je déplacerais la seance, j enlèverais un des 2 tirages verticaux (c est quasiment le même exo) que je remplacerais par un tirage poulie basse (en prise neutre)
-Pour les triceps, comme pour les biceps je foutrais un gros exo en premier (genre DC serré ou dips) et je finirais par une ou 2 isolations au choix
-Pour les épaules, je virerais le développé nuque (c est quasi le même exo que DM) et je remplacerais par tirage menton (en prise large pour bien taper dans les epaules)

Je suis entièrement d’accord avec toi.
Sauf pour le temps de récup, ça demande precision.
Si il veut travailler en métabolique donc hypertrophie sarcoplasmique (volume) le temps de récup est de 45s à 1m30 (perso je part sur 1min à 1min15).
Par contre si il veux travailler en neuromusculaire et donc hypertrophie myofibrilaire (Masse / densité), dans ce cas oui le temps de récup est trop court et la c’est plutôt entre 2min et 2min30. Par contre si il veut du myofibrilaire alors là il faut encore baisser le nombre de rep total

 

[poal2]

Je suis entièrement d’accord avec toi.
Sauf pour le temps de récup, ça demande precision.
Si il veut travailler en métabolique donc hypertrophie sarcoplasmique (volume) le temps de récup est de 45s à 1m30 (perso je part sur 1min à 1min15).
Par contre si il veux travailler en neuromusculaire et donc hypertrophie myofibrilaire (Masse / densité), dans ce cas oui le temps de récup est trop court et la c’est plutôt entre 2min et 2min30. Par contre si il veut du myofibrilaire alors là il faut encore baisser le nombre de rep total

Oui c est pas faux ça dépend l objectif

Perso je suis pour mixer le tout, genre 1er exo séries courtes (4-6 par ex) temps de repos long (3min) , 2eme exo j allonge les séries (disons 8-12) en réduisant le repos(2min), et l isolation j allonge encore (15+ et temps de repos 1min-1min30) ect...
Et pour les groupes secondaires comme les triceps je commence direct à 8-12

 

[Pink Dady]

Oui c est pas faux ça dépend l objectif

Perso je suis pour mixer le tout, genre 1er exo séries courtes (4-6 par ex) temps de repos long (3min) , 2eme exo j allonge les séries (disons 8-12) en réduisant le repos(2min), et l isolation j allonge encore (15+ et temps de repos 1min-1min30) ect...
Et pour les groupes secondaires comme les triceps je commence direct à 8-12

Ce genre de procédé est pas mal pour relancer un métabolisme lorsque l’on stagne. Ça se rapproche des méthodes bulgares en quelque sorte. Lorsqu’un de mes clients ne bouge plus j’emplois une méthode qui s’en rapproche pendant 3 semaine et ça repart

 

[MAKADAM]

Bonsoir Amis Musclés !

Voilà à nouveau les modifications apportées à mon nouveau training..
Je commence ma séance par 15 min de cardio, rameur ou elliptique..
Je termine ma séance 3 fois par semaine par les abdos..
Mercredi matin entraînement de boxe durant 1h30..
Mon temps de repos est de 2 min.. Je vise pour cette PDM masse et densité..
À vos claviers si vous le voulez bien !


Jour 1
PECS//BICEPS

Pectoraux Développé couché
3x12, 2min repos

Développé incliné
3x12, 2min repos

Ecartés Couché
3x 12, 2min repos

Traction Supplination
3x 10, 2min repos

Biceps Curls barre EZ
3 x12, 2min repos

Larry Scott machine (triset)
3x 6-6-6, 2min repos

Jour 2
CUISSES

Squats
3X 12, 2mn repos

Soulevé de terre jambes tendues
3x 10, 2mn repos

Presse
3x 12, 2mn de repos

Legs curl/legs extension (superset)
4 x10/10, 2mn repos


Jour 3
REPOS

Jour 4
DOS//TRICEPS

Dos Tirage vertical devant
3x12, 2min repos

Tirage poulie basse (prise neutre)
3x12, 2min repos

Rowing debout
3 x 8-10, 2 min repos

Développé couché (prise serrée)
3x 12, 2 min de repos

Triceps Extension barre front
3 x12, 2min repos

Extension 1 haltère nuque
3x 12, 2min repos


Jour 5
ÉPAULES//MOLLETS

Epaules Développé militaire
3x 12, 2min repos

Tirage menton (prise large)
3x 12, 2min repos

Elévations latérales
3x 12, 2min repos

Oiseau
3x 12, 2min repos

Mollets Presse à cuisse
3x 12, 2min repos

Shrug Halteres
3x 12, 2 min repos

Jour 6 et 7
REPOS


En vous remerciant d'avoir pris le temps de me lire.. De me relire et de m'aider à apporter des modifications..

C'est encore une fois très aimable de votre part..

Excellente Soiree je vous souhaite !

Sportivement !
MAKADAM.

 

[poal2]

C est beaucoup mieux

 

[Pink Dady]

Haaa voilà ça va déjà mieux

 

[barbarrian]

Bonsoir Amis Musclés !

Voilà à nouveau les modifications apportées à mon nouveau training..
Je commence ma séance par 15 min de cardio, rameur ou elliptique..
Je termine ma séance 3 fois par semaine par les abdos..
Mercredi matin entraînement de boxe durant 1h30..
Mon temps de repos est de 2 min.. Je vise pour cette PDM masse et densité..
À vos claviers si vous le voulez bien !


Jour 1
PECS//BICEPS

Pectoraux Développé couché
3x12, 2min repos

Développé incliné
3x12, 2min repos

Ecartés Couché
3x 12, 2min repos

Traction Supplination
3x 10, 2min repos

Biceps Curls barre EZ
3 x12, 2min repos

Larry Scott machine (triset)
3x 6-6-6, 2min repos

Jour 2
CUISSES

Squats
3X 12, 2mn repos

Soulevé de terre jambes tendues
3x 10, 2mn repos

Presse
3x 12, 2mn de repos

Legs curl/legs extension (superset)
4 x10/10, 2mn repos


Jour 3
REPOS

Jour 4
DOS//TRICEPS

Dos Tirage vertical devant
3x12, 2min repos

Tirage poulie basse (prise neutre)
3x12, 2min repos

Rowing debout
3 x 8-10, 2 min repos

Développé couché (prise serrée)
3x 12, 2 min de repos

Triceps Extension barre front
3 x12, 2min repos

Extension 1 haltère nuque
3x 12, 2min repos


Jour 5
ÉPAULES//MOLLETS

Epaules Développé militaire
3x 12, 2min repos

Tirage menton (prise large)
3x 12, 2min repos

Elévations latérales
3x 12, 2min repos

Oiseau
3x 12, 2min repos

Mollets Presse à cuisse
3x 12, 2min repos

Shrug Halteres
3x 12, 2 min repos

Jour 6 et 7
REPOS


En vous remerciant d'avoir pris le temps de me lire.. De me relire et de m'aider à apporter des modifications..

C'est encore une fois très aimable de votre part..

Excellente Soiree je vous souhaite !

Sportivement !
MAKADAM.

c'est déjà mieux mais qu'est que tu va te faire chier avec ce genre de training toujours le même reps range c'est d'un ennuie et pour moi pas productif du tout
et c'est pas faute de ne pas en avoir déjà parler avec mon ami @thor49 @Canadien et plusieurs membres

pour progresser les training doivent être composés de plusieurs reps range et ainsi taper plusieurs type de fibres!
car des reps range varié permette de toucher différentes qualités musculaires
'qui t'évite la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement
passe tes gros exo avec un reps range plus bas genre 5/6 reps et ensuite augmente le pour les exo secondaire genre 10/12/15 reps

il te faut travailler au cours de la même période plusieurs formats pour un même exercice , afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. tu pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire.

de manière à travailler aussi bien la force que l'hypertrophie
car Soulever des charges lourdes en premier exo va potentialiser les gains en hypertrophie par la suite . Ca permet également d'améliorer l'efficacité des neurones, et aide à recruter et à stimuler plus les fibres musculaires quand tu passeras à la suite de la formation hypertrophie . Ça va également améliorer ton tonus musculaire au repos. Le tonus ou ce qu'on appelle la densité , la dureté est un phénomène qui est dû à une activation partielle des muscles, même au repos. et ça c' est améliorée par des méthodes de formation portant sur le système nerveux (telles que soulever des charges lourdes et faire des mouvements explosifs). Et la force construira du muscle de toute façon.

Parce que si tu ne stimule pas suffisamment ton snc, tu progresseras beaucoup moins vite car tu prendras en force "au ralenti en quelques sorte ".
Et donc moins de force, moins de charge, moins de volume.
Il faut que tu es un système neuromusculaire approprié pour porter lourd.
Il ne faut pas cramer son snc, mais il faut tout de même le stimuler.

C'est pour ça qu'il faut faire plusieurs types de reps range pendant une séance.en commençant par le plus bas , pour Booster son snc pour continuer à progresser sans cesse.

En gros, on fait progresser son snc jusqu'à ce qu'il soit proche de son max, qu'il recrute le plus de fibres possible, une fois que l'on est proche de la limite, on fait grossir ce muscle pour créer d'autre terminaisons nerveuses et ainsi progresser.

Par exemple un 5X5 voir 3X8 ou 3x3 3x6 reps pour un exo de base a passer en 1er, sera plus efficace qu'un 4X12-15 reps

pour gagner plus de muscle veut dire utiliser en priorité les exercices musculaires capables de générer assez de stimulis et déclencher les hormones anabolisantes .
Par exemple un chin up sera plus productif qu'un curl barre , un overhead press qu'une élévation latérale , un dips qu'un pushdown etc.....
Attention , pas dit que çà ne construit pas de muscle mais que çà n'implique pas assez de contraintes globales pour un changement radical .

y a une cohérence a avoir , un objectif , et une structuration intelligente pour avoir une progression linéaire , et non pas fulgurantes pendant 4 semaines et être en stagnation pendant 5ans (sinon plus)

en dédiant un jour à chaque zone musculaire, sauf pour les bras, qui sont travaillés ensemble.
pour une raison simple
- Pectoraux, dos et jambes sont traités à part car ce sont de gros groupes musculaires
- Une séance dédiée pour les épaules, car elles sont souvent difficiles à développer
- Biceps et triceps sont déjà en partie sollicité lors des programmes dos et pecs.

avec des tempos rapides car les tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge) recrutent plus de fibres à fort potentiel de croissance volumique que l'entraînement avec des tempos lents.
le tempo dépendra donc de la charge.

En résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. La phase excentrique (descente) du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes.

certes avec ton training tu va congestionner ton reps range si prête
mais attention comme je l'ai déjà dit a mainte reprise sur ce forum il ne faut pas faire que ça !!!

il ne faut pas se fier qu'aux impressions du moment, au fait de sentir une très forte congestion en haute répétitions donc en conclure que c'est ce qui a le mieux pour soi. Non, car il est évident qu'en basse répétition, on a pas cette même congestion et j'ai déjà expliqué de faire attention à se piège psychologique.
En période de force, on sent beaucoup de fatigue due à l'effort mais peu de sensation de congestion due aux basses répétitions et les long repos.

avec uniquement de l'hypertrophie, qu'est-ce qui se passe? si je résume en gros, c'est qu'on vient engorgé le muscle de sang par le haut volume d'entraînement, ce qui amène une très forte congestion de ce muscle qui devient beaucoup plus volumineux.
Donc, en résumé, le muscle prend du volume parce qu'il très congestionné et gorgé de sang.
J'espère que jusque là, on est tous d'accord.

2 heures après le training, le sang s'est dissipé, le muscle s'est relâché et a repris son amplitude. Et là on le sent très bien qu'on a perdu se phénomène de congestion et c'est tout à fait normal. Donc, le volume atteint au "peak" n'est plus la, il a été "éphémère" mais vraiment pas inutile.
Lentement et à force de répétitions se muscle grossiras et se renforcera, plus lentement puisqu'il n'y a pas de stimuli lourd. Donc oui, certains BB, pourront atteindre un super niveau avec le temps et avec la combinaison de ce qu'on connaît aujourd'hui de l'éfficacité des produits.

De l'autre côté, celui qui va chercher à augmenter son niveau de charge, lui ne donnera pas à son muscle ce volume immédiat créé par la congestion et l'affluence de sang, non, je considère travailler à un autre niveau, soit celui d'obliger mon corps à produire du muscle et à stimuler une croissance musculaire pour faire face et répondre à ce que je lui impose.
Donc je ne veux pas le volume de la congestion quand je fais ça, mais la stimulation de la croissance musculaire en réaction à l'effort.


On en conclu donc que ce n'est par pour nous alors que c'est faux, tu as obligé ton corps à réagir et il augmenteras ta densité musculaire
Donc ce n'est pas une question de préférence malgré le fait que tu puisses préférer davantage un type de travail que l'autre, ça va bien plus loin que ça.

le travail lourd modéré et même plus avancé, augmentait sans équivoque la densité osseuse malgré le vieillissement, et que cela, contrairement à la croyance populaire, renforçait sans aucun doute certains tissus comme les tendons et ligaments qui s'épaississent en réaction du corps pour s'adapter.
En réalité, c'est exactement ce principe, le corps subit un stress due à la charge lourde et il se protège, réagit et s'adapte, cela stimule la croissance musculaire.

le training hybride est un excellent compromis et représente un bel équilibre. 1/2 mouvements de base lourd dans un range de 5-6 et après plus d'intensité avec des exo de 8/10 reps et ensuite 1/2 exo avec 12/15 reps
de cette manière tu touche a tout
force
hypertrophie
endurance
le travail hybride est donc un parfait équilibre et touche ainsi à tout les plans.

Quant au commentaires sur les "gros"que vous voyez avec des charges qui ne représentent pas leur gabarit, ne croyez-vous pas que leur développement dans le passé s'est fait aussi par des périodes de lourd?
Il y a une différence entre entretenir un gros physique avec une bonne maturité musculaire et bâtir entièrement un physique fort, dense et une posture
Inébranlable avec dès haltères de 14 kg....si vous pensez ça, je crois que vous faites erreur.

 

[MAKADAM]

Wahou.. Merci beaucoup pour ton exprtise.. Je vais reprendre ça à tête reposée pour améliorer à nouveau mon programme..

Merci à TOUS POUR vos precieux conseils.. !
Vraiment Merci !