Salut les potos 
Etant un grand fan de John Meadows, je visionne pas mal ses vidéos relatives à l’entrainement et la nutrition sur sa chaine YouTube, qui est selon moi la meilleure de toutes (et que je vous invite à visiter par la même occasion):
https://www.youtube.com/user/mountaindog1
J’aime beaucoup son approche de l’entrainement et j’aurais bien aimé m’offrir un de ses programmes; mais à 250€, je n’en ai pour l’instant pas les moyens
De fait, j’ai essayé d’agencer un programme sur la base de toutes les informations qu’il distille dans ses vidéos
Il s’agit ici d’un programme type PPL un peu « old school », agencé un peu à sa manière : Pull avant le Push pour éviter d’avoir les lombaires grillés lors du leg day, deltoïdes postérieurs dans le Push bien qu’il s’agisse d’un mouvement de tirage afin de bien pumper les deltoïdes dans leur entièreté, etc.
A la base j’avais monté un programme sur 12 semaines, mais je ne détaillerai ici qu’une semaine parce que sinon ça va faire un peu « pavé » (et parce que je m’en sert pour des coachings aussi )
A savoir d’ailleurs qu’il y a une logique de progression en reps et des rotations d’exercices au fur et à mesure de l’avancé dans le programme.
Si le programme "de base" repose sur 6 jours d’entrainement par semaine, la plupart des pratiquant auront une bonne (meilleure?) progression avec une fréquence 5 jours / semaine, en laissant de côté l’une des journées dédiées purement hypertrophie.
En gros, la décomposition sur 6 jours est la suivante :
Par ailleurs, il est possible, voire souhaitable, d’insérer une semaine de « deload » si l’on en ressent le besoin. Pour ce faire, il conviendra de (1) réduire le volume de 20% et (2) ne jamais aller à l’échec, mais rester à un RPE de 8 maximum.
Le RPE justement parlons-en : il s’agit du niveau d’intensité d’une série (littéralement « rate of perceived exertion »), sur une échelle de 6-10 (voire jusqu’à 12) :
Voici à peu près les principes que j’ai utilisés pour monter ce programme.
Ah oui tiens d’ailleurs faudrait peut-être que je vous le présente ce programme
Voici la première semaine :
Jour 1 – Pull – Dos (5 exos, 16 sets), biceps (2 exos, 8 sets) :
Dos #1 : Tirage haltère unilatéral
Exercice de base sur lequel on met l’accent sur la surcharge progressive le premier mois.
4 séries de 8 reps
RPE : 8
Objectif : Activation des muscles du dos
Dos #2 : Tractions pronation prise moyenne
Lesté ou non pour réaliser 8 répétitions avec un RPE de 9, avec possibilité de se délester avec une machine assistée.
3 séries de 8 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Dos #3 : Pullover haltères
Bien faire ressortir la cage thoracique lors de l’exécution.
Possibilité d’utiliser un kettlebell pour la réalisation de l’exercice.
3 séries de 10 reps
RPE : 9
Objectif : Etirer le muscle
Dos #4 : Shrugs avec bandes de résistance
Rajouter des bandes de résistance autour de la barre pour maximiser la tension, et tenir la position contractée 2 secs.
3 séries de 12 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Dos #5 : Hyperextensions sur banc à lombaire à la barre
Exercice très sympa mais assez avancé (perso je n’ai pas le set-up pour le faire).
Bien penser à faire des reps contrôlées, avec un poids limité pour ne pas se blesser.
3 séries de 10 reps
RPE : 8
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Biceps #1 : Preacher curl aux haltères
4 séries de 10 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Biceps #2 : Curl marteau
Rajouter 5 reps partielles (basses) à la fin de chaque série pour un peu plus de « pump »
4 séries de 8 reps (+5)
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Jour 2 – Push – Pectoraux (4 exos, 11 sets), épaules (2 exos, 8 sets), triceps (2 exos, 8 sets)
Pectoraux #1 : Développé incliné aux haltères
Utiliser ici une inclinaison relativement faible pour concentrer le travail sur les pectoraux et non sur les épaules.
Exercice de base sur lequel on met l’accent sur la surcharge progressive le premier mois.
4 séries de 8 reps
RPE : 8
Objectif : Activation des muscles pectoraux / deltoïdiens
Pectoraux #2 : Développé incliné à la barre
Commencer par 3 sets légers non comptabilisés comme des « working sets » (RPE de 6-7).
Puis sur les séries de travail, travailler en explosivité.
3 séries de 6 reps
RPE : 8-10
Objectif : Travailler l’explosivité
Pectoraux #3 : Machine press
Travail en cluster set : aller à l’échec avec un poids avec lequel on peut faire 8 reps, puis faire une pause de 30 sec et aller de nouveau à l’échec, et répéter l’opération 2 fois de plus.
1 série en cluster
RPE : 11
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Pectoraux #4 : Ecartés à la poulie :
Tenir l’étirement pendant une dizaine de secondes sur la dernière rep.
3 séries de 8 reps
RPE : 10
Objectif : Etirer le muscle
Epaules #1 : Reverse pec deck
4 séries de 15 reps
RPE : 8-11
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Epaules #2 : Cage press
Se concentrer sur l’explosivité lors de l’exécution
4 séries de 6 reps
RPE : 9
Objectif : Travailler l’explosivité
Triceps #1 : Extension triceps poulie haute
4 séries de 10 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Triceps #2 : Barre au front
4 séries de 12 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Jour 3 – Legs – Quads/ischios (4 exos, 15 sets), mollets (1 exo, 6 sets)
Quads/ischios #1 : Leg curl assis
S’échauffer avec des séries de 10 reps.
Faire un drop-set sur la dernière série de travail.
4 séries de 10 reps +
RPE : 9-12
Objectif : Activation des muscles des jambes
Quads/ischios #2 : Squat pausés
Descendre en 3 secs, rester en bas 1 sec, puis remonter en explosivité.
Utiliser un poids d’environ 60% du 1RM sur cette première séance.
5 séries de 6 reps
RPE : 8
Objectif : Travailler l’explosivité
Quads/ischios #3 : Bulgarian split squats
Faire 3 séries en augmentant le poids à chaque fois puis sur la 4ème, faire un drop-set
4 séries de 8 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Quads/ischios #3 : Soulevé de terre jambes tendues
Descendre en 5 secondes, rester en bas 1 sec, puis remonter normalement.
2 séries de 10 reps
RPE : 8-9
Objectif : Etirer le muscle
Mollets : Mollets debouts
Rester en position haute 2 secs et bien contracter le muscle.
6 séries de 20 reps
RPE : 9-10
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Jour 4 – Pull – Dos (4 exos, 16 sets), biceps (2 exos, 7 sets) :
Dos #1 : Tirage poitrine prise serrée
Penser à bien retracter les omoplates et maintenir la position pendant 1 sec sur chaque rep.
4 séries de 10 reps
RPE : 9
Objectif : Activation des muscles du dos
Dos #2 : Tirage poulie haute prise supination
4 séries de 10 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Dos #3 : Face pulls
Ici on tire plutôt vers la poitrine que le tête, l’objectif étant de bien tirer les coudes vers l’arrière et de contracter les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et les trapèzes inférieurs.
4 séries de 10 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Dos #4 : Pullover haltères
4 séries de 8 reps
RPE : 9
Objectif : Etirer le muscle
Biceps #1 : Pinwheel curls
Il s’agit d’un curl marteau avec un mouvement plus croisé.
4 séries de 10 reps
RPE : 8-9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Biceps #2 : Curl barre « 21’s »
Faire 7 reps basses, 7 reps hautes et 7 reps à amplitude complètes pour valider une série (total de 21 reps donc).
3 séries de 7/7/7 reps
RPE : 9-10
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Jour 5 – Push – Pectoraux (3 exos, 12 sets), épaules (2 exos, 8 sets), triceps (2 exos, 8 sets)
Pectoraux #1 : Développé incliné aux haltères
Garder une tension constante, sans verrouiller en position haute.
4 séries de 12 reps
RPE : 8
Objectif : Activation des muscles pectoraux / deltoïdiens
Pectoraux #2 : Floor press aux haltères, en superset avec
Pectoraux #3 : Ecartés couchés aux haltères
Pour le floor press, maintenir la contraction 1 sec en position haute
Pour les écartés couchés, effectuer la descente en 3 secs.
4 séries (total de 8 séries) de 10 reps / exercice
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Epaules #1 : Elévations latérales aux haltères, en superset avec
Epaules #2 : Développé haltères assis
4 séries (total de 8 séries) de 15 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Triceps #1 : Extensions triceps à la poulie haute
4 séries de 10 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Triceps #2 : Extensions triceps au-dessus de la tête assises
4 séries de 10 reps
RPE : 9
Objectif : Etirer le muscle
Jour 6 – Legs – Quads/ischios (4 exos, 12 sets), mollets (1 exo, 6 sets)
Quads/ischios #1 : Leg extensions
S’échauffer avec des séries de 20 reps.
Faire un drop-set sur chaque séries de travail : 20 reps, puis repos de 45 secs, puis 12 reps, et répéter cela 2 fois de plus.
3 séries de 20/12/12/12 reps
RPE : 9-12
Objectif : Activation des muscles des jambes
Quads/ischios #2 : Leg press
Faire 10 reps avec les pieds écartés puis directement 10 reps avec les pieds serrés.
3 séries de 10+10 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Quads/ischios #3 : Fentes haltères marchées
Effectuer un mouvement de descente lent.
8 reps par jambes.
3 séries de 8+8 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Quads/ischios #4 : Leg curl assis
3 séries de 15 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Mollets : Mollets assis
Sur la dernière rep de chaque série, tenir la position haute 10 secs.
6 séries de 15 reps
RPE : 9-10
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Et voilà les potos, merci à ceux qui ont tout lu
Etant un grand fan de John Meadows, je visionne pas mal ses vidéos relatives à l’entrainement et la nutrition sur sa chaine YouTube, qui est selon moi la meilleure de toutes (et que je vous invite à visiter par la même occasion):
https://www.youtube.com/user/mountaindog1
J’aime beaucoup son approche de l’entrainement et j’aurais bien aimé m’offrir un de ses programmes; mais à 250€, je n’en ai pour l’instant pas les moyens
De fait, j’ai essayé d’agencer un programme sur la base de toutes les informations qu’il distille dans ses vidéos
Il s’agit ici d’un programme type PPL un peu « old school », agencé un peu à sa manière : Pull avant le Push pour éviter d’avoir les lombaires grillés lors du leg day, deltoïdes postérieurs dans le Push bien qu’il s’agisse d’un mouvement de tirage afin de bien pumper les deltoïdes dans leur entièreté, etc.
A la base j’avais monté un programme sur 12 semaines, mais je ne détaillerai ici qu’une semaine parce que sinon ça va faire un peu « pavé »
(et parce que je m’en sert pour des coachings aussi )A savoir d’ailleurs qu’il y a une logique de progression en reps et des rotations d’exercices au fur et à mesure de l’avancé dans le programme.
Si le programme "de base" repose sur 6 jours d’entrainement par semaine, la plupart des pratiquant auront une bonne (meilleure?) progression avec une fréquence 5 jours / semaine, en laissant de côté l’une des journées dédiées purement hypertrophie.
En gros, la décomposition sur 6 jours est la suivante :
- J1 : Pull
- J2 : Push
- J3 : Legs
- J4 : Pull (hypertrophie)
- J5 : Push (hypertrophie)
- J6 : Legs (hypertrophie)
Par ailleurs, il est possible, voire souhaitable, d’insérer une semaine de « deload » si l’on en ressent le besoin. Pour ce faire, il conviendra de (1) réduire le volume de 20% et (2) ne jamais aller à l’échec, mais rester à un RPE de 8 maximum.
Le RPE justement parlons-en : il s’agit du niveau d’intensité d’une série (littéralement « rate of perceived exertion »), sur une échelle de 6-10 (voire jusqu’à 12) :
- RPE 6 : échauffement
- RPE 7 : peut encore faire 4-6 reps
- RPE 8 : peut encore faire 2-3 reps
- RPE 8.5 : peut encore faire 2 reps
- RPE 9 : peut encore faire 1 rep
- RPE 10 : échec mais avec une forme parfaite
- RPE 11 : échec avec forme parfaite sur l’avant-dernière série
- RPE 12 : drop-set permettant d’aller au-delà de l’échec
Voici à peu près les principes que j’ai utilisés pour monter ce programme.
Ah oui tiens d’ailleurs faudrait peut-être que je vous le présente ce programme
Voici la première semaine :
Jour 1 – Pull – Dos (5 exos, 16 sets), biceps (2 exos, 8 sets) :
Dos #1 : Tirage haltère unilatéral
Exercice de base sur lequel on met l’accent sur la surcharge progressive le premier mois.
4 séries de 8 reps
RPE : 8
Objectif : Activation des muscles du dos
Dos #2 : Tractions pronation prise moyenne
Lesté ou non pour réaliser 8 répétitions avec un RPE de 9, avec possibilité de se délester avec une machine assistée.
3 séries de 8 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Dos #3 : Pullover haltères
Bien faire ressortir la cage thoracique lors de l’exécution.
Possibilité d’utiliser un kettlebell pour la réalisation de l’exercice.
3 séries de 10 reps
RPE : 9
Objectif : Etirer le muscle
Dos #4 : Shrugs avec bandes de résistance
Rajouter des bandes de résistance autour de la barre pour maximiser la tension, et tenir la position contractée 2 secs.
3 séries de 12 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Dos #5 : Hyperextensions sur banc à lombaire à la barre
Exercice très sympa mais assez avancé (perso je n’ai pas le set-up pour le faire
).Bien penser à faire des reps contrôlées, avec un poids limité pour ne pas se blesser.
3 séries de 10 reps
RPE : 8
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Biceps #1 : Preacher curl aux haltères
4 séries de 10 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Biceps #2 : Curl marteau
Rajouter 5 reps partielles (basses) à la fin de chaque série pour un peu plus de « pump »
4 séries de 8 reps (+5)
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Jour 2 – Push – Pectoraux (4 exos, 11 sets), épaules (2 exos, 8 sets), triceps (2 exos, 8 sets)
Pectoraux #1 : Développé incliné aux haltères
Utiliser ici une inclinaison relativement faible pour concentrer le travail sur les pectoraux et non sur les épaules.
Exercice de base sur lequel on met l’accent sur la surcharge progressive le premier mois.
4 séries de 8 reps
RPE : 8
Objectif : Activation des muscles pectoraux / deltoïdiens
Pectoraux #2 : Développé incliné à la barre
Commencer par 3 sets légers non comptabilisés comme des « working sets » (RPE de 6-7).
Puis sur les séries de travail, travailler en explosivité.
3 séries de 6 reps
RPE : 8-10
Objectif : Travailler l’explosivité
Pectoraux #3 : Machine press
Travail en cluster set : aller à l’échec avec un poids avec lequel on peut faire 8 reps, puis faire une pause de 30 sec et aller de nouveau à l’échec, et répéter l’opération 2 fois de plus.
1 série en cluster
RPE : 11
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Pectoraux #4 : Ecartés à la poulie :
Tenir l’étirement pendant une dizaine de secondes sur la dernière rep.
3 séries de 8 reps
RPE : 10
Objectif : Etirer le muscle
Epaules #1 : Reverse pec deck
4 séries de 15 reps
RPE : 8-11
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Epaules #2 : Cage press
Se concentrer sur l’explosivité lors de l’exécution
4 séries de 6 reps
RPE : 9
Objectif : Travailler l’explosivité
Triceps #1 : Extension triceps poulie haute
4 séries de 10 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Triceps #2 : Barre au front
4 séries de 12 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Jour 3 – Legs – Quads/ischios (4 exos, 15 sets), mollets (1 exo, 6 sets)
Quads/ischios #1 : Leg curl assis
S’échauffer avec des séries de 10 reps.
Faire un drop-set sur la dernière série de travail.
4 séries de 10 reps +
RPE : 9-12
Objectif : Activation des muscles des jambes
Quads/ischios #2 : Squat pausés
Descendre en 3 secs, rester en bas 1 sec, puis remonter en explosivité.
Utiliser un poids d’environ 60% du 1RM sur cette première séance.
5 séries de 6 reps
RPE : 8
Objectif : Travailler l’explosivité
Quads/ischios #3 : Bulgarian split squats
Faire 3 séries en augmentant le poids à chaque fois puis sur la 4ème, faire un drop-set
4 séries de 8 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Quads/ischios #3 : Soulevé de terre jambes tendues
Descendre en 5 secondes, rester en bas 1 sec, puis remonter normalement.
2 séries de 10 reps
RPE : 8-9
Objectif : Etirer le muscle
Mollets : Mollets debouts
Rester en position haute 2 secs et bien contracter le muscle.
6 séries de 20 reps
RPE : 9-10
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Jour 4 – Pull – Dos (4 exos, 16 sets), biceps (2 exos, 7 sets) :
Dos #1 : Tirage poitrine prise serrée
Penser à bien retracter les omoplates et maintenir la position pendant 1 sec sur chaque rep.
4 séries de 10 reps
RPE : 9
Objectif : Activation des muscles du dos
Dos #2 : Tirage poulie haute prise supination
4 séries de 10 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Dos #3 : Face pulls
Ici on tire plutôt vers la poitrine que le tête, l’objectif étant de bien tirer les coudes vers l’arrière et de contracter les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et les trapèzes inférieurs.
4 séries de 10 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Dos #4 : Pullover haltères
4 séries de 8 reps
RPE : 9
Objectif : Etirer le muscle
Biceps #1 : Pinwheel curls
Il s’agit d’un curl marteau avec un mouvement plus croisé.
4 séries de 10 reps
RPE : 8-9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Biceps #2 : Curl barre « 21’s »
Faire 7 reps basses, 7 reps hautes et 7 reps à amplitude complètes pour valider une série (total de 21 reps donc).
3 séries de 7/7/7 reps
RPE : 9-10
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Jour 5 – Push – Pectoraux (3 exos, 12 sets), épaules (2 exos, 8 sets), triceps (2 exos, 8 sets)
Pectoraux #1 : Développé incliné aux haltères
Garder une tension constante, sans verrouiller en position haute.
4 séries de 12 reps
RPE : 8
Objectif : Activation des muscles pectoraux / deltoïdiens
Pectoraux #2 : Floor press aux haltères, en superset avec
Pectoraux #3 : Ecartés couchés aux haltères
Pour le floor press, maintenir la contraction 1 sec en position haute
Pour les écartés couchés, effectuer la descente en 3 secs.
4 séries (total de 8 séries) de 10 reps / exercice
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Epaules #1 : Elévations latérales aux haltères, en superset avec
Epaules #2 : Développé haltères assis
4 séries (total de 8 séries) de 15 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Triceps #1 : Extensions triceps à la poulie haute
4 séries de 10 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Triceps #2 : Extensions triceps au-dessus de la tête assises
4 séries de 10 reps
RPE : 9
Objectif : Etirer le muscle
Jour 6 – Legs – Quads/ischios (4 exos, 12 sets), mollets (1 exo, 6 sets)
Quads/ischios #1 : Leg extensions
S’échauffer avec des séries de 20 reps.
Faire un drop-set sur chaque séries de travail : 20 reps, puis repos de 45 secs, puis 12 reps, et répéter cela 2 fois de plus.
3 séries de 20/12/12/12 reps
RPE : 9-12
Objectif : Activation des muscles des jambes
Quads/ischios #2 : Leg press
Faire 10 reps avec les pieds écartés puis directement 10 reps avec les pieds serrés.
3 séries de 10+10 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Quads/ischios #3 : Fentes haltères marchées
Effectuer un mouvement de descente lent.
8 reps par jambes.
3 séries de 8+8 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Quads/ischios #4 : Leg curl assis
3 séries de 15 reps
RPE : 9
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Mollets : Mollets assis
Sur la dernière rep de chaque série, tenir la position haute 10 secs.
6 séries de 15 reps
RPE : 9-10
Objectif : Hypertrophie « supramax »
Et voilà les potos, merci à ceux qui ont tout lu
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