barbarrian
Well-Known Member
petit partage d'un training pour les points faibles que j'ai suivi pendant un temps a adapter pour les exo
qui est basé sur le principe de la double stimulation , c'est a dire entraîner deux jours de suite le même groupe musculaire , le premier jour séance principale réservé avec des exo de base et le deuxième a la congestion mouvement d'isolation
ex : de planification
Jour 1: Muscles qui pousse (pectoraux, les triceps, deltoïdes)
Jour 2: Muscles qui tire(dos, trapèzes, biceps)
Jour 3: Jambes (quads, ischio-jambiers, les mollets)
Si vous voulez faire un 4-on / 1-off divisé ce serait ressembler à ceci:
Jour 1: Muscles qui pousse (muscles entraînement principal)
Jour 2: Muscles qui pousse (congestion); Muscles qui tire (entraînement principal)
Jour 3: Muscles qui tire (congestion); Jambes (séance entraînement principal)
Jour 4: Jambes (congestion); Abs, conditionning (en option)
Jour 5: OFF
répéter le cycle
Le travail de congestion doit être juste un travail de congestion, sans plus. Le but n'est pas de vous tuer. Gardez vous pour votre séance d'entraînement principal.
C'est tout simplement pour conduire plus de sang riche en nutriments dans les muscles travaillés la veille. Vous devez aussi garder cette première partie de votre séance d'entraînement d'environ 15 minutes.
exemple: si votre séance principale d'entraînement lundi était un jour qui pousse, le mardi vous commencerez avec un circuit comme celui-ci:
A. Un exercice d'isolement pour les pectoraux
(pec-deck, cable vis à vis, machine presse, écartés, etc.)
B. Un exercice d'isolement pour les deltoïdes
(élévations frontales, latérales)
C. Un exercice d'isolement pour les triceps
(triceps d'haltères extension, câble pressdown, etc.)
Les répétitions devraient se situer entre 8 et 12.
Le type de contraction devrait être une "tension constante" ce qui signifie que vous contrôlez le mouvement, étirez le muscle aussi dur que vous pouvez sur chaque reps, ne relâchant pas les muscles avant la fin de la série
Si vous faites 8-12 reps avec la méthode de tension constante, cela signifie que chaque ensemble devrait durer au moins 30 secondes et jusqu'à 50 secondes.
Donc, la partie de la pompe ( congestion)devrait ressembler à ceci:
Pec-Deck, 8-12 reps avec une tension constante
15 secondes de repos
Haltère Elévation latérale, 8-12 reps avec une tension constante
15 secondes de repos
Corde pressdown 8-12 reps avec une tension constante
30-45 secondes de repos
vous le faite, 3 à 5 fois en circuit, aussi longtemps pour arriver a 15 minutes ou moins.
perso voilà celui que j'avais suivi
pour mes exos de base je suis rester sur du 7/5/3, 5/3/1 ,3/2/1,6/1,6/4 etc
Jour 1: muscles qui pousse (séance d'entraînement principal) + abs , conditionné
pecs : couché ( légèrement incliné) en 7/5/3
épaules : développé militaire en 6/4
triceps : coucher serré 5 X 5 reps
Jour 2: muscles qui tire ( séance d'entraînement principal) muscles qui pousse (travail de la pompe)
-travail de la pompe en séries de 8/10 reps en circuit le tout pour 15 mn
pecs : écarté incliné haltères
épaules : élévations latérales
triceps : extention d'un bras derrière la tête
temps de repos entre 15 et 30 secondes
- séance d'entraînement principal
dos : deadlif en 6/4/2
trapèzes : haussement d'épaules en 5 X 5 reps
biceps : curl barre longue 4 x 6 reps
jour 3: Jambes (séance d'entraînement principal) muscles qui tire (travail de la pompe )
-travail de la pompe en circuit de 8/10 reps
dos : rowing barre longue
trapèzes : haussement d'épaules avec haltères
biceps : curl haltères
- séance d'entraînement principal
cuisses : squat en 7/5/3
ischio : soulevé de terre roumain 5 X 6 reps
mollets : élévation sur la pointe des pieds
Jour 4: Jambes travail de la pompe + Abs , conditionné
- travail de la pompe en circuit de 8/10 reps
cuisses : front squat
ischio : soulevé de terre avec haltères
mollets : extension debout avec haltères
jour 5 OFF
ensuite je reprend
en ce qu concerne le 7/5/3, 5/3/1 ,3/2/1,6/1,6/4 pour les exo de base
vous faite un ramping de votre exo de base du jour pour connaître sont RM (répétition maximale ) du jour de cette manière vous trouverez la juste charge
donc 2 séries barre a vide pour lubrifier tes articulations et appréhender le mouvement ,ensuite vous monte de 5 en 5 ou de 10 en 10 kg jusque ton 1 RM ,tout ceci sert a mettre en marche sont snc (système nerveux central)
quand vous aurez votre 1 RM du jour ,pour l' exemple du 7/5/3 en 2 vagues
-1vague vous prenez environ 80% de votre 1RM pour la 1er série de 7 reps 85% pour la 2 ème de 5 reps et 90%de pour la 3 ème de 3 reps
-2 ème vague vous prenez 85% pour la première série( qui correspond a ta 2 ème séries de votre 1er vague) 90% 2 ème série et 95% pour la dernière
le 7/5/3 travaille l'hypertrophie la force et la densité
les séances de congestion agissent en augmentant le transport de nutriments vers les muscles qui ont été formés les 24 heures plus tôt.l'idée C'est de prolonger la période anabolisante et de maximiser l'accrétion protéique pour la masse musculaire lorsque la synthèse des protéines est augmentée.
L'approvisionnement suffisant en acides aminés et hydrates de carbone - pour volumiser les cellules musculaires et d'augmenter l'absorption des protéines par les muscles - avant et pendant la séance d'entraînement d'alimentation est d'une importance primordiale.
donc un bon péri intra et post est très important
genre whey / pepto / leucine / bcaa
voilà les poto bon courage
qui est basé sur le principe de la double stimulation , c'est a dire entraîner deux jours de suite le même groupe musculaire , le premier jour séance principale réservé avec des exo de base et le deuxième a la congestion mouvement d'isolation
ex : de planification
Jour 1: Muscles qui pousse (pectoraux, les triceps, deltoïdes)
Jour 2: Muscles qui tire(dos, trapèzes, biceps)
Jour 3: Jambes (quads, ischio-jambiers, les mollets)
Si vous voulez faire un 4-on / 1-off divisé ce serait ressembler à ceci:
Jour 1: Muscles qui pousse (muscles entraînement principal)
Jour 2: Muscles qui pousse (congestion); Muscles qui tire (entraînement principal)
Jour 3: Muscles qui tire (congestion); Jambes (séance entraînement principal)
Jour 4: Jambes (congestion); Abs, conditionning (en option)
Jour 5: OFF
répéter le cycle
Le travail de congestion doit être juste un travail de congestion, sans plus. Le but n'est pas de vous tuer. Gardez vous pour votre séance d'entraînement principal.
C'est tout simplement pour conduire plus de sang riche en nutriments dans les muscles travaillés la veille. Vous devez aussi garder cette première partie de votre séance d'entraînement d'environ 15 minutes.
exemple: si votre séance principale d'entraînement lundi était un jour qui pousse, le mardi vous commencerez avec un circuit comme celui-ci:
A. Un exercice d'isolement pour les pectoraux
(pec-deck, cable vis à vis, machine presse, écartés, etc.)
B. Un exercice d'isolement pour les deltoïdes
(élévations frontales, latérales)
C. Un exercice d'isolement pour les triceps
(triceps d'haltères extension, câble pressdown, etc.)
Les répétitions devraient se situer entre 8 et 12.
Le type de contraction devrait être une "tension constante" ce qui signifie que vous contrôlez le mouvement, étirez le muscle aussi dur que vous pouvez sur chaque reps, ne relâchant pas les muscles avant la fin de la série
Si vous faites 8-12 reps avec la méthode de tension constante, cela signifie que chaque ensemble devrait durer au moins 30 secondes et jusqu'à 50 secondes.
Donc, la partie de la pompe ( congestion)devrait ressembler à ceci:
Pec-Deck, 8-12 reps avec une tension constante
15 secondes de repos
Haltère Elévation latérale, 8-12 reps avec une tension constante
15 secondes de repos
Corde pressdown 8-12 reps avec une tension constante
30-45 secondes de repos
vous le faite, 3 à 5 fois en circuit, aussi longtemps pour arriver a 15 minutes ou moins.
perso voilà celui que j'avais suivi
pour mes exos de base je suis rester sur du 7/5/3, 5/3/1 ,3/2/1,6/1,6/4 etc
Jour 1: muscles qui pousse (séance d'entraînement principal) + abs , conditionné
pecs : couché ( légèrement incliné) en 7/5/3
épaules : développé militaire en 6/4
triceps : coucher serré 5 X 5 reps
Jour 2: muscles qui tire ( séance d'entraînement principal) muscles qui pousse (travail de la pompe)
-travail de la pompe en séries de 8/10 reps en circuit le tout pour 15 mn
pecs : écarté incliné haltères
épaules : élévations latérales
triceps : extention d'un bras derrière la tête
temps de repos entre 15 et 30 secondes
- séance d'entraînement principal
dos : deadlif en 6/4/2
trapèzes : haussement d'épaules en 5 X 5 reps
biceps : curl barre longue 4 x 6 reps
jour 3: Jambes (séance d'entraînement principal) muscles qui tire (travail de la pompe )
-travail de la pompe en circuit de 8/10 reps
dos : rowing barre longue
trapèzes : haussement d'épaules avec haltères
biceps : curl haltères
- séance d'entraînement principal
cuisses : squat en 7/5/3
ischio : soulevé de terre roumain 5 X 6 reps
mollets : élévation sur la pointe des pieds
Jour 4: Jambes travail de la pompe + Abs , conditionné
- travail de la pompe en circuit de 8/10 reps
cuisses : front squat
ischio : soulevé de terre avec haltères
mollets : extension debout avec haltères
jour 5 OFF
ensuite je reprend
en ce qu concerne le 7/5/3, 5/3/1 ,3/2/1,6/1,6/4 pour les exo de base
vous faite un ramping de votre exo de base du jour pour connaître sont RM (répétition maximale ) du jour de cette manière vous trouverez la juste charge
donc 2 séries barre a vide pour lubrifier tes articulations et appréhender le mouvement ,ensuite vous monte de 5 en 5 ou de 10 en 10 kg jusque ton 1 RM ,tout ceci sert a mettre en marche sont snc (système nerveux central)
quand vous aurez votre 1 RM du jour ,pour l' exemple du 7/5/3 en 2 vagues
-1vague vous prenez environ 80% de votre 1RM pour la 1er série de 7 reps 85% pour la 2 ème de 5 reps et 90%de pour la 3 ème de 3 reps
-2 ème vague vous prenez 85% pour la première série( qui correspond a ta 2 ème séries de votre 1er vague) 90% 2 ème série et 95% pour la dernière
le 7/5/3 travaille l'hypertrophie la force et la densité
les séances de congestion agissent en augmentant le transport de nutriments vers les muscles qui ont été formés les 24 heures plus tôt.l'idée C'est de prolonger la période anabolisante et de maximiser l'accrétion protéique pour la masse musculaire lorsque la synthèse des protéines est augmentée.
L'approvisionnement suffisant en acides aminés et hydrates de carbone - pour volumiser les cellules musculaires et d'augmenter l'absorption des protéines par les muscles - avant et pendant la séance d'entraînement d'alimentation est d'une importance primordiale.
donc un bon péri intra et post est très important
genre whey / pepto / leucine / bcaa
voilà les poto bon courage
